Marka aan ogaano in xubin qoyska ka mid ah ama qof aad jeceshahay uu qabo cudurka wadnaha, waxaan dareemnaa murugo iyo walwal aad u weyn. "Maxaan sameyn karnaa si aan si fiican u daryeelno?" waa su'aasha maskaxda qof walba ku soo dhacda. Sida daawada oo kale, cuntada aan siinno waxay saameyn weyn ku leedahay fayoobaantooda. Xaqiiqdii, cunto nafaqo leh oo lagu diyaariyey jacayl ayaa ah hadiyadda ugu fiican ee aad siin karto qof qaba cudurka wadnaha.
Maxay cuntada iyo cabitaanku muhiim u yihiin?
Si fudud haddii loo dhigo, cunto caafimaad leh ma caawin karto oo keliya xakamaynta cudurrada wadnaha, laakiin mararka qaarkood xitaa waxay gacan ka geysan kartaa dib u soo celinta qaar ka mid ah waxyeelada ay keento. Ka fikir, inta badan cudurrada wadnaha waxaa sababa dufanka ku jira xididdada dhiigga u qaada qalbiyadeenna. Waxay la mid tahay wasakhda ku ururta tuubo biyo ah. Cunto caafimaad leh ayaa hoos u dhigi karta heerka ay xididdadani cidhiidhi noqdaan, mararka qaarkoodna xitaa si ka wanaagsan ayay u rogi kartaa.
Tani waxay inta badan qabataa dhowr waxyaalood:
- Waxay yareysaa kolestaroolka xun: Waxay ka caawisaa yareynta heerka kolestaroolka LDL, kaas oo waxyeello u leh jirka.
- Waxay xakameysaa cadaadiska dhiigga: Dhiigkarka oo sareeya waa cadow weyn oo wadnaha ah. Waxaa lagu xakameyn karaa cunto wanaagsan.
- Xakamee heerarka sonkorta dhiigga: Sonkortu waa arrin khatar weyn u ah cudurrada wadnaha.
- Xakamee miisaanka jirkaaga: Ilaalinta miisaanka caafimaadka qaba waa nasasho weyn oo wadnaha ah.
Inaad tiraahdo 'Aan tan cunno' ayaa ka muhiimsan inaad tiraahdo 'Ha cunin'
Badanaa, waxaan qof qaba cudurka wadnaha u sheegnaa, "Ha cunin saliid," "Ha cunin milix," "Ha cunin macmacaan," iwm. Tani waxay sababi kartaa walbahaar maskaxeed oo badan. Waxay u maleyn karaan, "Wax aan cuno hadda ma haysto."
Haddaba aan wax yar ka beddelno fikirkeenna. Halkii aan ka fikiri lahayn waxyaabaha aan 'wanaagsanayn in la cuno', aan eegno waxyaabaha 'wanaagsan in la cuno' oo aan ku darno waxyaalahaas cuntadayada si aan uga dhigno kuwo aad u macaan. Cilmi-baaristu waxay xitaa muujisay in cunista waxyaabaha xun yar iyo waxyaabo badan oo wanaagsan ay sidoo kale aad ugu fiican tahay wadnaha.
Hagaag, hadda aan ka hadalno 10 talo oo kaa caawin doona inaad cunto caafimaad leh oo macaan u diyaariso qof qaba cudurrada wadnaha.
1. Cun khudaar badan, miro, badar dhanaan, iyo laws.
Cuntooyinka dhirta ku salaysan waa cunto aad u fiican oo ay ka buuxaan faybar, fiitamiinno, iyo nafaqooyin. Ku dar khudaar midab leh iyo miro cuntadaada. Tusaale ahaan, markaad samaynayso sambol, dooro wax la mid ah gotukola ama mukunuwenna. Karkari khudaarta sida digirta, karootada, iyo bocorka. Laakiin markaad tan samaynayso, iska ilaali inaad ku darto saliid badan, jiis, ama caano qumbaha qaro weyn . Ku dar waxyaabo sida bariiska bran, boorash, digir, digir, iyo digir cagaaran cuntadaada.
2. Aan si sax ah u baranno dufanka (saliidda)?
Marka aan nidhaahno "saliid", dhammaantood si isku mid ah uma xuma. Waxaan u baahanahay inaan dooranno saliido wanaagsan.
- Ha ka helin wax ka badan 35% kalooriyadaada guud ee dufanka: Xaddid qaadashadaada maalinlaha ah ee dufanka ilaa saddex meelood meel kalooriyadaada guud.
- Xaddid Dufanka Buuxa: Kuwaas waxaa inta badan laga helaa waxyaabaha xoolaha laga sameeyo. Tusaale ahaan , subagga, subagga, farmaajada, hilibka dufanka leh (hilibka lo'da, hilibka doofaarka), iyo caanaha oo dhan .
- Iska ilaali dufanka trans intii suurtogal ah: Kuwani waa mid ka mid ah cadawga ugu weyn ee wadnaha. Kuwani waa nooc ka mid ah dufanka si macmal ah loo sameeyay. Waxaa laga helaa margarine, cuntooyinka la dubay (buskudka, buskudka), cuntooyinka gaaban, buskudka iyo cuntooyinka la warshadeeyay . Hubi calaamadaha cuntooyinka dukaanka laga iibsado si aad u aragto inay ku jiraan "saliido qayb ahaan hydrogenated ah".
- Dooro saliido wanaagsan: Marka aad u isticmaaleyso karinta, waxaa ugu wanaagsan inaad doorato saliido qani ku ah dufanka monounsaturated , sida saliidda saytuunka iyo saliidda lawska, ama saliido qani ku ah dufanka polyunsaturated, sida soybean, galleyda, iyo saliidda gabbaldayaha.
3. Sida loo dheellitiro borotiinka iyo kolestaroolka
Borotiinku waa lama huraan u ah jirka, laakiin waa inaan doorannaa noocyada borotiinka dufanka yar.
- Digaag aan maqaar lahayn, turki, iyo kalluun ayaa ah xulashooyinka ugu fiican.
- Hilibka cas (hilibka lo'da, wan, hilib doofaar) iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka badan leh (caano dufan buuxa leh, farmaajo) waxay ku badan yihiin kolestaroolka. Kuwaas waxay kordhin karaan heerka kolestaroolka xun ee dhiigga. Markaa xaddid kuwan intii suurtagal ah.
- Ku dar ilo badan oo borotiin ah oo ku salaysan dhirta sida misir, digir, iyo soy cuntadaada.
4. Noqo mid caqli badan marka aad dooranayso karbohaydraytyada
Waxaa jira laba nooc oo karbohaydraytyo ah: wanaagsan iyo xun.
- Kaarboohaydraytyo wanaagsan: Dooro kaarboohaydraytyo hodan ku ah faybarka, isku-dhafan sida bariiska buniga ah, boorashka, baradhada macaan, cassava, iyo macaanka. Kuwaas ayaa gaabinaya sii deynta sonkorta dhiigga.
- Kaarboohaydraytyada xun: Ka fogow kaarboohaydraytyada fudud sida cabitaannada sonkorta leh, keega, buskudka, rootiga, iyo bariiska cad. Kuwani si dhakhso ah ayay u kordhiyaan heerarka sonkorta dhiigga.
5. Yaree qaadashada milixda
Isticmaalka milixda xad-dhaafka ah waa sababta ugu weyn ee keenta dhiigkarka.
- Yaree milixda aad ku darto markaad karinayso.
- Taa beddelkeeda, isticmaal waxyaabo sida lime, sinjibiil, iyo khal si aad u darsato dhadhan.
- Cuntadaada ku dar xawaash (toon, qorfe, basbaas) iyo maaddooyin dabiici ah sida curry, turmeric, sinjibiil, iyo toon.
- Maraqa, maraqa xabadaha, iyo cuntooyinka la warshadeeyay ee dukaanka laga iibsado waxay ku badan yihiin milix. Ka taxaddar.
6. Cun 5 ama 6 cunto yaryar maalintii halkii aad ka cuni lahayd 3 cunto oo waaweyn.
Cunista shan ilaa lix cunto oo yaryar maalintii, halkii ay ka ahaan lahayd saddex cunto oo waaweyn maalintii, waxay gacan ka geysaneysaa ilaalinta heerarka sonkorta dhiigga iyo kolestaroolka isla heerkaas. Waxay sidoo kale ka caawisaa gubista dufanka si hufan.
7. Biyo badan sii si aad u cabto
Aad ayey muhiim u tahay in laga hortago fuuqbaxa. Cabitaanka biyo badan ma aha oo kaliya inuu jirka qoyo, laakiin sidoo kale wuxuu xakameeyaa cunista aan loo baahnayn. Ku dhiirrigeli dadka inay cabbaan qiyaastii 1.5 - 2 litir oo biyo ah (8-10 koob) maalintii.
Laakiin tani aad bay muhiim u tahay: Haddii dhakhtarkaagu kugula taliyay inaad xaddido qaadashada dareerahaaga (oo ay ku jiraan biyaha) sababo la xiriira cudurka kelyaha ama sababo kale, waa inaad hubisaa inaad raacdo tilmaamahaas. Haddii aad wax shaki ah ka qabto arrintan, hubi inaad weydiiso dhakhtarkaaga inuu xaqiijiyo.
Sidee loo xakameeyaa qaybaha cuntada? (Xakamaynta Qaybta)
Mararka qaar waxaan cunnaa wax badan annagoo aan is ogeyn. Sidoo kale aad bay muhiim u tahay in la xakameeyo xaddiga cuntada aan cunno.
- Isticmaal saxanno yaryar si aad cuntada ula wadaagto iyo koobyo yaryar si aad biyo u cabto.
- Fiiri "Cabbirka Adeegista" ee ku qoran calaamadda cuntooyinka aad ka iibsato dukaanka.
- Waxaa jira siyaabo fudud oo lagu cabbiro qaybaha cuntada. Eeg jadwalka hoose.
| Nooca cuntada | Cabbirka hal mar la bixinayo | Qaddar u dhigma |
|---|---|---|
| Bariis ama baasto la kariyey | 1 koob | Cabbirka kubadda teniska |
| Hilib la kariyey, kalluun ama tofu | Qiyaastii 85 garaam | Cabbirka sagxad kaararka ah |
| Jiis | Qiyaastii 30 garaam | Cabbirka laba laadhuu |
| Cun khudaar ama miro cayriin ah | 1 koob | Cabbirka kubadda baseball-ka |
| Saliid ama subag | Qaado shaah ah | Cabbirka faraha sare ee caaradda faraha |
Waxay u ekaan kartaa wax yar oo adag marka hore inaad cunto u sameyso qofka aad jeceshahay sidan. Laakiin markaad la qabsato, waxay noqon doontaa qayb ka mid ah noloshaada. Xusuusnow, tani waa hab kale oo aad ugu muujin karto jacaylkaaga.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Cunto habboon ayaa lagama maarmaan u ah sida daawada loo xakameeyo cudurrada wadnaha.
- Halkii aad ka fikiri lahayd waxyaabaha aadan cuni karin, ku dar cuntooyinka macaan, 'wanaagsan in la cuno' cuntadaada.
- Ku dar cuntooyinka hodanka ku ah faybarka sida khudaarta, miraha, bariiska buniga ah, iyo badarka oo dhan cuntadaada.
- Yaree cuntooyinka la warshadeeyay, badeecooyinka rootiga lagu sameeyo, dufanka buuxa, iyo milixda intii suurtogal ah. Ka fogow dufanka trans-ka gebi ahaanba.
- Ka digtoonow cabbirrada qaybaha; isticmaalka saxanno yaryar waa fikrad wanaagsan.
- Haddii aad wax su'aalo ah ama walaac ah ka qabtid cuntada ama caafimaadka qofka aad jeceshahay, qofka ugu fiican ee aad la hadli karto waa dhakhtarkaaga qoyska. Hubi inaad raadsato talo.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada