Unonzwa kuneta zvakadii paunenge uchirovedza muviri? Ngationei kuti chii chinonzi Rate of Perceived Exertion (RPE)!

Kana uchimhanya kugym, uchitasva bhasikoro, kana kutofamba-famba mubindu nekukurumidza, unonzwa kuneta, handiti? Mamwe mazuva unofunga kuti, "Wow, ndaneta chaizvo nhasi." Mamwe mazuva unonzwa, "Oh, handina kuneta zvakanyanya nhasi." Ndiwo mwero wekushanda nesimba waunonzwa, watichataura nezvawo se 'Rate of Perceived Exertion (RPE). Ngationei kuti chii, kuti chinoyerwa sei, uye kuti chinonyanya kukosha kuna ani.

Chii chaizvo chinonzi RPE?

Muchidimbu, RPE chiyero chekuti unonzwa wakaoma uye wakaneta sei kana uchiita maekisesaizi. Ichi chinhu chaunonyanya kufunga nezvacho. Izvi zvinoreva kuti haunzwi kuneta kwakafanana nekwandinoita pandinoita maekisesaizi akafanana. RPE yako ndiyo kuneta kwaunonzwa.

Pfungwa yeRPE yakatanga kuunzwa muma1960 nemuongorori wekuSweden anonzi Gunnar Borg. Ndosaka dzimwe nguva ichinzi "Kuongororwa kwaBorg kwekushanda nesimba." Hapana chikonzero chemashoko ekunyepedzera, ngatingoidaidze kuti RPE.

Ndezvipi zvinhu zvinosarudza RPE?

Pane zvinhu zvakawanda zvinosarudza kana kurovedza muviri kuchiita se "kwakaoma" kana "kuri nyore." Zvinhu zvikuru zvinosarudza kukosha kweRPE ndeizvi:

• Kufamba kwekufema kwako: Kuoma kwekufema kwako, kungave kuri kukuomera kufema, kana kuti unogona kufema zvakanaka.
• Kurova kwemoyo wako: Kurova kwechipfuva chako. Chiri kurova nekukurumidza here kana kuti nekufamba kwakadzikama?
• Kuneta kwetsandanyama: Tsandanyama dziri mumakumbo ako dzinorwadza here, dzinonzwa kusanzwa zvakanaka, kana kuti dzinonzwa kuneta zvakanyanya zvekuti hadzichakwanisi kurovedza muviri?
• Kuwanda kwedikita raunobuda naro: kungave kuti unodikitira zvakanyanya, zvishoma, kana kuti kwete zvachose.

Zvese izvi zvikasanganiswa zvinoita kuti unzwe sekuti "Ndaita maekisesaizi akawanda nhasi" kana kuti "Handina kuita maekisesaizi zvakakwana nhasi."

Ndiani akakosha kuziva nezveRPE iyi?

Kutaura zvazviri, zvinobatsira kuti munhu wese anorovedza muviri azive nezveRPE, asi kune vamwe vanhu zvinonyanya kukosha.

• Kune vanhu vane zvimwe zvirwere zvemwoyo: Semuenzaniso, vanhu vane zvirwere zvakaita seBP vanotora mishonga inoderedza kurova kwemoyo vanogona kushandisa RPE kuti vaone kana vari kurovedza muviri kupfuura zvavanogona. Vanhu vakadaro havafanirwe kuomesa miviri yavo zvakanyanya.
• Kune avo vatanga kurovedza muviri: Kana uri mutsva pakufambisa bhasikoro, kumhanya, kana kushambira, RPE inogona kukubatsira kunzwisisa kuti muviri wako unogona kubata zvakawanda sei.
• Kune avo vanodzidzira makwikwi chaiwo: Izvi zvakakosha kune mumwe munhu anodzidzira mutambo wakaita sekumhanya marathon, cricket, kana nhabvu kuti adzore zvakanaka kusimba kwekudzidzira kwavo.
• Kune avo vari kuedza kuwedzera simba rekurovedza muviri:Kana uchida kuwedzera simba remuviri wako kana kupisa macalorie akawanda, unogona kutarisa RPE kuti uwedzere zvishoma nezvishoma simba rekurovedza muviri kwako.
• Kune avo vari kupora kubva mukukuvara kana kurwara: Ingava mushure metsaona kana kuvhiyiwa kukuru, RPE inobatsira kuchengetedza muviri uri padanho rakakodzera pasina kuushandisa zvakanyanya.
• Kune avo vakarayirwa nachiremba kuti varambe vari padanho rakati rekurova kwemoyo: Dzimwe nguva chiremba wako anokuudza kuti kurova kwemoyo wako kurambe kuri padanho iri paunenge uchirovedza muviri. Zvakakoshawo kuziva nezveRPE panguva iyoyo.

Fungidzira uine shamwari ine BP yakakwira. Chiremba akamuudza kuti afambe zvishoma zuva rega rega, asi arege kuzvimanikidza kusvika pakuneta. Anogona kushandisa nzira iyi yeRPE kugadzirisa kumhanya kwake kwekufamba zvichienderana nekuti aneta sei.

Ndedzipi nzira dziripo dzekuyera RPE?

Kune mhando mbiri huru dzeRPE scales dzekuyera kusimba, kana kuti kuomarara, kwekurovedza muviri kwako. Zvose izvi zvinokupa nhamba yekuti unonzwa sei paunenge uchirovedza muviri.

1. Chikero cheBorg RPE (`(Chikero cheBorg RPE)`)

Ichi ndicho chikero chekutanga chakaunzwa naVa`(Gunnar Borg) vataurwa pamusoro apa. Chine nhamba dzinobva pa6 kusvika pa20 .

• Nhamba 6 zvinoreva kuti hapana chaungaita, sekunge wakagara pachigaro.
• Nhamba 20 inoreva simba guru. Zvinoreva kuti waneta zvekuti haugone kuita kurovedza muviri ikoko kunyangwe mirimita imwe chete.
• Nhamba iri pakati pe12 ne14 inowanzoonekwa seine mwero, zvichireva kuti inhanho yakaoma uye inoshiviririka yekurovedza muviri. Iyi ndiyo nhanho inowanzo kurudzirwa kune munhu mukuru ane hutano hwakanaka.

Fungidzira, uri kufamba-famba mubindu, uchitaura neshamwari. Zvingave pakati pa9 na11. Uri kufamba nekukurumidza, uchifema nesimba, asi unogona kutaura. Zvingave pakati pa12 na14. Uri kumhanya, waneta zvikuru, uye haugone kutaura kana shoko. Zvingave pakati pa17 na19.

Chikero ichi chakagadzirirwa kuti chienderane nekurova kwemoyo wako. Semuenzaniso, kana ukasarudza RPE ye13, kurova kwemoyo wako kunogona kunge kuri kurova kwe130 paminiti. Zvisinei, izvi hazvina kufanana kune wese munhu, uye zvinosiyana zvichienderana nezera nehutano.

2. Chikero cheBorg CR10 RPE chakagadziriswa (`(Chikero cheBorg CR10 RPE chakagadziriswa)`)

Iyi ishanduro yakagadziridzwa zvishoma yechiyero chekare. Ine nhamba kubva pa0 kusvika pa10 .

• Nhamba 0 inoreva kusaita basa, sekunge uri kuzorora.
• Nhamba 10 inoreva kushanda nesimba kukuru. Izvi zvinoreva kushandisa simba rega rega mumuviri.

Chikero ichi cheCR10 chinowanzo shandiswa kuona RPE zvichienderana nekumhanya kwekufema kwako, kana kushaya mweya.

Zvino mubvunzo ndewokuti, ndechipi chezviyero zviviri izvi chiri nani?

Zvinoenderana chaizvo nerudzi rwekurovedza muviri kwako.

• Kana uri kuita maekisesaizi ecardio, sekumhanya, kusvetuka, kana kutasva bhasikoro, uye uchida kutarisa kurova kwemoyo wako, zvakanaka kushandisa chikero chekare cheBorg RPE (6-20) .
• Kana uri kuita zvekusimbisa muviri kana zvekusimbisa muviri, zvakaita sekusimudza masimbi, chikero chitsva che "Modified Borg CR10 RPE scale" (0-10) ndicho chakakodzera.

Nzira yekushandisa sei RPE scale?

Zviri nyore kwazvo. Paunenge uchirovedza muviri, zviongorore kuti unonzwa sei. Wobva wasarudza nhamba iri pachikero chakakodzera (6-20 kana 0-10) inokukodzera zvakanyanya. Izvi zvinokutendera kuti uwedzere kana kuderedza simba rekurovedza muviri kwako zvichienderana nezvinangwa zvako.

Semuenzaniso, kana chinangwa chako chiri chekuita maekisesaizi ane mwero (anenge 12-14 pachikero cheBorg RPE):

• Kana uchifunga kuti zvinhu zvakaita sekufema kwako uye kuneta kwetsandanyama zvakareruka zvikuru (senge pasi pe9 pa "Borg RPE scale"), wedzera kumhanya kana simba rekurovedza muviri kwako zvishoma.
• Kana uri kufema zvakaoma, uchidikitira zvakanyanya, moyo wako uchirova nekukurumidza, kana tsandanyama dzako dzichirwadza zvakanyanya (sekunge pamusoro pemakore 17 pachikero cheBorg RPE), deredza kusimba kwekurovedza muviri kwako zvishoma.
• Kana uchinzwa kuneta sezvawaifunga, ramba uchiita izvozvo.

Chinhu chinonyanya kukosha kuteerera muviri wako, uye RPE ingori chishandiso chekukubatsira kuita izvozvo.

Vanachiremba vanoshandisa sei chikero cheRPE?

Vanachiremba nenyanzvi dzehutano vanoshandisawo RPE scale kuti vaongorore hutano hwemwoyo nemapapu ako, pamwe chete nekugwinya kwako kwemuviri.

Semuenzaniso, wakamboitwa bvunzo ye "exercise stress test" here? Inosanganisira kuyera kurova kwemoyo wako paunenge uchirovedza muviri uri patreadmill kana pabhasikoro rekurovedza muviri. Munguva iyoyo, chiremba wako anogona kukubvunza kuti, "Uri kunzwa sei zvakaoma?" uye kunyora pasi RPE yako. Izvi zvinogona kubatsira kuongorora mamwe matambudziko emwoyo.

Nyanzvi dzezvehutano dzinoshandisa chikero cheRPE dzinosanganisira:

• Vanachiremba vemwoyo
• Nyanzvi dzezvekurapa mwoyo
• Nyanzvi dzekurovedza muviri
• Varapi vemuviri
• Vanachiremba vemapapu
• Nyanzvi dzezvekurapa mapupa

Chikero cheRPE chakarurama zvakadii chaizvo?

Uyu mubvunzo wakanaka. Sezvo RPE iri nzira yekuzviongorora iwe pachako , dzimwe nguva ungasazviongorora nemazvo.

• Munhu mutsva pakuita maekisesaizi anganzwa sekunge ari kushanda nesimba kupfuura kurova kwemoyo wake kana kufema kwake. Kunyangwe kurovedza muviri kudiki kunogona kuita sekunge kwakaoma.
• Uyewo, mutambi akasimba uye anogara achiita maekisesaizi anogona kufunga kuti, "Izvi zvakajairika kwandiri," kunyangwe ari padanho repamusoro reRPE.

Saka izvi hazvishande here?

Kwete. Chikero cheRPE inzira yakanaka yekuwana pfungwa yakanaka yekushanda nesimba. Kurova kwemoyo wako kunogona kusiyana zvichienderana nezera rako, hutano hwako hwese, uye chero mishonga yaunotora.

Chinhu chakakosha ndechekuti, iyi inzira yakanaka uye iri nyore yekuteerera muviri wako uye kudzora kusimba kwekurovedza muviri kwako, kunyangwe usina chishandiso chetekinoroji chakaita sewachi yekurovedza muviri.

Kana uine zvinokunetsa nezvekurova kwemoyo wako kana kutsungirira kwako, iva nechokwadi chekutaura nachiremba wako.

Chinhu chakakosha chatinofanira kukurukura kubva munyaya iyi ndechekuti

Zvakanaka, saka ndinovimba wava nepfungwa yakanaka nezveRPE (Rate of Perceived Exertion) yatakataura nezvayo nhasi.

• RPE inzira iri nyore yekuyera kuti unonzwa sei paunenge uchirovedza muviri. Hazvidi michina inoyevedza, asi kuti unonzwa sei ndizvo zvinonyanya kukosha.
• Izvi zvinokutendera kuti uvandudze purogiramu yako yekurovedza muviri, uichengetedze iri padanho rimwe chete, kana kutoideredza zvishoma kana zvichidikanwa.
• Chiremba wako anogonawo kukuudza kuti ushandise RPE scale iyi, kunyanya kana uine chirwere chemwoyo kana matambudziko ekufema.
• Chikero cheBorg RPE (6-20) nechikero cheModified Borg CR10 RPE (0-10) kazhinji inzira dzakarurama dzekukubatsira kuongorora kushanda nesimba kwemuviri wako. Sarudza chikero chinonyatsokodzera zvaunoda.

Saka, nguva inotevera yaucharovedza muviri, teerera muviri wako. Unonzwa sei? RPE ichakutungamira!

Kurovedza muviri, kuneta, RPE, Borg scale, kurova kwemoyo, kugwinya muviri, hutano