Zvinhu zvaunofanira kuziva nezvemakabhohaidhiretsi neshuga!

Nhasi tichataura nezvemakabhohaidhiretsi neshuga, izvo zvinonyanya kukosha pakudya kwedu. Dzimwe nguva tinonzwa vanhu vachitaura nezvazvo. Saka, izvi chii chaizvo, zvakanaka here kana kuti zvakaipa kumuviri wedu, uye tingazvisarudza sei nemazvo, nenzira iri nyore yaunogona kunzwisisa.

Chii chinonzi makabhohaidhiretsi?

Zvichitaurwa zviri nyore, makabhohaidhiretsi ndiwo sosi huru uye inowanikwa nyore nyore yesimba remiviri yedu. Ingava mwana mudiki kana mukuru, akakosha kuti tirambe tiine hutano hwakanaka. Makabhohaidhiretsi akafanana nepeturu yemiviri yedu. Tinoawana kubva muchikafu nenzira mbiri huru.

Makabhohaidhiretsi Ari Nyore

Izvi ndizvo zvatinodaidza kuti shuga iri nyore . Semuenzaniso, fructose inowanikwa mumichero uye lactose inowanikwa mumukaka. Asi musakanganwa kuti izvi zvinowanikwawo mumichero ine hutano. Shuga inowanikwa muzvinhu zvakaita sechokoreti nezvinwiwa zvinotapira inowirawo muchikamu ichi.

Makabhohaidhiretsi Akaoma

Tinoti starch iyi. Tinoiwana kubva mumiriwo ine starch yakaita sembatatisi nembatatisi, zviyo zvese, mupunga, chingwa, nezviyo. Izvi zvinopa muviri simba shoma nguva nenguva.

Izvi zvinogayiwa sei mumuviri?

Funga nezvazvo, makabhohaidhiretsi ese atinodya, angave ari nyore kana akaomarara, anozopedzisira apatsanurwa kuita shuga dziri nyore mumiviri yedu. Shuga iyi inobva yapinda muropa. Kana huwandu hweshuga muropa hukakwira seizvi, pancreas yedu inoburitsa hormone inonzi insulin. Insulin iyi inobatsira kutora shuga muropa uye kuitumira mumasero emuviri. Ndipo chete apo masero iwayo anogona kushandisa shuga iyi sesimba. Unonzwisisa here?

Zvino, tarisai, zvimwe zvekudya (kunyanya izvo zvine shuga shoma uye zviyo zvakacheneswa zvakaita sechingwa chichena nemupunga muchena) zvinogayiwa nekukurumidza uye zvinokonzera kukwira kamwe kamwe kwehuwandu hweshuga muropa. Zvisinei, makabhohaidhiretsi akaomarara (anowanikwa muzviyo zvakakwana) anogayiwa zvishoma nezvishoma. Nokudaro, huwandu hweshuga muropa hunokwira zvishoma nezvishoma. Kuramba uchidya zvekudya zvinokonzera kukwira kamwe kamwe kwehuwandu hweshuga muropa kunogona kuwedzera njodzi yako yekurwara nechirwere cheshuga.

Zvimwe zvekudya zvine makabhohaidhiretsi zvine hutano kupfuura zvimwe. Sarudzo dzakanaka dzinosanganisira:

• Zviyo zvine bran
• Mupunga une bran (mupunga webrown)
• Chingwa chine bran
• Muchero
• Muriwo
• Zvikafu zvemukaka zvisina mafuta akawanda

Kudya kwakanaka uye kwakaringana kwemwana ane makore anopfuura maviri kunofanira kupa pakati pe50% ne60% yemacalorie ake ezuva nezuva kubva kumacarbohydrates. Chinhu chakakosha ndechekuwana akawanda emacarbohydrates aya kubva kunzvimbo dzakanaka uye kuderedza shuga yakawedzerwa.

Pane chinhu chakadai semakabhohaidhiretsi "akanaka" uye "akaipa" here?

Makabhohaidhiretsi ave kunzi akashata mazuva ano, handiti? Dzimwe nyanzvi dzezvekurapa dzinofunga kuti...Kudya makabhohaidhiretsi akawandisa - kureva shuga yakanatswa inowanikwa mumasiwiti nezvinwiwa zvinotapira, uye mupunga muchena nefurawa chena (inowanikwa mumhando dzakawanda dzepasta nechingwa) - chimwe chezvikonzero zvinowedzera kufuta.

Chii chinoitika kumakabhohaidhiretsi "akaipa"?

Chikafu chimwe chete chingakonzera sei dambudziko guru kudaro? Funga nezvazvo, makabhohaidhiretsi "akaipa" (shuga nezvikafu zvakagadziriswa) zviri nyore kuwana, zvinouya zvakawanda, zvinonaka, asi hazvikugutise nekukurumidza. Saka vanhu vanodya zvakawanda kupfuura zvavanofanira kudya. Zvimwe zvacho hazvipe muviri kudya - zvinhu zvakaita sezvinwiwa zvine shuga netoffee zvinongova "macalorie asina chinhu" asina hutano.

Saka shuga yose isina kujeka yakaipa here?

Kwete, haugone kutaura izvozvo. Nekuti makabhohaidhiretsi ari nyore anowanikwawo muzvikafu zvakawanda zvinovaka muviri. Semuenzaniso, michero, miriwo, nezvigadzirwa zvemukaka. Izvi zvinopa zvinovaka muviri zvakawanda zvinobatsira miviri yedu kukura uye kuramba iine hutano. Michero mitsva, semuenzaniso, ine makabhohaidhiretsi ari nyore, asi inewo zvinhu zvakanaka zvakaita semavhitamini nefayibha.

Sei makabhohaidhiretsi akaomarara akanaka kudaro?

Zvinoenderana ne2015–2020 Dietary Guidelines for Americans, hafu yezviyo zvatinodya inofanira kunge iri makabhohaidhiretsi akaomarara, kana kuti zviyo zvese. Zviyo zvese, zvakaita semupunga webrown, oatmeal, zvingwa zvezviyo zvese, uye zviyo, sarudzo dzakanaka. Kudya kwakapfuma muzviyo zvese kunogona kubatsira kudzivirira chirwere cheshuga nechirwere chemwoyo. Makabhohaidhiretsi akaomarara anewo mabhenefiti anotevera:

• Kugaya kunoitika zvishoma nezvishoma: Tsanga dzose dzine zvikamu zvitatu zvetsanga (bran, germ, uye endosperm). Zvisinei, tsanga dzakacheneswa dzine endosperm chete. Tsanga dzose dzine zvakawanda zvekugaya, saka kugaya kunoitika zvishoma nezvishoma. Kana makabhohaidhiretsi akapinda mumuviri, zviri nyore kuti muviri uzvibate.
• Yakapfuma mufayibha: Zvikafu zvine fayibha yakawanda zvinokuzadza, izvo zvinoderedza kudya zvakanyanya. Kwete izvozvo chete, asi kana zvikasanganiswa nemvura yakawanda, fayibha iyi inobatsira kudzivirira kuvimbiwa uye inogona kutodzivirira kubva kukenza yemuura.
• Inopa mavitamini nemaminerari: Zviyo zvese zvine mavitamini akaita seB mavitamini, magnesium, uye iron, pamwe nemavhitamini nemaminerari akakosha.

Vana vazhinji vezera rechikoro vanofanira kudya zviyo zvinosvika "maunzi mana kusvika matanhatu" pazuva. "Maunzi akaenzana" huwandu hwechikafu muchikamu chimwe chete - semuenzaniso, chidimbu chechingwa; kapu yezviyo zvakagadzirira kudyiwa; kana hafu yekapu yemupunga wakabikwa, pasta yakabikwa, kana porridge inopisa. Inenge hafu yehuwandu uhwu inofanira kubva muzviyo zvakakwana.

Ngatitaurei nezveshuga.

Zvikafu zvine shuga yakawedzerwa - zvakaita sezvinwiwa zvisina kupfava, mabhisikiti, makeke, matofi, ice cream nezvimwe zvinwiwa zvemichero - zvinowanzova nemacalorie akawanda asi zvine hutano hushoma. Kudya zvine shuga yakawanda kunobatanidzwa nekufutisa. Kudya shuga yakawandisa kunogonawo kukonzera kuora kwemazino. Zvinokurudzirwa kuti pasi pe10% yemacalorie ako ezuva nezuva anobva kushuga yakawedzerwa.

Panzvimbo pekudya zvekudya zvine shuga, ipai vana venyu zvekudya zvine hutano zvakaita semichero. Michero inzvimbo yakanaka yekudya zvinotapira, makabhohaidhiretsi, uye faibha nemavhitamini zvinodiwa nevana.

Nzira yakanaka yekuderedza shuga yakawedzerwa ndeyekurega zvachose kushandisa soda nezvimwe zvinwiwa zvine shuga. Funga nezvezvinhu izvi:

• Chirongo che355 ml (12 oz) chechinwiwa chinotapira chine matisipuni gumi (49 ml) eshuga uye macalorie zana nemakumi mashanu.
• Nzira huru inowedzerwa shuga yakawanda mukudya kwevana kwezuva nezuva ndeyekunwa zvinotapira.
• Kunwa chinwiwa chimwe chete chine shuga ye355 ml pazuva kunowedzera mukana wemwana wekufuta.
• Asidhi iri muzvinwiwa zvinotapira inogona kukonzera kuti enamel yemazino inyungudike, uye shuga yakawandisa inogonawo kukonzera maburi.

Panzvimbo pezvinwiwa zvine shuga kana zvinwiwa zvemichero (izvo zvinogonawo kunge zvine shuga yakawedzerwa, senge soda), ipai mukaka usina mafuta akawanda, mvura, kana muto wemichero 100%. Asi yeukai: Kunyangwe muto wemichero 100% usina shuga yakawedzerwa, macalorie anobva mushuga iyoyo anogona kuwedzera. Saka deredza muto wemichero kusvika kuma ounces 4–6 (118–177 ml) kuvana vari pasi pemakore manomwe, uye usapfuure ma ounces 8–12 (237–355 ml) kuvana vakuru nevana vadiki.

Unowana sei ruzivo nezvechikafu?

Hazvisi nyore nguva dzose kuziva kuti ndedzipi sarudzo dzakanaka nedzipi dzisina kunaka. Chinyorwa cheNutrition Facts chiri pamapakeji ezvekudya chinogona kubatsira panyaya iyi.

Kuti uwane ruzivo nezvemakabhohaidhiretsi, tsvaga nhamba nhatu idzi:

• Makabhohaidhiretsi Ose: Kukosha uku, kunoratidzwa mumagiramu, kunosanganisira mhando dzakasiyana dzemakabhohaidhiretsi: Dietary Fiber, Shuga, uye mamwe makabhohaidhiretsi.
• Fiber yekudya: Izvi zvinosanganisirwa pasi pemakabhohaidhiretsi ese. Fiber yekudya haina macalorie, uye kudya kwakawanda mune fiber kune mabhenefiti akawanda ehutano.
• Shuga: Izvi zvinosanganisirwawo pasi pemakabhohaidhiretsi ese. Mamwe mavara ezvekudya anosiyanisa pakati peshuga dzechisikigo neshuga dzakawedzerwa. Shuga dzechisikigo dzinowanikwa muzvinhu zvakaita semichero nemukaka. Zvekudya zvekukasira, matofi, nezvinwiwa zvinotapira zvine shuga yakawedzerwa yakawanda. Kuti uone kana chikafu chine shuga yakawedzerwa, tsvaga shuga, sirapu yechibage, kana zvimwe zvinotapira zvakaita sedextrose, fructose, huchi, kana molasses pane runyorwa rwezvinoshandiswa.Usashandise zvinhu zvine shuga kana zvimwe zvinotapira zviri pamusoro pezvinhu zvinoshandiswa.

Kunyangwe makabhohaidhiretsi aine macalorie mana chete pagiramu imwe neimwe, macalorie anogona kuwedzera nekukurumidza nekuda kweshuga yakawanda iri muzvikafu zvekudya. Uye aya "macalorie asina chinhu" anowanzova mashoma mune zvimwe zvinovaka muviri.

Makabhohaidhiretsi ehupenyu hune hutano: Zvinhu zvekurangarira

Zvakanaka, saka tataura zvakawanda nezvemakabhohaidhiretsi neshuga. Chinhu chakakosha kusarudza makabhohaidhiretsi akanaka. Izvi zvinoreva kusarudza zviyo zvese, michero, miriwo, nemukaka usina mafuta akawanda nezvikafu zvemukaka. Zvakare, deredza kudya kune shuga yakawedzerwa. Uye kurudzira vana kuti vashande nesimba zuva nezuva.

Uye musakanganwa kuti munofanira kuva muenzaniso wakanaka. Vana venyu vachaona tsika dzenyu dzakanaka vodzitevedzera. Izvi zvichavabatsira kuti vave nemararamiro akanaka, pavanenge vachiri vadiki uye pavanenge vakura.

Saka, makabhohaidhiretsi haasi chinhu chekutya, asi chimwe chinhu chinogona kushandiswa nemiviri yedu kana ikasarudzwa nemazvo. Wanzwisisa, handiti?

Makabhohaidhiretsi, Shuga, Makabhohaidhiretsi Asiri, Makabhohaidhiretsi Akaoma, Zviyo Zvose, Kudya Kunovaka Muviri, (Makabhohaidhiretsi), (Shuga), (Zviyo Zvose), (Kudya Kunovaka Muviri)