Ma ka daashay inaad isku daydo siyaabo kala duwan oo aad miisaankaaga u dhimi karto? Markaa waa inaad maqashay 'Cuntada Borotiin-ka Badan'. Dadka qaar waxay dhahaan waad miisaankaaga si dhakhso ah u dhimi kartaa tan. Waa maxay runta sheekadan iyo in kale? Cunista borotiin badan ma runtii kaa caawisaa inaad miisaankaaga lumiso? Ma u fiican tahay jirkeena? Aan si faahfaahsan uga hadalno waxaas oo dhan maanta.
Cunnooyinka borotiinka badan ma runtii kaa caawinayaan inaad miisaankaaga dhimto?
Haa, waxaa jira xaqiiqo ku jirta sheekadan. Cunto borotiin badan leh ayaa kaa caawin karta inaad miisaankaaga lumiso
muddada gaaban . Sababta ugu weyn ee tan loo sameeyay waa in borotiinku uu yahay wax si dhakhso ah u buuxiya caloosheena. Bal qiyaas, haddii aad cunto laba ukun quraacda, ma dareemi doontid gaajo muddo ka badan haddii aad cunto duub laga sameeyay bur rooti ah. Taasi waa, marka aad cunto borotiin badan, waxaad dareemi doontaa dhereg muddo dheer. Kadib, cunista hal shay ka dib mid kale iyo cunista wax dhadhan fiican leh, iyo ku darista kalooriyo aan loo baahnayn jirka, ayaa inta badan la xakameeyaa. Kani waa sayniska ugu fudud halkan.
Laakiin si fiican u xasuuso tan. Tani sixir ma aha. Habkani wuxuu waxtar leeyahay oo keliya muddo gaaban. Haddii aad dib ugu laabato caadooyinkii hore ee cunista xun, miisaanka aad lumisay si dhakhso leh ayaa loo soo ceshan karaa. Sidaa darteed, waxa ugu fiican ee la sameeyo waa inaad la qabsato qaab nololeed caafimaad leh oo aad sii wadi karto muddo dheer. Waa caqli inaad kala hadasho dhakhtarkaaga oo aad sameyso hab kugu habboon.
Waa maxay noocyada ugu fiican ee borotiinka ee kaa caawinaya inaad miisaankaaga dhimto?
Xitaa haddii aad u malaynayso inaad ku jirto 'Cunto Borotiin Badan', ma cuni kartid nooc kasta oo borotiin ah. Waxaan u baahanahay inaan doorano borotiin qiimo nafaqo leh, dufan buuxa leh, iyo kalooriyo yar. Waa kuwan tusaalooyin wanaagsan:
- Hilibka Caatada ah: Digaag aan maqaar lahayn, turki, iyo hilib lo'aad ama hilib doofaar oo caato ah oo lagu calaamadeeyay 'laf' ama 'wareegsan'. Waa inaad ka fogaataa hilibka la warshadeeyay sida sausage iyo kubbadaha hilibka.
- Cuntada Badda: Kalluunka hodanka ku ah asiidhyada dufanka leh ee Omega -3 , sida salmon, mackerel, iyo herring, aad bay faa'iido u leeyihiin.
- Digirta iyo Digirta: Digirta, digirta, digirta cagaaran, iyo digirta, kuwaas oo ku badan dalkeenna, ma aha oo kaliya ilo borotiin oo wanaagsan, laakiin sidoo kale waa hab fiican oo lagu helo faybar , kaas oo aad ugu faa'iido badan jirka.
- Badeecadaha soy: Waxyaabaha sida tofu iyo hilibka soy waa ikhtiyaar wanaagsan oo loogu talagalay dadka khudradda cuna .
- Caanaha Dufanka Yar: Caano fadhi, caano fadhi, iyo farmaajo guri ayaa ah ilo wanaagsan oo borotiin ah.
- Ukun : Ilo fudud oo jaban oo borotiin dhammaystiran ah.
- Lawska iyo Iniinaha: Yicibta, lawska, lawska, iyo iniinaha bocorka waxaa loo cuni karaa cunto fudud inta u dhaxaysa cuntooyinka ugu muhiimsan.
Waa maxay borotiinka ku jira cuntooyinka qaar?
Aan fikrad yar ka helno qiyaasta borotiinka ee ku jirta qaar ka mid ah cuntooyinka aan cunno. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad qorsheysato cuntooyinkaaga.
| Nooca cuntada | Qadarka Borotiin (qiyaastii) |
|---|
| 85 garaam (3 wiqiyadood) oo digaag aan maqaar lahayn | 26 garaam |
| 85 garaam (3 wiqiyadood) oo kalluun ah (iyadoo ku xiran nooca kalluunka) | 17-20 garaam |
| 1/2 koob oo jiis yar oo dufan ah | 12.4 garaam |
| 1/2 koob oo digir la kariyey ah | 9 garaam |
| 1/2 koob oo digir la kariyey ah | 7.7 garaam |
| 1 ukun oo weyn | 6 garaam |
| 113 garaam (4 wiqiyadood) oo caano fadhi dufan yar leh | 6 garaam |
| 113 garaam (4 wiqiyadood) oo caano dufan yar leh | 4 garaam |
Ma u baahan tahay inaad ka fikirto karbohaydraytyada iyo dufanka?
Haa haa! Khaladka ugu weyn ee dad badan sameeyaan waa inay gebi ahaanba ka saaraan karbohaydraytyada iyo dufanka cuntadooda sababtoo ah waxay cunayaan borotiin badan. Taasi waa wax aad u khaldan in la sameeyo. Jirkeenu wuxuu u baahan yahay dhammaan nafaqooyinkan si sax ah si uu u shaqeeyo. Waxa ugu muhiimsan waa in la doorto karbohaydraytyada "wanaagsan" iyo dufanka "wanaagsan".
- Kaarboohaydraytyo wanaagsan:
- Miro iyo khudaar cusub
- Miro dhan sida bariiska buniga ah, boorashka, iyo masago
- Digirta sida digirta, digirta, iyo digirta cagaaran
- Caano dufan yar iyo caano fadhi
- Dufan Caafimaad qaba:
- Avocado
- Saliid saytuun ah
- Kalluun (sida kalluunka salmon, tuna)
- Lawska sida yicibta, lawska, iyo cashews-ka
- Iniinaha bocorka, iniinaha linenka
Talo kale oo wanaagsan oo lagu xakameynayo gaajada ayaa ah
inaad wadarta guud ee kalooriyada maalinlaha ah u qaybiso 4 ama 5 cunto yaryar, halkii aad wax wada cuni lahayd hal mar. Cuntadan borotiinka badan leh ma runtii ammaan baa?
Kani waa qaybta ugu muhiimsan. Qofka guud ahaan caafimaadka qaba, qaadashada noocan ah cunto
muddo gaaban ah ma keeni doonto waxyeello badan. Si kastaba ha ahaatee, sameynta tan
muddada dheer waxay keeni kartaa dhibaatooyin caafimaad oo dhowr ah.
Waa muhiim inaad la hadasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin cunto kasta oo miisaanka lagu dhimo, gaar ahaan mid sidan oo kale ah. Haddii aad qabto sonkorow ama xaalado kale oo daba-dheeraada, sida cudurrada kelyaha, ha isku dayin wax la mid ah tan adiga oo aan talo caafimaad haysan.
Waa kuwan qaar ka mid ah khataraha ka dhalan kara raacitaanka cunto borotiin badan leh muddada dheer:
- Nafaqo la'aanta: Marka aad xaddido cuntadaada hodanka ku ah karbohaydraytyada, waxaa laga yaabaa inaad seegto faybarka lagama maarmaanka ah iyo nafaqooyinka kale. Tani waxay keeni kartaa neefta oo uraysa, madax-xanuun joogto ah, iyo calool-istaag.
- Khatarta sii kordheysa ee cudurrada wadnaha: Haddii aad cunto hilib cas oo dufan badan leh iyo hilib la qalajiyey oo borotiin ah, heerarka kolestaroolka xun ee jirkaaga, ama kolestaroolka LDL, ayaa kordhi kara, taasoo kordhin karta khatartaada cudurrada wadnaha.
- Saamaynta kelyaha:Kelyuhu waa inay si ka adag sidii caadiga ahayd u shaqeeyaan si ay uga saaraan qashinka jirka inta lagu jiro dheef-shiid kiimikaadka borotiinka. In kasta oo qof caafimaad qaba uu u dulqaadan karo arrintan muddada gaaban, haddana muddada dheer waxay saameyn kartaa shaqada kelyaha. Tani aad bay khatar ugu tahay qof hore u qabay cudurka kelyaha.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Cunto borotiin badan leh ayaa kaa caawin karta inaad miisaankaaga dhimto muddada gaaban, maadaama ay kaa caawin karto inaad dareento dhereg.
- Si kastaba ha ahaatee, gaar ahaan haddii aad qabtid xaalado caafimaad oo daba-dheeraada sida sonkorowga ama cudurrada kelyaha, hubi inaad la tashato dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin nooca cuntadan.
- Markaad hesho borotiin, dooro ilo caafimaad leh sida hilibka, kalluunka, ukunta, iyo digirta halkii aad ka dooran lahayd hilib la shiiday sida sausage.
- Ku dar borotiin oo keliya, laakiin sidoo kale karbohaydraytyo wanaagsan (miro, khudaar, badar dhan) iyo dufan wanaagsan (avocado, laws) cuntadaada.
- Xalkan ma aha mid muddo dheer ah. Waxa ugu fiican ee la sameeyo waa inaad qaadato qaab cunto oo dheellitiran oo caafimaad leh oo aad sii wadi karto inta ka dhiman noloshaada.
Miisaan lumis, borotiin, cunto borotiin ah, cunto caafimaad leh, nafaqo, maaraynta miisaanka, miisaan lumis
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada