Ma uur leedahay? Aan baranno waxyaalahan ku saabsan cuntada xilliga uurka! (Nafaqada Uurka)

Haddii aad qoyskaaga ka filayso xubin cusub maalmahan, marka hore, hambalyo! Kani waa waqti aad u gaar ah. Markaa, inta lagu jiro waqtigan gaarka ah, waxaad u baahan tahay inaad si weyn u daryeesho caafimaadkaaga iyo sidoo kale kan ilmahaaga yar ee ku jira calooshaada. Waxaa ka mid ah cuntada iyo cabitaanku aad bay muhiim u yihiin. Dad badan ayaa u maleynaya in marka aad uur leedahay , aad u baahan tahay inaad cunto laba qof. Laakiin waxa runtii muhiimka ah waa inaadan wax badan cunin, laakiin inaad si habboon u cunto waxyaabo nafaqo leh. Aan maanta ka hadalno taas, waayahay?

Ma inaad wax badan cuntaa inta aad uurka leedahay? Immisa ayay tahay inaad wax cunto?

Hooyooyinkeen iyo ayeeyooyinkeen badanaa waxay yiraahdaan, "Hadda waxaan u baahanahay inaan laba qof wax u cunno." Run ayaa jirta, laakiin uma baahnin cunto badan sida aan u maleyneyno. Haddii aad siddo hal ilmo, waxaad u baahan tahay oo keliya 340 ilaa 450 kaloori maalintii. Laakiin ma aha marxaladaha hore ee uurka, laakiin marxaladaha dambe marka ilmuhu si degdeg ah u korayo.

Ka fikir, xaddiga kalooriyadan ma aha wax aad u badan. Koob badar ah iyo koob caano ah subaxdii ayaa si dhakhso ah u bixin doona xaddigaas. Waxa muhiimka ah ayaa ah in kalooriyadan dheeraadka ah ee aad isticmaasho ay ka yimaadaan cuntooyin nafaqo leh oo ka caawin doona koritaanka ilmahaaga iyo horumarka maskaxda. Kaliya kalooriyada madhan waa wax aan faa'iido lahayn.

Waa maxay nafaqooyinka ugu muhiimsan waqtigan?

Cunto caafimaad qabta waa inay ku jirtaa borotiin, kaarboohaydraytyo, dufan, fiitamiinno, macdano, iyo biyo badan. Waxaa ugu wanaagsan inaad la hadasho dhakhtarkaaga oo aad la timaado qorshe cunto oo adiga kugu habboon, maadaama baahiyaha qof walba ay kala duwanaan karaan.

Laakiin guud ahaan, waxaa jira dhowr nafaqo oo muhiim u ah qof walba inta lagu jiro waqtigan.

Waa maxay folic acid? Maxay muhiim u tahay?

Waxaad u badan tahay inaad maqashay nafaqo la yiraahdo folic acid tan iyo markii aad markii ugu horreysay bilowday inaad ka fikirto inaad ilmo dhasho. Waa fiitamiin B ah. Waxay ka caawisaa ka hortagga cilladaha tuubada neerfaha , sida spina bifida, kuwaas oo dhici kara marxaladaha hore ee koritaanka ilmaha. Taasi waa sababta ay muhiim u tahay inaad hesho folic acid ku filan ka hor intaadan uur qaadin iyo inta lagu jiro toddobaadyada ugu horreeya ee uurka.

Folate si dabiici ah ayaa looga helaa cagaarka caleenta leh (gaar ahaan cagaarka madow), lawska, misir, digirta cagaaran, iyo digirta cagaaran. Laakiin dhakhaatiirtu guud ahaan waxay ku taliyaan in haweenka isku dayaya inay uur qaadaan iyo inta ay uurka leeyihiin (gaar ahaan 28-ka maalmood ee ugu horreeya) ay qaataan kiniiniyada folic acid. Markaa, ma fikrad wanaagsan baa inaad dhakhtarkaaga wax ka weydiiso arrintan?

Faa'iidooyinka Kaalshiyamka

Waan ognahay sida kalsiyumku muhiim u yahay si lafaha iyo ilkaheenna loo adkeeyo.Kaalshiyamku wuxuu kaloo ka caawiyaa habdhiska wareegga dhiigga , habdhiska murqaha, iyo habdhiska neerfaha inay si sax ah u shaqeeyaan. Caanaha iyo cuntooyinka caanaha laga sameeyo ayaa ah ilaha ugu wanaagsan ee kaalshiyamka laga helo.

Dadka qaar waxay qabaan dhibaatooyin caloosha ah marka ay cabbaan caanaha, taas oo loo yaqaan dulqaad la'aanta lactose . Ama, haddii aadan jeclayn caanaha, weydii dhakhtarkaaga wax ku saabsan kaabista kaalshiyamka. Kalshiyamku waxa kale oo laga helaa kalluunka yaryar oo leh qolof (tusaale ahaan, halibut, sardines), tofu, broccoli, isbinaajka, iyo cabitaannada iyo cuntooyinka miro ee lagu xoojiyay kalshiyam.

Ma tahay qof khudradeed/vegan ah?

Dhakhaatiirtu guud ahaan kuma taliyaan in la bilaabo cunto cusub oo khudradeed xilliga uurka. Si kastaba ha ahaatee, haddii aad hore u raacday cunto khudradeed ama khudradeed, waad sii wadi kartaa inaad sidaas samayso si taxaddar leh. Si kastaba ha ahaatee, waa inaad si hubaal ah u sheegtaa dhakhtarkaaga.

Waxay noqon kartaa xoogaa adag inaad hesho nafaqada aad u baahan tahay adigoon cunin kalluun, hilib, digaag, iyo sidoo kale caanaha, farmaajada, iyo ukunta. Waxaa laga yaabaa inaad u baahato borotiin dheeraad ah waxaana laga yaabaa inaad u baahato inaad qaadato fiitamiin B12 iyo kaabisyo fitamiin D ah.

Maxay yihiin fitamiinada kale ee muhiimka ah ee jira?

Marka laga soo tago nafaqooyinkan, birta (laga helo hilibka, khudaarta cagaaran ee madow, iyo lawska), iodine (laga helo cuntada badda, ukunta, iyo caanaha), iyo choline (laga helo hilibka, ukunta, iyo lawska) ayaa sidoo kale aad muhiim u ah waqtigan. Mararka qaarkood way adag tahay in laga helo ku filan dhammaan kuwan cuntooyinka aan keligeen cunno. Taasi waa sababta ay dhakhaatiirtu inta badan ugu taliyaan qaadashada fiitamiinnada uurka kahor ee gaarka ah maalin kasta.

"Xusuusnow, cunto kasta oo aad cunto waxay saameyn ku leedahay horumarka caafimaadka leh ee ilmahaaga. Taasi waa sababta ay muhiim u tahay in la cuno cunto dheellitiran oo nafaqo leh."

Ma caadi baa in la yeesho rabitaan cunto?

Waa wax aad u badan in la yeesho rabitaan cunto xilliga uurka. Hooyooyinkeennu waxay ugu yeeraan "rabitaan cunto." Dadka qaar waxay jecel yihiin shukulaato, cunto basbaas leh , miro, ama xitaa cunto raaxo leh. Laakiin dadka qaar ayaa sidoo kale laga yaabaa inay xiiseeyaan waxyaabo aan cunto ahayn, sida dhoobada ama galleyda. Tan waxaa loo yaqaan pica .

Cunista waxyaabaha aan cuntada ahayn aad bay khatar ugu tahay adiga iyo ilmahaaga. Haddii aad sidoo kale xiisaynayso waxyaabo qariib ah, ha xishoon oo u sheeg dhakhtarkaaga.

Haddii kale, haddii aad rabto cunto nafaqo leh oo caafimaad leh , uma baahnid inaad xakamayso rabitaankaas. Inta badan, rabitaankani wuu yaraan doonaa qiyaastii 3 bilood ka dib uurkaaga.

Cuntooyinkee iyo cabitaankee ayay tahay inaad iska ilaaliso inta aad uurka leedahay?

Marka laga soo tago cunista cuntooyin wanaagsan oo nafaqo leh, waxaa sidoo kale jira waxyaabo ay tahay inaad ka fogaato cunista iyo cabista inta lagu jiro waqtigan. Aad ayey muhiim u tahay inaad ka warqabto kuwaas sidoo kale.

• Khamriga : Khamriga laguma talinayo xilliga uurka. Xitaa xaddi yar looma arko mid ammaan ah. Markaa gebi ahaanba ka fogow khamriga.
• Fiitamiinada iyo Alaabooyinka Dhirta: Ha qaadan wax fiitamiinno ah ama agab dhireed ah adigoon la tashan dhakhtar. Waxyaabaha qaar ayaa waxyeello u geysan kara ilmaha aan dhalan.
• Kafeyn: Waxaa ugu wanaagsan inaad ka fogaato kafeyn (qaxwo, shaah, cabitaanno fudud) intii suurtagal ah. Laakiin dhakhaatiirta badankood waxay leeyihiin cabbitaanka hal ama laba koob oo kafeyn ama shaah ah (6-8 wiqiyadood) maalintii waxyeello badan uma geysan doonto ilmahaaga. Si kastaba ha ahaatee, isticmaalka kafeyn badan wuxuu kordhin karaa khatarta dhiciska iyo dhibaatooyinka kale. Markaa xaddid qaadashadaada, ama u beddel cabitaannada aan kafeyn lahayn.
• Cudurrada ka dhasha cuntada: Cudurrada sida Listeriosis iyo Toxoplasmosis waxay halis gelin karaan nolosha ilmaha, taasoo keeni karta dhibaatooyin caafimaad ama ilmo soo ridid. Sidaa darteed,
• Ha cunin hilib, kalluun, ama ukun aan si fiican loo karin.
• Iska ilaali caanaha aan la bacrimin iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo (noocyada farmaajo qaarkood).
• Khudaarta iyo miraha si fiican u dhaq ka hor intaadan cunin.
• Ha ku jarin cuntada la kariyey mindi ama looxyo jarjaran oo taabtay hilib cayriin ah.

Haddii aad hore u cabtay cuntooyin iyo cabitaanno khatar ah adigoon is ogayn, ha ka welwelin hadda. Ka fogow inta ka dhiman waqtiga. Haddii aad shaki weyn qabtid, la hadal dhakhtarkaaga.

Ma fiican tahay in la cuno kalluunka? Nooc noocee ah ayay tahay inaad cunto?

Kalluunka iyo kalluunka qolofta leh waa kuwo aad u caafimaad badan oo lagu daro cuntadaada inta aad uurka leedahay sababtoo ah waxay ka kooban yihiin asiidhyada dufanka leh ee omega-3 . Sidoo kale waxay ku badan yihiin borotiin waxayna ku yar yihiin dufanka buuxa.

Si kastaba ha ahaatee, noocyada kalluunka qaarkood waxay leeyihiin heer sare oo meerkuri ah . Tusaale ahaan, shark, swordfish, king mackerel, tilefish, orange roughy, iyo bigeye tuna. Meerkurigani wuxuu waxyeelayn karaa horumarka maskaxda ee ilmaha caloosha ku jira.

Markaa haddii aad cunto badda, dooro noocyo kala duwan oo kalluun iyo kalluun qolof leh. Oo xaddid qaadashadaada ilaa 12 wiqiyadood (qiyaastii 340 garaam) toddobaadkii. Taasi waa qiyaastii laba qaybood. Waa kuwan kalluun yar oo meerkuri ku yar yahay oo ammaan ah in la cuno:

• Kalluun bisad
• Pollock
• Kalam
• Tilapia
• Kalluun Salmon ah
• Shrimp

Ka warran tuna qasacadaysan? Waxaa jira fikrado kala duwan oo arrintan ku saabsan. Warbixinno qaar ayaa sheegaya in tuna qasacadaysan ay ku jiri karto meerkuri ka badan intii hore loo malaynayay, sidaa darteed waxaa ugu wanaagsan inaad xaddido qaadashada tuna qasacadaysan inta aad uurka leedahay ama aad isku dayayso inaad uur yeelato.

Haddii asxaabtaadu ama qaraabadaadu ay cunaan kalluun lagu qabtay webi ama haro, ku xaddid hal cunto oo iska ilaali inaad cunto kalluun kale toddobaadkaas. Sababtoo ah ma garanayno inta meerkuri ku jiro kalluunkaas.

Haddii aad qabtid wax su'aalo dheeraad ah oo ku saabsan cunista kalluunka, la hadal dhakhtarkaaga.

Maxaad u qabataa waxyaabaha sida calool-xanuunka, calool xanuun, iyo lallabbo?

Waa wax caadi ah in la dareemo raaxo-darro yar yar oo sidan oo kale ah inta lagu jiro uurka. Ha welwelin, waxaa jira waxyaabo aad ka qaban karto.

Xalalka Calool-istaagga

Calool istaagga waxaa sababi kara birta ku jirta fiitamiinnada uurka kahor iyo arrimo kale. Markaa isku day inaad cunto cuntooyin badan oo faybar leh marka loo eego intii aad cuni jirtay kahor intaadan uur yeelan. Ku dadaal inaad cabto qiyaastii 20-30 garaam oo faybar ah maalintii. Ilaha ugu fiican ee faybarku waa:

• Miro iyo khudaar cusub
• Rootiga bran, badarka, iyo muffins

Weydii dhakhtarkaaga ka hor intaadan isticmaalin kiniiniyada faybarka, cabitaannada, ama waxyaabaha kale ee faybarku ku badan yahay adigoon talo caafimaad ka helin. Ha isticmaalin daawooyinka caloosha jilcisa ilaa dhakhtarkaagu kuu sheego. Waxyaabaha sida saliidda castor-ka sidoo kale ma fiicna, maadaama ay yareyn karaan awoodda jirka ee uu ku nuugo nafaqooyinka.

Haddii calool istaaggu dhibaato yahay, dhakhtarkaaga ayaa kuu qori kara daawo jilcisa saxarada. Hubi inaad cabto biyo badan markaad kordhiso qaadashada faybarkaaga, haddii kale calool istaaggu wuu ka sii dari karaa.

Mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee looga hortago calool istaagga waa jimicsiga. Cab biyo badan maalintii oo dhan inta u dhaxaysa cuntooyinka. Tani waxay jilcisaa saxarada waxayna ka caawisaa inay si fudud uga gudubto habdhiska dheefshiidka. Mararka qaarkood cabbitaanka shaaha kulul, maraqa, ama maraqa ayaa sidoo kale kaa caawin kara. Sidoo kale, miraha la qalajiyey ha ku jiraan gacanta.

Maxaad sameysaa si aad u yareyso gaaska calooshaada ku jira?

Haweenka uurka leh qaarkood waxay la kulmaan laabjeex iyo calool xanuun ka dib markay cunaan broccoli, isbinaajka, cauliflower, iyo cuntooyinka shiilan. Haddii taasi kugu dhacdo, iska ilaali cuntooyinkan oo qorshee cunto dheellitiran. Cabitaannada kaarboonaysan waxay sidoo kale u keeni karaan gaas iyo calool xanuun qaar. Laakiin kuwa kale, waxaa la yiraahdaa waxay dejiyaan habdhiska dheefshiidka. Markaa dooro midka kugu habboon.

Gargaar lallabo

Xanuunka subaxda badanaa wuxuu dhacaa subaxdii, laakiin wuxuu dhici karaa wakhti kasta oo maalinta ah. Haddii aad badanaa dareento lallabo, cun cuntooyin yaryar, aan dhadhan lahayn, oo dufan yar leh (tusaale ahaan, rooti duban, buskud) maalintii oo dhan. Dadka qaar waxay ka helaan gargaar cunista cuntooyinka iyo cabitaannada ay ku jiraan sinjibiil. Isku day waxyaalahan si ay kaaga caawiyaan lallabada:

• Ha qaadan fitamiinka uurkaaga adigoo calool madhan ku jira, habeenkii iyo ka hor intaadan seexan.
• Marka aad subaxdii soo kacdo, cun cunto fudud oo yar (tusaale ahaan buskud) ka hor intaadan kicin.
• Nuug nacnac adag oo la calalin karo.

Marka la soo koobo, waxyaabo la xasuusto (Fariinta Guriga La Qaado)

Hagaag, markaa waxaan rajeynayaa in waxa aan ka wada hadalnay ay macno badan kuu sameeyeen. Si fudud haddii loo dhigo, daryeelka cuntadaada inta aad uurka leedahay aad ayey muhiim u tahay adiga iyo ilmahaaga.

• Ma aha in la cuno cunto badan, waa in si sax ah loo cuno cunto nafaqo leh.
• Hubi inaad hesho nafaqooyin muhiim ah sida folic acid, calcium, iyo birta . La hadal dhakhtarkaaga haddii loo baahdo.
• Si buuxda uga fogow waxyaabaha sida khamriga, cuntada aan si fiican loo karin, iyo kalluunka ay ku badan tahay meerkuridu .
• Xaddid kafeyn.
• Haddii aad la kulanto raaxo-darro yar yar sida calool xanuun ama lallabo, ha argagixin oo qaado tallaabooyin ku habboon.
• Had iyo jeer la hadal dhakhtarkaaga oo hel talada kuugu habboon.

Waxaan si daacad ah kuu rajeyneynaa uur caafimaad qaba, farxad leh iyo ilmo caafimaad qaba!

` Nafaqada uurka, cuntada uurka, cuntada xilliga uurka, folic acid, kaalshiyam xilliga uurka, cuntooyinka laga fogaado xilliga uurka, Nafaqada uurka Sinhala