Sidee bay wadnahaagu iyo sambabadu u habboon yihiin? Aan ogaano waxa saxda ah ee uu yahay Adkeysiga Wadnaha iyo Xididdada!

Mararka qaar ma ku dhibtaa inaad neefsato marka aad sameyneyso shaqo adag, aad jaranjaro fuuleyso, ama aad masaafo yar socoto? Ma dareemeysaa inaad daalan tahay? Ma isweydiisay sababta ay tani u dhacdo? Mid ka mid ah sababaha tan ayaa ah in ay jiraan daciifnimo ku jirta shaqada wadnaheena iyo sambabada. Taasi waa waxa aan maanta ka hadli doonno, oo ah , adkeysiga wadnaha iyo xididdada dhiigga .

Waa maxay Adkaysiga Wadnaha iyo Xididdada?

Si fudud haddii loo dhigo, marka aad jimicsanayso, taasi waa, marka aad qabato shaqo adag, wadnahaaga iyo sambabadu waa inay awoodaan inay jidhkaaga siiyaan oksijiin sax ah. Tani waa waxa aan ugu yeerno dulqaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga, ama jimicsiga aerobic .

Bal qiyaas inaad leedahay adkeysi wadnaha oo wanaagsan. Markaa waxaad sameyn kartaa jimicsi xooggan oo dhexdhexaad ah muddo dheer adigoon daalin. Waxaad sameyn kartaa jimicsi xooggan muddo gaaban adigoon wax dhib ah qabin. Sababta tan ayaa ah in jirkaagu uu awood u leeyahay inuu si joogto ah u helo xaddiga oksijiinta ee loo baahan yahay inta lagu jiro jimicsiga. Sida gaari si fiican u shaqeeya uu u helo shidaal joogto ah.

Maxay muhiim noogu tahay adkeysiga wadnaha iyo xididdada dhiigga?

Inaad yeelato adkeysi wadnaha iyo xididdada dhiigga oo wanaagsan waxay u oggolaanaysaa jirkaaga inuu si hufan u dhaqaajiyo dhiiggaaga oo dhan. Tani waxay u oggolaanaysaa unugyadaada inay helaan oksijiinta ay u baahan yihiin. Ogsajiintani waa waxa siiya tamarta, ama shidaal ahaan, unugyada ku jira unugyadayada iyo muruqyadeenna .

Ka fikir sidan: unug kasta oo jirkaaga ku jira wuxuu la mid yahay matoor yar. Matooradani waxay u baahan yihiin oksijiin si ay u shaqeeyaan. Markaa, wadnaha iyo sambabada ayaa ah labada meelood ee ugu muhiimsan ee shidaalkan soo saara. Marka ay si fiican u shaqeeyaan, jirka oo dhan si fiican ayuu u shaqeeyaa.

Waa maxay faa'iidooyinka kordhinta adkeysiga wadnaha iyo xididdada dhiigga?

Faa'iidooyin badan oo arrintan ku jira ma jiraan, laakiin way badan yihiin. Aan eegno qaar ka mid ah faa'iidooyinka ugu muhiimsan:

• Waxay kaa caawineysaa inaad kolestaroolkaaga iyo cadaadiska dhiiggaaga ku hayso heer wanaagsan : Tani aad bay muhiim u tahay. Sababtoo ah haddii labadan midkood ay ka baxaan xakamaynta,Dhibaatooyin waaweyn sida cudurrada wadnaha ayaa dhici kara.
• Waxay kaa ilaalisaa cuduro badan: Gaar ahaan yaraynta khatarta ah in ay ku dhacaan xaalado wadnaha iyo xididdada dhiigga.
• Waxay kaa caawineysaa inaad caafimaad qabto oo aad sii noolaato: Yaa aan rabin inuu ku noolaado caafimaad qaba, farxad badan iyo waqti dheer, sax?
• Waxay xoojisaa wadnahaaga iyo sambabadaada: Sida xubnaha qof maalin walba jimicsi sameeya ay u xoogaystaan.
• Hawlaha maalinlaha ah (tusaale ahaan, qaadista dambiisha dharka lagu dhaqo, fuulista jaranjarada) waxaa lagu qaban karaa dadaal yar: Waa xanuun in xitaa shaqo yar la qabto, miyaanay ahayn? Marka awooddani korto, dareenka daalku wuu yaraadaa.
• Waxay hagaajisaa shaqada maskaxda: Tani waxay sidoo kale gacan ka geysataa hagaajinta waxyaabaha sida xusuusta iyo feejignaanta, maadaama maskaxdu ay hesho dhiig wanaagsan.
• Waxay kordhisaa fayoobida maskaxda: Marka aan jimicsanno, jirkeenu wuxuu soo daayaa hoormoonno farxad leh sida endorphins. Tani waxay yareysaa walbahaarka maskaxda waxayna naga dhigtaa inaan dareemo farxad iyo nasasho.
• Waxay hagaajisaa tayada nolosha: Waxaad ogaan doontaa sida ay noloshu u fududahay marka aad shaqayn karto adigoon inta badan xanuunsanayn oo aan daal lahayn.

Sideen u cabbirnaa adkeysiga wadnaha iyo xididdada dhiigga?

Waxaa jira qalab gaar ah oo cabbiri kara tan. Kuwani waxay cabbiraan inta ogsijiin ee jirkaagu isticmaali karo (`(Isticmaalka Ogsijiinta Ugu Badan)` ama `(VO2 max)`) marka aad jimicsanayso. Waxaa jira dhowr baaritaan oo loo isticmaali karo tan:

• Baaskiil taagan oo xawaare kala duwan ku socda: Tijaabo lagu sameeyo iyadoo si tartiib tartiib ah loo kordhinayo xawaaraha.
• Socodka ama ku orodka mashiinka treadmill-ka: Tan waxaa lagu sameeyaa iyadoo la beddelayo xawaaraha iyo jihada.
• Ku socodsiinta masaafada go'an waqti go'an: Tusaale ahaan, cabbiridda masaafada ugu badan ee aad ku ordi karto 12 daqiiqo gudahood.
• Sameynta orod baabuur: Tani waxay ku lug leedahay in la arko inta jeer ee aad ku ordi karto inta u dhaxaysa laba dhibcood oo qiyaastii 20 mitir (66 cagood) kala fog xawaare go'an. Faa'iidada tan ayaa ah inaysan u baahnayn qalab gaar ah. Tababaruhu wuxuu isticmaali karaa habkan si uu u tijaabiyo adkeysiga carruurta ee kooxda isboortiga dugsiga.

Sidee bay u badan tahay natiijooyinka baaritaanka adkeysiga wadnaha iyo xididdada dhiigga?

Tani way ku kala duwan tahay qof ilaa qof.

• Isticmaalka oksijiinta ugu badan (isticmaalka) ee qof dhallinyaro ah oo firfircoon wuxuu noqon karaa inta u dhaxaysa 35 iyo 50 mililiitar oo oksijiin ah kiiloogaraamkii miisaanka jidhka daqiiqaddii.
• Ciyaartoyga adkeysiga leh, tiradani waxay noqon kartaa inta u dhaxaysa 70 iyo 85 mililiitar oo ogsijiin ah kiilogaraamkiiba daqiiqaddii. Bal qiyaas farqiga ay samaynayso!
• Qof uu istaroog ku dhacayQiimahani wuxuu noqon karaa mid hooseeya ilaa 8 ilaa 23 millilitir oo oksijiin ah kiilogaraamkiiba daqiiqaddii. Si kastaba ha ahaatee, xitaa iyaga, qiimahan waxaa lagu hagaajin karaa 10% ilaa 15% iyadoo la sameeyo jimicsi jimicsi oo dhexdhexaad ah. Taasi waa war wanaagsan runtii, miyaanay ahayn?

Sideen u horumarin karnaa adkeysiga wadnaha iyo xididdada dhiigga?

Qaybta ugu fiican ayaa ah in tani ay tahay wax qof walba uu horumarin karo. Waxa kaliya ee aad u baahan tahay inaad sameyso waa inaad ku lug yeelato hawlo kordhinaya oksijiinta aad neefsato oo kordhiya garaaca wadnahaaga.

• Ku bilow wax yar: Waxaad ku bilaabi kartaa jimicsiyadan oo kale qiyaastii 10 ama 15 daqiiqo maalintii.
• Si tartiib tartiib ah u kordhi: Kadib waxaad si tartiib tartiib ah u tijaabin kartaa jirkaaga adigoo ku daraya dhowr daqiiqo maalin kasta (talada waxaa loogu talagalay dadka waaweyn inay jimicsadaan ugu yaraan 150 daqiiqo usbuucii).
• Kordhi Xoogga: Marka laga soo tago kordhinta waqtiga aad jimicsaneyso, waxaad sidoo kale kordhin kartaa masaafada aad socoto, ama waxaad kordhin kartaa u janjeersiga mashiinka treadmill-ka si aad u kordhiso dhibka. Dhammaan waxyaalahan waxay ku qasbi doonaan jirkaaga inuu si adag u shaqeeyo, taasoo kor u qaadi doonta adkeysigaaga.

Daraasad lagu sameeyay carruurta dugsiga hoose ayaa lagu ogaaday in kordhinta fasalkooda waxbarashada jirdhiska laga bilaabo laba maalmood usbuucii ilaa afar maalmood usbuucii ay kordhisay adkeysigooda wadnaha iyo xididdada dhiigga.

Tababarka Dhexdhexaadinta (SIT)

Tani sidoo kale waa hab aad waxtar u leh. Dhowr daraasadood ayaa lagu ogaaday in dadkii sameeyay Sprint Interval Training (SIT) muddo laba ilaa siddeed toddobaad ah ay hagaajiyeen adkeysigooda wadnaha iyo xididdada dhiigga 4% ilaa 13.5%.

Waa kan sida loo sameeyo:

• Qiyaastii saddex maalmood usbuucii.
• Waxay ordaan sida ugu dhakhsaha badan ee ay awoodaan (riix sida ugu adag) 10 ilaa 30 ilbiriqsi markiiba.
• Kadib qaado nasasho laba ilaa shan daqiiqo ah (soo kabasho) oo mar kale samee si la mid ah.
• Samee qiyaastii 3 ilaa 7 wareeg sidaan.

Tababarka Dhexdhexaadinta Xoogga Sare (HIIT)

Tani sidoo kale waa hab aad loo jecel yahay. "Tababarka Kala-fogaanshaha Xoogga Sare" (HIIT) waa jimicsi xoog hooseeya oo ay ku xigto muddooyin gaaban oo jimicsi xoog badan. Waxay la mid tahay orodka degdega ah, ka dibna orodka si dhakhso ah mar kale.

Daraasad ayaa lagu ogaaday in tababarka muddada dheer ee xoogga badan (HIIT) uu hagaajiyay adkeysiga wadnaha iyo xididdada dhiigga ee dadka isagoo si la yaab leh u hagaajiyay 38% ilaa 79%!

Maxay yihiin jimicsiyadan hagaajiya adkeysiga wadnaha iyo xididdada dhiigga?

Jimicsi kasta oo kordhiya garaaca neefsashadaada iyo garaaca wadnahaaga ayaa kaa caawin doona tan. Waa kuwan tusaalooyin:

• Dabaasha
• Baaskiil wadista
• Qoob-ka-ciyaarka
• Orodka
• Socod
• Xadhig boodboodaya
• Jaranjarooyinka fuulitaanka

Ugu dambeyntii, fariinta guriga la qaado:

Da'daada oo dhan, waad hagaajin kartaa jirdhiska wadnahaaga. Weligeed ma daahdo. Waxaad dhakhtarkaaga ka weydiin kartaa arrintan oo aad weydiisan kartaa caawimo ku saabsan sameynta qorshe jimicsi oo adiga kugu habboon.

Xasuuso, bilow wax yar, si tartiib tartiib ah u kordhi, oo sii wad adigoon quusan. Markaa waxaad naftaada u arki doontaa natiijooyinka . Waxaad dareemi doontaa fiicnaan oo waxaad awoodi doontaa inaad hawlahaaga maalinlaha ah si fudud u qabato. Markaa, aan maanta ka fikirno arrintan oo aan wadnahaaga iyo sambabadaada ka dhigno kuwo aad u habboon, miyaanay ahayn?

Adkeysiga wadnaha iyo xididdada dhiigga, jirdhiska jimicsiga, caafimaadka wadnaha, caafimaadka sambabada, ogsijiinta, nolol caafimaad leh