Haddii aad qabto macaan, waa inaad wax yar ka fikirtaa waxaad cunto iyo cabto marka loo eego dadka badankood, sax? Waxaa laga yaabaa inaad dareentay in heerarka sonkorta dhiiggaagu si lama filaan ah u kordhaan marka aad cunto cunto gaar ah. Tani dhab ahaantii waa dhibaato dad badan. Haddaba, maanta, aan ka hadalno karbohaydraytyada iyo faybarka, laba nafaqo oo si toos ah u saameeya heerarka sonkorta dhiigga ee qofka qaba macaanka, laakiin sidoo kale muhiim u ah jirkeena.
Waa maxay xiriirka ka dhexeeya karbohaydraytyada iyo macaanka?
Si fudud haddii loo dhigo, kaarboohaydraytyadu waa shidaalka ugu weyn ee siiya tamar jirkeena. Waxaa laga helaa cuntooyin badan oo aan maalin walba cunno.
Bal ka fikir, wax kasta oo aan cunno, oo ay ku jiraan bariiska, rootiga, baasto, cuntooyinka burka leh sida baastada, baradhada, baradhada macaan, iyo cassava, iyo sidoo kale nacnaca, miraha, caanaha, iyo caano fadhi, waxay ka kooban yihiin karbohaydraytyo ilaa xad weyn ama ka yar.
Waa kan sababta qof qaba sonkorowgu uu si gaar ah uga taxaddaro karbohaydraytyada: Kaarboohaydraytyadu waxay si aad uga dhakhso badan kor ugu qaadi karaan heerarka sonkorta dhiigga marka loo eego borotiinka ama dufanka gala jirka.
Haddii aad hal mar cunto karbohaydraytyo ka badan inta insulin-ta jirkaagu qaban karto, sonkorta dheeraadka ah ayaa ku ururta dhiiggaaga. Natiijadu waa sonkorta dhiigga oo sareysa. Sidoo kale, haddii aad cunto karbohaydraytyo ka yar inta uu jidhku u baahan yahay, sonkorta dhiiggaagu waxay hoos ugu dhici kartaa si khatar ah. Taasi waa sababta ay muhiim u tahay in la ilaaliyo dheelitirkan.
"Tirinta Kaarboohaydrayt" ma caawin doontaa?
Haa, hubaal. Mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee lagu ilaalin karo dheelitirkan waa in lagu dhaqmo "tirinta karbohaydraytyada." Tani waxay ka dhigan tahay xisaabinta xaddiga karbohaydraytyada ee garaamyada ku jira cunto ama cabitaan kasta oo aad cunto iyo in si siman loogu qaybiyo cuntooyinkaaga maalinta oo dhan.
Habkani wuxuu ka hortagayaa in jirkaagu uu hal mar nuugo xaddi badan oo kaarboohaydrayt ah, taasoo ka caawisa in heerarka sonkorta dhiiggaagu ay ahaadaan kuwo deggan iyada oo aan si degdeg ah u kicin ama hoos u dhicin.
Baakado badan oo cunto ah oo suuqa yaalla hadda si cad ayay u sheegayaan tirada garaam ee "Kaarboohaydraytyada" ee ku qoran calaamadda "Xaqiiqooyinka Nafaqada". Waxaad macluumaadkan u isticmaali kartaa inaad qorsheysato cuntadaada maalinlaha ah. Tusaale ahaan, waxaad ogaan doontaa in isku-darka karbohaydraytyada ku jira baarka shukulaatada ama cabitaanka miraha uu aad uga badan yahay midho cusub.
Habkan tirinta karbohaydraytku wuxuu si gaar ah waxtar ugu leeyahay:
- Kuwa qaata irbadaha insulin dhowr jeer maalintii
- Kuwa isticmaala bamka insulin-ta
- Kuwa raadinaya noocyo kala duwan iyo dabacsanaan cuntooyinkooda
Laakiin habkani qasab kuma aha qof walba. Taas beddelkeeda , waxaa jira 'liisaska is-weydaarsiga cuntada ee sonkorowga'.Waxaa jira habab kale, sida: Waa caqli inaad kala hadasho dhakhtarkaaga arrintan oo aad go'aansato habka kuugu habboon adiga iyo kan kuugu fudud.
Geesiga aan hilmaamno - Fiber!
Marka aan ka hadlayno karbohaydraytyada, waxaa jira mid kale oo aan hubaal u baahanahay inaan ka hadalno. Taasi waa faybar, ama sida aan dhammaanteen u naqaanno , faybar . Faybarku sidoo kale waa nooc ka mid ah karbohaydraytyada, laakiin jidhku si fudud uma dheefshiido. Haddaba maxay yihiin faa'iidooyinka arrintan u leh qof qaba sonkorowga?
1. Xakamaynta sonkorta dhiigga: Marka aad cunto cuntooyin ay ku badan tahay faybarka, sonkorta cuntooyinkaas waxay hoos u dhigtaa heerka ay ku nuugaan dhiigga. Sidaa darteed, heerarka sonkorta dhiiggu si lama filaan ah uma kordhaan.
2. Waxay hoos u dhigtaa kolestaroolka: Faybarku wuxuu ka caawiyaa hoos u dhigista heerarka kolestaroolka LDL (Low-Cufsanaan Lipoprotein) kaas oo waxyeello u leh jirka. Tani aad bay muhiim u tahay yareynta khatarta cudurrada wadnaha ee la socda sonkorowga.
3. Xakamaynta miisaanka: Cunista cuntooyinka hodanka ku ah faybarku waxay kaa caawineysaa inaad dareento dhereg, taasoo kaa caawinaysa inaad si joogto ah wax u cunto. Tani waxay kaa caawinaysaa inaad xakamayso miisaankaaga.
Inta badan, ma helno xaddiga faybarka aan u baahannahay maalin kasta cuntada. Haddaba aan eegno sida aan ugu dari karno nafaqadan qiimaha leh cuntadeena.
Cuntooyinkee ayaa hodan ku ah faybarka?
Faybarku wuxuu inta badan ka jiraa cuntooyinka dhirta laga sameeyo. Isku day inaad kuwan ku darto cuntadaada maalinlaha ah.
| Qaybta cuntada | Tusaalooyin |
|---|---|
| Miro iyo khudaar cusub | Guava, oranji, tufaax, khudaar cagaaran (gotu kola, mukunuwenna), digir, karootada, okra |
| Lawska la qalajiyey ee la kariyey | Digir, digir, digir cagaaran, digir |
| Badarka leh bran | Bariis bunni ah (bariis cas), buckwheat, boorash, shaciir, rooti bran ah iyo buskud |
| Noocyada lawska iyo abuurka | Cashews, lawska, yicibta, iniinaha bocorka, iniinaha linenka |
Haddii aad dhibaato kala kulanto helitaanka faybar ku filan cuntadaada, waxaad sidoo kale qaadan kartaa kaabisyo faybar ah, sida uu dhakhtarkaagu kuu qoray. Tusaale ahaan, waxaa suuqa yaalla badeecooyin sida psyllium iyo methylcellulose.
Laakiin xasuuso hal shay! Waa inaad si tartiib tartiib ah ugu dartaa faybarka cuntadaada. Haddii aad si lama filaan ah u bilowdo inaad cunto cunto badan oo faybar ku badan, waxaa laga yaabaa inaad la kulanto raaxo darro sida calool xanuun, calool xanuun, iyo gaas. Markaa si tartiib tartiib ah ugu dar cuntooyinkan hal ama laba toddobaad gudahood. Sidoo kale, marka aad cunto faybar badan, waa inaad hubaal ahaan kordhisaa xaddiga biyaha aad cabto maalintii .
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Haddii aad qabto sonkorow, aad ayey muhiim u tahay inaad ka fiirsato xaddiga karbohaydraytyada ku jira cuntadaada, maadaama ay si toos ah u saamayso heerarka sonkorta dhiiggaaga.
- Tirinta karbohaydraytyadu waa hab aad waxtar u leh oo gacan ka geysan kara ilaalinta heerarka sonkorta dhiigga oo deggan, gaar ahaan kuwa isticmaala insulin.
- Faybarku waa saaxiib fiican oo ka caawiya xakamaynta sonkorowga. Ma aha oo kaliya inuu xakameeyo sonkorta dhiigga, laakiin sidoo kale wuxuu ka caawiyaa yareynta kolestaroolka xun.
- Qaado qaadashadaada faybarka maalinlaha ah adigoo ku daraya cuntooyin badan oo ku salaysan dhirta sida miraha, khudaarta, badarka oo dhan, iyo lawska cuntadaada.
- Had iyo jeer la tasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan wax isbeddel ah ku sameynin cuntadaada, gaar ahaan ka hor intaadan qaadan hababka sida tirinta karbohaydraytyada.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada