Le të mësojmë saktësisht rreth dhjamit. Kjo është shumë e rëndësishme për shëndetin e familjes suaj!

Përshëndetje! Sot do të flasim për një temë që shumë njerëz e keqkuptojnë pak dhe që është shumë e rëndësishme për shëndetin e të gjithëve në familjen tonë. Kjo është "dhjami" ose "vaji" (`Yndyrë`). Disa njerëz mendojnë se kur thonë dhjamë, do të thotë që gjithçka është keq, por a është vërtet kështu? Le të zbulojmë saktësisht se çfarë është kjo.

Çfarë është dhjami? Pse na duhet?

Thënë thjesht, yndyra është një lëndë ushqyese që gjendet në ushqimet që hamë. Ajo ka shumë funksione në trupin tonë. Mendoni pak, yndyra është thelbësore për ndërtimin e qelizave në trupin tonë, për funksionimin e duhur të sistemit tonë nervor (sidomos të trurit tonë) dhe për prodhimin e disa hormoneve.

Jo vetëm kaq, por trupat tanë përdorin edhe yndyrën për të siguruar energji. Nëse e gjithë yndyra që hamë nuk përdoret për energji, pjesa tjetër ruhet në trup. Është sikur trupi po mendon përpara. Ai e ruan atë në mënyrë që të mund të përdoret në kohë mungese ushqimi.

Pra, shumë yndyrë nuk është e mirë për trupin, por disa lloje yndyrnash janë shumë të mira për ne. Këto yndyrna të mira duhet patjetër të përfshihen në një dietë të shëndetshme.

Pra, cila është ana e keqe e yndyrës?

Yndyrnat u shtojnë shije, aromë dhe teksturë ushqimeve. Por problemi është se yndyra është shumë e lartë në kalori . Pra, nëse hamë shumë ushqime yndyrore, kjo mund të shkaktojë probleme të ndryshme shëndetësore.

Sidomos fëmijët dhe adoleshentët tanë të vegjël, ata e marrin pjesën më të madhe të yndyrës nga ushqimet e shpejta, ushqimet e skuqura dhe ushqimet e lehta. Gjithashtu, produktet e qumështit me shumë yndyrë - siç janë qumështi i skremuar, djathi, kremi dhe gjalpi - dhe mishrat me shumë yndyrë - siç janë proshuta, hot dogët dhe copat e mishit të viçit pa dhjamë - gjithashtu kontribuojnë shumë në yndyrë.

Mendojeni pak, ndonjëherë ushqimet që blejmë nga dyqani mund të përmbajnë më shumë yndyrë sesa ushqimet që gatuajmë në shtëpi. Sidomos ushqimet që skuqen në vaj dhe kanë shumë yndyrë. Gjithashtu, ndonjëherë ushqimet që hamë kanë yndyrë të "fshehur" në gjëra të tilla si salcat me krem, salcat me djathë dhe salcat me gjalpë, dhe ne as nuk mendojmë për këtë.

Pse disa lloje yndyrnash thuhet se janë të shëndetshme?

Po, kjo është e vërtetë. Jo të gjitha yndyrnat janë të këqija. Yndyrnat e shëndetshme janë një pjesë thelbësore e një diete ushqyese dhe të shëndetshme si për fëmijët ashtu edhe për të rriturit.

Fëmijët, në veçanti, kanë nevojë të marrin mjaftueshëm nga këto yndyrna të mira për rritjen dhe zhvillimin e tyre . Në fëmijërinë e hershme, domethënë deri në moshën dy ose tre vjeç, këto yndyrna janë thelbësore për zhvillimin e trurit të fëmijëve .

Këto yndyrna të shëndetshme jo vetëm që i sigurojnë energji trupit, por kanë edhe shumë përfitime të tjera:

• Vitaminat e tretshme në yndyrë – vitaminat A, D, E dhe K – e ndihmojnë trupin t’i përthithë ato siç duhet. Që këto vitamina të përthithen, ushqimi që hamë duhet të përmbajë pak yndyrë.
• Kur prodhohen disa hormone, yndyra përdoret si përbërës bazë.
• Yndyra është gjithashtu shumë e rëndësishme për shëndetin e trurit tonë.
• Kur hani, ndiheni të ngopur, gjë që zvogëlon nevojën për të ngrënë më shumë ushqim pa nevojë.

Yndyra është një burim i mirë energjie, por është e rëndësishme të mbani mend se dhjami ka dyfishin e kalorive të një sasie ekuivalente të karbohidrateve ose proteinave.

Për shembull, 1 gram yndyrë ka 9 kalori, por 1 gram karbohidrate ose proteina ka 4 kalori. Pra, duhet të keni kujdes se sa hani.

Çfarë lloje yndyrnash ka në ushqim?

Në rregull, tani le të shohim se çfarë lloje yndyrnash përmbajnë këto ushqime. Kryesisht mund të flasim për tre lloje yndyrnash:

1. Yndyrna të pangopura

Këto janë të ashtuquajturat yndyrna "të mira" . Ato shpesh gjenden në ushqimet bimore dhe peshqit. Ato konsiderohen të mira për shëndetin e zemrës sonë. Yndyrnat e pangopura ndahen përsëri në disa kategori:

• Yndyrna mono të pangopura: Këto gjenden në avokado, gjalpë kikiriku, arra si bajame dhe arra pekan, vaj ulliri, vaj kikiriku dhe vaj kanola.
• Yndyrna të pangopura: Këto gjenden në shumë vajra bimorë - për shembull, vaj misri dhe vaj soje.
• Acidet yndyrore Omega-3: Edhe këto janë një lloj yndyre e pangopur. Ato janë veçanërisht të bollshme në peshqit me vaj si salmoni dhe toni, si dhe në arrat dhe farat e lirit. Ato janë në fakt shumë të mira për trupin tonë!

2. Yndyrna të ngopura

Këto yndyrna gjenden shpesh në mish dhe produkte të tjera shtazore. Për shembull, në gjalpë, yndyrë të trashë, dhjamë të derrit, djathë dhe krem. Vaji i kokosit është gjithashtu i pasur me yndyrna të ngopura.

Konsumimi i tepërt i yndyrnave të ngopura mund të rrisë nivelin e kolesterolit të keq në gjak dhe të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Prandaj, është më mirë të ushtroheni pak kontroll kur hani këtë lloj yndyre.

3. Yndyrat trans

Këto janë yndyrnat "e këqija" . Disa margarina në formë ngjitëse, ushqime të lehta të blera në dyqan si biskota dhe ëmbëlsira, produkte të pjekura dhe disa ushqime të skuqura të blera në dyqan mund të përmbajnë yndyrna trans.

Yndyrnat trans krijohen kur vajrat bimore hidrogjenizohen. Thënë thjesht, ky është një proces në të cilin atomet e hidrogjenit shtohen në vajrat bimore për t'i bërë ato të ngurta në temperaturën e dhomës.

Yndyrnat trans mund të rrisin nivelet e kolesterolit dhe të rrisin shumë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Kjo është vërtet e dëmshme për shëndetin tonë.

Për fat të mirë, shumë kompani ushqimore tani kërkojnë që përmbajtja e yndyrës trans të listohet në etiketat e tyre të ushqimit. Përveç kësaj, shumë kompani kanë hequr yndyrën trans nga produktet e tyre. Kjo është diçka për të cilën duhet të jemi vërtet entuziastë!

Si listohet yndyra në etiketat e ushqimit?

Kur blini një pako ushqimore nga dyqani, bëjeni zakon të shikoni etiketën "Informacione Ushqyese" në pjesën e pasme. Ajo tregon qartë sasinë e yndyrës totale, yndyrës së ngopur dhe yndyrës trans në një "porcion".

Por ka një gjë të vogël për të cilën duhet të keni kujdes këtu. Është shumë e lehtë të hani më shumë se "madhësia e porcionit" në etiketë.

• Imagjinoni, nëse blini një pako me patate të skuqura misri, edhe pse "madhësia e porcionit" thotë 12 patate të skuqura, sa prej nesh hanë në të vërtetë saktësisht 12 patate të skuqura? Shumicën e kohës, hamë dy ose tre herë më shumë se kjo sasi njëherësh, apo jo? Pastaj sasia e yndyrës që hyn në trup rritet gjithashtu në përputhje me rrethanat.

Kur flasim për yndyrën, mund të keni parë terma si "pa yndyrë", "me pak yndyrë", "me yndyrë të reduktuar" dhe "të lehtë ose të lehtë" në paketimet e ushqimeve. Qeveria ka rregulla të qarta në lidhje me përdorimin e këtyre termave. Sipas ligjit:

• Ushqime pa yndyrë: Jo më shumë se 0.5 gram yndyrë për porcion.
• Ushqime me pak yndyrë: Një porcion duhet të përmbajë 3 gramë yndyrë ose më pak.
• Ushqimet e lehta (ose të lehta): Duhet të kenë 50% më pak yndyrë se produkti i rregullt, ose një të tretën më pak kalori.
• Ushqimet me pak yndyrë: Duhet të kenë 25% më pak yndyrë sesa produkti i rregullt.

Por ja diçka e vogël për t’u mbajtur mend. Edhe pse thonë “të lehta” dhe “me yndyrë të reduktuar”, ndonjëherë këto ushqime mund të kenë shumë sheqer. Gjithashtu, nëse produkti origjinal i rregullt kishte shumë yndyrë, këto versione “me yndyrë të reduktuar” të ushqimit mund të përmbajnë ende një sasi të konsiderueshme yndyre. Prandaj, kontrolloni me kujdes etiketën.

Sa yndyrë u duhet fëmijëve?

Yndyra dhe kolesteroli, siç u përmendën më parë, janë dy lëndë ushqyese që luajnë një rol shumë të rëndësishëm në zhvillimin e trurit të fëmijëve. Prandaj, yndyrnat e shëndetshme janë thelbësore në dietën e një fëmije. Ato nuk duhet të kufizohen tepër ose të ndalohen plotësisht.

Mos e kufizoni yndyrën në ushqime, veçanërisht për foshnjat nën një vjeç. Është thelbësore për rritjen e tyre të shpejtë.

Për fëmijët mbi 2 vjeç, është mirë të përpiqeni ta mbani yndyrën e ngopur (domethënë, vajrat shtazorë, siç është vaji i kokosit) në më pak se 10% të ushqimit total që hanë.

Pra, si e kontrolloni këtë sasi yndyre?

Të hash llojin dhe sasinë e duhur të yndyrës është e rëndësishme për një jetë të shëndetshme. Por e vërteta është se shumë fëmijë këto ditë po hanë më shumë yndyrë sesa kanë nevojë. Rezultati kryesor është shtimi i panevojshëm në peshë.

Fëmijët mbipeshë janë në rrezik më të lartë për të zhvilluar sëmundje serioze si kolesteroli i lartë, presioni i lartë i gjakut dhe diabeti mellitus në të ardhmen.

Ja disa mënyra të thjeshta për t'ju ndihmuar juve dhe familjes suaj të zhvilloni zakone të shëndetshme të të ngrënit:

• Hani më shumë ushqime që janë natyrshëm të ulëta në yndyrë (perime, fruta, bishtajore, drithëra të plota - të tilla si oriz me krunde, thjerrëza - mish dhe peshk pa dhjamë, dhe produkte qumështi me pak yndyrë).
• Kur gatuani , zgjidhni yndyrna të shëndetshme të pangopura (si vaji i ullirit dhe vaji i kanolës) dhe zvogëloni sasinë e vajit që përdorni sa më shumë që të jetë e mundur.
• Përfshini një shumëllojshmëri proteinash në dietën tuaj - mishi dhe shpendët pa lëkurë, peshku dhe ushqimet e detit të pasura me omega-3, si dhe opsionet vegjetariane të proteinave si qiqrat, thjerrëzat, fasulet jeshile dhe soja janë gjithashtu të shkëlqyera.
• Kur gatuani mish, peshk dhe shpendë, përdorni metoda si pjekja në skarë, në skarë ose në pjekje. Këto metoda nuk shtojnë vaj shtesë dhe dhjami që është tashmë në ushqim humbet, duke zvogëluar numrin e kalorive. Skuqja në vaj vetëm sa shton më shumë yndyrë.
• Përgatitini drekat, ushqimet e lehta dhe ushqimet e shkollës për fëmijët tuaj që t’i merrni me vete kur dilni me familjen në shtëpi. Në këtë mënyrë, keni kontroll më të mirë mbi sasinë e yndyrës në atë që ha familja juaj.
• Kufizoni sa më shumë të jetë e mundur ngrënien jashtë, veçanërisht në restorantet e ushqimit të shpejtë.
• Nëse duhet të hani jashtë në një moment të vështirë, ndihmojini fëmijët tuaj të bëjnë zgjedhje të shëndetshme. Për shembull, sigurohuni që të merrni një sallatë jeshile dhe kërkoni salcë me pak yndyrë. Vendosni mustardë në sanduiç në vend të majonezës. Zgjidhni ushqime të pjekura, të pjekura në skarë ose të ziera në avull në vend të ushqimeve të skuqura.

Më e rëndësishmja, jini vetë një model i mirë. Kjo është mënyra më e mirë për t'u mësuar fëmijëve tuaj zakone të shëndetshme të të ngrënit. Kur t'ju shohin duke ngrënë shëndetshëm, edhe ata do të mësohen me këtë.

Cila është gjëja më e rëndësishme që duhet të marrim me vete nga kjo histori? (Mesazh për të marrë me vete)

Në rregull, kemi folur shumë për dhjamin, apo jo? Mendoj se e ke kuptuar mirë këtë tani.

Thënë thjesht, jo të gjitha yndyrnat janë të këqija. Yndyra është thelbësore për trupin tonë, veçanërisht për rritjen dhe funksionimin e trurit të fëmijëve. Gjëja e rëndësishme është të shtojmë llojin e duhur të yndyrës në dietën tonë në sasitë e duhura .

• Yndyrna të pangopura – Këto janë miqtë tanë më të mirë, të gjetura në gjëra të tilla si avokado, arra të ndryshme (kikirikë, bajame, arra indiane), vaj ulliri dhe peshk vajor (salmon, ton). Përfshijini këto në dietën tuaj.
• Yndyrna të ngopura – Këto vijnë nga gjëra të tilla si yndyrnat shtazore, gjalpi, djathi, produktet e qumështit me yndyrë të plotë dhe vaji i kokosit, dhe duhet të hahen me masë. Nuk keni pse t’i hiqni plotësisht nga konsumi, por kini kujdes me sasinë.
• Yndyrnat trans – Këto mund të gjenden në ushqime të paketuara, disa produkte të pjekura dhe ushqime të skuqura, dhe duhen shmangur sa më shumë të jetë e mundur. Këto janë më të këqijat.
• Kur blini një paketim ushqimor, mësojeni ta lexoni etiketën. Kështu do të jeni të vetëdijshëm për atë që po hani në të vërtetë.
• Hani ushqim të gatuar në shtëpi sa herë që të jetë e mundur. Gatuajeni duke përdorur metoda të shëndetshme dhe me pak yndyrë.
• Mësojuni fëmijëve tuaj këto zakone të mira të të ngrënit që në moshë të vogël. Kur bëni të njëjtën gjë, ata do të mësohen natyrshëm me këtë.
• Për një jetë të shëndetshme dhe të lumtur, një dietë e ekuilibruar, zgjedhja e yndyrnave të mira dhe ushtrimet e rregullta janë shumë të rëndësishme.

Shpresoj sinqerisht që nga kjo histori keni fituar një kuptim më të mirë të dhjamit. Nëse keni ndonjë pyetje të mëtejshme në lidhje me këtë çështje, mos hezitoni të pyesni mjekun tuaj të familjes ose një nutricionist të kualifikuar. Qofshin të gjithë të shëndetshëm dhe të lumtur!

Yndyrë, yndyrna të shëndetshme, yndyrna të pangopura, yndyrna të ngopura, yndyrna trans, ushqyerja e fëmijëve, dietë e shëndetshme