Dhammaanteen waan ognahay in khudaartu ay aad ugu fiican yihiin jirka. Dhakhaatiirta iyo khubarada nafaqada dhammaantood waxay yiraahdaan, "Cun khudaar badan." Laakiin ma ogtahay in khudaarta aan cunno loo qaybin karo laba qaybood oo waaweyn? Kuwaas waa khudaar ku badan istaarijka iyo khudaar ku yar istaarijka. Labadanba waa nafaqo isku mid ah, laakiin fahamka farqiga u dhexeeya labada ayaa aad waxtar ugu yeelan kara gaaritaanka yoolalkaaga caafimaad, sida dhimista miisaanka iyo xakamaynta sonkorowga. Aan maanta si fudud uga hadalno arrintan.
Marka hore, aan aragno, maxay yihiin khudaartan istaarijka leh?
Sida magacu tilmaamayo, khudaartani waxay ka kooban tahay istaarij ka badan khudaarta kale. Si fudud haddii loo dhigo, istaarijku waa nooc ka mid ah karbohaydraytyada. Jidhkeenu wuxuu u kala jabiyaa gulukoos si uu u soo saaro tamar. Sidaa darteed, khudaarta leh istaarijka sare waxay ku badan yihiin karbohaydraytyada iyo kalooriyada.
Laakiin ha ka baqin inaad taas maqasho! Ha u malayn, "Oh, marka kuwani ma fiicna in la cuno?" Khudaartani waa cuntooyin aad u fiican oo ay ka buuxaan antioxidants, fiitamiinno, iyo macdano. Markaa waa in si hubaal ah loogu daraa cunto caafimaad leh.
Khudaarta ay ku badan tahay istaarijka?
Khudaarta ugu caansan ee aan cunno adduunka oo dhan iyo dalkeennaba waxay ka tirsan yihiin qaybtan.
- Baradho cad
- Baradho macaan
- kasaafada
- Galley
- Digir cagaaran
- Digirta Lima
- Bocorka jiilaalka
- Baaldiyada
- Geedka la qalajiyey
Haddaba intee in le'eg oo kuwan ka mid ah ayaad cuni kartaa?
Maadaama ay xoogaa ku badan yihiin karbohaydraytyada iyo kalooriyada, waa muhiim inaad si dhexdhexaad ah u cunto. Tani waa muhiim gaar ahaan haddii aad qabto sonkorow ama aad isku dayeyso inaad miisaankaaga dhimo. Talada guud waa inaad cunto qiyaastii 4-6 koob oo khudaar istaarij ah toddobaadkii. Si kastaba ha ahaatee, haddii aad qabto xaalad sida sonkorowga, waxaa ugu wanaagsan inaad la hadasho dhakhtarkaaga inta kugu habboon.
Hadda aan eegno khudaarta aan istaarijka lahayn.
Khudaartan aad bay ugu yar tahay istaarijka. Caadiyan waxay ka kooban yihiin qiyaastii 5 garaam oo kaarboohaydrayt ah halkii "(qayb)". Taasi waa qiyaastii 1 koob oo cagaar caleen ah ama 1/2 koob oo khudaar kale ah.
Sidoo kale aad bay u yar yihiin kalooriyada, sidaa darteed waxaad saxankaaga ku buuxin kartaa khudaartan nafaqada leh adigoon wax cabsi ah qabin.
Khudaarta istaarijka ku yar tahay maxay yihiin?
Liiskani aad buu u dheer yahay. Khudaarta badan ee aan si joogto ah u cunno waxay ku jiraan qaybtan.
- Kaabash, Kaabash guduudan
- Ukunta ukunta
- Brokoli
- Isbinaajka
- Digir
- Ubax qadhaadh
- Qajaar
- Yaanyo
- Basbaaska gambaleelka (Basbaaska cas)
- Celery
- Dhir udgoon
Immisa ka mid ah kuwan ayaad cuni kartaa?
Waxaa la sheegaa in qof weyn uu cuno qiyaastii 2-3 koob oo khudaar ah maalintii. Waxa ugu fiican ee la sameeyo waa inaad isku daydo inaad hesho qiyaastii 75%, ama saddex meelood meel, wadarta guud ee khudaarta aad ka cunto khudaarta aan lahayn istaarijka. Taas macnaheedu waa inaad kuwan u cuni karto si aad u raaxaysato!
Nooc "wanaagsan" oo istaarij ah: Istaarij iska caabiya
Waa kan wax aad muhiim kuu ah. Khudaarta qaar ee istaarijka leh waxay ka kooban tahay nooc gaar ah oo istaarij ah oo loo yaqaan "Istaajiyaha iska caabiya." Waxa gaarka ah ee ku saabsan nooca istaarijkan ayaa ah in aan lagu dheefshiidin xiidmaheena yar. Sidaa darteed, isla markiiba ma kor u qaado heerarka sonkorta dhiigga.
Taa beddelkeeda, istaarijkani wuxuu si toos ah ugu socdaa xiidmaha waaweyn, halkaas oo lagu khamiiriyo oo uu noqdo cunto wanaagsan oo loogu talagalay bakteeriyada faa'iidada leh ee xiidmahayaga.
Tani waxay noo leedahay faa'iidooyin dhowr ah:
- Waxay kaa caawisaa xakamaynta heerarka sonkorta dhiigga (xakamaynta sonkorta dhiigga).
- Waxay ka hortagtaa calool istaagga.
- Waxay yareysaa heerarka kolestaroolka xun.
- Dareemidda dhereggu waxay gacan ka geysataa xakamaynta cunista aan loo baahnayn.
- Waxay sidoo kale kaa caawineysaa yareynta khatarta kansarka mindhicirka.
Waa maxay cuntooyinka ay ku badan yihiin istaarijka adkeysiga leh?
- Digir
- Digir
- Digir
- Digir cagaaran
- Caleen Muus ah
Waa kan sir yar: Marka aad kariso khudaarta istaarijka ah ka dibna aad u dayso inay qaboojiso ka hor intaadan cunin, xaddiga istaarijka u adkaysta wuu kordhaa. Tusaale ahaan, haddii aad samaynayso curry baradho ah, kari baradhada maalinta ka horreysa, ku qabooji habeen dhan, oo kari maalinta xigta. Dib u kululaynta ma saameyn doonto xaddiga istaarijka u adkaysta.
Sirta caafimaadka oo lagu muujiyay midabka khudaarta
Hadday istaarijku ku badan yahay ama ay ku yar tahay faybarka, dhammaan khudaarta waxaa ka buuxa nafaqooyin iyo antioxidants oo jirkeenu u baahan yahay. Cunto hodan ku ah antioxidants-ka ayaa yarayn karta khatarta cudurro badan, sida cudurrada wadnaha iyo kansarka. Waa muhiim in la cuno khudaar kala duwan sababtoo ah midab kastaa wuxuu bixiyaa nooc ka duwan antioxidant-ka. Aan aragno sida.
| Midabka khudaarta | Faa'iidooyinka ugu muhiimsan |
|---|---|
| Casaan (tusaale ahaan yaanyo, xididdo) | Waxay yareysaa khatarta dhiigkarka sare, kolestaroolka sare, iyo xididdada dhiigga oo xirma. Waxay ka caawisaa ka hortagga kansarka iyo shaqada maskaxda. |
| Buluug iyo guduud (tusaale ahaan eggplant, kaabash guduudan) | Waxay ka caawisaa ka hortagga kansarka, istaroogga, iyo cudurrada wadnaha. Muhiim u ah gabowga caafimaadka qaba iyo xusuusta. |
| Cagaar (tusaale ahaan isbinaajka, broccoli, kale) | Waxay ka ilaalisaa dabar-goynta xuubka maskaxda. Waxay ka ilaalisaa kansarka iyo kolestaroolka xun. Waxay qani ku tahay folate, kaas oo muhiim u ah hooyooyinka uurka leh. |
| Liin iyo jaalle (tusaale ahaan karootada, bocorka, baradhada macaan) | Waxay ka hortagtaa cudurrada wadnaha, waxay hagaajisaa aragga, waxay xoojisaa difaaca jirka waxayna ka caawisaa dhisidda lafo adag. |
| Cad (tusaale ahaan cauliflower, basal, toon) | Waxay ka caawisaa shaqada habdhiska difaaca jirka. Waxay ka ilaalisaa noocyada kansarka qaarkood. Waxay ka caawisaa yareynta kolestaroolka xun iyo dhiig karka. |
Su'aalo qaar oo aad qabi karto
1. Khudaar noocee ah oo istaarij ah oo ay tahay inaan iska ilaalino cunista?
Khudaarta cusub ee aan la warshadayn ee istaarijka leh aad bay kuugu fiican yihiin. Xitaa haddii aad qabto sonkorow ama aad isku dayeyso inaad miisaankaaga dhimto, uma baahnid inaad gebi ahaanba joojiso cunista. Laakiin waxaa jira waxyaabo ay tahay inaad iska ilaaliso . Kuwani waa cuntooyin si qoto dheer loo shiilay, oo laga sameeyay maaddooyin dufan badan leh sida maraqa, subagga, iyo farmaajada. Tusaale ahaan, waxyaabaha sida baradhada shiilan iyo baradhada jajaban.
2. Digirtu ma khudaar istaarij ah baa?
Haa. Digirta waxaa loo arkaa khudaar istaarij leh. Waxay ka tirsan yihiin qoyska digirta. Kani waa qoys la mid ah digirta iyo misirta.
3. Khudaartee ayaa ugu badan istaarijka?
Baradhada cad iyo galleyda ayaa ah cuntooyinka ugu badan ee istaarijka ku jira. Baradhada dhexdhexaadka ah waxay ka koobnaan kartaa in ka badan 30 garaam oo istaarij ah. Koob galley ah oo la kariyey wuxuu ka kooban yahay ku dhawaad 30 garaam oo istaarij ah.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Khudaarta istaarijka leh iyo kuwa aan istaarijka lahayn labaduba aad bay ugu fiican yihiin caafimaadkaaga. Labaduba waxay bixiyaan nafaqada jirkeenu u baahan yahay waxayna naga ilaaliyaan cudurrada.
- Khudaarta istaarijka leh (sida baradhada, baradhada macaan, iyo kafeega) waxay xoogaa ka sarreeyaan kalooriyada iyo karbohaydraytyada, sidaa darteed waa muhiim inaad si dhexdhexaad ah u cunto.
- Inta badan saxankaaga ku buuxi khudaar aan istaarij lahayn (sida kaabash, isbinaaj, iyo qajaar). Kuwaas waa ammaan in la cuno.
- Si aad u hesho natiijooyin wanaagsan, halkii aad cuni lahayd hal midab oo khudaar ah, ku dar noocyo kala duwan oo khudaar midab leh, sida midabada qaanso roobaadka, cuntadaada.
- Haddii aad qabto xaalad caafimaad, sida sonkorowga ama cayilka, waxaa habboon inaad la tashato dhakhtarkaaga cuntada ku habboon iyo qaybaha aad qaadanayso.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment