Marka aan ka fikirno saliidda khudradda, inta badan annaga ayaa ka fikirna dhalooyinka waaweyn ee saliidda ee dukaanka ku jira, sax? Ma waligaa si qoto dheer uga fikirtay saliiddan aan guriga keenno oo aan u isticmaalno in lagu shiilo wax ama lagu diyaariyo cunto? Dhab ahaantii, 'saliid khudradeed' waa mowduuc aad u ballaaran. Haddaba, maanta, aan ka hadalno saliidaha khudradda ugu fiican jirka, iyo sida si habboon loogu daro cuntadeena.
Marka hore, aan aragno, waa maxay 'saliiddan khudradda'?
Markaad maqasho magacan, waxaa laga yaabaa inaad u malaynayso inay tahay saliid laga sameeyay khudaar oo keliya, laakiin taasi run ma aha. Saliidda khudradu waa ururin noocyo badan oo saliid ah oo laga helo miraha, lawska, badarka, iyo iniinyaha. Kuwaas waxaa loo isticmaalaa ujeedooyin cunto karin oo kala duwan. Tusaale ahaan, waxaa jira noocyo badan sida saliidda saytuunka, saliidda canola, saliidda gabbaldayaha, iyo saliidda soybean.
Waxa ugu muhiimsan ayaa ah in iyadoon loo eegin sida saliiddu u caafimaad qabto, waa in si dhexdhexaad ah loo isticmaalaa , maadaama dhammaan saliidahani ay ku badan yihiin kalooriyada waxayna inta badan ka samaysan yihiin dufan.
Haddaba ka hor inta aan la dooran saliid, aan wax yar ka baranno noocyada dufanka. Aad bay u fududahay.
| Nooca dufanka | Sida ay u saamayso caafimaadka | Waa maxay waxyaabaha ku jira? |
|---|---|---|
| Dufan buuxa (Dufan Buuxa) | Kuwani waxay kordhiyaan heerka kolestaroolka jirka, taasoo kordhinaysa khatarta cudurrada wadnaha. Isticmaalkooda waa in la xaddidaa. | Badeecooyinka xoolaha (tusaale ahaan subagga, subagga), saliidda qumbaha, saliidda timirta. |
| Dufanka Trans (Dufanka Trans) | Kuwani waa noocyada ugu xun ee dufanka. Waxay si weyn u kordhiyaan khatarta cudurrada wadnaha. Waa in laga fogaadaa intii suurtagal ah. | Cuntooyinka baakadaysan iyo kuwa la warshadeeyay, badeecooyinka rootiga lagu sameeyo, margarine. |
| Dufan aan dheregsanayn (Dufannada aan dufanka lahayn) | Kuwani waa dufan "wanaagsan". Waxay kordhiyaan heerarka kolestaroolka wanaagsan (HDL) ee jirka waxayna yareeyaan khatarta cudurrada wadnaha. Kuwaas waxaa sidoo kale loo yaqaan omega-9. | Saliid saytuun ah, saliid canola ah, saliid laws ah, saliid avokado ah. |
| Dufan aan dheregsanayn (Dufanka Polyunsaturated) | Kani sidoo kale waa nooc ka mid ah dufanka "wanaagsan". Gaar ahaan asiidhyada dufanka leh ee Omega-3 iyo omega-6 ayaa hoos yimaada qaybtan. Waxay ka caawiyaan shaqada unugyada, dheef-shiid kiimikaadka kolestaroolka, iyo nuugista fiitamiinnada (A, D, E, K). | Saliid gabbaldayaha, saliidda soybean, saliidda kalluunka, lawska. |
Si fudud haddii loo dhigo, marka aad dooranayso saliid, waxaa caqli badan inaad doorato mid ay ku yar yihiin dufanka buuxa iyo kuwa trans-ka ah iyo dufanka aan buuxin ee dufanka leh.
Sidee loo sameeyaa saliiddan?
Tan sidoo kale waa mid mudan in la ogaado. Saliidaha qaar aad bay u fudud yihiin in la sameeyo. Ka fikir saliidda saytuunka. Waxaad kaliya burburinaysaa saytuunka oo aad sifeynaysaa saliidda ka soo baxda.
Si kastaba ha ahaatee, saliido kale oo badan ayaa isticmaala hab ka sii adag si loo sameeyo. Kuwani waa tallaabooyinka badanaa la raaco:
1. Soo saarista saliidda: Iniinta, miraha, ama lawska si fiican ayaa loo burburiyaa ka dibna saliidda waa la soo saaraa. Mararka qaarkood, kiimikooyin ayaa loo isticmaalaa in si buuxda loo kala saaro saliidda.
2. Sifeynta: Marka xigta, waxyaabo kala duwan ayaa lagu daraa saliiddan si looga saaro walxaha aan loo baahnayn (tusaale ahaan, waxyaabaha siiya saliidda qaab saabuun leh).
3. Cadayn: Saliidda ayaa markaa la kululeeyaa oo lagu qasaa walxo shaandheeye gaar ah. Kuwaas waxaa loo isticmaalaa in lagu nuugo midabka aan loo baahnayn iyo wasakhda ka soo baxda saliidda.
4. Urta oo ka saarta: Ugu dambeyntii, saliidda waxaa lagu kululeeyaa heerkul sare (qiyaastii 250 darajo Celsius) waxaana loo isticmaalaa in lagu saaro dhammaan wasakhda harsan iyo urta aan loo baahnayn. Markaas oo keliya ayaa saliiddan la baakadeeyaa oo la geeyaa jikooyinkayaga.
Sidee bay saliidda khudradu u saameysaa caafimaadkeena?
Dufanku waa lama huraan si jirkeenu u shaqeeyo. Laakiin waa in si dhexdhexaad ah loo cunaa. Haddii aad sii wadato cunista cunto ay ku badan yihiin dufanka buuxa iyo kuwa trans-ka ah, waxaa laga yaabaa inaad kordhiso khatartaada xaaladaha sida cudurrada wadnaha, kansarka, iyo cudurrada difaaca jirka. Sidoo kale, cunista dufanka badan ee xun waxay kordhin kartaa iska caabbinta insulin-ta ee jirka, taasoo horseedi karta sonkorow.
Aan si xikmad leh u dooranno saliidda!
Ka fikir cuntadaada guud. In kasta oo borotiinnada iyo karbohaydraytyadu ay leeyihiin 4 kaloori garaamkiiba, dufanku wuxuu leeyahay 9 kaloori garaamkiiba. Tani waxay ka dhigan tahay in xitaa dufanka caafimaadka qaba sida saliidda saytuunka iyo saliidda avokado ay ku badan yihiin kalooriyada. Guud ahaan, waa inaadan ka helin wax ka badan 25%-35% kalooriyadaada maalinlaha ah dufanka.
Wax kale oo muhiim ah oo la tixgeliyo waa in laga taxaddaro cuntooyinka la warshadeeyay ee lagu calaamadeeyay "dufan yar." Kuwaas badanaa waxay ku daraan sonkor iyo milix si ay u ilaaliyaan dhadhanka, markaa ma aha ikhtiyaar aad u fiican.
Dooro saliidaha qiimaha nafaqada sare leh, sida saliidda saytuunka. Saliidda saytuunka waxay yareyn kartaa kolestaroolka xun (LDL kolestarool) waxayna kordhin kartaa kolestaroolka wanaagsan (HDL kolestarool) ee jirka. Intaa waxaa dheer, saliidda saytuunka waxay sidoo kale ka kooban tahay nafaqooyin sida beta-carotene iyo fiitamiinnada A, E, D, iyo K.
Habka aad wax u kariso sidoo kale aad ayuu muhiim u yahay!
Ka fikir sida aad saliid u isticmaasho. Waxaan u barannay inaan wax walba si qoto dheer u shiilno. Marka aan taas sameyno, waxaan nuugnaa saliid aad u badan cuntada. Taa beddelkeeda, isku day hababka sida karinta saliid yar.
Wax kale ayaa ah marka saliidda si joogto ah loo kululeeyo heerkul sare, waxaa soo baxa walxo waxyeello leh oo loo yaqaan xagjirro xor ah . Kuwaas xitaa waxay kordhin karaan khatarta cudurrada sida kansarka maqaarka mustaqbalka fog. Sidaa darteed, xitaa saliidaha la sheegay inay ku habboon yihiin shiilan heerkulka sare waa in loo isticmaalaa tiro xaddidan.
Saliidda waxaa loo isticmaali karaa karinta oo keliya, laakiin sidoo kale waxyaabaha sida sameynta maraqa saladhka.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Dhammaan saliidaha si isku mid ah looma abuuro. Halkii laga isticmaali lahaa dufanka buuxa iyo kuwa trans , dooro saliidaha hodanka ku ah dufanka aan buuxin, sida saytuunka, canola, iyo gabbaldayaha.
- Si kasta oo ay caafimaad u yihiin, dhammaan saliidaha waxay leeyihiin kalooriyo badan, markaa si dhexdhexaad ah u isticmaal.
- Sida aad cuntadaada u kariso waa muhiim. Yaree shiilinta qoto dheer intii suurtagal ah oo diiradda saar hababka sida karinta.
- Ka digtoonow cuntooyinka warshadaysan ee lagu calaamadeeyay "dufan yar." Waxaa laga yaabaa inay ku badan yihiin sonkor ama milix.
- Haddii aad qabto dhibaatooyin caafimaad sida kolestarool sare, macaanka, ama cudurrada wadnaha, hubi inaad dhakhtarkaaga kala hadasho cuntadaada iyo isticmaalka saliidda.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada