Dzimwe nguva unomborara uchingogumbuka usiku usingakwanise kurara here? Kana kuti unofunga kuti wakarara zvakanaka, asi paunomuka mangwanani anotevera, unonzwa kuneta zvakanyanya uye uine hope zuva rese? Izvi zvinhu zvisingawanzoitiki izvo zvisiri dambudziko guru. Asi kana mamiriro ezvinhu aya akaramba aripo, uye zvichikanganisa mabasa ako ezuva nezuva, unogona kunge uine dambudziko rekurara. Usazvidya moyo, iri idambudziko rine vanhu vazhinji. Ngatitaurei nezvezvinhu zvese nenzira iri nyore nhasi.
Zvichitaurwa zviri nyore, matambudziko aya ekurara chii?
Matambudziko ekurara, kana kuti matambudziko ekurara, zvirwere zvinotadzisa miviri yedu kuwana hope nekuzorora kwainodiwa. Kune marudzi anopfuura makumi masere azvo. Zvinonyanya kukanganisa zvinhu zvitatu zvekurara kwedu:
- Hunhu Hwekurara: Kurara kwaunoita zvakanaka uye zvakadzama.
- Nguva Yokurara: Nguva yaunotanga kurara uye kana uchigona kurara nguva dzose pasina kukanganiswa.
- Huwandu hweKurara: Kuti unorara kwenguva yakareba sei uye unoramba wakamuka.
Tose tinosangana nematambudziko ekurara nguva nenguva. Izvozvo zvakajairika. Asi ungafunga kuti une dambudziko rekurara kana ukasangana nechimwe chezvinotevera:
- Kana uchinetseka nekurara nguva dzose .
- Kana uchinzwa kuneta zvakanyanya uye hope masikati , kunyangwe ukarara kwemaawa manomwe husiku.
- Kana izvi zvichiita kuti zvikuomere kuita mabasa ako ezuva nezuva .
Ndezvipi zvinetso zvikuru zvekurara?
Matambudziko ekurara anogona kukamurwa kuita mapoka makuru akati wandei. Kunyangwe kupatsanurwa uku kuchichinja nguva nenguva, kune mapoka makuru akati wandei zvichienderana nekupatsanurwa kwenyika kuri kugamuchirwa parizvino. Ngatitarisei kuti ndeapi.
| Rudzi rwematambudziko ekurara | Tsananguro iri nyore |
|---|---|
| Kushaya hope | Kuomerwa nekurara uye kumuka pakati pekurara uye kutadza kudzokera kuhope. |
| Matambudziko ekufema ane chekuita nekurara | Kuchinja kwemafambiro ekufema kwako paunenge wakarara. Kungonzwa ngonono kunogonawo kunge kwakabatana neizvi. |
| Matambudziko epakati e hypersomnolence | Kuomerwa nekuramba wakamuka masikati, kunzwa hope dzakanyanya. |
| Matambudziko ekurara nekumuka kwemunhu panguva yekurara neCircadian rhythm | Matambudziko newachi yemuviri wedu anogona kutitadzisa kurara kana kumuka panguva chaiyo. |
| Parasomnias | Zvinhu zvisingawanzoitiki zvakaita sekufamba wakarara, kutaura, uye kudya zvinoitika. |
| Matambudziko ekufamba-famba ane chekuita nekurara | Kunzwa kuda kufamba-famba kwenhengo dzemuviri, kunyanya makumbo, paunenge uchiedza kurara. |
Matambudziko ekurara anowanzoitika pakati pedu
Kune zvimwe zvinhu zvakawanda zviri muzvikamu zvikuru izvi. Zvimwe zvacho ndeizvi:
- Kushaya hope kwenguva refu: Dambudziko iri rinogona kuitika kana uchinetseka kurara husiku, kana kumuka husiku, wobva watadza kurara zvakare, kwemwedzi mitatu, mazuva mazhinji evhiki. Izvi zvinogona kukusiya uchinzwa hasha uye wakaneta mukati mezuva rose.
- Kusagona kufema zvakanaka panguva yekurara: Ichi chirwere chinoita kuti kufema kumire kwenguva pfupi paunenge wakarara, zvichikonzera kurira zvine ruzha. Izvi zvinokanganisa zvikuru kurara.
- Chirwere chemakumbo asina kugadzikana: Kunzwa kusagadzikana uye kusagadzikana, kunyanya kana uchiedza kurara husiku, apo makumbo anofamba-famba uchizorora.
- Kurara Nepfungwa Dzisina Kugadzikana: Kurara kamwe kamwe , kusingadzoreki chero nguva yezuva. Izvi zvinogona kukanganisa mashandiro ezuva nezuva.
- Dambudziko rekurara panguva yekushanda: Vanhu vanoshanda usiku vanonetseka nekurara nekuda kwebasa ravo rekushanda panguva yekushanda, kuramba vakamuka panguva yekurara, uye kutadza kurara panguva dzisiri dzebasa.
- Chirwere chechikamu chekurara chakanonoka:Kazhinji, unorara maawa maviri gare gare kupfuura nguva yako yekurara yakajairika. Zvakaoma kumuka mangwanani. Izvi zvinowanzoitika kuvana vechikoro nevechidiki.
- Dambudziko rekuita zvinhu panguva yekurara kweREM: Kutevedzera kurota panguva yekurara kwakadzama kunonzi `REM` (Rapid Eye Movement) muhope dzedu. Kureva kuti, kana tikarota tichimhanya, tinoedza kubuda pamubhedha tichidanidzira.
Tinoda kurara kwenguva yakareba sei?
Kurara kwakakosha kuti miviri yedu ishande zvakanaka. Huwandu hwekurara hwaunoda hunogona kusiyana zvishoma nehwemumwe munhu. Asi kazhinji, vanachiremba vanokurudzira kuti vanhu vakuru vawane maawa ari pakati pe7 ne9 ekurara pazuva . Vana nevana vadiki vanoda kurara zvakanyanya.
Yeuka, haisi nhamba yemaawa aunorara chete, asi zvakare kukosha kwehope dzacho kwakadzama uye kusingadzoreki.
Ndezvipi zviratidzo zvematambudziko ekurara?
Zviratidzo zvematambudziko ekurara zvinogona kusiyana zvichienderana nerudzi rwacho. Asi pane zvimwe zviratidzo zvakajairika. Ngatizviparadzanisei muzvikamu zviviri: husiku nezviratidzo zvemasikati.
| Zviratidzo zvinogona kuitika usiku | Zviratidzo zvinogona kuitika mukati mezuva |
|---|---|
| Zvinotora maminitsi anopfuura makumi matatu kuti munhu arare. | Kunzwa hope dzakanyanya uye kuneta mukati mezuva rose. |
| Kumuka pakati pehusiku kakawanda uye kusakwanisa kurara zvakare. | Kuda kurara nguva nenguva mukati mezuva. |
| Kushaya simba, kudzipwa, kana kufema panguva yekurara. | Kuomerwa nekuisa pfungwa pabasa kana zvidzidzo. |
| Kunzwa kuda kufambisa makumbo, semakumbo, kana wakazorora. | Kutsamwira zvinhu zvidiki, kunetseka zviri nyore. |
| Kunzwa kusakwanisa kufambisa muviri kana wamuka mangwanani (sleep paralysis). | Kusakwanisa kuita mabasa nemazvo kubasa kana kuchikoro. |
Kana uine zviratidzo izvi, uye zviri kukanganisa mabasa ako ezuva nezuva, iva nechokwadi chekutaura nachiremba wako.
Ndezvipi zvinokonzera matambudziko ekurara?
Hapana chikonzero chimwe chete chinokonzera matambudziko ekurara. Pane zvinhu zvakawanda zvinogona kukonzera matambudziko aya. Zvinokonzera matambudziko aya zvinosiyana zvichienderana nerudzi rwechirwere chekurara. Heano zvimwe zvikonzero zvakajairika:
- Zvimwe zvirwere: Matambudziko ekurara anogona kuva chiratidzo chezvirwere zvakaita sechirwere chemwoyo, asima, kurwadziwa kusingaperi, uye zvirwere zvetsinga.
- Matambudziko ehutano hwepfungwa: Kushaya hope kunowanzobatanidzwa nemamiriro ezvinhu akadai sekuora mwoyo kana kuzvidya mwoyo.
- Zvinhu zvinokonzerwa nemajini: Zvimwe zvirwere zvekurara zvinogona kugarwa nhaka.
- Mishonga: Mimwe mishonga inogona kukonzera matambudziko ekurara semhedzisiro.
- Mararamiro: Kushanda masikati eusiku, kunwa kofi, tii, doro, nezvimwewo usati warara.
- Zera: Zvakajairika kuti maitiro ekurara achinje sezvatinokura. Vanhu vanosvika hafu yevanhu vane makore anopfuura 65 vane dambudziko rekurara.
- Kushushikana: Kushushikana kunokonzerwa nematambudziko ebasa nemhuri ndeimwe yevavengi vakuru vehope.
Chii chinoitika kana ukasawana hope dzakakwana?
Ungave uchizvibvunza kuti, "Ko dai ndisina kurara zvakakwana husiku hwapfuura?" Asi nekufamba kwenguva, kusarara zvakanaka kunogona kukanganisa miviri yedu nepfungwa dzedu kupfuura zvaungafunga.
Kurara hakusi kungozorora chete. Inzira inokosha iyo miviri yedu inozvigadzirisa, inoronga ndangariro, uye inoenzanisa mahormone.
Kusawana hope dzakakwana kunogona kukonzera zvinhu zvakaita se:
- Kuomerwa nekudzidza, kurangarira zvinhu, uye kuita sarudzo.
- Kukurumidza kutsamwa uye kunetseka kudzora manzwiro.
- Nguva yekupindura inononoka (izvi zvinowedzera mukana wekuti tsaona dziitike).
Mukufamba kwenguva, kushaya hopeZvinowedzera njodzi yekubatwa nezvirwere zvakakomba zvakaita sechirwere cheshuga cherudzi rwechipiri, chirwere chemwoyo, kufuta, kushushikana, uye dementia.
Matambudziko ekurara anoongororwa uye anorapwa sei?
Paunoenda kunoona chiremba, iye achakubvunza nezvemaitiro ako ekurara, zviratidzo zvako, uye achakuongororwa muviri.
Kuongorora chirwere
- Dhayari yekurara: Chiremba wako anogona kukukumbira kuti unyore pasi maitiro ako ekurara, senge nguva yaunorara, nguva yaunomuka, kangani kaunomuka husiku, uye kana uchirara masikati. Izvi zvinogona kukupa pfungwa yakanaka yemaitiro ako ekurara.
- Chidzidzo chePolysomnogram kana Kurara: Dzimwe nguva, unogona kutumirwa kuna chiremba wehope wobva wakumbirwa kuti upedze husiku muchipatara kana kune imwe nzvimbo. Paunenge wakarara, mafungu europi hwako, kurova kwemoyo, kufema, uye mafambiro emuviri zvinoongororwa nemidziyo yakakosha. Izvi zvinonzi 'kudzidza kwekurara'.
Nzira dzekurapa
Kurapa matambudziko ekurara kunoenderana nechikonzero uye rudzi. Nzira dzekurapa dzinogona kusiyana pamunhu wega wega.
- Kuchinja mararamiro (Kuchena Pakurara): Izvi zvinowanzova chinhu chekutanga kuedza. Kureva, kugadzira nharaunda netsika dzinodiwa kuti munhu arare zvakanaka. (Tichataura nezvazvo zvakadzama).
- Kurapa Kwepfungwa Nemaitiro (CBT): Iyi inzira yekurapa nekutaura inoshanda nekuchinja mafungiro ako asina kunaka nekutya kwako nezvekurara uye kukudzidzisa kufunga nenzira dzinokubatsira kurara.
- Mishonga: Muzviitiko zvimwe, chiremba wako anogona kukupa mapiritsi ekurara kana mimwe mishonga kwenguva pfupi. Zvisinei , haufanirwe kumbotora mapiritsi ekurara kubva ku pharmacy usina kunyorerwa nachiremba.
- Muchina weCPAP: Kune avo vane Obstructive Sleep Apnea, zvinokurudzirwa kushandisa muchina unonzi CPAP (Continuous Positive Airway Pressure), unoburitsa mweya kuburikidza nemasiki inopfekwa pamhino paunenge wakarara.
Zvinhu zvaunogona kuita wega kuti uwane hope dzakanaka (Kurara Kwakachena)
Kurara zvakanaka itsika. Heano zvimwe zvinhu zvinokubatsira kuti uve netsika iyi.
- Gadzira nzvimbo yakanaka yekurara: Imba yako yekurara inofanira kunge ichitonhorera, yakanyarara, uye ine rima. Kana ruzha ruchikunetsa, shandisa maearplugs. Kana chiedza chichikunetsa, shandisa maketeni asina kudzima magetsi.
- Bvisa pfungwa dzako usati warara: Kufunga nezvematambudziko ako nezvinhu zvaunofanira kuita mangwana kunogona kukudzivirira kuti usarara. Saka, nyora pasi mubhuku awa imwe chete usati warara wozvisiya padivi. Usafunge nezvepfungwa dzisina kunaka dzakadai sekuti, "Kana ndikasarara husiku huno, mangwana achapera."
- Shandisa mubhedha wako chete pakurara uye pabonde: Rega kuona TV, kutarisa foni yako, kushanda, kana kudya uri pamubhedha. Izvi zvichabatsira pfungwa dzako kubatanidza mubhedha nekurara.
- Ronga nguva yekurara uye yekumuka: Ita tsika yekurara uye yekumuka panguva imwe chete zuva nezuva. Edza kuramba uchiita izvi, kunyangwe pakupera kwevhiki nepamazororo.
- Usatarise nguva: Kana usingakwanise kurara mukati memaminitsi makumi maviri kubva pakurara, buda pamubhedha, enda kune imwe imba, verenga bhuku, kana kuteerera mimhanzi inonyaradza. Asi usatarise foni yako, tablet, kana TV. Dzokera kunorara kana wava kunzwa hope.
- Kurovedza muviri: Kurovedza muviri nguva dzose mukati mezuva kunogona kukubatsira kurara zviri nani. Zvisinei, dzivisa kurovedza muviri kunorema mukati memaawa mana ekurara.
Rega zvinhu izvi usati warara.
Kana uchida kurara zvakanaka, zvakakosha kuti usaita zvinhu izvi maawa 3-4 usati warara.
| Zvekudzivirira | Chikonzero |
|---|---|
| Kofi, tii, zvinwiwa zvisina caffeine (zvinwiwa zvine caffeine) | Kafeini inomutsa zvinhu izvi inokanganisa kurara. |
| Fodya | Nikotini chinhu chinokurudzirawo chinogona kuita kuti munhu anzwe hope. |
| Doro | Kunyange zvazvo kunwa doro kungaita kuti unzwe hope, kunotokanganisa hope dzakadzama uye kunoita kuti umuke pakati pehusiku. |
| Kurara mushure me3 pm | Izvi zvinogona kukanganisa hope dzako husiku. |
| Chokoreti nezvokudya zvinorema | Chokoreti inewo kashoma kecaffeine. Kudya chikafu chakawanda kunogona kukanganisa hope nekuda kwekusagadzikana kwekugaya chikafu. |
Mharidzo Yekuenda Nayo Kumba
- Kurara kwakakosha pahutano hwedu hwemuviri nehwepfungwa. Usazvitore sezvinhu zvisingakoshi.
- Kana wave nedambudziko rehope kwenguva yakareba uye riri kukanganisa mabasa ako ezuva nezuva, usazviregeredza.
- Kune mishonga inoshanda yematambudziko mazhinji ekurara. Kune nzira dzakasiyana-siyana, kubva pakuchinja mararamiro kusvika kumishonga.
- Kana uine dambudziko rehope, usatya kana kunyara kutaura nachiremba wako . Chinhu chakakosha ndechekuwana mazano nekurapwa kwakakodzera.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment