Aan wax badan ka baranno dufanka. Ha welwelin, aan wada hadalno!

Marka aan maqalno ereyga baruurta, mararka qaarkood waan cabsoonaa, sax miyaa? Dadka qaar waxay u maleeyaan, 'Oh, dufanku ma fiicna in la cuno.' Laakiin ma ogtahay, dufanku dhab ahaantii waa nafaqo lagama maarmaan u ah jirkeena. Dufanka oo dhan ma xuma, noocyada dufanka qaarkoodna waa lagama maarmaan u ah jirkeena si uu u shaqeeyo. Markaa, maanta waxaan meesha ka saari doonnaa fikradaha khaldan ee ku saabsan dufankan oo aan ka hadli doonnaa faahfaahinta dhabta ah.

Maxay dufanku ku sameeyaan jirkeena?

Si fudud haddii loo dhigo, dufanku waa mid ka mid ah afarta nafaqo ee ugu muhiimsan ee tamar siiya jirkeena. Kuwa kale waa borotiin, kaarboohaydraytyo, iyo biyo. Waxaan ugu yeernaa nafaqooyinkan waaweyn .

Mid ka mid ah waxyaabaha gaarka ah ee dufanka ku saabsan ayaa ah inuu ku badan yahay kalooriyada marka loo eego nafaqooyinka kale. Bal qiyaas, hal garaam oo dufan ah wuxuu leeyahay 9 kalooriyo. Laakiin hal garaam oo borotiin ah ama karbohaydrayt ah wuxuu leeyahay 4 kalooriyo oo keliya. Taasi waa labanlaab ka badan! Markaa dufanku waa isha kalooriyada oo aad u urursan.

Dufanku waa nooc ka mid ah triglyceride-ka kooxda kiimikada `(Lipids)` . Jidhkeenu wuxuu u baahan yahay `(Lipids)` ama dufan si uu u qabto shaqooyin gaar ah. Bal qiyaas, darbiyada balaayiin unugyo ah oo jidhkeena ku jira waxay ka samaysan yihiin dufan. Sidoo kale, dufanku wuxuu ka caawiyaa kaydinta iyo rarista waxyaabo gaar ah gudaha jirka. Tusaale ahaan, dufanku waa lama huraan si jidhku si habboon u nuugo fiitamiinnada dufanka ku milma sida fiitamiinnada A, D, E, iyo K. Dufanku wuxuu ka caawiyaa jirkeena inuu si habboon u isticmaalo fiitamiinnadan.

Wax kale ayaa ah in dufanku uu naga caawiyo inaan dareenno 'ku filan, dhereg' marka aan wax cunno. Tan waxaa loo yaqaan dhereg . Tani waxay ka dhigan tahay inay sidoo kale muhiim tahay in la xakameeyo xad-dhaafkayaga. Markaa marka ay jirto dufan yar oo ku jira cuntada, waxaan si dhakhso ah u dareemnaa dhereg, sidaa darteed waxaan cunnaa wax ka yar intii aan u baahnayn.

Laakiin waa kan waxa jira, dufanka aan cunno si toos ah looguma kaydiyo dufanka jidhka, taas oo ah, sida unugyada dufanka leh . Taasi waxay dhacdaa oo keliya haddii aan isticmaalno kalooriyo ka badan (ha ahaadaan borotiin, kaarboohaydrayt, ama dufan) marka loo eego inta aan u baahannahay maalintii. Taasi waa, haddii aan isticmaalno kalooriyo ka badan inta aan u gubno tamar, jidhkeenu wuxuu u kaydiyaa sidii dufan oo kale oo wuu koraa.

Haddaba noocyada dufanka ee jira waa maxay?

Badanaa waxaan dufanka u kala saarnaa 'saturated' iyo 'unsaturated'. Laakiin dhab ahaantii way ka dhib badan tahay taas. Si sax ah, waxaa jira afar nooc oo dufan ah oo ugu muhiimsan oo aan ka helno cuntada:

• Dufanka aan buuxin (Mounsaturated Dufan)
• Dufanka aan buuxin
• Dufan buuxa
• Dufanka Trans-ka ah

Hadda aan si gaar ah u eegno nooc kasta oo ka mid ah noocyadan.

Waa maxay dufanka monounsaturated?

Kuwaas waxaa sidoo kale loo yaqaannaa asiidhyada dufanka leh ee monounsaturated (MUFAs) . Inta badan waxaan ka helnaa kuwan:

• Laga soo bilaabo avokado iyo saliidda avokado
• Laws kala duwan iyo saliidahooda (tusaale ahaan lawska, yicibta, cashews)
• Laga soo bilaabo saytuun iyo saliid saytuun

Dhakhaatiirtu waxay ku talinayaan in 20% ama ka yar kalooriyadayada maalinlaha ah ay ka yimaadaan dufankan monounsaturated. Haddii qofka caadiga ah lagu taliyo inuu cuno qiyaastii 2,000 kaloori maalintii, markaa qiyaastii 400 kaloori waa inay ka yimaadaan noocaan ugu badnaan.

Aan sidoo kale wax ka baranno dufanka polyunsaturated!

Kuwaas waxaa sidoo kale loo yaqaannaa asiidhyada dufanka leh ee polyunsaturated (PUFAs) . Qaar ka mid ah kuwan waa asiidhyo dufan lagama maarmaan ah . Taas macnaheedu waa in jidhkeenu uusan la'aantood samayn karin, jidhkeenuna uusan samayn karin. Sidaa darteed, waxaan u baahanahay inaan ka helno cuntooyinka aan cunno.

Asiidhyada dufanka leh ee polyunsaturated-ka ah ee muhiimka ah waa:

• Omega-3 : Ninku wuxuu u baahan yahay qiyaastii 1.6 garaam maalintii, haweeneyduna waxay u baahan tahay qiyaastii 1.1 garaam.
• Omega-6 : Ninku wuxuu u baahan yahay qiyaastii 17 garaam maalintii, haweeneyduna waxay u baahan tahay qiyaastii 12 garaam.

Waxaa jira laba nooc oo ugu muhiimsan asiidhyada dufanka leh ee omega-3, waxayna ka yimaadaan ilo kala duwan:

• Omega-3-yada silsiladda dheer : Kuwaas waxaa laga helaa inta badan kalluunka saliidda leh, sida herring, mackerel, salmon, sardines, trout, iyo shellfish. Waxay sidoo kale ku badan yihiin caanaha naaska.
• Omega-3-yada silsiladda gaaban : Kuwaas waxaa laga helaa inta badan khudaarta iyo dhirta. Waxaa laga helaa khudaarta cagaaran sida isbinaajka, saliidda canola, iniinyaha flaxseed iyo saliidda flaxseed, soybeans, lawska iyo saliidda walnut.

Waxaa jira ilo badan oo laga helo asiidhyada dufanka leh ee omega-6. Tusaalooyin qaar ayaa ah:

• Galleyda iyo saliidda galleyda
• Ukunta
• Digirta sida soybean-ka iyo saliidda soybean-ka
• Iniinta sisinta iyo saliidda sisinta
• Iniinyaha ubaxa iyo saliidda gabbaldayaha
• Margarine jilicsan
• Jeermiska qamadiga

Miyaanay dufanka buuxa sidaas u fiicnayn?

Dufanka buuxa waa nooc ka mid ah dufanka adag heerkulka qolka. Ma aha mid waxyeello leh xaddi aad u yar . Dhakhaatiirtu waxay ku talinayaan in wax ka yar 10% kalooriyada maalinlaha ah ay ka yimaadaan dufanka buuxa.

Laakiin cilmi-baaris ayaa muujisay in cunista dufanka xad-dhaafka ah ee xad-dhaafka ah ay waxyeello u geysan karto caafimaadkaaga . Tani waxay sabab u tahay inay kordhin karto khatartaada inaad qaaddo cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga, ama cudurrada wadnaha . Gaar ahaan, waxaa la rumeysan yahay inay tani sabab u tahay inay kor u qaaddo heerka kolestaroolka xun, ama kolestaroolka LDL , ee jirkeenna. Taasi waa sababta ay dhakhaatiirtu si xooggan ugu talinayaan inaan xaddidno xaddiga dufanka buuxa ee aan cunno iyo inta jeer ee aan cunno.

Cuntooyinka ugu muhiimsan ee dufanka buuxa ku badan yahay waa:

• Dufanka xayawaanka (tusaale ahaan, Hilibka lawska, Hilibka lawska)
• Subagga kookaha iyo shukulaatada (gaar ahaan shukulaatada caanaha)
• Caanaha qumbaha iyo saliidda qumbaha (inkastoo ay ku jiraan dufan buuxa, waxaa jira fikrado kala duwan oo ku saabsan isticmaalka dhexdhexaadka ah)
• Cuntooyinka caanaha laga sameeyo, gaar ahaan subagga, kareemka, caanaha dufanka leh, iyo qaar ka mid ah farmaajada
• Saliid timireed
• Hilibka cas (hilibka lo'da, wan, doofaarka)

Dufanka Trans - kani waa kan ugu khatarta badan!

Dufanka trans-ku aad ayuu ugu eg yahay dufanka buuxa. Farqiga kaliya ayaa ah farqi yar oo ku jira qaab-dhismeedka kiimikada. Labaduba waa adag yihiin heerkulka qolka, labaduba waxay kor u qaadaan kolestaroolka xun (kolestaroolka LDL). Laakiin dufanka trans-ku wuxuu sameeyaa wax ka sii daran - waxay hoos u dhigaan kolestaroolka wanaagsan (kolestaroolka HDL)! Kolestaroolkan HDL waa nooca wanaagsan ee kolestaroolka ilaaliya wadnaheena.

Waxaa jira laba siyaabood oo dufanka trans uu ku imaan karo:

• Ilo dabiici ah : Hilibka cas iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo waxay ku jiri karaan xaddi aad u yar. Qadar yar ayaa sidoo kale la soo saaraa marka saliidaha khudradda lagu kululeeyo heerkul sare (tusaale ahaan, inta lagu jiro shiilan qoto dheer).
• Ilo Macmal ah : Dufanka Trans waxaa si macmal ah loo sameeyaa iyadoo saliidaha khudradda dareeraha ah lagu shubo habab kiimikooyin gaar ah, sida hydrogenation. Kuwani waa kuwa ugu waxyeelada badan . Waxaa laga heli jiray badeecooyin badan oo la dubay, cunto fudud oo baakadaysan, iyo noocyo ka mid ah margarine.

Laakiin warka wanaagsani waa in dalal badan oo adduunka ah, sida Mareykanka, ay hadda mamnuuceen in lagu daro dufanka macmalka ah ee cuntada. Sababta arrintani waa khataraha caafimaad ee muddada dheer ee cunista dufanka trans. Waxaa sidoo kale jira caddayn muujinaysa in dufanka trans uu kordhiyo khatarta kansarka iyo cudurrada kale.

Haddaba ma dufanka u kala saari karnaa mid wanaagsan iyo mid xun?

Xaqiiqdii, marka laga hadlayo dufanka aan ahayn dufanka trans, way adag tahay in la yiraahdo 'kani waa wanaagsan yahay, kanina waa xun yahay.' Dufanka trans had iyo jeer waa xun yahay, shaki kuma jiro!

Laakiin aan eegno kuwa kale. Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in ilaha dufanka buuxa, oo mararka qaarkood lagu magacaabo 'xun' (tusaale ahaan, caanaha dufanka buuxa, shukulaatada madow, hilibka aan milixda lahayn), marka si dhexdhexaad ah loo cuno, daruuri maaha inay kordhiyaan khatarta cudurrada wadnaha.

Sidoo kale, inkastoo dufanka aan buuxin ee loo yaqaan 'wanaagsan' (tusaale ahaan dufanka aan buuxin iyo dufanka aan buuxin) ay u fiican yihiin jirka, haddana ma fiicna haddii si xad dhaaf ah loo cuno. Wax badan oo aan buuxin ma fiicna, xitaa nectarku waa sun. Taasi waa sababta ay dhakhaatiirtu u sheegaan inaan ka taxaddarno xaddiga dufanka aan buuxin ee aan ku darno cuntadeena.

Cuntada dufanku ku yar yahay ma had iyo jeer fiican tahay?

Maya, had iyo jeer sidaas uma dhacdo. Ka fikir, marka aad dufanka cuntada yareyso, waxay beddeshaa dhadhankeeda, taasoo inta badan ka dhigaysa mid ka sii daraysa dhadhanka. Haddaba maxay sameeyaan shirkadaha cuntadu? Waxay ku daraan sonkor iyo karbohaydraytyo badan cuntooyinka 'dufan yar' si ay u magdhabaan dhadhankaas. Laakiin waqti ka dib, sonkortan dheeraadka ah iyo karbohaydraytyada waxay kordhin karaan khatarta ah inay ku dhacaan cudurro sida sonkorowga Nooca 2aad .

Markaa, si aan uga fogaano inaan ku lug yeelano hal shay oo xun iyo mid kale, waxaan u baahanahay inaan si taxaddar leh u akhrino calaamadda nafaqada ee ku taal baakadaha cuntada.Si gaar ah uga taxaddar xaddiga karbohaydraytyada iyo sonkorta ku jirta. Ha u qaadan in wax fiican yahay sababtoo ah waxay leedahay "dufan la'aan" ama "dufan yar."

Haddii aad wax su'aalo ah ka qabtid arrintan, la hadal bixiyahaaga daryeelka aasaasiga ah. Isaga ama iyadu waxay ku siin karaan macluumaad dheeraad ah iyo hagitaan. Waxay sidoo kale kuu gudbin karaan qof sida cunto yaqaanka ama nafaqada.

Ma jiraa wax la yiraahdo cunto dufan badan leh?

Haa, waxaa jira cuntooyin qaar oo mudnaanta siiya dufanka iyo borotiinnada marka loo eego karbohaydraytyada. Tusaale ahaan waa cuntada ketogenic-ka . Noocan cuntada ah waxay faa'iido u yeelan kartaa cudurrada qaarkood, sida suuxdinta u adkaysata daaweynta. Si kastaba ha ahaatee, kuma habboona qof walba. Dadka qaar, cuntada keto waxay culeys dheeraad ah saari kartaa beerka ama kelyaha. Sidaa darteed, waligaa ha bilaabin cunto keto ah adigoon talo caafimaad haysan.

Marka aad tagto suuq weyn oo aad cunto iibsato, waxaa jira waqtiyo aad wareerto ka hor intaadan xitaa eegin calaamadaha nafaqada. Waa wax caadi ah inaad dareento inaad lumisay oo aad wareertay inaad ku wareertay in dufankani wanaagsan yahay iyo in kale. Keligaa ma tihid, dad badan ayaa sidaas oo kale ah.

Dhakhtarkaaga qoyska ayaa kaa caawin kara inaad wax badan ka ogaato arrintan. Barashada akhrinta calaamadaha nafaqada iyo aqoonsashada noocyada kala duwan ee dufanka waxay noqon kartaa tallaabo muhiim ah oo hore. Marka aad ogaato waxaad raadineyso, go'aan qaadashada ku saabsan dufanka iyo cuntooyinka kale ma noqon doonto mid aad u adag.

Haddaba, fariintee ayaan ka xasuusan karnaa sheekadan?

Aad u fudud. Dufanku maaha cadowgeenna, waa saaxiibkeen! Laakiin shuruudo ayaa jira.

• Dufanka oo dhan ma xuma: Waxaa jira dufan muhiim u ah jirkeena. La'aantood, ma noqon karno kuwo caafimaad qaba.
• Iska ilaali dufanka trans-ka ah qiimo kasta ha ku kacayo: Kuwani waa kuwa ugu xun. Iska ilaali cuntooyinka ay ku jiraan dufanka trans-ka ee macmal ah intii suurtagal ah.
• Xaddid dufanka buuxa: Xaddid dufanka buuxa, ee laga helo waxyaabaha sida hilibka cas, waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka badan leh, saliidda timirta, iyo saliidda qumbaha, ugu yaraan.
• Mudnaanta sii dufanka wanaagsan: Ku dar dufanka aan buuxin (monounsaturated iyo polyunsaturated) ee laga helo avokado, saliid saytuun, lawska (lowska, cashews, yicibta), iniinyaha flax, iyo kalluunka saliidda leh (sida salmon, sardines) cuntadaada.
• Tirada ayaa muhiim ah: Inkasta oo ay tahay nooca ugu fiican ee dufanka, haddana ma fiicna in aad wax badan cabto. Wax walba isku dheelitir.
• Akhri calaamadaha: Ha ku khiyaanayn ereyada 'dufan yar'. Sidoo kale hubi sonkorta iyo karbohaydraytyada ku jira.
• Raadso talo caafimaad: Haddii aad qabtid wax su'aalo ah oo ku saabsan dufanka ama nafaqada, ha ka baqin inaad weydiiso dhakhtarkaaga.

Xasuuso, cunto dheellitiran aad bay muhiim ugu tahay nolol caafimaad qabta. Cuntadaas dheellitiran, waxaa muhiim ah in la helo nooca dufanka saxda ah, oo ah xaddiga saxda ah! Markaa aan sameyno doorashooyin caqli badan, aan saaxiibo la yeelanno dufanka, oo aan caafimaad qabno!

` Dufan, nafaqo, cunto caafimaad leh, cunto, kolestarool, cudur wadne, dufan aan dheregsanayn, dufan buuxa