Dhammaanteen waxaan jecelnahay inaan cunno cunto fudud, cabitaanno. Buskudka aan cunno inta lagu jiro shaaha galabta, baakadda baradhada shiilan ee aan cunno marka aan daawaneyno filim, dhalada soodhaha aan cabno marka aan la kulanno asxaabta... kuwani waxay noqdeen qayb ka mid ah nolosheenna. Laakiin ma ka fikirtay nafaqada ay cuntooyinkan iyo cabitaannadani siiyaan jirkeenna? Inta badan, cuntooyinkan iyo cabitaannadani ma laha qiimo nafaqo, kaliya kalooriyo. Maanta, aan ka hadalno "kalooriyada madhan" ama "Kalooriyada madhan".
Si fudud loo dhigo, waa maxay 'kaloriyada madhan'?
Ereyga "madhan" macnihiisu waa "waxba." "Kalooriyada madhan" waa isku mid. In kasta oo cuntooyinkani ay jidhkaaga siiyaan kalooriyo (tusaale ahaan tamar), haddana ma bixiyaan wax kale oo muhiim u ah caafimaadka. Gaar ahaan, ma laha nafaqooyin, sida fiitamiinno, macdano, faybar, ama kiimikooyin.
Si fudud haddii loo dhigo, kuwani waa sida sanduuq madhan oo leh midabyo qurux badan laakiin gudaha kuma jiraan. Waxay kaliya siiyaan tamar jidhka, laakiin ma siiyaan nafaqo.
Waxaa jira laba sababood oo ugu waaweyn oo kalooriyadan madhan ku dara cuntadeena:
1. Wax kasta oo sonkor badan ama macaaneeye kale leh.
2. Wax kasta oo ay ku jiraan dufan iyo saliid xad dhaaf ah.
Aan si gaar ah u eegno labadan dambiile.
Dhibbanaha #1: Sonkor aad u badan iyo macaaneeye
Dhammaanteen waan ognahay in xaddiga sonkorta ee ku jirta cuntooyinka aan cunno iyo kuwa aan cabno uu aad uga badan yahay sidii hore. Gaar ahaan, kalooriyadan sonkorta aan loo baahnayn waxaa lagu daraa jirkeena cabitaannada aan cabno, halkii laga isticmaali lahaa cuntada aan cunno. Bal qiyaas inta sonkor ah ee aad ku darto jirkaaga hal cabitaan oo macaan maalintii.
Cilmi-baaris ayaa xitaa lagu ogaaday in aan si aan la garanayn u isticmaalno tiro badan oo kalooriyo dheeraad ah maalintii oo ka yimaada sonkorta. Kalooriyadan dheeraadka ah waxay isku daraan tiro badan muddo bil ah. Tani badanaa waa sababta ugu weyn ee miisaanka kor u kaca.
Aan aragno waxa ay yihiin bambooyinkan sonkorta leh.
| Nooca cuntada/cabitaanka | Aan wax ka baranno sonkorta qarsoon. |
|---|---|
| Soodhaha iyo cabitaannada kale ee macaan | Kuwani waa kuwa ugu badan ee sababa. Cabitaannada miraha ee dukaanka laga iibsado, liinta, iyo cabitaannada isboortiga waxaa ku badan sonkor. Dhalada caadiga ah ee soodhaha waxay ka koobnaan kartaa qiyaastii 8-10 qaado oo sonkor ah. |
| Cabitaanno shaah iyo qaxwo macaan | Qaxwada barafka lagu shiiday, sharaabka caanaha lagu shiiday, iyo faloodas-ka aan ka cabno dukaamada waxay ka buuxaan sonkor. In kasta oo ay aad u dhadhan fiican yihiin, haddana aad bay u kaloori badan yihiin. |
| Keega, buskudka iyo buskudka | Qaar badan oo ka mid ah "cuntooyinka gaaban" waxay ku dhacaan qaybtan. Muffin-ka dukaanka laga iibsado, keega, ama buskudka kareemka ah wuxuu leeyahay sonkor ka badan inta aad u malaynayso. Kuwani sidoo kale waa kalooriyo madhan. |
| Badarka quraacda macaan ee la macaaneeyay | Haddii aad eegto calaamadda baakadaha boorashka dhadhanka leh iyo jajabyada galleyda ee inta badan la siiyo carruurta, waxaad fahmi doontaa xaddiga sonkorta. Badanaa, maaddada labaad waxay noqon kartaa "sonkor". |
| Maraqa iyo sharoobada (Xarwadaha) | Macmacaan sida ketchup, maraqa basbaaska, iyo sharoobada canjeelada ayaa sidoo kale ku jira sonkor badan oo qarsoon. Qadar yar ayaa fiican, laakiin ku darista badan waxay keeni kartaa kalooriyo badan. |
Dhibbanaha #2: Dufan iyo saliid aad u badan
Sababta labaad waa dufanka iyo saliidda xad-dhaafka ah. Iyadoo saliidaha qaar (sida kuwa ku jira asiidhyada dufanka wanaagsan sida omega-3) ay u fiican yihiin jirka, inta badan cuntooyinka aan cunno waxay ka kooban yihiin dufan aan caafimaad qabin. Gaar ahaan dufanka xun ee loo yaqaan dufanka buuxa iyo dufanka trans .
Tan ugu muhiimsan, garaamka dufanka ah wuxuu ka kooban yahay labanlaab kalooriyo badan garaamka karbohaydraytka (istaarijka) ama borotiinka.
- 1 garaam oo dufan ah = qiyaastii 9 kaloori
- 1 garaam oo borotiin ah ama karbohaydrayt ah = qiyaastii 4 kaloori
Ma fahantay? Taas macnaheedu waa in isla marka saliid yar lagu daro, tirada kalooriyada ee cuntadu cirka ayay isku shareertaa. Tusaalaha ugu fiican ee tan waa cuntada degdega ah. Aan eegno cuntooyin kalooriyo madhan oo dufan badan leh.
| Nooca cuntada | Ka digtoonow dufanka xad-dhaafka ah. |
|---|---|
| Cunto Degdeg ah | Tan waxaa ka mid ah baradhada shiilan ee Faransiiska, xariijimaha digaagga, cuntooyinka shiilan ee qoto dheer, kottu, bariiska shiilan, iwm. Qadarka saliidda loo isticmaalo in lagu sameeyo alaabtan waa mid sarreeya. Sidoo kale, maraqa lagu daray waxaa ku badan dufanka. |
| Majones | Mayonnaise-ku dhab ahaantii waxaa laga sameeyaa saliid iyo jaallo ukun ah. Sidaa darteed, aad ayuu ugu badan yahay kalooriyada iyo dufanka. Laba qaado oo mayonnaise ah oo ku jira sandwich ama saladh ayaa ku dari doona kalooriyo badan cuntadaada. |
| Baradho shiilan iyo rooti cas oo microwave ah | Baradhada iyo galleyda waa cuntooyin nafaqo leh, laakiin marka lagu dahaadho saliid oo lagu daro milix, waxay noqdaan kalooriyo badan oo madhan. Gaar ahaan baakad jajab ah oo dukaanka laga keenay ayaa ku badan dufanka iyo kalooriyada. |
| Buskudka | Buskud badan ayaa laga sameeyaa bur cad iyo dufan qayb ahaan ku jira haydarojiin, kuwaas oo aan siinin qiimo nafaqo oo aad u yar jirka. |
| Cunto fudud oo barafaysan | Cuntooyinka degdegga ah sida pizza, rolls, sausages, iyo parathas laga helo qaboojiyaha suuqyada waaweyn badanaa waxaa ku badan dufanka iyo kalooriyada madhan. |
Haddaba maxaan sameynaa?
Hadda waxaa laga yaabaa inaad isweydiinayso, "Oh, markaa ma cuni karo mid ka mid ah waxyaabahan aan jeclahay?" Maya, maaha. Waxa muhiimka ah halkan waa "tirada iyo soo noqnoqoshada" (dhexdhexaadnimada).
Uma baahnid inaad gebi ahaanba ka saarto cuntooyinkan kalooriga ah ee madhan noloshaada. Laakiin, ha ka dhigin cuntadaada ugu muhiimsan. Waa caadi inaad cunto xaddi yar mar mar . Laakiin haddii aad u cunto caado ahaan maalinle ah, waxay ku dari doontaa kalooriyo aan loo baahnayn jirkaaga, waxayna horseedi doontaa miisaan kordha, waxayna u gogol xaaraysaa cudurrada sida sonkorowga iyo kolestaroolka sare.
Waxa ugu fiican ee la sameeyo waa in la doorto cuntooyin hodan ku ah nafaqooyinka, halkii laga dooran lahaa kalooriyo madhan. Tusaale ahaan,
- Halkii aad ka cabbi lahayd cabitaan macaan, cab biyo, biyo, ama casiir miro aan macaanayn.
- Halkii aad ka cuni lahayd baakad baradho shiilan ah, cun wax la mid ah lawska, digirta, ama saladhka khudaarta.
- Cun miro cusub halkii aad ka cuni lahayd buskud.
Isbeddellada yaryar ee noocan oo kale ah waxay sameyn karaan farqi weyn oo caafimaadkaaga ah. Haddii aad rabto inaad wax badan ka barato maaraynta miisaankaaga ama cunista cunto caafimaad leh, waa muhiim inaad la tashato dhakhtarkaaga ama khabiirka nafaqada .
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- 'Kalooriyada madhan' waxaa loola jeedaa cuntooyinka siiya tamar (kalooriyada) jirka oo keliya mana siiyaan wax nafaqo ah sida fiitamiinno iyo macdano.
- Ilaha ugu muhiimsan ee kalooriyada madhan waa cuntooyinka iyo cabitaannada sonkorta badan iyo dufanka/saliidda badan.
- Soodhaha, cabitaannada macaan, keega, buskudka, cuntada degdega ah, iyo cuntooyinka shiilan ee qoto dheer ayaa ah tusaalooyinka ugu fiican ee tan.
- Halkii laga joojin lahaa cuntooyinkan gebi ahaanba, waxaa aad muhiim u ah in la xaddido xaddiga iyo inta jeer ee la isticmaalo (dhexdhexaadka).
- Had iyo jeer isku day inaad doorato cuntooyin nafaqo leh (miro, khudaar, biyo nadiif ah) halkii aad ka dooran lahayd kalooriyo madhan.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment