Zvinhu zvaunofanira kuziva nezvemafuta! Zvakanaka here? Zvakaipa here? Ngatikurukurei!

Vamwe vanhu vanotya zvishoma pavanonzwa shoko rekuti mafuta, handiti? Kune avo vanofunga kuti, "Maiwe, mafuta haana kunaka kudya, anokuvadza muviri." Asi mafuta anonyanya kukosha kumiviri yedu here, kana kuti chinhu chatinofanira kurega? Nhasi tichataura nezvenyaya iyi inonzi Mafuta nenzira iri nyore yaunogona kunzwisisa.

Mafuta chii?

Zvichitaurwa zviri nyore, mafuta chinhu chakakosha pamiviri yedu. Sezvatinoda zvidhinha nesimende kuti tivake dzimba dzedu, mafuta akakosha pakuvaka masero, kugadzira tsinga muuropi, uye kugadzira mahormone akasiyana-siyana. Pamusoro pezvo, mafuta anoshandawo semafuta ekupa miviri yedu simba. Fungidzira, kana mafuta atinodya akasashandiswa pakupa simba nekukasika kana pakuvaka miviri yedu, miviri yedu inoachengeta mumasero emafuta. Izvi zvakafanana nemuviri unochengeta mafuta uchitarisira kushomeka kwechikafu mune ramangwana.

Zvisinei, sezvimwe zvinhu zvese , mafuta akawandisa anogona kukuvadza muviri. Zvisinei, kune mamwe marudzi emafuta anobatsira zvikuru pahutano hwedu. Mafuta aya akanaka anofanira kunge aripo mukudya kune hutano.

Chii chakaipa nemafuta?

Kunyange zvazvo mafuta achigona kuwedzera kunaka, kunhuhwirira, uye magadzirirwo echikafu, anewo macalorie akawanda. Saka, kana ukaramba uchidya chikafu chine mafuta akawanda, ungangosangana nematambudziko akawanda ehutano. Kunyanya kana zvasvika kuvana vedu vadiki nevechiri kuyaruka, vanowana mafuta akawanda kubva muchikafu chinokurumidza, chikafu chakakangwa, uye zvekudya zvakasiyana-siyana zvakaputirwa. Pamusoro pezvo, mafuta anowedzerwawo mumuviri kubva muzvinhu zvakaita semukaka usina mafuta, chizi, kirimu, uye zvigadzirwa zvemukaka zvine mafuta akawanda zvakaita sebhata, bhekoni, soseji, uye nyama yemombe yakachekwa nemafuta.

Kudya muresitorendi nekudya kunotengwa kunze kunogona kunge kuine mafuta akawanda kupfuura kudya kwakajairika kunobikwa kumba. Zvikafu zvakakangwa zvakanyanya ndizvo zvekudya zvine mafuta akawanda. Dzimwe nguva, hatizivi kuti mafuta anovanzwa mumasosi ane kirimu, masosi ane chizi, kana sosi dzine butter kana madressing. Ingofunga nezvemafuta akawanda ari mubagel kana mupunga wakakangwa waunotenga muchitoro!

Saka, sei mamwe marudzi emafuta akanaka pahutano?

"Saka sei vanachiremba vachiti mamwe marudzi emafuta akanaka?" Ungabvunza. Ehe, mafuta ane hutano akakosha zvikuru kuvana vadiki pamwe chete nesu vakuru. Mafuta aya akanaka anonyanya kukosha pakukura nekukura kwevana vadiki, pamwe nekukura kwehuropi kwakajairika.

Mafuta haangopi simba chete kumuviri wedu, asiwo ane zvimwe zvakanakira zvakakosha:

• Mavhitamini anonyunguduka mumafuta– Izvi zvinoreva kuti zvinobatsira kupinza mavhitamini A, D, E, naK. Kuti mavhitamini aya apinde mumuviri, chikafu chatinodya chinofanira kunge chine mafuta.
• Dzinoshanda sezvinhu zvinovaka mahormone .
• Zvakakosha zvikuru pahutano hwehuropi.
• Zvinoita kuti munhu anzwe kuguta mushure mekudya, izvo zvinoderedza njodzi yekudya zvakanyanya.

Mafuta inzvimbo yakanaka yekupa simba. Asi yeukai chinhu chimwe chete. Kana tichienzanisa nemakabhohaidhiretsi kana mapuroteni, huwandu hwakaenzana hwemafuta hune huwandu hwakapetwa kaviri hwemakori. Semuenzaniso, giramu rimwe chete remafuta rine macalorie mapfumbamwe. Asi giramu rimwe chete remakabhohaidhiretsi kana mapuroteni rine macalorie mana chete.

Marudzi api emafuta ari muchikafu?

Zvakanaka, ngatitarisei mhando huru dzemafuta anowanikwa muzvikafu. Kuziva izvi kuchakubatsira kusarudza zvekudya zvine ruzivo. Kune mhando nhatu huru dzemafuta:

1. Mafuta asina kuguta - seshamwari yakanaka!

Mafuta aya anowanikwa zvakanyanya muzvikafu zvezvirimwa nehove. Kazhinji haakuvadzi mwoyo, uye dzimwe nguva anonzi anobatsira pahutano hwemwoyo . Mafuta asina mafuta akakamurwazve muzvikamu zviviri:

• Mafuta asina mafuta akawanda: Aya anowanikwa mumaavokhado, nzungu dzakadai sepeanut butter, maarumondi, mapecan, uye mafuta akadai semafuta emuorivhi, mafuta epeanut, uye mafuta ecanola.
• Mafuta ePolunsaturated: Aya anowanikwa mumafuta emuriwo akawanda, akadai semafuta echibage nemafuta esoya. Rudzi rwakakosha rwemafuta acids ari muboka iri iomega-3 fatty acids. Aya anowanikwa muhove dzine mafuta dzakadai sesalmon netuna, walnuts, neflax seeds. Aya anobatsira zvikuru kupfungwa dzedu nemoyo.

2. Mafuta akaguta - chenjera!

Mafuta aya anowanikwa zvakanyanya munyama (kunyanya nyama tsvuku), uye zvigadzirwa zvemhuka zvakaita sebota, shortening, lard, cheese, skim milk, uye cream. Mafuta ekokonati anewo mafuta akawanda akazara. Kudya mafuta akawandisa kunogona kukwidza cholesterol muropa uye kuwedzera njodzi yechirwere chemwoyo. Saka zvakanaka kudya izvi zvine mwero.

3. Mafuta eTrans - dzivisa izvi!

Aya ndiwo marudzi emafuta atinofanira kungwarira zvikuru. Mamwe majarini anonamira, zvekudya zvekutengesa zvakaita semacrackers, zvinhu zvakabikwa, nezvimwe zvekudya zvakakangwa muzvitoro zvinogona kunge zvine mafuta aya etrans . Mafuta etrans mafuta akawedzerwa kumafuta emuriwo nekuwedzera hydrogen (maitiro anonzihydrogenation), mafuta ekugadzira anogadzirwa kuti arambe akaomarara patembiricha yemumba. Mafuta eTrans anowedzera huwandu hwecholesterol yakaipa muropa redu, anoderedza huwandu hwecholesterol yakanaka, uye anowedzera zvakanyanya njodzi yechirwere chemwoyo. Iye zvino, munyika dzakawanda, zvinyorwa zvekudya zvinofanirwa kutaura nezvemafuta etrans. Zvakare, makambani mazhinji ezvekudya akatora matanho ekubvisa mafuta etrans kubva muzvigadzirwa zvavo. Ichi chinhu chakanaka kwazvo!

Ndinoona sei ruzivo rwemafuta ari pamapepa ezvekudya?

Pamwe wakaona chinyorwa chinonzi "Nutrition Facts" kumashure kwechikafu chaunotenga muchitoro. Chinoratidza zvakajeka huwandu hwemafuta ese, mafuta akazara, uye mafuta etrans muchikamu chimwe chete. Asi dambudziko neizvi nderekuti tinogona kudya zviri nyore kupfuura "hukuru hwechikamu" chakanyorwa pachinyorwa. Semuenzaniso, kunyangwe paketi yemachipisi echibage ichiti machipisi gumi nemaviri pachikamu chimwe nechimwe, tinowanzo pedzisira tadya hafu yepaketi panguva imwe chete, handiti? Saka huwandu hwemafuta atinodya hwakanyanya kupfuura huri pachinyorwa.

Pakutaura nezvemafuta ari mumapakeji ezvekudya, ungave wakaona mazwi akadai sekuti "asina mafuta," "mafuta mashoma," "mafuta akaderedzwa," uye "akareruka" kana kuti "akareruka." Hurumende ine mitemo chaiyo yekushandisa mazwi aya. Zvinoenderana nemutemo:

• Zvikafu zvakanyorwa kuti "zvisina mafuta" hazvifanirwe kuva nemafuta anopfuura 0.5 gramu pachikamu chimwe nechimwe.
• Zvikafu zvakanyorwa kuti "mafuta mashoma" zvinofanira kunge zvine magiramu matatu emafuta kana pasi pechikamu chimwe nechimwe.
• Zvikafu zvakanyorwa kuti "light" (lite) zvinofanira kuva nemafuta mashoma ne50%, kana kuti macalorie mashoma nechikamu chimwe muzvitatu, pane chikafu chemazuva ese.
• Zvikafu zvakanyorwa kuti "mafuta akaderedzwa" zvinofanira kunge zvine mafuta mashoma ne25% pane zvekudya zvemazuva ese.

Asi hechino chimwe chinhu chekufunga nezvacho. Zvikafu zvakanyorwa kuti "light" (lite) uye "reduced-fat" zvinogona kunge zvawedzera shuga kuti zvirambe zvichinaka. Uyewo, kana chigadzirwa chepakutanga, chakajairika chine mafuta akawanda, iyi "reduced" version inogona kunge ichiri nemafuta akawanda. Saka kuchenjera kuverenga label nokungwarira usati waita sarudzo.

Vana vadiki vanoda mafuta akawanda sei?

Mafuta necholesterol zvinhu zviviri zvinoita basa guru mukukura kwepfungwa, kunyanya muvana vadiki. Nokudaro, mafuta ane hutano chikamu chakakosha chekudya kwakaringana kwemwana. Hazvina kunaka kuzviganhurira zvakanyanya kana kuzvibvisa zvachose mukudya.

Usaganhurira mafuta mukudya, kunyanya kuvana vari pasi pegore rimwe.Mafuta akakosha pakukura kwavo nekukurumidza uye kukura kwepfungwa. Mukudya kwevana vane makore anopfuura maviri, zvakanaka kuedza kuchengetedza huwandu hwemacalorie kubva kumafuta akazara kusvika pasi pe10% yemacalorie ese anodyiwa pazuva.

Nzira yekudzora mafuta muhupenyu hwezuva nezuva?

Pari zvino pamwe wava kunzwisisa kuti kudya mafuta akakodzera uye huwandu hwakakodzera hwemafuta kwakakosha zvikuru pakurarama kwakanaka. Zvisinei, chokwadi ndechekuti, vazhinji vevana vedu (uye dzimwe nguva isu pachedu) tinodya mafuta akawandisa. Izvi zvinotungamira mukuwedzera uremu husina kufanira. Kana ukawedzera uremu, une mukana wekutambura nezvirwere zvisingatapuriranwe, zvakaita secholesterol yakakwira, BP yakakwira, uye chirwere cheshuga.

Saka, heano mamwe maitiro ari nyore ekukubatsira kudzora mafuta uye kudya zvine hutano:

• Isa zvekudya zvakawanda zvisina mafuta akawanda - kureva michero mitsva, miriwo, nyemba, zviyo, nyama dzisina mafuta akawanda, uye zvigadzirwa zvemukaka zvisina mafuta akawanda - mukudya kwevana vako.
• Pakubika, sarudza mafuta asina mafuta akasimba , akadai semafuta emuorivhi nemafuta ecanola, uye shandisa zvishoma sezvinobvira.
• Isa mapuroteni akasiyana-siyana mukudya kwako. Semuenzaniso, nyama dzisina mafuta akawanda, huku isina ganda, hove dzakapfuma muOmega-3 (dzakadai sesalmon, mackerel, uye tuna), pamwe chete nemapuroteni anobva mumiti akadai se lentils, chickpeas, pizi, uye green beans, pamwe nenzungu dzakadai sesoya, cashews, ne nzungu zvakanaka.
• Pakubika nyama, hove, nehuku, shandisa nzira dzakadai sekugocha , kugocha - pa rack, kana kugocha panzvimbo pekugocha zvakadzama. Nzira idzi dzinoderedza macalorie nekubvisa mafuta akawandisa. Kugocha kunongowedzera mafuta akawanda.
• Pose pazvinogoneka , gadzirirai kudya kwemasikati kuchikoro, zvekudya zvekuseni, uye zvekudya zvamunodya nemhuri yenyu parwendo rwekumusha. Nenzira iyi, munogona kudzora huwandu hwemafuta, shuga, nemunyu zvinodyiwa nemhuri yenyu. Fungidzirai kuti sandwich yemuriwo ine hutano inogadzirwa naamai venyu ingave iri nani sei pane patty inotengwa muchitoro yekuti mwanasikana wenyu aende nayo kuchikoro.
• Deredza kudya kunze, kunyanya maresitorendi ekudya zvekudya zvinokurumidza, zvakanyanya sezvinobvira.
• Kana muchifanira kudya kunze, batsirai vana venyu kusarudza zvekudya zvine hutano. Semuenzaniso, iva nechokwadi chekuti maisa saradhi yegirini pakudya kwavo uye kumbirai kuti vadye zvekudya zvine mafuta mashoma. Isai mustard pamasangweji panzvimbo pemayonnaise. Sarudzai ndiro dzakabikwa, dzakagochwa, kana dzakabikwa nemhepo panzvimbo pedzinokangwa.

Mharidzo yekudzokera nayo kumba kubva muchinyorwa chino

Mukupedzisa, nzira yakanakisisa uye iri nyore yekudzidzisa vana vedu tsika dzekudya zvine hutano ndeyeSevanhu vakuru, tinofanira kuva mienzaniso yakanaka kwavari. Kuti uve nemararamiro ane hutano uye anofadza, ita tsika yekudya zvine hungwaru uye zvinovaka muviri. Sarudza zvekudya zvakasiyana-siyana, kusanganisira mafuta ane hutano, mukudya kwako. Uyewo, usakanganwa kurovedza muviri nguva dzose. Zvinhu izvi zviri nyore ndizvo zvinotitungamira kuhupenyu hurefu uye hune hutano.

Mafuta , mafuta ane hutano, mafuta asina kuguta, mafuta akazara, mafuta e trans, cholesterol, chikafu chine hutano