Lista e ushqimeve më të mira me fibra të larta për t'i shtuar në dietën tuaj për të qëndruar të shëndetshëm

Herën tjetër që do të shkoni për pazar, mos harroni t’i shtoni këto artikuj në shportën tuaj të blerjeve. Sepse fibra në këto ushqime, të cilat të gjithë i njohim si fibra, është shumë e vlefshme për trupin tonë. Thënë thjesht, fibra na ndihmon të ulim nivelin e kolesterolit të keq, i cili është i dëmshëm për trupin, kolesterolin (LDL) , përmirëson shëndetin e zorrëve dhe tretjen, dhe gjithashtu na ndihmon të kontrollojmë të ngrënit e panevojshëm duke na dhënë një ndjesi ngopjeje edhe pasi kemi ngrënë pak. Pra, le të shohim se cilat janë këto ushqime të pasura me fibra dhe të shëndetshme.

Së pari, le të flasim për frutat dhe perimet.

Frutat dhe perimet janë një nga mënyrat më të mira dhe më të shijshme për të marrë fibra. Le të hedhim një vështrim se çfarë duhet të shtoni në dietën tuaj.

Llojet e frutave

Frutat si mollët, bananet, portokallet dhe luleshtrydhet zakonisht përmbajnë rreth 3 deri në 4 gramë fibra për porcion. Kur hani mollë, sigurohuni që t’i hani me lëkurën , pasi lëkura përmban më shumë fibra. Mjedrat e fitojnë lehtësisht këtë konkurrencë me rreth 8 gramë fibra për filxhan.

Frutat si mango dhe guava, të cilat janë të zakonshme në vendin tonë, janë gjithashtu shumë të pasura me fibra.

• Një mango me madhësi mesatare përmban rreth 5 gramë fibra.
• Një filxhan guava përmban një sasi të lartë fibre, rreth 9 gramë.
• Hurmat gjithashtu përmbajnë rreth 6 gramë fibra.

Perime

Ja një rregull i thjeshtë për t’u mbajtur mend: sa më e errët të jetë ngjyra e një perimeje, aq më shumë fibra përmban. Për shembull, karrotat, panxhari dhe brokoli janë të pasura me fibra. Po kështu janë edhe perimet me gjethe jeshile. Perimet me gjethe jeshile si lakra jeshile, spinaqi dhe patatja zvicerane kanë të gjitha rreth 4 gramë fibra për filxhan. Angjinaret janë një nga perimet me më shumë fibra, me një perime të mesme që përmban rreth 10 gramë.

Patatet që hamë të gjithë janë gjithashtu një burim i mirë fibrash. Një patate mesatare, duke përfshirë patatet e kuqe, patatet e bardha dhe patatet e ëmbla, përmban më shumë se 3 gramë fibra nëse hahet me lëkurë .

Le të shohim edhe ushqimin e thatë dhe të konservuar.

Drithërat dhe bishtajoret janë një tjetër grup ushqimor i vlefshëm plot me fibra.

Shtoni rregullisht në dietën tuaj gjëra të tilla si qiqra, bizele, fasule jeshile dhe thjerrëza. Mund të bëni supa, t'i shtoni në sallata ose mund t'i zieni në avull dhe t'i hani siç bëjmë zakonisht. Këto bishtajore janë të pasura me fibra dhe proteina. Pra, nëse po zvogëloni konsumin e mishit dhe peshkut, shtimi i diçkaje të tillë në dietën tuaj është shumë i mirë për trupin tuaj.

Si të zgjidhni bukën dhe drithërat?

Duhet të jemi pak të kujdesshëm kur zgjedhim llojet e drithërave, bukës dhe orizit që hamë për mëngjes.

• Drithërat: Ndërsa shumica e drithërave përmbajnë një sasi të caktuar fibre, jo të gjitha janë krijuar njësoj. Kur blini një pako drithërash, lexoni etiketën. Çdo drithëra me 5 gramë ose më shumë fibra për porcion është një zgjedhje e mirë.
• Bukë integrale: Në vend të bukës së bardhë, zgjidhni bukë integrale, siç është buka kurakkan, buka e bërë nga mielli atta dhe buka e bërë nga mielli i qiqrave.
• Drithëra të plota: Në vend të orizit të bardhë të zakonshëm, zgjidhni oriz të kuq ose oriz kaf.Mësohuni të hani. Mund të shtoni edhe drithëra të tjerë si elbi në dietën tuaj.

Për ata që pëlqejnë të hanë ushqime të lehta...

Gjithashtu duhet të mendojmë për atë që hamë kur na zë pak uri gjatë ditës. Zgjidhni gjëra të tilla në vend të biskotave dhe ëmbëlsirave me vaj dhe sheqer.

• Arra dhe fara: Çdo lloj arre, siç janë farat e lulediellit, farat e kungullit, fistikët dhe bajamet, është një mënyrë e shkëlqyer për të marrë fibra. Një ons (rreth 28 gramë) prej tyre siguron rreth 3 gramë fibra. Megjithatë, ato janë gjithashtu të pasura me kalori. Prandaj, është e rëndësishme të hani me moderim .
• Kokoshka: Tre gota kokoshka të gatuara në ajër, pa vaj, kanë rreth 4 gramë fibra. Është një meze e shëndetshme dhe e shijshme.

Jini të vetëdijshëm edhe për këto gjëra.

Qumështi, kosi dhe pijet me fruta zakonisht nuk përmbajnë fibra. Por disa produkte në treg tani kanë fibra të shtuara. Kur të shkoni në supermarket, kërkoni "Fibër e shtuar" ose "Fibër e fortifikuar" në etiketën e kosit, qumështit ose lëngut të portokallit. Zgjedhja e një produkti të tillë është gjithashtu një mënyrë e mirë për të përmbushur nevojat tuaja ditore për fibra.

Nëse keni ndonjë problem mjekësor, veçanërisht probleme me tretjen, është shumë e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj përpara se të ndiqni këtë lloj diete.