Ma waligaa dareentay cidhiidhi ama xanuun muruqyada dhabarka lugahaaga ka dib markaad maalmo badan fadhido, ama markaad si lama filaan ah u oroddo ama aad ciyaarto ciyaaraha? Mararka qaarkood xanuunkani wuxuu gaaraa dhabarkaaga. Dad badan ayaa la kulma xaaladdan. Sababta ugu weyn ee tan loo sameeyay ayaa ah in kooxda murqaha muruqa ee dhabarka bowdadeenna ay daciif yihiin ama cidhiidhi yihiin. Markaa maanta waxaan ka hadli doonnaa muruqyadan murqaha, gaar ahaan muruqa semitendinosus ee ku jira, iyo waxyaabaha fudud ee aan guriga ku sameyn karno si aan u ilaalino caafimaadkooda.
Waa maxay Semitendinosus?
Si fudud haddii loo dhigo, muruqyada murqaha waa kooxda murqaha ee aad ka dareemi karto dhabarka bowdadaada. Dhab ahaantii waa isku-darka saddex muruq: semitendinosus, semimembranosus, iyo biceps femoris. Semitendinosus waa kan ugu dheer kuwan.
Hawlaha ugu muhiimsan ee kooxdan muruqa ah waa:
- Ka caawinta inaad jilbahaaga laabato.
- Ka caawinta inaad bowdada gadaal u fidiso (ka fikir sidii inaad lugtaada gadaal u tuurayso si aad u oroddo).
- Tani waxay sidoo kale kaa caawineysaa inaad wareejiso lafta ugu weyn ee ku taal laf-dhabartaada (tibia).
Hadda waad fahantay sida ay muhiimka ugu yihiin muruqyadan murqaha leh waxyaabaha caadiga ah ee aan sameyno, laga bilaabo socodka ilaa orodka iyo boodboodka.
Maxay daciifnimada murqaha u tahay khatar?
Badanaa waxaan ka fikirnaa muruqyada ku jira hore ee jirkeena (sida quadriceps-ka ku yaal hore ee bowdadeena), laakiin kama fikirno muruqyada dhabarka. Si kastaba ha ahaatee, haddii muruqyadan murqaha ay daciif yihiin ama aad u cidhiidhi yihiin, dhibaatooyin kala duwan ayaa soo bixi kara.
- Muruqyo: Muruqyo xanuun waa dhaawac caadi ah oo soo gaara ciyaartoyda. Bal qiyaas haddii aad si lama filaan ah u oroddo adigoo ciyaaraya cricket, ama haddii aad si lama filaan ah u laadato kubadda inta aad ciyaareyso kubadda cagta, muruqyo daciif ah ayaa si fudud u dhaawacmi kara.
- Xanuunka Dhabarka Hoose: Tani waa wax aysan dad badan ogeyn. Marka muruqyada quadriceps-kaagu ay xooggan yihiin oo muruqyadaadu ay daciif yihiin, waxaa jira dheelitir la'aan muruqyada jirkaaga ku jirta. Tani waxay sababi kartaa in qaab-dhismeedkaagu isbeddelo, taasoo adkeyneysa inaad si toos ah u istaagto, waqti ka dibna, waxaa jira fursad sare oo ah inaad yeelato xanuun dhabarka hoose ah . Tani waa wax caadi ah oo ka dhex dhaca dadka kursiga ku fadhiya muddo dheer xafiiska.
- Qaab-dhismeed Xun: Muruqyada oo cidhiidhi ah ayaa kaa dhigaya inaad istaagto oo aad si toosan u socoto. Waxay sidoo kale saameysaa muuqaalkaaga.
Warka wanaagsani waa in dhibaatooyin badan oo kuwan ka mid ah laga hortagi karo iyadoo la xoojinayo lana hagaajinayo dabacsanaanta muruqyadan iyadoo la adeegsanayo jimicsiyada iyo fidinta saxda ah.
Layliyada ka dhigaya muruqyada murqaha inay xoog badan yihiin oo dabacsan yihiin
Hadafka ugu weyn ee jimicsiyadan waa in la xoojiyo muruqyada murqaha, la yareeyo cidhiidhigooda, lana hagaajiyo dabacsanaanta. Kuwaas waxaa lagu samayn karaa guriga, iyada oo aan la isticmaalin qalab gaar ah, iyadoo la isticmaalayo wax la mid ah kursi ama shukumaan.
| Jimicsi | Sida loo sameeyo | Qodobbo muhiim ah |
|---|---|---|
| Laabista Jilibka | 1. Istaag kursiga gadaashiisa, qabo geeska kursiga si aad isu dheellitirto, oo miisaankaaga u wareeji hal lug. 2. Lugaha lugta kale u leexi (soo jeedi suulasha), jilbaha laab, oo si tartiib ah lugtaada gadaashaada ugu qaad xagga dabada. 3. Hore ee bowdadaada ha ahaato mid toosan. Ha u lulin jidhkaaga dhinac ilaa dhinac. 4. Si tartiib ah lugta dib ugu soo celi dhulka. |
|
| Lugaha Nordic-ka ee laalaada | 1. Jilba joog dhulka. Jilbahaaga hoos dhig wax u eg shukumaan si aad u hesho raaxo. 2. Jidhkaaga toosi si uu u jiro hal xariiq oo toosan laga bilaabo madaxa ilaa jilbaha. 3. Cidhibtaada dhig sariir ama fadhi hoostiis. Ama weydii saaxiib inuu ku hayo. 4. Si tartiib ah hore ugu foorarso, adigoo jidhkaaga si toos ah u ilaalinaya, ee maaha sintaada, laakiin jilbahaaga. 5. Si tartiib ah ugu laabo booska bilowga ilaa aad ka dareento fiditaan muruqyadaada. |
|
| Kala-bixinta Lugaha Jilibka | 1. Wajigaaga dhulka ku jiifso. Lugahaaga toosi. 2. Adigoo isticmaalaya shukumaan ama suun, hal lug ha ahaato mid toosan oo si tartiib ah ugu jiid madaxaaga. 3. Ha u wareejin sintaada dhinaca. Lugahaagu waa inay toosan yihiin oo garabka u kala baxaan. 4. Hayso ilaa 30 ilbiriqsi, ka dibna si tartiib ah hoos ugu dhig. Ku celi 3-5 jeer. 5. Sidoo kale ku samee lugta kale. |
|
Ka fikir waxyaalahan markaad jimicsanayso! (Badbaadada Marka Hore!)
Si kasta oo jimicsigu u fiican yahay, waxay sababi kartaa dhaawacyo haddii aan si habboon loo samayn. Markaa maskaxda ku hay qodobbadan.
Si tartiib ah u bilow.
Waxay qaadataa waqti in la dhiso xoog. Wax walba hal habeen ma dhacaan. Markaa ku bilow miisaan fudud, ku celcelin yar. Si tartiib tartiib ah, toddobaadba toddobaad, waxaad dareemi doontaa in xooggaagu kordho. Kadibna si tartiib ah u kordhi miisaanka ama ku celcelinta.
Diiritaanku waa lama huraan.
Weligaa ha bilaabin jimicsiga hal mar. Ku diiri jirkaaga adigoo socda ama ordaya 5-10 daqiiqo. Haddii aad leedahay muruqyo adag subaxdii, waa fikrad wanaagsan inaad socoto ama aad qubeysato kulul ka hor intaadan jimicsiga sameyn.
Dhageyso jirkaaga.
Markaad fidinayso, jooji marka aad dareento jiid yar ama muruqa oo jiidaya. Haddii aad dareento xanuun fiiqan, waxay la macno tahay inaad wax badan qabanayso. Weligaa ha fidin meeshaas. Waxay dhaawici kartaa muruqa. Layliga maalinlaha ah, waxaad ogaan doontaa inaad sii fidin karto.
Xasuuso, haddii xanuunkaagu uusan kaa yaraan jimicsiyadan ka dib, ama haddii xanuunku ka sii daro, hubi inaad la tashato dhakhtarkaaga si aad talo u hesho. Waxaa laga yaabaa inaad u baahato daaweynta jimicsiga jirka.
Waqti ka dib, haddii aad waxyaalahan fudud ku sameyso anshax, waxaad arki doontaa horumar ku yimaada xoogga muruqyadaada muruqa, dabacsanaanta, qaab-dhismeedka, iyo caafimaadka guud.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Muruqyada murqaha, oo ku yaal dhabarka bowdadaada, aad bay muhiim ugu yihiin socodka, orodka, iyo ilaalinta qaab-dhismeedka saxda ah.
- Jilicsanaanta ama adkaanta muruqyadan waxay sababi kartaa dhibaatooyin sida murqaha oo adkaada iyo xanuunka dhabarka.
- Dhibaatooyin badan oo kuwan ka mid ah waxaa looga hortagi karaa jimicsiyo fudud oo lagu xoojin karo laguna fidin karo guriga.
- Waa lagama maarmaan inaad is kululeyso ka hor intaadan bilaabin jimicsi kasta, oo waligaa murqahaaga u fidin ilaa ay xanuun kugu dhacaan.
- Haddii xanuunku sii socdo ama ka sii daro, ha is-daaweyn oo la tasho dhakhtarkaaga.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment