Waxaad u badan tahay inaad ku aragtay xayeysiisyo kiniiniyada "Saliidda Kalluunka" TV-ga, wargeysyada, ama baraha bulshada, sax? Waxay yiraahdaan waxyaabo badan sida inay u fiican tahay wadnaha, waxay ka caawisaa shaqada maskaxda, waxayna hagaajisaa aragga. Haddaba waa maxay runta sheekadan? Ma u fiican tahay sida qof walba yiraahdo? Ma runtii ayaan u baahanahay inaan qaadanno? Maanta, aan ka hadalno saliiddan kalluunka, taas oo ah, saliidda kalluunka, si fudud oo cad.
Marka hore, aan aragno, waa maxay saliidda kalluunka?
Si fudud haddii loo dhigo, saliidda kalluunku waa saliid laga soo saaro unugyada kalluunka saliidda leh sida kalluunka salmon, tuna, herring, iyo mackerel. Waxaa lagu sameeyaa iyadoo kalluunka si fiican loo karkariyo, la cadaadiyo, lana kala saaro saliidda iyo dareeraha ka soo baxa.
Sheekada saliiddan kalluunka waxay bilaabmaysaa qiyaastii 50 sano ka hor. Koox saynisyahano ah oo ku sugan Denmark ayaa ogaaday in qaar ka mid ah dadka Inuit ee ku nool gobolka Arctic ay qabaan cudurrada wadnaha oo aad u hooseeya. Markii ay raadinayeen sababta arrintan, waxay ogaadeen in sababta ugu weyn ee arrintan ay ahayd in cuntadoodu ay ka koobnayd kalluun saliid leh. Sababtoo ah kalluunkani wuxuu qani ku yahay asiidhyada dufanka leh ee omega-3 , oo ah nafaqo aad muhiim ugu ah jirkeena.
Cilmi-baaris ayaa xaqiijisay in omega-3 ay aad u faa'iido u leedahay wadnaheena iyo xididdada dhiigga. Markaa saliidda kalluunku waa mid ka mid ah ilaha qiimaha leh ee omega-3-yada.
Aan si qoto dheer u qodno: Waa maxay Omega-3?
Omega-3 waa nooc ka mid ah dufanka polyunsaturated-ka ah ee laga helo cuntooyinka qaar. Kuwani waa lama huraan u ah jirkeena. Si kastaba ha ahaatee, jidhkeenu keligiis ma samayn karo. Sidaa darteed, waxaan u baahanahay inaan ka helno cuntooyinka aan cunno.
Qaar ka mid ah faa'iidooyinka ugu muhiimsan ee Omega-3 waa:
- Waxay kaa caawisaa yareynta heerka kolestaroolka xun ee dhiigga ku jira.
- Waxay yareyn kartaa khatarta cudurrada sida cudurrada wadnaha iyo istaroogga.
- Muhiim u ah horumarka caafimaadka indhaha iyo maskaxda.
- Sambabadu waxay muhiim u yihiin shaqada habdhiska difaaca jirka iyo habdhiska endocrine-ka.
Waxaa jira saddex nooc oo ugu muhiimsan oo omega-3 ah.
1. DHA (Docosahexaenoic acid): Kuwani waxay ku badan yihiin saliidda kalluunka.
2. EPA (Eicosapentaenoic acid): Tani waxay sidoo kale ku badan tahay saliidda kalluunka.
3. ALA (Alpha-linolenic acid): Waxaa laga helaa cuntooyinka dhirta sida iniinaha flaxseeds, iniinaha chia, iyo soybeans, ALA waxaa jidhkeenu u rogi karaa DHA iyo EPA tiro yar.
Immisa omega-3 ayaan u baahanahay maalintii?
Qadarka omega-3 (sida ALA) ee loo baahan yahay maalintii way kala duwan tahay iyadoo ku xiran da'da iyo jinsiga.
| Kooxda da'da | Lab (maalintiiba) | Dheddig (maalintiiba) |
|---|---|---|
| Laga bilaabo dhalashada ilaa 12 bilood | 0.5 garaam | |
| 1-3 sano | 0.7 garaam | |
| 4-8 sano | 0.9 garaam | |
| 9-13 sano jir | 1.2 garaam | 1.0 garaam |
| 14-50 sano jir | 1.6 garaam | 1.1 garaam |
| 51+ sano | 1.6 garaam | 1.1 garaam |
| Kiisas gaar ah: Hooyada uurka leh waxay u baahan tahay 1.4 garaam maalintii, hooyada nuujinaysa waxay u baahan tahay 1.3 garaam maalintii. | ||
Waxa ugu muhiimsan ayaa ah inay had iyo jeer ka wanaagsan tahay in nafaqadan omega-3 laga helo cuntooyinka dabiiciga ah halkii laga heli lahaa kaabisyo, sababtoo ah cuntadu waxay ka kooban tahay nafaqooyin kale oo faa'iido leh (sida antioxidants) oo ay weheliso kuwan.
Cuntooyinkee ayaa hodan ku ah omega-3?
- Kalluun saliid leh: salmon, tuna, mackerel, herring, sardines
- Cuntada Badda: Carsaanyo, mussels, shrimp
- Ilaha dhirta: Iniinta flax iyo saliidda flaxseed, Iniinta Chia, soybeans iyo saliidda soybean, saliidda canola, lawska madow
Ma tahay inaad ka walwasho meerkuriga marka aad cunayso kalluunka?
Tani waa dhibaato dad badan haysata. Kalluun badan oo waaweyn ayaa jirkooda ku jiri kara bir culus oo loo yaqaan meerkuri. Cunista xad-dhaafka ah ee kuwan waxay waxyeello u geysaneysaa maskaxdeenna iyo habdhiska neerfaha. Hooyooyinka uurka leh iyo carruurta yaryar waa inay si gaar ah uga welwelaan arrintan. Kalluunyada waaweyn sida shark iyo swordfish waxay leeyihiin heer sare oo meerkuri ah.
Si kastaba ha ahaatee, waxaa loo arkaa mid si fiican u ammaan ah in la cuno qiyaastii 340 garaam (qiyaastii 12 wiqiyadood) oo kalluun ah sida salmon, tuna, iyo sardines toddobaadkii. Meerkurigan waxaa badanaa laga saaraa marka la sameeyo kaabisyo saliid kalluun ah.
Maxay yihiin faa'iidooyinka caafimaad ee dhabta ah ee kiniiniyada saliidda kalluunka?
Waa kan qaybta muhiimka ah. In kasta oo ay jirto caddayn cad oo muujinaysa in cunista kalluunka oo ah cunto ay u fiican tahay wadnahaaga, haddana natiijooyinka cilmi-baarista ku saabsan kaabista saliidda kalluunka ayaa waxoogaa iska hor imanaya . Daraasado qaar ayaa muujinaya inay waxtar leeyihiin, halka kuwa kalena ay leeyihiin ma aha kuwo aad waxtar u leh.
Aan aragno waxa cilmi-baaristu ka sheegayso arrimo muhiim ah.
- Cudurka Wadnaha iyo Wadne xanuunka: Waxaa jira caddayn muujinaysa in kiniiniyada saliidda kalluunka ay yareeyaan triglycerides, oo ah nooc ka mid ah dufanka dhiigga ku jira. Waxay sidoo kale gacan ka geysan karaan yareynta khatarta wadne xanuunka ama istaroogga ee dadka horey u qabay cudurka wadnaha. Faa'iidooyinkani waxay u badan yihiin dadka qaba cudurka wadnaha marka loo eego dadka caafimaadka qaba.
- Dhiig kar sare: Daraasado qaar ayaa muujiyay in qaadashada saliidda kalluunka qiyaaso ka badan 3 garaam maalintii ay si yar hoos ugu dhigi karto dhiig karka. Si kastaba ha ahaatee, qaadashada qiyaaso badan waxay kordhin kartaa khatarta dhiigbaxa. Sidaa darteed, waligaa ha isticmaalin qiyaaso badan oo noocaas ah kaligaa haddii aadan si dhow ula socon dhakhtarkaaga .
- Shaqada maskaxda: Wali ma jirto caddayn cad oo muujinaysa in saliidda kalluunku ay ka hortagto cudurka Alzheimers ama ay hagaajiso xusuusta. Daraasado qaar ayaa muujinaya faa'iido yar, laakiin cilmi-baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo xaqiijiyo tan.
- Kala-goysyada Rheumatoid: Ma jiraan wax caddayn ah oo muujinaya inay yareeyaan calaamadaha guud ee dadka qaba xanuunka 'rheumatoid arthritis'. Si kastaba ha ahaatee, xog qaar ayaa soo jeedinaysa inay gacan ka geysan karaan yareynta tirada xanuun baabi'iyeyaasha (sida NSAIDs) ee loo baahan yahay si loo xakameeyo xanuunka iyo adkaanta subaxda.
- Caafimaadka indhaha:Waxaa sidoo kale jira caddaymo isku dhafan oo ku saabsan in omega-3s ay gacan ka geystaan ka hortagga hoos u dhaca maqaarka ee la xiriira da'da (AMD). Waxay sidoo kale kaa caawin karaan yareynta calaamadaha indhaha qalalan, laakiin tani sidoo kale waa mid aan la isku halleyn karin.
- Niyad-jabka: Daraasado qaar ayaa muujiyay in dadka cuna kalluun badan ay leeyihiin khatar yar oo niyad-jab ah. Si kastaba ha ahaatee, ma jiraan caddayn ku filan oo muujinaysa in kiniiniyada saliidda kalluunka ay daweyn karaan xanuunka niyad-jabka ee weyn.
Khataraha iyo waxyeellooyinka ka dhasha qaadashada saliidda kalluunka
Waa muhiim inaad la hadasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan qaadan wax kaabis ah. Xitaa saliidda kalluunka kuma habboona qof walba.
- Khatarta dhiigbaxa: Qaadashada saliidda kalluunka ee qiyaaso badan (in ka badan 3-5 garaam maalintii) waxay yareyn kartaa xinjirowga dhiigga waxayna kordhin kartaa khatarta dhiigbaxa. Haddii aad qaadanayso daawooyinka khafiifiya dhiigga sida aspirin, warfarin, ama clopidogrel, waa inaad si hubaal ah ula tashataa dhakhtarkaaga ka hor intaadan qaadan saliidda kalluunka.
- Isbeddellada garaaca wadnaha: Laba daraasadood oo waaweyn oo dhowaan la sameeyay ayaa muujiyay in qaadashada qiyaaso aad u sarreeya (sida 4 garaam maalintii) muddo dheer ay si yar u kordhin karto khatarta ah in dadka qaba xaalado wadne oo gaar ah ay la kulmaan garaaca wadnaha oo aan caadi ahayn.
- Xasaasiyadda: Lama caddayn in saliidda kalluunku ay ammaan u tahay dadka xasaasiyadda ku leh cuntada badda. Haddii aad xasaasiyad noocaas ah leedahay, ha qaadan iyada oo aan la helin talo caafimaad.
- Waxyeellooyin yar yar:
- Dhadhan ama ur kalluun oo afka ku jira.
- Laabjeex.
- Calool xanuun, lallabo.
- Shuban.
- Madax-xanuun.
Kaabayaasha Saliida Beerka Cod-ka waxaa ku badan fiitamiin A iyo fiitamiin D, marka lagu daro omega-3s. Ka digtoonow fiitamiin A oo aad u badan, maadaama uu sun noqon karo.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Omega-3 waa nafaqo lagama maarmaan u ah jirkeena. Habka ugu wanaagsan uguna ammaanka badan ee lagu heli karo waa in la cuno kalluun saliid leh ugu yaraan laba jeer usbuucii.
- Kaabayaasha saliidda kalluunka ayaa laga yaabaa inay faa'iido u leeyihiin dadka qaar, gaar ahaan kuwa qaba cudurrada wadnaha, laakiin natiijooyinka cilmi-baarista ee ku saabsan faa'iidooyinkooda caafimaad waa isku dhafan yihiin.
- Kahor intaadan isticmaalin wax kaabis ah,Hubso inaad la hadasho dhakhtarkaaga, gaar ahaan haddii aad daawo u qaadanayso xaalado kale (gaar ahaan daawooyinka dhiigga khafiifiya) ama haddii aad uur leedahay.
- Ha qaadan saliidda kalluunka xaddi ka badan inta lagu taliyay adigoon talo caafimaad ka helin. Ha u malayn in "ay fiican tahay haddii aad qaadato wax ka badan."
- Haddii aad iibsanayso kaabis saliid kalluun ah, ka iibso summad la aamini karo oo sumcad leh.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada