Si e matni me saktësi sasinë e sforcimit që ndjeni gjatë ushtrimeve? Le të flasim për Shkallën e Sforcimit të Perceptuar (RPE)!

Ti Kur filloni të ushtroheni , a nuk mendoni ndonjëherë, "A është kjo shumë e vështirë për mua?" ose "A nuk është kjo e mjaftueshme?"? Në fakt, ekziston një mënyrë për të ditur saktësisht se sa fort ndihet trupi juaj. Kjo është ajo që do të përdorim për të matur `(Shkalla e Ushtrimit të Perceptuar)`, ose `(RPE)` shkurt. Është shumë e thjeshtë dhe gjithashtu shumë e dobishme. Le të hedhim një vështrim se çfarë është `(RPE)` dhe sa e rëndësishme është për ne.

Çfarë është `(RPE)` ose `sforcimi i perceptuar`?

Thënë thjesht, "RPE" është sa përpjekje dhe lodhje ndjen trupi juaj kur angazhoheni në një aktivitet fizik, domethënë, ushtrime. Kjo është plotësisht përvoja juaj personale. Domethënë, duhet të vendosni vetë se çfarë ndjeni. Nuk mund t'i thoni dikujt tjetër: "Jo, nuk jeni aq të lodhur". Sepse kjo është ajo që ndjeni, apo jo?

Koncepti i "RPE" u zbulua për herë të parë në vitet 1960 nga studiuesi suedez Gunnar Borg. Kjo është arsyeja pse nganjëherë quhet "Vlerësimi i Borg-ut për Ushtrimin e Perceptuar". Edhe pse mund të duket i thjeshtë, është shumë i rëndësishëm për shëndetin tuaj.

Çfarë ju bën të ndiheni të lodhur? (Faktorët që ndikojnë në RPE)

Si ndihet trupi juaj kur bëni ushtrime Ekzistojnë disa faktorë që përcaktojnë shkallën e sforcimit , ose "RPE". Le të hedhim një vështrim se çfarë janë ata:

• Ritmi i frymëmarrjes: Kur ushtroheni intensivisht, ritmi i frymëmarrjes rritet. Ky është një faktor kryesor që ndikon në `RPE`-në tuaj.
• Rrahjet e zemrës: Kur jeni të lodhur, zemra juaj rreh më shpejt. Është me këtë ritëm që ndiheni të lodhur.
• Lodhja që ndiejnë muskujt tuaj: Kur ushtroheni , muskujt tuaj lodhen dhe ndonjëherë madje dhembin. Lodhja që ndjeni në këta muskuj lidhet gjithashtu me "RPE"-në tuaj.
• Sa djersitni: Është normale të djersiteni kur jeni shumë të lodhur. Sasia e djersës që prodhoni mund të lidhet gjithashtu me sa të lodhur ndiheni.

Imagjino sikur një ditë po ngjitesh shkallëve. Pas një kohe, fillon të ndihesh i lodhur, gjoksi fillon të të rrahë fort dhe këmbët fillojnë të të dhembin pak, apo jo? Ky është sforcimi i përgjithshëm që ndjen (RPE).

Kush është i rëndësishëm të dihet rreth `(RPE)`?

Vërtet `( RPE është i dobishëm për pothuajse të gjithë, por për disa njerëz, është e rëndësishme të jenë të vetëdijshëm për të.

• Për njerëzit me sëmundje të caktuara kardiovaskulare: Për shembull, njerëzit me gjendje si tensioni i lartë i gjakut ndonjëherë marrin ilaçe që kontrollojnë rrahjet e zemrës. Pastaj, ata mund të përdorin një shkallë të perceptuar të sforcimit (RPE) për t'i ndihmuar të shmangin mbingarkesën. Mjeku do të thotë: "Duhet ta shtyni veten vetëm në këtë nivel."
• Për ata që janë të rinj në ushtrime: Nëse jeni të rinj në vrapim, çiklizëm ose në palestër, RPE mund t'ju ndihmojë të kuptoni se sa ushtrime mund të tolerojë trupi juaj.
• Për ata që stërviten për një ngjarje specifike: duke vrapuar një maratonë, duke luajtur një sport si futbolli ose duke u stërvitur për një garë tjetër, RPE është e rëndësishme për të kontrolluar siç duhet intensitetin e stërvitjes së tyre.
• Për ata që përpiqen të rrisin intensitetin e stërvitjeve të tyre: Nëse doni të rrisni qëndrueshmërinë tuaj ose të digjni më shumë kalori, duhet ta rrisni gradualisht intensitetin e stërvitjeve tuaja. Në atë pikë, mund të përdorni RPE-në për të matur me saktësi atë rritje.
• Për ata që po shërohen nga një dëmtim ose trajtim mjekësor: Kur sapo keni filluar të ushtroheni pas një sëmundjeje ose ndërhyrjeje të rëndë kirurgjikale, RPE mund t'ju ndihmojë të ushtroheni në një mënyrë të rehatshme për trupin tuaj, pa u sforcuar shumë.
• Për ata që përdorin një monitor të rrahjeve të zemrës : Ndonjëherë mjeku juaj do t'ju thotë ta mbani rrahjet e zemrës brenda një diapazoni të caktuar. Në raste të tilla, RPE mund t'ju ndihmojë ta arrini këtë.

Cilat janë metodat e matjes së `(RPE)`? (Llojet e shkallëve RPE)

Ekzistojnë dy lloje kryesore të shkallëve "RPE" që matin intensitetin e ushtrimit tuaj, domethënë, sforcimin që ndjeni. Të dyja këto japin një numër për mënyrën se si ndiheni gjatë ushtrimit.

1. Shkalla Borg `(RPE)` (shkalla Borg RPE)

Kjo është shkalla e prezantuar për herë të parë nga Gunnar Borg.

• Kjo ka numra nga 6 deri në 20 .
• 6 do të thotë "pa lodhje" (ashtu si të jesh ulur në një karrige).
• 20 do të thotë "përpjekje maksimale" (po bën më të mirën që mundesh, sikur nuk mund të bësh më shumë).
• Një rezultat nga 12 deri në 14 zakonisht do të thotë që po ushtroheni në një nivel të moderuar ose "pak të sforcuar". Kjo është ajo që shpesh rekomandohet për personin mesatar të shëndetshëm.

Mendojeni pak, kjo shkallë 6-20 mund të lidhet afërsisht me rrahjet e zemrës suaj. Për shembull, nëse RPE juaj është 12, rrahjet e zemrës suaj janë ndoshta rreth 120 rrahje në minutë (12 x 10 = 120). Por mbani mend se kjo nuk funksionon për të gjithë.

2. Shkalla e modifikuar Borg CR10 RPE

Ky është një version pak i modifikuar i shkallës së përmendur më parë.

• Kjo ka numra nga 0 deri në 10 .
• 0 do të thotë "pa lodhje" (duke pushuar).
• 10 do të thotë "përpjekje maksimale, maksimale" (duke përdorur energjinë maksimale që keni).
• Në këtë shkallë, ritmi i frymëmarrjes ose gulçimi është faktori kryesor i përdorur për të përcaktuar vlerën RPE.

Tani pyetja është, cila nga këto dy shkallë është më e mira për ju?

• Nëse doni të shihni intensitetin e ushtrimeve kardiovaskulare duke e lidhur atë me rrahjet e zemrës suaj, shkalla Borg RPE (6-20) është më e mira.
• Nëse jeni bodibilder ose stërviteni për të ndërtuar muskuj, shkalla CR10 (RPE) (0-10) është më e përshtatshme.

Si të përdoret shkalla `(RPE)`?

Në rregull, tani e dini se çfarë është `(RPE)` dhe cilat janë llojet e tij. Tani le të shohim se si ta përdorim siç duhet.

Duke monitoruar "RPE"-në tuaj, që është mënyra se si ndihet trupi juaj gjatë ushtrimit, mund të dini kur duhet ta rrisni intensitetin, kur ta ulni dhe kur ta mbani të njëjtë, varësisht nga qëllimet tuaja.

Le të themi se qëllimi juaj është të bëni aktivitet me intensitet mesatar. Kjo do të thotë një rezultat prej 12-14 në shkallën Borg 6-20, ose një rezultat prej 3-4 (i moderuar) ose 5-6 (ekstrem) në shkallën CR10.

• Nëse ushtrimi nuk duket mjaftueshëm intensiv: Nëse ritmi i frymëmarrjes, lodhja e muskujve ose ndjesi të tjera duken shumë të lehta (p.sh., një 9 në shkallën Borg), rrisni pak shpejtësinë ose peshën e ushtrimit.
• Nëse ushtrimi duket shumë i lodhshëm: Nëse merrni frymë rëndë, djersitni shumë, zemra juaj rreh shpejt ose muskujt tuaj ndihen të lodhur në mënyrë të padurueshme (p.sh., një 17 në shkallën Borg), zvogëloni intensitetin.
• Nëse stërvitja është tamam e duhura: Nëse mendoni se po ushtroheni me ritmin/intensitetin që prisni (p.sh., një 13 në shkallën Borg), vazhdoni .

Kjo është si të kontrollosh shpejtësinë e një makine. Thjesht duhet ta rritësh ose ta ulësh atë sipas ndjesisë që të jep.

Si e përdorin mjekët `(RPE)`?

Mjekët përdorin gjithashtu shkallën `(RPE)` në situata të ndryshme. Kryesisht, ajo ndihmon për të vlerësuar shëndetin e zemrës dhe mushkërive tuaja, si dhe gjendjen tuaj të përgjithshme fizike.

• Për shembull, kur një mjek ju bën një test stresi gjatë ushtrimeve, ai mund t'ju pyesë çdo disa minuta ndërsa jeni në një pistë vrapimi ose biçikletë stërvitjeje: "Sa i lodhur ndiheni tani? Çfarë është në atë shkallë?" Kjo mund të ndihmojë në identifikimin e disa problemeve të zemrës.

Disa profesionistë mjekësorë dhe shëndetësorë që përdorin shkallën `(RPE)` janë:

• Kardiologë
• Specialistë të rehabilitimit kardiak
• Fiziologë të ushtrimeve
• Terapistë fizikë
• Pulmonologë
• Specialistë të rehabilitimit pulmonar

Sa i saktë është `(RPE)`?

Tani mund të jeni duke menduar: "Kështu ndihem unë, pra sa e saktë është kjo shkencërisht?"

Sigurisht, meqenëse RPE raportohet vetë, ekziston një shans i vogël që ju të mos e vlerësoni veten me saktësi.

• Për shembull, dikush që sapo ka filluar të ushtrohet mund të mendojë se po ushtrohet shumë më fort sesa është në të vërtetë rrahjet e zemrës ose ritmi i frymëmarrjes, sepse trupi i tij nuk është mësuar me këtë sforcim.
• Gjithashtu, një atlet shumë në formë të mirë mund të ndiejë sikur, "Oh, ky është një ritëm i moderuar", edhe kur ushtrohet me RPE-në e tij maksimale, që do të thotë se po ushtrohet me një intensitet shumë të lartë. Sepse trupi i tij është shumë i mësuar me atë lloj sforcimi.

Por, pavarësisht këtyre kufizimeve të vogla, shkalla "RPE" mund të ofrojë një ide shumë të mirë dhe të dobishme të përpjekjes dhe sforcimit fizik. Kjo është arsyeja pse është kaq popullore.

Rrahjet tuaja aktuale të zemrës mund të ndryshojnë në varësi të gjërave si mosha juaj, niveli i përgjithshëm i fitnesit dhe ilaçet që merrni. Pra, nëse keni ndonjë pyetje ose shqetësim në lidhje me rrahjet e zemrës ose qëndrueshmërinë tuaj, është mirë të flisni me mjekun tuaj.

Më në fund, gjëra për të mbajtur mend

Në rregull, kemi folur shumë për `(RPE)` tani. Mbajeni mend këtë.

• Për të matur intensitetin e ushtrimit tuaj, "RPE" është një mjet shumë i dobishëm dhe i thjeshtë që mund të përdoret pa pasur nevojë për një pajisje teknologjike si një orë fitnesi.
• RPE mund t'ju ndihmojë ta bëni rutinën tuaj të fitnesit pak më sfiduese, ta mbani të njëjtë ose edhe ta bëni pak më të këndshme.
• Nëse keni ndonjë problem me zemrën ose frymëmarrjen, mjeku juaj mund t'ju këshillojë të bëni ushtrime duke përdorur shkallën `(RPE)`.
• Si shkalla Borg `(RPE)` (6-20) ashtu edhe shkalla e modifikuar CR10 `(RPE)` (0-10) për të cilat folëm ofrojnë vlerësime mjaft të sakta të vetë-raportuara se sa shumë po punon trupi juaj.
• Gjëja më e rëndësishme është të dëgjosh trupin tënd. `(RPE)` është vetëm një udhëzues për këtë. Zgjidh shkallën që i përshtatet nevojave të tua dhe llojit të ushtrimit që po bën, dhe ushtrohu shëndetshëm!

Nëse keni ndonjë pyetje, mos hezitoni dhe mos harroni të pyesni mjekun tuaj.

RPE , Shkalla e Ushtrimit të Perceptuar, intensiteti i ushtrimit, sforcimi i perceptuar, shkalla Borg, rrahjet e zemrës, fitnesi, udhëzuesi i ushtrimeve