Mararka qaar ma dareentaa culeys aad u badan, ma dareemaysaa inaad wax qabanayso, oo ma xiisaynayso inaad wax cunto? Qaar badan oo naga mid ah ayaa tan ugu yeera 'murugo'. Laakiin haddii tani sii socoto, waxay noqon kartaa xaalad maskaxeed oo loo yaqaan niyad-jab. Tani waa xaalad u baahan in si dhab ah loo tixgeliyo. Ma ogtahay in, marka laga soo tago daaweynta caafimaadka, waxyaabaha aan cunno iyo cabno maalin kasta ay sidoo kale gacan ka geysan karaan hagaajinta xaaladdan? Maanta, waan ka hadli doonnaa.

Maxay cuntada iyo cabitaanku muhiim u yihiin?

Si fudud haddii loo dhigo, jirkeena iyo maskaxdeenu waxay u baahan yihiin nafaqo si ay si sax ah u shaqeeyaan. Waxaan ka helnaa nafaqadaas cuntada aan cunno. U fikir sida gaari wanaagsan oo aan si fiican u shaqeyn doonin haddii uusan lahayn nooca saliidda saxda ah. Waa isku mid. Haddii jidhku uusan helin nafaqooyinka uu u baahan yahay, shaqada maskaxdeenna ayaa sidoo kale dhibaato soo gaari karta. Gaar ahaan, nafaqadani waxay lagama maarmaan u tahay soo saarista saxda ah ee waxyaabaha sida neerfayaasha neerfaha, kuwaas oo gudbiya farriimaha unugyada maskaxda. Markaa, cuntada iyo cabitaanku waxay saameyn toos ah ku leeyihiin habkan jilicsan ee xakameynaya niyadda.

Sideen u diyaarin karnaa cuntadeena si aan ula dagaallanno niyad-jabka?

Kahor inta aan la sameyn isbeddello waaweyn, aan ku bilowno tallaabooyin yaryar. Waa kuwan waxyaabo fudud oo aad isku dayi karto.

1. Ha kaligaa wax cunin, wada cun.

Waa wax caadi ah inaad lumiso rabitaanka cuntada marka aad niyad jabsan tahay. Mararka qaar xitaa ma dareemaysid inaad rabto inaad jikada aado. Halkii aad kaligaa ahaan lahayd wakhtigaas, isku day inaad cunto la diyaariso xubin qoyskaaga ka mid ah ama saaxiib aad ku kalsoon tahay. Fadhiga oo aad la hadasho inta aad wax wada cunayso waxay noqon kartaa nasasho weyn, waxayna sidoo kale kaa caawin kartaa inaad dareento dhiirigelin dheeraad ah oo aad wax ku cunto. Weligaa ha ka baqin inaad caawimaad weydiisato waqtiyadan adag.

2. Ka taxaddar waxaad cunayso.

Xaqiiqdii, cuntada ugu fiican ee niyad-jabka waa mid u wanaagsan jirkeena oo dhan. Taas macnaheedu waa in laga fogaado cuntooyinka la warshadeeyay, cuntooyinka sonkorta leh, iyo cuntooyinka degdegga ah intii suurtagal ah , iyo diiradda saarista cuntooyinka dabiiciga ah oo dhammaystiran.

• Waxyaabo wanaagsan oo la cuno oo ka mid ah:
• Khudaar iyo miro cusub (gaar ahaan khudaarta cagaaran ee madow)
• Miro dhan (bariis cas, masago, shaciir, boorash)
• Hilib, kalluun, iyo ukun dufan yar leh
• Badeecadaha sida caanaha dufanka yar iyo caano fadhi
• Saliidaha lawska iyo lawska (lawska, lawska, yicibta)

Cuntooyinkani waxay kaa caawinayaan inaad ilaaliso heerarka sonkorta dhiiggaaga, taasoo kaa caawinaysa inaad xakamayso isbeddelka niyadda.

3. Waxyaabahan hubaal ah waa in la dhimo.

Waxaa jira cuntooyin iyo cabitaanno gaar ah oo ka sii dari kara astaamaha niyad-jabka. Si gaar ah uga taxaddar waxyaalahan.

4. Aan ka fikirno nafaqooyinka gaarka ah ee u wanaagsan maskaxda.

Mararka qaar, cuntadeennu keligeed ma bixiso dhammaan nafaqooyinka aan u baahannahay. Gaar ahaan marka aan la dagaallamayno niyad-jabka, waxaa muhiim ah in la tixgeliyo kaabisyada. Cilmi-baaris ayaa lagu ogaaday in nafaqo-darrada qaarkood ay gacan ka geysan karto niyad-jabka, kabitaankoodana waxay gacan ka geysan kartaa yareynta calaamadaha.

• Asiidhyada dufanka leh ee Omega-3: Kuwani aad bay muhiim ugu yihiin caafimaadka maskaxda. Waxaa laga helaa kalluunka saliidda leh sida salmon, mackerel, iyo tuna, iyo sidoo kale soy, lawska, iyo iniinaha flax.
• Folate: Kani waa nooc ka mid ah fitamiin B. Folate waxaa laga helaa khudaarta cagaaran sida isbinaajka, digirta sida digirta, digirta, beerka lo'da, iyo casiirka liinta.
• Fiitamiin B12: Tani sidoo kale waa lama huraan u ah caafimaadka maskaxda. Waxaa inta badan laga helaa waxyaabaha xoolaha laga sameeyo sida hilibka, kalluunka, caanaha, iyo ukunta.

Laakiin xusuusnow, waa inaad si hubaal ah ula hadashaa dhakhtarkaaga ka hor intaadan isticmaalin mid ka mid ah kaabisyadan.Wuxuu kugula talin doonaa waxaad u baahan tahay, tirada saxda ah.

5. Qorshee maalintaada: Caadooyinka yaryar waxay sameeyaan farqi weyn

• Hayso Joornaalka Cuntada: Qor wax kasta oo aad cunto iyo cabitaan maalin kasta, iyo sidoo kale niyaddaada. Toddobaad ama laba ka dib, waxaa laga yaabaa inaad dareento in cuntooyinka qaarkood ay kaa dhigayaan inaad dareento raaxo la'aan. Haddii aad tan dareento, isku day inaad joojiso cuntooyinkaas dhowr maalmood oo aad aragto haddii aad aragto farqi.
• Ha ka boodin cuntooyinka: Caado ka dhig inaad cunto saddex cunto oo muhiim ah isku mar maalintii. Ama, cun shan cunto oo yaryar. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad heerarka sonkorta dhiiggaaga ilaaliso . Waxay sidoo kale kaa caawin doontaa inaad xakamayso isbeddellada niyadda.
• Diyaari Cunto Fudud oo Caafimaad leh: Haddii aad gaajooto maalintii, cun, oo waxyaabaha caafimaadka qaba guriga ku hay. Waxyaabaha sida miro, lawska (cashews, lawska), caano fadhi, karootada, iyo xabbad qajaar ah ayaa wanaagsan. Markaa waxaad u badan tahay inaad yareyso cunista waxyaabaha sonkorta ku badan tahay sida buskudka iyo keega.

In kasta oo caadooyinkan cuntadu ay si weyn u caawin karaan caafimaadkaaga maskaxda, haddana waa muhiim inaad xasuusnaato inaysan ahayn beddel daaweyn caafimaad. Haddii aad la ildaran tahay niyad-jab ama calaamado la mid ah, waa lagama maarmaan inaad la kulanto dhakhtar aqoon u leh si uu talo iyo daaweyn u siiyo. Ma aha wax haba yaraatee dib loo dhigo.