Le të flasim për BMR-në (Shkalla Bazale Metabolike): kërkesën bazë për energji të trupit tuaj.

A keni menduar ndonjëherë se edhe kur jemi ulur pa lëvizur, domethënë shtrirë në shtrat ose në karrige, trupat tanë punojnë vazhdimisht? Frymëmarrja, rrahjet e zemrës dhe rregullimi i temperaturës së trupit janë vetëm disa nga shumë gjërat që bëjmë. Pra, e gjithë kjo kërkon energji, e cila është kalori. Kjo sasi minimale energjie është ajo që ne e quajmë BMR-ja jonë.

Çfarë është BMR (Shkalla Bazale Metabolike)?

Thënë thjesht, BMR (Shkalla Metabolike Bazale) është numri minimal i kalorive që trupi juaj përdor për të ruajtur proceset themelore të nevojshme për mbijetesë kur nuk jeni duke bërë asnjë punë, por vetëm në qetësi. Imagjinoni, edhe nëse do të ishit shtrirë në shtrat gjithë ditën, frymëmarrja, qarkullimi i gjakut, riparimi i qelizave dhe ruajtja e temperaturës së trupit vazhdojnë të ndodhin, apo jo? Për këtë përdoret kjo energji. Kjo vlerë e BMR ndryshon nga personi në person. Ka shumë arsye për këtë, le të flasim edhe për këtë.

Në fakt, rreth 60% deri në 70% e energjisë totale që shpenzojmë në ditë shkon për këtë BMR . Një 10% tjetër shkon për tretjen e ushqimit që hamë dhe shndërrimin e tij në energji. Pjesa tjetër shpenzohet për gjëra të tilla si lëvizja dhe ushtrimet fizike.

Shumë njerëz janë të interesuar të dinë rreth BMR-së, duke menduar se kjo do t'i ndihmojë të kontrollojnë peshën e tyre. Kjo mund t'ju ndihmojë të merrni një ide të përafërt se sa energji i duhet trupit tuaj në të vërtetë në ditë. Por mos harroni, BMR është vetëm një faktor kur bëhet fjalë për kontrollin e peshës. Ka shumë faktorë të tjerë që hyjnë në lojë.

Cilat faktorë ndikojnë në BMR-në tonë?

Në rregull, tani le të shohim faktorët që mund të shkaktojnë ndryshimin e kësaj vlere BMR. Disa nga këto gjëra nuk mund t'i ndryshojmë, por disa gjëra janë nën kontrollin tonë.

Faktorë të përhershëm që nuk mund t'i ndryshojmë shumë:

• Madhësia e trupit: Sa më i madh trupi juaj, që do të thotë se sa më shumë inde dhe qeliza të ketë, aq më shumë energji duhet për t'i mirëmbajtur ato. Ashtu si një shtëpi më e madhe kushton më shumë për t'u mirëmbajtur.
• Sasia e indit muskulor të ligët: Indi muskulor është si motorët në trupin tonë. Duhet shumë energji për ta mirëmbajtur atë. Sa më shumë muskuj të keni, aq më i lartë do të jetë BMR-ja juaj.
• Sasia e indit dhjamor (dhjami trupor): Duhet më pak energji për të ruajtur indin dhjamor sesa indi muskulor. Megjithatë, edhe indi dhjamor kërkon energji. Pra, sasia e yndyrës ndikon gjithashtu në BMR në një farë mase.
• Seksi: Burrat në përgjithësi kanë një BMR pak më të lartë se gratë. Kjo ndodh sepse burrat në përgjithësi janë më të mëdhenj se gratë dhe kanë më shumë masë muskulore për shkak të hormonit testosteron.
• Mosha: BMR zvogëlohet gradualisht me kalimin e moshës. Arsyeja kryesore është humbja e masës muskulore me kalimin e moshës. Përveç kësaj, ndryshimet hormonale dhe ndryshimet neurologjike gjithashtu mund të ndikojnë në BMR.
• Raca:Hulumtimet kanë zbuluar se raca ose etnia juaj mund të ndikojë gjithashtu në BMR-në tuaj, por nevojiten më shumë kërkime për këtë.
• Gjenetika: Gjenet tona gjithashtu kanë një ndikim të madh në BMR. Disa njerëz lindin me një metabolizëm të shpejtë, ndërsa të tjerë kanë një të ngadaltë. Studiuesit ende po përpiqen të kuptojnë saktësisht se si funksionojnë këto gjene.

Gjërat që ndikojnë përkohësisht në BMR:

• Anashkalimi i vakteve, agjërimi ose uria: Imagjinoni, nëse nuk hani siç duhet, nëse sasia e kalorive që merr trupi juaj zvogëlohet, trupi juaj përpiqet të kursejë energji. Kjo është diçka që evoluoi për të na ndihmuar të mbijetojmë. Pastaj trupi juaj ul BMR-në tuaj, që do të thotë se ngadalëson shkallën me të cilën digjni energji.
• Temperatura e mjedisit: Nëse ndodheni në një mjedis shumë të ftohtë (p.sh., kur djersiteni) ose shumë të nxehtë (p.sh., kur djersiteni), trupi juaj duhet të punojë më shumë për të ruajtur një temperaturë normale të trupit. Ritmi juaj bazë i trupit rritet gjatë këtyre kohërave.
• Nivelet e hormoneve tiroide: Hormoni tiroide, i cili sekretohet nga gjëndra tiroide, është shumë i rëndësishëm për metabolizmin tonë. Nëse nivelet e hormoneve tiroide rriten, gjë që quhet hipertiroidizëm, norma bazë e metabolizmit rritet. Në mënyrë të ngjashme, nëse nivelet e hormoneve tiroide ulen, gjë që quhet hipotiroidizëm, norma bazë e metabolizmit zvogëlohet.
• Sëmundje ose lëndim: Kur keni ethe ose lëndim, trupi juaj duhet të bëjë punë shtesë. Kjo do të thotë të luftojë sëmundjet dhe të riparojë indet. Kjo rrit BMR-në tuaj.
• Stimuluesit: BMR mund të rritet përkohësisht kur përdorni stimulues të tillë si kafeina (që gjendet në kafe dhe çaj), nikotina (që gjendet në duhan) dhe amfetaminat.

Efektet e fazave të ndryshme të jetës në BMR:

• Rritja: Fëmijët e vegjël, veçanërisht foshnjat, po rriten me shpejtësi. Ata kanë nevojë për më shumë energji për të rritur inde të reja dhe për të shtuar në peshë. Prandaj, BMR-ja e tyre është më e lartë.
• Shtatzënia: Gjatë shtatzënisë, masa trupore e nënës rritet dhe rritja e fetusit në mitër kërkon energji shtesë. Kjo rrit BMR-në e një nëne shtatzënë.
• Ushqyerja me gji: Ushqyerja me gji kërkon gjithashtu energji shtesë nga trupi. Hulumtimet kanë treguar se prodhimi i qumështit të gjirit kërkon midis 15% dhe 25% energji shtesë .
• Menopauza: Ndryshimet hormonale që ndodhin me menopauzën mund të shkaktojnë humbje të masës muskulore. Kjo zakonisht është shkaku i një uljeje të BMR-së.

A ka një vlerë "normale" të BMR-së?

Nuk ekziston një vlerë 'normale' e BMR-së. Për shkak të shumë faktorëve që diskutuam më parë, BMR-ja e secilit person është e ndryshme. Shkencëtarët mund të japin vetëm vlera mesatare. Mos harroni, këto janë vetëm vlerësime të përafërta.

Baza e Marrjes së Bazuar në Gjërat (BMR) mesatare për një burrë është rreth 1,696 kalori (7,100 kilojoule) në ditë . Për një grua, është rreth 1,410 kalori (5,900 kilojoule) në ditë . Megjithatë, këto vlera mund të ndryshojnë pak në varësi të racës/etnisë suaj.

Gjëja e rëndësishme është se këto kalori përdoren vetëm për të kryer funksione themelore trupore. Kjo nuk përfshin kaloritë që djegim nga ushqimi, ose kaloritë që djegim gjatë ecjes, punës ose ushtrimeve!

Nëse doni të dini saktësisht se sa kalori ju nevojiten në ditë, është më mirë të flisni me mjekun tuaj ose një dietolog të regjistruar. Ata mund ta llogarisin këtë për ju bazuar në situatën tuaj.

Si e llogaris BMR-në time?

Për të matur me saktësi BMR-në, kjo duhet të bëhet në një mjedis laboratorik, duke ndjekur rregulla shumë të rrepta. Kjo është:

• Duhet të relaksoheni plotësisht.
• Duhet të jesh plotësisht i qetë, si mendërisht ashtu edhe fizikisht.
• Matja bëhet pasi të zgjoheni pas një gjumi të mirë, 12 deri në 14 orë pas vaktit të fundit.
• Ju duhet të qëndroni në një dhomë me një temperaturë të rehatshme.

Tani, jo të gjithë mund të shkojnë në një laborator si ky dhe të matin BMR-në e tyre. Kjo është arsyeja pse shkencëtarët kanë zhvilluar ekuacione për të llogaritur përafërsisht BMR-në. Një nga më të përdorurat është ekuacioni Harris-Benedict .

Si të llogaritet BMR duke përdorur ekuacionin Harris-Benedict:

Për burrat:

`BMR = 88.362 + (13.397 x peshë në kilogramë) + (4.799 x gjatësi në centimetra) - (5.677 x moshë në vite)`

Për gratë:

`BMR = 447.593 + (9.247 x peshë në kilogramë) + (3.098 x gjatësi në centimetra) - (4.330 x moshë në vite)`

Është e rëndësishme të mbani mend se këto ekuacione japin vetëm një vlerësim të përafërt .

Le të mësojmë edhe rreth llogaritjeve të RMR-së (Shkalla Metabolike në Qetësi).

Mund ta keni dëgjuar termin RMR (Shkalla Metabolike në Qetësi) . RMR dhe BMR janë të ngjashëm, por ka një ndryshim të vogël. RMR është sasia e energjisë që trupi juaj përdor për të funksionuar kur jeni në qetësi. Megjithatë, ajo përfshin edhe kaloritë e djegura për aktivitete të vogla me pak energji, si të shkuarit në banjo ose të veshurit. Kjo është arsyeja pse RMR është zakonisht rreth 10% më i lartë se BMR.

Ekzistojnë gjithashtu ekuacione për të llogaritur RMR (këto zakonisht bazohen në peshën në paund dhe gjatësinë në inç):

Për burrat (RMR):

`RMR = (4.38 x peshë në paund) + (14.55 x gjatësi në inç) - (5.08 x moshë në vite) + 260`

Për gratë (RMR):

`RMR = (3.35 x peshë në paund) + (15.42 x gjatësi në inç) - (2.31 x moshë në vite) + 43`

Këto janë vetëm llogaritje të përafërta, apo jo?

A mund ta rris BMR-në time?

Në shumicën e rasteve, ka pak gjëra që mund të bëjmë për të ndryshuar ndjeshëm BMR-në tonë. Sepse nuk mund të ndryshojmë gjëra si gjenet, mosha ose gjatësia. Por një mënyrë për ta rritur BMR-në tonë në një mënyrë të shëndetshme është rritja e masës muskulore të ligët . Siç e kemi thënë tashmë, duhet një sasi e konsiderueshme energjie për të ruajtur indin muskulor. Pra, ndërsa rritet muskuli, rritet edhe BMR-ja.

Ushtrimet, veçanërisht stërvitja e rezistencës dhe ushtrimet e stërvitjes së forcës - të cilat janë të ndryshme nga ushtrimet aerobike - mund të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve kur bëhen rregullisht. Shembuj përfshijnë ngritjen e peshave, stërvitjen me Pilates dhe kettlebell.

Por, mos harroni, rritja e qëllimshme e BMR-së tuaj shumë nuk është gjithmonë një gjë e mirë. Për shembull, dikush me një sëmundje serioze si kanceri mund të zhvillojë një gjendje të quajtur hipermetabolizëm, që do të thotë se metabolizmi i tij është shumë i shpejtë. Gjithashtu, gjendje si hipertiroidizmi ose përdorimi i disa stimuluesve mund të rrisin metabolizmin tuaj, por ato gjithashtu mund të jenë të dëmshme për shëndetin tuaj.

Nëse keni pyetje ose shqetësime në lidhje me metabolizmin tuaj, se si ndikon ai në peshën dhe shëndetin tuaj, ose nëse keni ndonjë dyshim, sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj.

Pra, cilat janë gjërat më të rëndësishme që duhet të nxjerrim në pah nga kjo histori?

Njohja e BMR-së suaj, sasia minimale e energjisë që trupi juaj përdor në qetësi, është një hap i parë i mirë në marrjen nën kontroll të peshës dhe shëndetit tuaj. Është e vërtetë që nuk mund ta ndryshojmë shumë BMR-në. Por është vetëm një pjesë e rëndësishme e pamjes së përgjithshme.

Nëse dëshironi të mësoni më shumë rreth trupit tuaj dhe faktorëve që ndikojnë në peshën tuaj, mos hezitoni të vizitoni mjekun tuaj ose një specialist metabolik. Ata mund të krijojnë një plan të personalizuar që është i përshtatur për trupin dhe qëllimet tuaja. Në këtë mënyrë, mund të jeni në rrugën e duhur drejt një jete më të shëndetshme.

Mbani mend, një stil jetese i shëndetshëm nuk është diçka që ndryshon brenda natës. Është një udhëtim. Filloni me hapa të vegjël, dijeni se çfarë është e drejtë dhe ecni përpara me durim.

` BMR, Shkalla Bazale Metabolike, Kaloritë, Energjia, Metabolizmi, Menaxhimi i Peshes, Shëndeti