Ma waligaa sidan oo kale u soo martay? Waqtiyo gaar ah oo sanadka ka mid ah, gaar ahaan marka cimiladu mugdi tahay oo roob badan yahay maalmo badan, waxaad dareemeysaa murugo, niyad jab, iyo caajis. Ma dareemaysid inaad wax sameyso, waxaadna dareemeysaa inaadan tamar lahayn. Laakiin marka qorraxdu soo baxdo oo ay dhacdo, waxaad dareemeysaa farxad iyo nasasho. Tani adiga kuu gaar ah ma aha. Dad badan ayaa tan la kulmay. Daawada, waxaan xaaladdan ugu yeernaa Xasaasiyadda Saamaynta Xilliyeedka (SAD). Markaa maanta, aan ka hadalno sababta ay tani u dhacdo iyo waxa aan ka qaban karno.
Tani waa dheelitirnaan aad u jilicsan.
Si fudud haddii loo dhigo, dareenkeenna farxadda, murugada, iyo xiisaha waxaa xakameeya ficillada dhowr kiimiko oo maskaxdeenna ku jira. Waa sida miisaan dheelitiran, wax walba waa inay isku dheelitirnaadaan. Labada ciyaaryahan ee ugu muhiimsan halkan waa iftiinka qorraxda, melatonin, iyo serotonin .
- Melatonin: Waxaan tan ugu yeernaa 'hormoonka hurdada'. Marka deegaanku mugdi galo oo habeenku dhaco, jidhkeenu wuxuu soo saaraa hoormoonkan oo dheeraad ah. Waa waxa naga dhiga inaan dareemno hurdo.
- Serotonin: Tan waxaan ugu yeernaa 'hormoonka farxadda.' Waxay naga caawisaa kor u qaadida niyadda, iyadoo na siinaysa farxad, xiiso, iyo tamar.
Hadda fiiri xiriirka ka dhexeeya labadooda. Marka qorraxdu soo baxdo subaxdii, heerka 'Melatonin' ee jirkeena ayaa hoos u dhaca, heerka 'Serotonin'-na wuu kordhaa. Taasi waa sababta aan u dareemno cusub oo aan u feejigno subaxdii. Xilliga roobka, marka cirka uu culus yahay daruuro qorraxduna ay hoos u dhacdo, lidkeeda ayaa dhacda. Heerka 'Serotonin' ee jirkeena ayaa hoos u dhaca, waxaana bilaabeynaa inaan dareemno saameynta 'Melatonin' oo aad u badan. Natiijadu ma tahay? Waxaan dareemeynaa caajis, hurdo, iyo murugo.
Xitaa daawooyinka maanta ugu waxtarka badan ee niyad-jabka, kuwaas oo kala ah 'Selective Serotonin Re-uptake Inhibitors (SSRIs), waxay ka shaqeeyaan iyagoo ka dhigaya hoormoonka 'Serotonin' inuu maskaxdeenna ku sii jiro waqti dheer.
Daaweynta iftiinka ma ka fiican tahay daawada?
Maadaama iftiinka qorraxda oo yaraada uu yahay sababta ugu weyn ee arrintan, cilmi-baarayaashu waxay soo jeediyeen daaweyn loo yaqaan 'daaweynta iftiinka' oo ah xal. Tani waxay ku lug leedahay in bukaanka loo bandhigo iftiin dhalaalaya oo u eg iftiinka qorraxda oo ka soo baxaya laambad si gaar ah loogu talagalay dhowr daqiiqo maalintii.
Iftiinkani wuxuu indhaheena ku dhex maraa maskaxda wuxuuna ka caawiyaa dheelitirka hoormoonada melatonin iyo serotonin. Daraasado qaar ayaa lagu ogaaday in daaweynta iftiinka ay si dhakhso leh u yareyn karto calaamadaha SAD marka loo eego daawada. Mararka qaarkood dhakhaatiirtu waxay ku taliyaan labada daaweyn inay si wadajir ah u caawiyaan, maadaama ay is caawin karaan.
Laakiin tani waa mid aad muhiim u ah:Haddii aad leedahay calaamadahan, waa inaad si hubaal ah ula tashataa dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin daaweyn is-xakameyn ah. Isaga ama iyadu waxay awoodi doonaan inay si sax ah u ogaadaan xaaladdaada oo ay go'aamiyaan habka ugu wanaagsan ee daaweyntaada.
Xiriirka ka dhexeeya xilliyada qorraxda iyo roobka
In kasta oo dad badan aysan sidaas u malaynayn, haddana cilmi-baaris ayaa hadda lagu ogaaday in tirada qorraxda ee aan helno xilliga qorraxdu (xagaaga) ay saamayso niyaddayada bilo ka dib xilliga roobka (jiilaalka).
Sirta halkan ku jirta waa Fiitamiin D.
Ka fikir sidan. Marka aan qorraxda ku baxno, fallaaraha ultraviolet (UV) ee ka imanaya qorraxdu waxay ku dhacaan maqaarkeenna. Maqaarkeennu wuxuu markaa soo saaraa kiimiko loo yaqaan 'Cholecalciferol'. Kani waa waxa markaa loo beddelo fiitamiin D gudaha jirkeenna, beerka iyo kelyaha.
Marka aan iftiinka qorraxda subaxdii la kulanno, 'Cholecalciferol'-kan wuxuu ku kaydsan yahay unugyada dufanka leh ee jirkeena. Waxay la mid tahay in lacag lagu shubo bangi. Kadib, xilliga roobka, marka qorraxdu baxdo, jidhkeenu wuxuu isticmaali karaa 'Cholecalciferol'-kan la keydiyay si uu u sameeyo xaddiga lagama maarmaanka ah ee fitamiin D. Faytamiin D-gani wuxuu aad uga caawiyaa ilaalinta heerka 'Serotonin' ee jirkeena oo sarreeya.
Si fudud haddii loo dhigo, sida aad u 'keydiso' iftiinka qorraxda xilliga qorraxdu jirto waxay go'aamin kartaa sida caafimaadkaaga maskaxeed uu noqon doono xilliga roobka.
Haddaba, maxay yihiin waxyaabaha aad sameyn karto?
Uma baahnid inaad murugooto oo aad caajisto marka xilli roobaadka xiga yimaado. Wax walba waxay ku xiran yihiin waxaad sameyso xilligan qorraxdu jirto. Halkii aad dibadda u bixi lahayd oo aad qorraxda ku qoyn lahayd, isku day waxyaalahan fudud.
| Talo soo jeedin | Waxa la qabanayo iyo faa'iidooyinkiisa |
|---|---|
| Qorraxda subaxda ku soo bandhig. | Subaxdii hore kac oo dibadda u bax. Qorraxdu waa ugu fiican tahay ka hor 9-ka subaxnimo. Qorraxdu aad bay u yar tahay xilligan, sidaas darteed khatarta dhaawaca maqaarka ayaa sidoo kale yar. Iska ilaali inaad qorraxda ku jirto inta u dhaxaysa 11-ka subaxnimo iyo 2-da duhurnimo. |
| Jimicso dibadda. | Ugu yaraan 20 daqiiqo ku bixi subax kasta bannaanka adigoo sameynaya wax la mid ah jimicsi fudud, socod, fekerid, ama beero. Ka dhig caado. Jimicsiga iyo qorraxdu waxay labanlaabayaan niyaddaada. |
| Qaado 'Nasashooyinka Qorraxda' Inta Shaqada Lagu Jiro | Haddii aad ka shaqeyso xafiis, socod gaaban ku bixi dibadda inta lagu jiro fasaxa shaaha ama qadada. Helitaanka xoogaa qorrax ah maalintii oo dhan waxay sameyn kartaa farqi weyn. |
In kasta oo waxyaalahan ay u ekaan karaan kuwo aad u fudud, haddana caadooyinkan yaryar waxay wax badan u tari karaan caafimaadkaaga maskaxda iyo jirka mustaqbalka fog.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Isbeddelka niyaddaada marka aad la kulanto cimilada waxay noqon kartaa calaamad muujinaysa xaalad loo yaqaan 'Xanuunka Saameynta Xilliyeed (SAD).' Tani waa caadi, ha welwelin.
- Sababta ugu weyn ee tan loo sameeyo ayaa ah in heerka 'Serotonin' (hormoonka farxadda) ee maskaxda uu hoos u dhaco sababtoo ah la'aanta iftiinka qorraxda.
- Iftiinka qorraxdu waa lama huraan si maqaarkeenu u soo saaro fiitamiin D. Faytamiin D-gani wuxuu ka caawiyaa ilaalinta heerarka wanaagsan ee serotonin.
- Markaad naftaada u bandhigto qorraxda subaxda xilliga cimilada qorraxdu jirto, waxaad 'keydin kartaa' fiitamiin D-ga aad u baahan tahay xilliga roobka.
- Haddii aad ka walaacsan tahay niyaddaada, ama haddii aad si joogto ah u dareemayso walwal ama murugo, waligaa ha iska indho tirin. Hubi inaad la hadasho dhakhtarkaaga.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada