Mund ta keni ndjerë ndonjëherë, kur vraponi pak, luani ose bëni ndonjë punë të lodhshme, ndjeni një dhimbje që vjen nga brenda gjurit tuaj. Për të qenë të saktë, nën kupën e gjurit. Kjo dhimbje ndonjëherë mund ta bëjë të vështirë ngjitjen dhe zbritjen e shkallëve, ngritjen nga një karrige etj. Ne shpesh e quajmë këtë gjendje "Gjuri i kërcimit" . Kjo njihet mjekësisht si Tendinopatia Patelare . Le të flasim për këtë thjesht dhe saktë sot.
Çfarë është saktësisht 'Tendinopatia Patelare'?
Thënë thjesht, kjo është një gjendje që ndodh në gjurin tuaj. Mendojeni si një brez të fortë që lidh kupën e gjurit (patellën) me kockën e kërcirit poshtë saj. Ne e quajmë këtë tendin patellar . Është si një litar i fortë.
Kur vrapojmë, kërcejmë dhe përkulim gjunjët, ky tendin i nënshtrohet shumë presionit. Kur ky presion përsëritet vazhdimisht, tendini në formë litari fillon të zhvillojë këputje të vogla, ose mikro-këputje. Normalisht, trupat tanë mund t'i riparojnë këto këputje të vogla. Por kur këto këputje vazhdojnë të ndodhin, trupi nuk ka kohë të shërohet. Atëherë fillon të shfaqet dhimbja. Kjo është një gjendje që ne e quajmë Tendinopati Patelare.
Cilat janë arsyet që çojnë në këtë situatë?
Arsyeja kryesore për këtë është presioni i vazhdueshëm në gju. Rreziku është veçanërisht i lartë në raste si këto:
- Sportet: Kjo është veçanërisht e zakonshme në sportet që kërkojnë shumë kërcime dhe vrapime. Për shembull, volejbolli, basketbolli dhe atletët e atletikës. Kjo është arsyeja pse quhet "Gjuri i Kërcimtarit".
- Fillimi i një programi të ri ushtrimesh: Nëse filloni papritur një program të ri ushtrimesh, veçanërisht nëse vraponi në sipërfaqe të forta si betoni, presioni mbi gjunjët tuaj rritet.
- Teknikë e gabuar: Përdorimi i qëndrimeve të gabuara gjatë ushtrimeve ose lojërave sportive mund të ushtrojë presion të panevojshëm mbi tendinin.
- Pesha e trupit: Ndërsa pesha e trupit rritet, rritet edhe pesha që gjunjët tanë duhet të mbajnë me çdo aktivitet që bëjmë. Edhe kjo mund të jetë një shkak i kësaj gjendjeje.
- Dobësi muskulore: Nëse muskujt në zonën e kofshës (kuadricepsi dhe muskujt e kofshës) janë të dobët ose të tendosur, presioni mbi tendinin patellar mund të rritet.
Një mjek zakonisht do të rekomandojë fizioterapi si trajtim për këtë gjendje. Kjo përfshin forcimin e muskujve rreth gjurit dhe ndihmën për të ruajtur lëvizjen e mirë të gjurit. Kjo mund të bëhet përmes ushtrimeve dhe një mbështetëseje gjuri.
Ushtrime që ndihmojnë në uljen e dhimbjes
Pjesa më e mirë është se ka disa ushtrime të thjeshta që mund të bëni në shtëpi për të ndihmuar në menaxhimin e kësaj dhimbjeje. Këto ushtrime forcojnë muskujt rreth gjurit dhe rrisin fleksibilitetin e tyre.
Më e rëndësishmja: Është shumë e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj dhe të merrni këshilla përpara se të filloni këto ushtrime, pasi ai ose ajo do të jetë në gjendje t'ju tregojë se cilat ushtrime janë më të mirat për ju bazuar në ashpërsinë e gjendjes suaj.
Në rregull, le të shohim se cilat janë këto ushtrime. Mos harroni, këto duhet të bëhen shumë ngadalë dhe me kontroll. Mos u nxitoni.
| Ushtrime | Si ta bëni (hapat) |
|---|---|
| Shtrirja e kuadricepsit dhe kofshës së pasme të kokës | Për kofshët (Kuadriceps): 1. Shtrihuni përmbys në dysheme. 2. Përkulni njërin gju dhe afroni thembrën sa më shumë që të jetë e mundur me vithet. Mbajeni këmbën me dorë dhe afrojeni pak më shumë. 3. Mbajeni këtë pozicion për 10-20 sekonda. Duhet të ndjeni një shtrirje të mirë në pjesën e përparme të kofshës. Për muskujt e kofshës së pasme: 1. Shtrihuni me fytyrën lart në dysheme. Ngrini njërën këmbë drejt lart sa më lart që të mundeni. 2. Mbani gjunjët drejt dhe të pa përkulur, dhe kapni pjesën e pasme të gjunjëve me të dyja duart ose me një peshqir. 3. Tërhiqeni këmbën pak më tej drejt gjoksit. Do të ndjeni një shtrirje të mirë në pjesën e poshtme të kofshës. 4. Mbajeni për 10-20 sekonda, pastaj përsëriteni 2-3 herë. |
| Ngritje e këmbëve të drejta | 1. Shtrihuni me fytyrën lart në dysheme. Mbajeni këmbën që ju dhemb drejt. 2. Shtrëngoni muskujt e kofshës dhe ngrini këmbën rreth 45 gradë nga dyshemeja. Mos e përkulni gjurin. 3. Mbajeni për 1-5 sekonda, pastaj ngadalë kthejeni këmbën në tokë. 4. Bëni 2-3 raunde me nga 10 përsëritje. |
| Rrëshqitje muri | 1. Qëndroni me shpinë nga muri. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe rreth 60 cm përpara murit. 2. Përkulni ngadalë gjunjët dhe uluni poshtë murit. Uluni derisa gjunjët të jenë të përkulur rreth 45 gradë. 3. Mbajeni për 5 sekonda, duke ndjerë shtrirjen në muskujt e kofshës, pa asnjë dhimbje në gjunjë. 4. Kthehu lart ngadalë. 5. Bëni 2-3 raunde me nga 10-15 përsëritje. |
| Ulje në gjunjë | 1. Qëndroni drejt me këmbët hapur sa gjerësia e vitheve. 2. Duke i mbajtur këmbët dhe gjunjët të palëvizshëm, uleni ngadalë sikur të ishit ulur në një karrige. 3. Uluni sa më poshtë që të mundeni pa dhimbje gjuri dhe ngrihuni ngadalë. 4. Bëni 2-3 raunde me nga 10 përsëritje. |
Përkulje gjunjësh me një këmbë
Ky është një ushtrim pak i vështirë, kështu që duhet ta bësh me shumë kujdes dhe ngadalë. Fillo duke u mbajtur pas diçkaje si një tavolinë.
1. Qëndroni mbi këmbën që ju dhemb dhe ngrijeni këmbën tjetër pak prapa dhe nga toka.
2. Tani përkulni ngadalë gjurin e këmbës në këmbë. Sikur do të uleni në një karrige. Duhet të ndjeni një peshë në muskujt e kofshës.
3. Pastaj, zhvendosni peshën tuaj mbi këmbën tuaj të shëndetshme dhe ngrihuni ngadalë.
4. Bëjeni këtë 2-3 raunde nga 10 herë.
Gjërat që duhen mbajtur mend kur bëni këtë ushtrim
Tendinopatia patelare kërkon pak kohë për t'u shëruar, prandaj është e rëndësishme të jeni të duruar. Kryerja e këtyre ushtrimeve çdo ditë do të forcojë muskujt dhe do të përmirësojë lëvizshmërinë e gjurit.
- Dëgjoni dhimbjen: Nëse dhimbja e gjurit përkeqësohet gjatë një ushtrimi, ndërpriteni menjëherë . Mos e detyroni.
- Filloni ngadalë: Mos u përpiqni të bëni shumë gjëra menjëherë. Filloni me hapa të vegjël dhe rrisni sasinë ditë pas dite.
- Para se të filloni stërvitjen: Para se të filloni stërvitjen, ngrohni trupin duke bërë diçka të thjeshtë si të ecni për pak kohë.
- Akulli: Pas ushtrimeve, vendosja e akullit në gju për rreth 15 minuta mund të ndihmojë në uljen e dhimbjes dhe ënjtjes.
Për të parandaluar këtë gjendje, është shumë e rëndësishme që gjithmonë të ngroheni dhe të shtriheni para ushtrimeve, të vishni një mbështetëse për gjunjët nëse është e nevojshme dhe të angazhoheni në ushtrime të përshtatshme për trupin çdo ditë.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Tendinopatia Patelare (gjuri i kërcimit) është një gjendje që ndodh në tendinin poshtë kupës së gjurit. Shkaku kryesor është presioni i vazhdueshëm.
- Kjo gjendje është e zakonshme tek njerëzit që luajnë sporte që përfshijnë shumë kërcime, siç janë volejbolli dhe basketbolli.
- Ushtrimet që forcojnë dhe rrisin fleksibilitetin në muskujt e kofshës dhe të këmbës së poshtme mund të jenë një ndihmë e madhe në zvogëlimin e dhimbjes.
- Para se të filloni ndonjë program ushtrimesh, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj.
- Nëse dhimbja rritet gjatë ushtrimeve, ndërpriteni menjëherë. Mos e detyroni veten të bëni ushtrime për shkak të dhimbjes.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න