Kur mendojmë për të qëndruar të shëndetshëm, shumica prej nesh së pari mendojmë për "gjërat që nuk duhet t'i hamë", apo jo? Gjëra të tilla si "vaji nuk është i mirë" dhe "sheqeri nuk është i mirë" janë ato për të cilat shqetësohemi më shumë. Por a e dinit se kur mendojmë vetëm për gjërat që duhet të eliminojmë nga dieta jonë, në fakt humbasim shumë lëndë ushqyese thelbësore që i nevojiten trupit tonë? Mangësitë dietike si kjo janë të zakonshme, madje edhe për ata që mendojnë se hanë mirë dhe janë të kujdesshëm.
Në fakt, ekzistojnë 7 lëndë ushqyese kryesore për të cilat nuk jemi në dijeni. Ato janë kalciumi, kaliumi, fibra, magnezi, vitamina A, vitamina C dhe vitamina E. Këto janë thelbësore për trupin. Por mos u shqetësoni. Para se të shkoni në farmaci dhe të blini një tufë pilulash vitaminash pa pyetur një mjek, ka mënyra të thjeshta dhe të shëndetshme për t'i shtuar këto lëndë ushqyese në dietën tuaj. Le të shohim se si.
1. Kalciumi
Që në shkollë të gjithë kemi dëgjuar se kalciumi është i mirë për kockat dhe dhëmbët dhe se e marrim kalciumin nga qumështi. Por kalciumi nuk mbaron me kaq. Përveç forcimit të kockave tona, kalciumi është thelbësor për ruajtjen e një ritmi të shëndetshëm të zemrës, funksionit të muskujve dhe shumë më tepër.
Sa kalcium keni nevojë në ditë?
Ndryshon me moshën.
- Të rriturit deri në moshën 50 vjeç: 1,000 miligramë në ditë.
- Për njerëzit mbi 50 vjeç: 1,200 miligramë në ditë.
Por nëse jeni në rrezik për osteoporozë , një sëmundje që hollon kockat, flisni me mjekun tuaj. Ai ose ajo mund të rekomandojë një dozë më të lartë.
Kalciumi merret lehtësisht nga qumështi dhe produktet e qumështit. Por nëse nuk ju pëlqen të pini qumësht, ose nëse keni probleme me të, mos mendoni se pilulat e kalciumit janë zgjidhja. Ka shumë mënyra të tjera për të marrë kalcium.
| Ushqime të pasura me kalcium | Përmbajtja e kalciumit (e përafërt) |
|---|---|
| Kos (kos i thjeshtë pa yndyrë) - rreth 225 gram | 452 miligramë |
| Djathë zviceran - rreth 42 gram | 336 miligramë |
| Qumësht i skremuar - 240 mililitra | 306 miligramë |
| Salmon - rreth 85 gram | 181 miligramë |
| Spinaq i gatuar - 1 filxhan | 146 miligramë |
2. Kaliumi
"Njerëzit nuk dinë shumë për kaliumin", thonë nutricionistët. "Shumica e njerëzve as nuk e kuptojnë sa i rëndësishëm është, veçanërisht për ruajtjen e presionit të shëndetshëm të gjakut." Kaliumi është gjithashtu thelbësor për ekuilibrin e lëngjeve në trupin tonë dhe për funksionin e nervave dhe muskujve.
Një i rritur duhet të marrë 4,700 miligramë kalium në ditë. Kaliumi në fakt gjendet në shumë ushqime, siç janë frutat dhe perimet. Pra, mund të duket e lehtë të merrni sasinë që ju nevojitet. Por problemi është se shumica e njerëzve nuk hanë mjaftueshëm fruta dhe perime.
Kur mendojmë për bananet, na shkon mendja te kaliumi. Por ka edhe mënyra të tjera të mira për të marrë kalium.
| Ushqime të pasura me kalium | Përmbajtja e kaliumit (e përafërt) |
|---|---|
| Një patate e ëmbël e pjekur | 694 miligramë |
| Pastë domatesh - 1/4 filxhan | 664 miligramë |
| Kos (kos i thjeshtë pa yndyrë) - rreth 225 gram | 579 miligramë |
| Ton i verdhë - rreth 85 gramë | 484 miligramë |
3. Fibra
Me siguri keni dëgjuar shumë për përfitimet shëndetësore të fibrave, ose siç e quajmë ne, këtij lënde ushqyese. Por kur bëhet fjalë për funksionin e zorrëve dhe kapsllëkun, shumë njerëz mendojnë se fibra është diçka për të cilën duhet të shqetësoheni ndërsa plakeni.
"Shumë njerëz mendojnë se fibra është diçka vetëm për të moshuarit", theksojnë nutricionistët. "Por në fakt, fibra është shumë e rëndësishme në të gjitha moshat për të ruajtur një sistem tretës të shëndetshëm dhe për t'u mbrojtur nga sëmundjet."
Pra, çfarë bën në të vërtetë fibra? Përveç parandalimit të kapsllëkut, fibra ndihmon gjithashtu në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe disa llojeve të kancerit. Është gjithashtu e rëndësishme për ata që përpiqen të humbin peshë, sepse ushqimet e pasura me fibra ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe kanë pak kalori.
Sa fibra ju nevojiten në ditë?
- Gratë (mosha 19-50 vjeç): 25 gramë në ditë
- Gratë (mosha 51+): 21 gramë në ditë
- Burrat (mosha 19-50 vjeç): 38 gramë në ditë
- Burrat (51+ vjeç): 30 gramë në ditë
Ushqimet me shumë fibra përfshijnë drithërat e plota, bishtajoret (qiqrat, thjerrëzat dhe fasulet), perimet dhe frutat. Fasulet e zeza, patatet e ëmbla (me lëkurë), dardhat dhe buka me krunde janë veçanërisht të pasura me fibra.
4. Magnezi
Magnezi është një tjetër lëndë ushqyese e rëndësishme e përfshirë në të gjitha proceset në trupin tonë. Magnezi është thelbësor për forcimin e kockave, ruajtjen e një sistemi imunitar të shëndetshëm dhe për funksionimin e zemrës, muskujve dhe sistemit nervor.
Sa magnez ju nevojitet në ditë?
- Gratë (mosha 19-30 vjeç): 310 miligramë në ditë
- Gratë (mosha 31+): 320 miligramë në ditë
- Burrat (mosha 19-30 vjeç): 400 miligramë në ditë
- Burrat (mosha 31+): 420 miligramë në ditë
Burimet më të mira të magnezit janë arrat braziliane, drithërat e plota, peshqit si halibuti dhe bajamet .
5, 6, 7. Vitaminat A, C dhe E
Të tre këto vitamina janë shumë të rëndësishme për shëndetin tonë.
Vitamina A
Ne e dimë që kjo është shumë e mirë për shikimin. Jo vetëm kaq, por vitamina A është gjithashtu thelbësore për imunitetin dhe rritjen e indeve në trup. Një burrë i rritur ka nevojë për 900 mikrogramë në ditë dhe një grua ka nevojë për 700 mikrogramë . Perimet dhe frutat e verdha dhe jeshile të errëta si patatet e ëmbla, karotat dhe spinaqi janë të pasura me vitaminë A.
Vitamina C
Vitamina C është një antioksidant i fuqishëm që forcon sistemin imunitar. Ajo parandalon dëmtimin e qelizave të trupit. Gjithashtu ndihmon në prodhimin e kolagjenit, i cili është thelbësor për kockat dhe kërcet. Një burrë i rritur ka nevojë për 90 miligramë në ditë dhe një grua ka nevojë për 75 miligramë . Ju mund të merrni vitaminë C nga gjëra të tilla si specat e kuq, portokajtë, luleshtrydhet dhe brokoli .
Vitamina E
Kur shumë njerëz ulin konsumin e ushqimeve me shumë yndyrë për të qëndruar të shëndetshëm, ata shmangin edhe ushqimet e pasura me vitaminë E. Kjo ndodh sepse vitamina E gjendet kryesisht në arra, fara dhe vajra . Është gjithashtu një antioksidant i fuqishëm. Prandaj, është e rëndësishme të reduktoni yndyrnat e këqija (yndyrnat e ngopura dhe trans) dhe të shtoni disa yndyrna të mira (yndyrna të pangopura) në dietën tuaj. Një i rritur ka nevojë për rreth 15 miligramë vitaminë E në ditë. Ajo gjendet në gjëra të tilla si farat e lulediellit, bajamet dhe gjalpi i kikirikut .
Lëndë të tjera ushqyese që kërkojnë vëmendje të veçantë
Disa grupe të veçanta duhet të mendojnë më shumë për këto lëndë ushqyese.
- Vitamina D: Vitamina D është thelbësore që trupi të përthithë kalciumin. Trupi ynë prodhon vitaminë D kur ekspozohet ndaj rrezeve të diellit. Prandaj, njerëzit që nuk dalin shumë jashtë, mbajnë gjithmonë syze dielli dhe kanë lëkurë të errët mund të zhvillojnë mungesë të vitaminës D.
- Acidi folik: Ky është thelbësor për gratë gjatë shtatzënisë. Kjo ndihmon në uljen e rrezikut të defekteve të lindjes tek foshnja. Edhe pse thjerrëzat, spinaqi dhe brokoli përmbajnë acid folik, është e rëndësishme që gratë shtatzëna të marrin tableta të acidit folik sipas rekomandimit të mjekut të tyre.
- Hekuri: Hekuri është veçanërisht i rëndësishëm për gratë e reja dhe nënat shtatzëna. Ushqime si mishi, spinaqi, qiqrat dhe soja përmbajnë hekur.
- Vitamina B12: Kjo është thelbësore për prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut. Ndërsa plakemi, aftësia jonë për të përthithur vitaminën B12 nga ushqimi zvogëlohet. Prandaj, të gjithë ata mbi moshën 50 vjeç duhet të marrin në konsideratë konsumimin e ushqimeve që përmbajnë vitaminë B12 ose marrjen e një suplementi sipas këshillës së mjekut të tyre.
A nuk mund të kompensohet kjo mangësi me suplemente?
Mund të mendoni se do të ishte më e lehtë t’i merrnit të gjitha këto në një pilulë vitaminash sesa të shqetësoheshit për gjetjen e ushqimit. Por ekspertët thonë se suplementet duhet të jenë zgjidhja e fundit.
"Unë gjithmonë u them njerëzve që të përpiqen të marrin lëndë ushqyese nga ushqimi së pari."
Shtesat ushqimore duhet të merren përveç një diete të shëndetshme, jo si zëvendësim për të. Në fakt, studimet kanë treguar se shtesat ushqimore nuk ofrojnë të njëjtat përfitime ushqyese si ushqimet natyrale.
Është e vërtetë, në disa raste mjeku juaj mund të rekomandojë një suplement. Për shembull, nëse jeni në rrezik për osteoporozë, ai mund t'ju tregojë të merrni një suplement kalciumi dhe vitamine D.
Por mos harroni, mos merrni kurrë suplemente pa menduar. Disa lëndë ushqyese mund të jenë toksike për trupin nëse merren në sasi të tepërta. Prandaj, shikoni dietën tuaj dhe bisedoni me mjekun tuaj për të vendosur nëse keni vërtet nevojë për një suplement.
Si ta di nëse po marr mjaftueshëm nga këto lëndë ushqyese?
Nuk është e lehtë të di saktësisht nëse po i marr të gjitha këto lëndë ushqyese. Kur shikon etiketën në një paketim ushqimor, ka informacione për gjëra të tilla si fibra dhe vitamina C, por është e vështirë të gjesh informacione për gjithçka tjetër, si kaliumi dhe magnezi.
Pra, cila është zgjidhja? A duhet ta shkruani gjithçka që hani në një libër, ta peshoni në një peshore dhe ta llogaritni me një makinë llogaritëse? Jo, ekspertët thonë se nuk keni pse ta bëni këtë. "Mos u shqetësoni shumë për llogaritjet e sakta", thonë ata.
Në vend të kësaj, përpiquni të hani një shumëllojshmëri ushqimesh. Përqendrohuni te frutat, perimet dhe drithërat e plota. Kjo është mënyra më e mirë për të marrë të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten trupit tuaj. Përsëri, mos mendoni vetëm për atë që nuk është e mirë për t’u ngrënë. Në vend të kësaj, mendoni se cilat gjëra të mira mund t’i shtoni dietës suaj. Mos e eliminoni plotësisht një ushqim vetëm sepse ka pak vaj ose pak sheqer. Mund të përmbajë lëndë të tjera ushqyese të rëndësishme që ju nevojiten vërtet.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Në vend që të mendoni vetëm për gjërat që "nuk janë të mira për t’u ngrënë", mendoni më shumë për gjërat ushqyese që janë "të mira për t’u ngrënë".
- Përfshini një shumëllojshmëri frutash, perimesh, drithërash dhe bishtajore në dietën tuaj të përditshme. Kjo është mënyra më e mirë për të marrë të gjitha lëndët ushqyese.
- Mënyra më e mirë për të marrë lëndë ushqyese është përmes ushqimeve natyrale. Shtesat ushqimore nuk zëvendësojnë dietën.
- Mos merrni kurrë vitamina ose shtesa të tjera ushqyese pa u konsultuar me një mjek.
- Mos u shqetësoni shumë për miligramët e asaj që hani dhe përpiquni të mbani një dietë të ekuilibruar dhe të larmishme.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න