Ma isweydiisay inta lugaheenu naga caawiyaan wax kasta oo aan maalin kasta sameyno? Socodka, orodka, ka kacista kursiga, qaadista culeyska... Lugahayagu waxay siiyaan awoodda waxyaalahan oo dhan. Muruqyada lugahan, gaar ahaan aagga bowdada, waxay u shaqeeyaan sida matoorada ugu awoodda badan jirkeena. Laakiin haddii aan si habboon loo isticmaalin, gaar ahaan marka la ciyaarayo ciyaaraha, si fudud ayay u dhaawacmi karaan. Haddaba, aan maanta wax yar ka hadalno arrintan.
Waa maxay muruqyada bowdada?
Si fudud haddii loo dhigo, qaybta sare ee lugtaada laga bilaabo sintaada ilaa jilibkaaga waa waxa aan ugu yeerno bowdadaada. Muruqyada aaggan waxaa loo yaqaan muruqyada bowdada. Kuwani waa qaar ka mid ah muruqyada ugu waaweyn uguna xooggan jirkeena. Sababtoo ah waxay door weyn ka ciyaaraan taageeridda miisaanka jirkeena oo dhan iyo inay na dheellitiraan. Bal qiyaas,
kooxda ugu weyn uguna awoodda badan jirkeena oo dhan, 'Quadriceps', ayaa halkan ku taal. Kaliya taas ma aha, 'Sartorius',
oo ah muruqa ugu dheer jirkeena, ayaa sidoo kale ku yaal aaggan bowdada.
Muruqyadani aad bay muhiim u yihiin oo mararka qaarkood dhakhaatiirtu waxay tijaabiyaan si ay u ogaadaan xaaladaha la xiriira insulin-ta . Tusaale ahaan, falanqaynta xididdada dhiigga ee yaryar (capillaries) ee muruqa quadriceps waxay kaa caawin kartaa inaad ogaato caabuqa wadnaha (myocarditis).
Waa maxay shaqooyinka ugu muhiimsan ee muruqyadan?
Inta badan dhaqdhaqaaqyada aan sameyno, laga bilaabo socodka ilaa fadhiga kursiga, waxaa xakameeya muruqyada bowdada. Waxay sidoo kale bixiyaan xoogga ugu weyn ee jimicsiyada sida squats-ka lagu sameeyo inta lagu jiro fadhiga dhulka. Shaqooyinkooda ugu muhiimsan waa:
- Jirka oo xasiloon oo dheellitiran.
- Isku haynta miskaha iyo lugaha.
- Ka caawinta wareegga, fidinta, iyo dhaqaajinta lugta dhinac ilaa dhinac.
Waa kuwan qaar ka mid ah siyaabaha loo isticmaalo muruqyadan:
- Socod
- Orodka
- Boodboodka
- Dabaasha
- Jilba joogsi
- Jidhka sare u rogidda dhinacyada
Aagga bowdada waa urur muruqyo ah oo qabta hawlo kala duwan isla markaana si wada jir ah u xaliya jirka. Aan eegno kooxahan murqaha waaweyn.
| Kooxda murqaha | Si fudud haddii loo dhigo, maxaa dhacaya? |
|---|
| Quadriceps | Kuwani waa muruqyada ugu waaweyn uguna awoodda badan jirka. Waxay ku yaalliin xagga hore ee bowdada. Waxay ka caawiyaan fidinta jilibka iyo laabista sinta. Tani waa waxa ugu badan ee ciyaartoyda iyo jirdhisayaashu ay diiradda saaraan. |
| Sartorius | Muruqa ugu dheer jirka. Waxay ka caawisaa in la laalaabto oo la wareego bowdada oo dhan. Gaar ahaan, muruqgani waa waxa shaqeeya marka aan dhulka ku fadhiisanno iyadoo lugaheenna isdhaafsan yihiin. |
| Hamstrings | Kuwaas waxay ku yaalliin dhabarka bowdada. Waa lama huraan si loogu laabo jilibka. Taas macnaheedu waa in loo baahan yahay dhaqdhaqaaq kasta oo jilibka qalloociya, sida foorarsiga. Marka aan soconno, muruqyada murqaha ayaa ah waxa naga caawiya inaan lugta dib u qaadno ka dib marka aan tallaabo hore u qaadno. |
| Waxyaabaha lagu daro | Muruqyadan, oo ku yaal dhinaca gudaha ee bowdada, waxay naga caawiyaan inaan lugaha iyo sinta isku dheelitirno waxayna naga caawiyaan inaan jirkeena isku dheelitirno. Waxay naga caawiyaan dhaqdhaqaaqa isku xira lugaha. |
| Pektineus | Kani waa muruq yar oo ku yaal qaybaha hore iyo dhexe ee bowdada. Waxay ka caawisaa in la laalaabto oo la wareego lugta kala-goysyada sinta. |
Calaamadaha lagu garan karo dhibaato ka jirta bowdada
Sida muruq kasta oo kale, muruqyada bowdada way dhaawacmi karaan, way jiidi karaan, ama si kale ayay u saameyn karaan. Xanuun iyo nabarro waa calaamado caadi ah. Intaa waxaa dheer, calaamadaha soo socda ayaa sidoo kale dhici kara:
- Aaggaasi wuxuu u eg yahay mid aan degganayn .
- Maqalka dhawaaq "pop" ah marka aad jilbahaaga ama sintaada kor u qaaddo.
- Aad u bararsan .
- Dareen daciifnimo marka aad wax culays saarto ama aad cadaadis saarto.
Haddii calaamadahani ay sii jiraan dhowr maalmood, ama haddii aadan awoodin inaad si caadi ah u isticmaasho lugtaada, waa inaad isla markiiba la tashataa dhakhtar si aad talo u hesho.
Waa maxay xanuunada ugu badan ee saameeya muruqyadan?
Muruqyadan badanaa way dhaawacaan marka ay ka baxaan xadka ay leeyihiin. Tani waa wax caadi ah inta lagu jiro ciyaaraha. Waxa kale oo sababi kara saameyn degdeg ah ama isbeddel degdeg ah oo ku yimaada jihada. Waxaa jira laba nooc oo dhaawacyo caadi ah:
1. Jiidashada Muruqyada / Jiidashada
Tani waa waxa aan ugu yeerno "muruq la jiiday." Tani waa marka muruq ama seedaha la xiriira la jiido xad ka baxsan xadka. Tani waxay sababi kartaa xanuun daran, murqo xanuun, daciifnimo, iyo curyaannimo. Bal qiyaas inaad ciyaareyso cricket oo si lama filaan ah u dareento inaad si dhakhso ah u orodeyso oo lugtaadu la jiiday. Taasi waa waxa xaaladdani tahay. Tani waxay dhici kartaa hal dhacdo, ama waxay dhici kartaa sababtoo ah dhaqdhaqaaqyo soo noqnoqda.
2. Jeexdin muruq
Tani waa xaalad halis ah. Mararka qaar xitaa waxay keeni kartaa qalliin. Waxa halkan ka dhacaya waa in muruq, seedo, ama seedo ay dhab ahaantii jeexmaan. Tani waxay keentaa
xanuun daran, barar badan, iyo nabarro .
Sideen u ilaalin karnaa muruqyadan caafimaad qaba?
Xaqiiqdii, waa sida muruq kasta oo kale oo jirka ku jira. Waxa ugu muhiimsan waa
inaad dhegaysato jirkaaga oo aad ka fogaato dhaqdhaqaaqyada khatarta noqon kara. Gaar ahaan haddii aad ciyaarto ciyaar adag, waxaad u baahan tahay inaad aad uga taxaddarto si aad uga fogaato dhaawaca. Haddii aad dareento xanuun inta aad ciyaareyso ciyaar noocaas ah, ha sii wadin inaad ku ciyaarto xanuunka. Sidaas oo kale waxay dhaawici doontaa oo keliya waxayna dheereyn doontaa waqtiga bogsashada. Waa kuwan waxyaabo kale oo aad sameyn karto si aad u ilaaliso caafimaadka bowdadaada:
- Cun cunto dheellitiran oo hodan ku ah borotiin iyo noocyo kala duwan .
- Cab biyo badan oo ilaali miisaanka jirkaaga oo caafimaad qaba.
- Si joogto ah u jimicso si aad u dhisto xoog .
- Kahor intaadan jimicsi sameyn ama aad ciyaaraha ka qeyb qaadan, waa lagama maarmaan inaad sameyso is-kululeyn . Tani waxay si weyn u yareyn kartaa dhaawaca murqaha.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Muruqyada bowdadaadu waa lama huraan u ah hawlaha maalinlaha ah sida socodka, orodka, iyo ilaalinta dheelitirka jirkaaga.
- Ha iska indho tirin xanuunka, bararka, kabuubyada , ama daciifnimada aagga bowdada. Haddii aad isku aragto mid ka mid ah calaamadahan, isla markiiba la xiriir dhakhtarkaaga.
- Is kululaynta saxda ah ka hor jimicsi kasta ama ciyaar kasta waxay ka hortagi kartaa dhaawacyo badan, sida murqaha oo kala daata.
- Cunto dheellitiran, jimicsi joogto ah, iyo ilaalinta miisaan caafimaad leh ayaa kaa caawin kara inaad muruqyadaada xoog iyo caafimaad qab ku ilaaliso.
Muruqyada Bowdada, Quadriceps, Musqusha Musqusha, Cadaadiska Musqusha, Xanuunka Lugaha, Xanuunka Muruqyada bowdada
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada