Haddii aad uur leedahay, waa waqti fiican. Laakiin haddii aad qabto nooca 1aad ama nooca 2aad ee macaanka, waxaad u baahan doontaa inaad ka taxaddarto waxaad cunto iyo waxaad cabto inta lagu jiro waqtigan. Ha u qaadan inay tahay culays weyn. Qorshe yar, waxaad si fudud u maarayn kartaa waxyaalahan oo aad adiga iyo ilmahaagaba caafimaad qabi kartaan. Aan aragno sida loo sameeyo?
Marka hore, aan sameyno qorshe wanaagsan.
Haddii aad qorsheyneyso inaad uur yeelato, waxaa ugu wanaagsan inaad marka hore la kulanto khabiir cunto . Waxay kaa caawin karaan inaad abuurto qorshe cunto caafimaad leh oo ku habboon qaab nololeedkaaga oo bixiya nafaqooyinka aad u baahan tahay. Cunista isla waqtigaas maalin kasta iyo raacitaanka qorshahan si dhow waxay kaa caawin kartaa ka hortagga heerarka sonkorta dhiiggaaga inay si lama filaan ah u kor u kacaan ama hoos u dhacaan.
Laakiin xusuusnow, "cunista laba qof" macnaheedu maaha labanlaab qaadashada cuntadaada. Inta aad uurka leedahay, waxaad u baahan tahay oo keliya xaddi yar oo kaloori ah, qiyaastii 300 ka badan inta aad caadiyan cunto, maalintii. Markaa halkii aad ka cuni lahayd wax badan, diiradda saar cunista cunto nafaqo leh .
Haddaba, maxaan cunnaa?
Dhammaan xeerarka cunto wanaagsan oo loogu talagalay uur caafimaad leh ayaa halkan lagu dabaqayaa. Si aad u hesho dhammaan nafaqooyinka aad u baahan tahay, waxaad u baahan tahay inaad ku darto cunto dheellitiran oo khudaar ah, badar dhan, miro, waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka yar, hilibka caatada ah, iyo dufanka caafimaadka qaba.
Waxa kale oo aad u baahan tahay inaad qorshe wanaagsan u yeelato inaad xakamayso heerka sonkorta dhiiggaaga maalinta oo dhan. Mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee tan loo sameeyo waa inaad cunto saddex cunto oo muhiim ah iyo saddex cunto fudud maalintii. Isku day inaad ugu yaraan hal nooc oo borotiin iyo karbohaydrayt ah ku darto mid kasta oo ka mid ah cuntooyinkan.
| Noocyada Borotiinnada | Noocyada Kaarboohaydraytyada |
|---|---|
|
|
Sida uurka ka hor, waxaad u baahan tahay inaad tirto karbohaydraytyadaada si aad u xakameyso heerarka sonkorta dhiiggaaga. Tirada karbohaydraytyada aad u baahan tahay waxay ku xiran tahay arrimo ay ka mid yihiin dhererkaaga, miisaankaaga, heerka dhaqdhaqaaqaaga, iyo xakamaynta sonkorta dhiigga ee hadda jirta. Khabiirkaaga cuntada ayaa kuu sheegi doona xaddiga karbohaydraytyada iyo kalooriyada kugu habboon. Baahidaada kalooriga ayaa si tartiib tartiib ah u kordhi karta marka uurkaagu sii socdo.
Nafaqooyinka Muhiimka ah ee uurka
Si gaar ah u daryeel nafaqooyinkan ay hooyo kasta oo uur leh u baahan tahay xilligan.
- Folic acid: Waxay ka ilaalisaa cilladaha tuubada neerfaha ee maskaxda iyo laf-dhabarta ilmaha. Waxaad u baahan tahay 400-800 maykrogram oo folic acid ah maalintii. Waxaad ku heli kartaa qaab kiniin ah, iyo sidoo kale isbinaajka, lawska, iyo rootiga la xoojiyey iyo badarka. Weydii dhakhtarkaaga fiitamiinnada kale ee aad u baahan karto.
- Kaalshiyam: Waxaa laga heli karaa cuntooyinka caanaha laga sameeyo iyo khudaarta sida broccoli.
- Fiitamiin D: Waxaa laga helaa kalluunka sida kalluunka salmon iyo caanaha la xoojiyay.
- Bir: Waxaa laga heli karaa hilibka cas ee caatada ah iyo digirta sida digirta iyo misirka.
Waxaa jira hab aad u fudud oo aad saxankaaga u habayn karto. Afar meelood meel saxankaaga u qaybi ilo borotiin ah sida hilib ama kalluun, rubuc kalena u qaybi cunto istaarij ah sida bariis, baradho, ama galley. Badhka soo haray ku buuxi khudaar istaarij yar sida cagaarka, yaanyada, iyo bocorka. Waxa kale oo aad ku dari kartaa koob caano ah ama caano fadhi cuntadaada.
Hubaal jooji waxyaalahan!
Waxaa jira dhowr waxyaalood oo ay tahay inaad iska ilaaliso inta aad uurka leedahay si aad u ilaaliso badqabkaaga iyo kan ilmahaaga.
| Maxaa aan la qaadan karin | Sababaha iyo qodobbada muhiimka ah |
|---|---|
| Aalkolo | Waxay kordhisaa khatarta dhiciska iyo cilladda khamriga ee ilmaha. Markaa gebi ahaanba jooji. |
| Cunto cayriin ah ama aan si fiican loo karin | Ka fogow kalluunka cayriin (sida sushi), kalluunka ay ku badan tahay meerkuriga (sida kalluunka tilefish), caanaha aan la bacrimin, farmaajo (sida Brie, Feta), iyo casiirka. Si fiican u kari hilibka, ukunta, iyo digaagga. Karso sausages ilaa uu si fiican u kululaado. |
| Cabitaannada hodanka ku ah kafeyn | Ha cunin wax ka badan 200 milligram oo kafeyn ah maalintii (qiyaastii 1 1/2 koob oo kafeyn caadi ah). Qaar ka mid ah shaaha dhirta laga sameeyo ma laha kafeyn, laakiin lama oga sida ay u saameeyaan ilmahaaga, markaa weydii dhakhtarkaaga ka hor intaadan cabbin. |
| Macmacaan Macmal ah | In kasta oo aan la xaqiijin inay khatar yihiin xilliga uurka, haddana waxaa ugu wanaagsan in si dhexdhexaad ah loo cuno. Hubi calaamadaha cuntada si aad u hesho maaddooyinka sida aspartame iyo saccharin. Weydii dhakhtarkaaga talo ku saabsan inta ku habboon. |
| Macmacaanka iyo macmacaanka | Kuwani waxay ku dari karaan karbohaydraytyo iyagoon siin wax nafaqo ah, taasoo keenta in heerarka sonkorta dhiiggu ay kor u kacaan. Markaa aad u xaddid kuwan. |
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Laga bilaabo waqtiga aad qorsheyneyso inaad uur yeelato, la hadal khabiirka nafaqada oo samee qorshe cunto oo adiga kuu shaqeeya.
- "Cunista laba qof" macnaheedu maaha in labanlaab la cuno, waxay la macno tahay in la doorto oo la cuno waxyaabo nafaqo leh.
- Qorshee inaad cunto 3 cunto oo muhiim ah iyo 3 cunto fudud maalintii. Ku dar borotiin iyo kaarboohaydrayt cunto kasta.
- Heerarka sonkorta dhiiggaaga oo la xakameeyo waa lama huraan u ah caafimaadkaaga iyo kan ilmahaaga. Si taxaddar leh u raac tilmaamaha dhakhtarkaaga.
- Ka fogow khamriga, cuntooyinka cayriin, iyo kafeyn xad dhaaf ah gebi ahaanba. Haddii aad shaki ka qabtid cunto, waligaa ha qiyaasin, weydii dhakhtarkaaga inuu kuu xaqiijiyo.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada