Saacadda jirkaagu ma ka baxday? Wax ka baro Xanuunada Hurdada ee Circadian Rhythm

Mararka qaar habeenkii ma seexan kartid, sax? Waad seexan kartaa oo rogrogi kartaa, laakiin ma seexan kartid. Kuwa kale waxay soo kacaan saddexda ama afarta subaxnimo mana seexan karaan. Mararka qaar waxaad dareemeysaa hurdo aad u badan maalintii. Ma dhibaatooyinkan oo kale ayaad qabtaa? Sababta arrintan waxay noqon kartaa dhibaato yar oo ka jirta saacadda dabiiciga ah ee jirkaaga. Maanta waxaan ka hadlaynaa xaaladdan oo dad badan aysan ka warqabin, laakiin saameysa dad badan.

Waa maxay dhab ahaan laxankan wareegga ah?

Si fudud haddii loo dhigo, kani waa saacadda gudaha ee dabiiciga ah ee jirkeena. Sida saacadda derbiga guriga ku taal, saacaddan jirka ah waxay sidoo kale ku shaqeysaa wareeg 24-saacadood ah. Markaad seexato, markaad soo kacdo, markaad gaajooto, iyo xitaa heerkulka jirkaaga waxaa xakameeya saacaddan yar. Ereyga "Circadian" wuxuu ka yimid Laatiin. Waxay la macno tahay "maalintii oo dhan."

Dadka badankood, saacaddan jirka ah si toos ah ayay u shaqeysaa iyada oo aan wax dhibaato ah la kulmin. Laakiin mararka qaarkood saacaddan way qaloocdaa. Waa marka aan ugu yeerno Circadian Rhythm Sleep Disorders . Taas macnaheedu waa wareegga hurdadaada iyo soo-jeedkaagu wuu qaloocdaa.

Waa maxay dhibaatooyinka ugu waaweyn ee ku yimaada laxanka hurdada?

Dhibaatadani ma aha mid hal cabbir ku habboon dhammaan, waxaa jira noocyo badan oo kala duwan. Aan eegno noocyada ugu badan. Waxaan ku riday jadwal sidan oo kale ah si aan u fududeeyo in la fahmo.

Kuwaas waxaa ka mid ah, dhibaatooyinka la xiriira "Jet lag" iyo "Shift work" ayaa ah kuwa ugu badan bulshada. Xaaladaha kale waa kuwo aad dhif u ah.

Astaamo noocee ah ayaad la kulmi kartaa xaaladdan?

Marka hurdadaadu xumaato, waxaa dhici kara calaamado kala duwan. Waxaa laga yaabaa inaad la kulantay dhowr ka mid ah kuwan.

• Hurdo la'aan: Awood la'aan inaad seexato saacado gudahood markaad seexato.
• Soo toosidda bartamaha habeenkii ama subaxdii hore oo aan dib u seexan karin.
• Dhibaato ku timaadda ilaalinta hurdada: Awood la'aanta inaad hesho hurdo wanaagsan habeenkii.
• Toosinta hore: Toosinta aad u soo kacdo waqti ka hor inta aad rabto.
• Subaxdii oo aad u adag in la tooso: Dareen aad u daal badan oo aan subaxdii soo toosi karin oo aan sariirta ka kici karin.
• Hurdo xad dhaaf ah maalintii:Waxay dareemeysaa in indhahaagu ay isku xirayaan marka aad shaqeyneyso, aad gaari wado, ama aad hadlayso.
• Baahida loo qabo in la seexdo maalintii: Dareemidda in aan la xakamayn karin hurdada maalintii iyo dareenka baahida loo qabo in la seexdo.
• Daal.
• Madax-xanuun.
• Xaaladaha sida walwalka, xanaaqa, iyo niyad-jabka.

Maxaa saacadda jirkeenu u qasan tahay?

Waxaa jira dhowr sababood oo arrintan loo aaneynayo. Waxaa jira qayb ka mid ah maskaxdeenna oo loo yaqaan hypothalamus . Gudaha waxaa ku jira "saacadda ugu weyn" ee jirkeenna ama Suprachiasmatic Nucleus (SCN) . SCN-kani wuxuu xakameeyaa wareegga hurdada ee jirkeenna oo dhan. Kuwani waa sababaha ugu waaweyn ee saacaddan loo carqaladeyn karo.

• Saamaynta maskaxda: Dhaawacyada maskaxda, caabuqyada, ama xaaladaha sida waallida waxay waxyeelayn karaan shaqada SCN.
• Aragga oo aan fiicnayn: Ma ogtahay in indhaheennu ay si toos ah ula xiriiraan saacadda jirkeena? Iftiinka aan aragno (gaar ahaan iftiinka qorraxda) wuxuu saacaddan u sheegaa inay tahay habeen ama maalin. Sidaa darteed, dadka aragga la', gaar ahaan kuwa gebi ahaanba indhaha la', waxay u badan tahay inay la kulmaan dhibaatooyinkan.
• Safarka: Jet lag, oo aan hore uga soo hadalnay, waa tusaale wanaagsan oo arrintan ku saabsan. Waxaan si dhakhso ah ugu safrnaa adduunka oo dhan iyada oo ay ugu wacan tahay tiknoolajiyadda oo jidhkeenu ma haysto waqti uu ku la qabsado.
• Shaqada: Waxyaabaha sida saacadaha habeenkii ayaa kugu qasbaya inaad ka hortagto wareegyada dabiiciga ah ee jirkaaga.
• Sababaha aan la garanayn: Mararka qaarkood, sabab cad lama heli karo.

Yaa ugu khatarta badan xaaladdan noocan ah?

Dadka qaar ayaa u nugul inay dhibaatooyin kala kulmaan laxankan hurdada.

• Da'da: Carruurta yaryar iyo dhallinyarada ayaa u badan inay qabaan DSWPD, taasoo ah xaalad ay habeenkii soo jeedaan oo ay goor dambe soo kacaan. Sidoo kale, dadka da'doodu ka weyn tahay 60 sano, ASWPD, oo ah xaalad ay habeenkii aad u seexdaan oo ay subaxdii aad u soo kacaan, ayaa ah mid aad u badan.
• Hidde-sidayaasha: Qaababka hurdadaada mararka qaarkood waxaa laga dhaxli karaa waalidkaa. Cilmi-baaris ayaa lagu ogaaday in isbeddellada hidde-sidayaasha qaarkood ay kordhiyaan khatarta dhibaatooyinkan.
• Jihada safarka: Dib u dhaca socodka hawada ayaa ka sii daran marka loo safrayo bari (tusaale ahaan, Australia, Japan) marka loo eego galbeedka (tusaale ahaan, Yurub, Ameerika).
• Isbeddellada horumarka:Dadka qaba xaalado sida ADHD (Dhibaatada Feejignaanta/Hay'adda Hawlgabka) ama Autism Spectrum Disorder ayaa sidoo kale u badan inay dhibaato kala kulmaan laxankan hurdada.

Sidee dhakhtarku u ogaadaa xaaladdan?

Haddii aad u malaynayso inaad dhibaato la kulanto, waxaa ugu wanaagsan inaad dhakhtar la kulanto. Caadiyan, calaamaduhu waa inay socdaan ugu yaraan saddex bilood si loogu ogaado xaalad aan ahayn 'jet lag'. Dhakhaatiirtu waxay isticmaalaan dhowr hab si ay u ogaadaan xaaladdan.

• Kula hadlaya: Marka hore, dhakhtarku si taxaddar leh ayuu kula hadli doonaa wuxuuna ku weydiin doonaa caadooyinkaaga hurdada, astaamaha, iyo saameynta ay ku leedahay nolol maalmeedkaaga.
• Baaritaanka Jirka: Baaritaan jireed iyo mid neerfaha ah ayaa la sameeyaa si loo hubiyo xaalado caafimaad oo kale.
• Tijaabooyinka: Mararka qaarkood muunado dhiig ama candhuuf ah ayaa la baari karaa si loo hubiyo heerarka hoormoonada la xiriira hurdada, sida melatonin .
• Diiwaanka Hurdada: Waxaa lagaa codsan doonaa inaad buug ku qorto waqtiyada aad seexato, soo kacdo, iyo hurdada aad dareento maalintii dhowr maalmood ama laba toddobaad. Tani waxay ku siin kartaa fikrad wanaagsan oo ku saabsan qaababka hurdadaada.
• Sawir-qaadis: Kani waa qalab yar oo lagu xirto curcurka, sida saacadda gacanta. Waa in la xidho dhowr maalmood ama toddobaadyo. Si toos ah ayuu u duubaa dhaqdhaqaaqaaga maalinlaha ah, hurdada, iyo qaababka hurdada.

Waa maxay daawaynta arrintan? Sideen u hagaajin karnaa tan?

Daawaynta arrintan way kala duwanaan doontaa iyadoo ku xiran nooca dhibaatada aad qabto iyo qaab nololeedkaaga. Waxaa jira saddex ikhtiyaar oo daaweyn oo ugu muhiimsan.

1. Isticmaal iftiin si aad u hagaajiso saacadda jirkaaga

Sidaan hore uga soo hadalnay, iftiinku waa mid ka mid ah saameynta ugu weyn ee saacadda jirkeena. Markaa waxaan xakameyn karnaa iftiinkan oo aan hagaajin karnaa saacaddayada.

• Iftiin dhalaalaya subaxdii: Naftaada u bandhig iftiin dhalaalaya isla marka aad subaxdii soo kacdo. Fur daaqadaha iyo albaabada oo iftiinka qorraxdu soo galo. Tani waxay maskaxda u tilmaamaysaa "waa maalintii, waa waqtigii la soo toosi lahaa."
• Iftiin yar fiidkii: Dami nalalka gurigaaga laba ilaa saddex saacadood ka hor intaadan seexan. Waxaa ugu wanaagsan inaad isticmaasho nalalka mugdiga ah.
• Ka fogow iftiinka buluugga ah: Taleefannadeenna, kiniiniyadayada, kombiyuutarradayada, iyo shaashadaha TV-ga waxay soo saaraan iftiin midab buluug ah leh. Iftiinkan buluugga ah wuxuu kiciyaa maskaxda wuxuuna ka hortagaa hurdada. Sidaa darteed, jooji isticmaalka aaladahaan ugu yaraan saacad ka hor wakhtiga jiifka.

2. Daawooyinka iyo Kaabayaasha

Melatonin waa hoormoon uu jidhkeenu si dabiici ah u soo saaro oo naga caawiya hurdada. Mararka qaarkood, melatonin waxaa loo qaadan karaa kaabis ahaan haddii dhakhtar kuu qoro.

3. Caadooyinka hurdada wanaagsan (Nadaafadda Hurdada)

Kani waa waxa ugu fiican uguna muhiimsan ee aad naftaada u qaban karto. Waxaan tan ugu yeernaa 'Nadaafadda Hurdada'.

• Jadwal joogto ah samee: Inta ugu badan ee suurtogalka ah , seexo oo soo kac waqti isku mid ah maalin kasta. Isku day inaad ku dhegganaato jadwalkan, xitaa maalmaha fasaxa ah.
• Is deji ka hor intaadan seexan: Samee wax dejinaya qiyaastii saacad ka hor intaadan seexan, sida inaad qubeysato diirran, inaad akhrido buug, ama aad dhegeysato muusig dejinaya.
• Qolkaaga jiifka ka dhig meel raaxo leh, mugdi ah, oo deggan. Jooji shaqada, hubinta taleefankaaga, ama daawashada TV-ga intaad sariirta fadhido. Maskaxdaada ku tababar inay u maleeyaan in sariirtu tahay oo keliya hurdo iyo dhaqdhaqaaq galmo.
• Iska ilaali cunista iyo cabbitaanka wakhtiga hurdada: Ka fogow cuntooyinka culus 2-3 saacadood ka hor wakhtiga jiifka. Sidoo kale, iska ilaali cabista khamriga iyo cabitaannada kafeega leh (shaaha, qaxwada) ka dib marka aad maqnayd.