Karbohidratet dhe Sheqeri: Të mira apo të këqija? Le ta zbulojmë!

Kur flasim për ushqimin që hamë çdo ditë, shpesh dëgjojmë fjalët 'karbohidrate' dhe 'sheqer'. Disa thonë se këto nuk janë të mira për trupin, ndërsa të tjerë thonë se nuk mund të bëjmë pa to. Cila është historia e vërtetë? Nëse edhe ju keni një problem të vogël me këtë, le ta sqarojmë të gjithën sot. Le të zbulojmë saktësisht se si këto gjëra ndikojnë në shëndetin tonë.

Çfarë janë karbohidratet?

Së pari, le të shohim se çfarë janë karbohidratet. Thënë thjesht, ato janë karburanti kryesor dhe më i lehtë për t’u gjetur që i jep energji trupit tonë . Ato janë si benzina për një makinë. Këto karbohidrate janë thelbësore si për fëmijët ashtu edhe për të rriturit që të qëndrojnë të shëndetshëm.

Tani ekzistojnë dy lloje të këtyre karbohidrateve:

• Karbohidrate të thjeshta: Këto quhen edhe sheqerna të thjeshta. Shembuj përfshijnë fruktozën, glukozën dhe laktozën në qumësht. Këto shpesh gjenden në ushqime ushqyese si frutat.
• Karbohidratet komplekse: Këto quhen edhe niseshte. Ato gjenden në perime me niseshte si patatet dhe patatet e ëmbla, drithërat e plota , orizin, bukën dhe drithëra të tjera.

Në rregull, tani le të shohim se si përpunohen këto karbohidrate dhe sheqerna brenda trupit. Çdo karbohidrat që hamë tretet dhe përfundimisht shndërrohet në sheqerna të thjeshtë. Pastaj ky sheqer absorbohet në gjak. Kur niveli i sheqerit në gjak rritet në këtë mënyrë, pankreasi ynë ka një organ të quajtur pankreas , i cili prodhon një hormon të quajtur insulinë . Kjo insulinë është ajo që ndihmon në marrjen e sheqerit në gjak dhe dërgimin e tij në qelizat e trupit. Vetëm atëherë këto qeliza mund ta përdorin sheqerin për të prodhuar energji. A e kuptoni?

Karbohidratet në disa ushqime - veçanërisht ato që përmbajnë sheqerna të thjeshtë dhe janë shumë të rafinuara (p.sh., buka, orizi i bardhë) - treten shumë shpejt, duke shkaktuar një rritje të shpejtë të niveleve të sheqerit në gjak. Megjithatë, karbohidratet komplekse (si ato që gjenden në drithërat e plota) zgjasin më shumë për t'u tretur, duke shkaktuar një rritje graduale të niveleve të sheqerit në gjak. Konsumimi i tepërt i ushqimeve që shkaktojnë një rritje të shpejtë të niveleve të sheqerit në gjak mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve si diabeti .

Jo të gjitha ushqimet e pasura me karbohidrate janë krijuar njësoj. Disa janë më të shëndetshme se të tjerat. Ja disa zgjedhje të mira:

• Drithëra të plota për mëngjes
• Oriz kafe
• Bukë integrale
• Fruta të freskëta
• Perime
• Qumësht dhe produkte qumështi me pak yndyrë

Një dietë e ekuilibruar dhe e shëndetshme për një fëmijë mbi dy vjeç duhet të sigurojë midis 50% dhe 60% të kalorive nga karbohidratet. Por gjëja më e rëndësishme është që shumica e këtyre karbohidrateve të vijnë nga burime të mira dhe sheqernat e shtuara të jenë të kufizuara.

A janë disa karbohidrate vërtet 'të këqija'?

Këto karbohidrate kanë qenë shumë të fajësuara për një kohë tani, apo jo? Ekspertët mjekësorë në veçanti thonë se ngrënia e tepërt e karbohidrateve të rafinuara - domethënë sheqeri i rafinuar që gjendet në karamele, çokollatë dhe pije të ëmbla, si dhe gjëra të tilla si orizi i bardhë dhe mielli i bukës (që përdoret për të bërë shumë makarona dhe bukë) - është një nga arsyet pse mbipesha, pra mbipesha, është kaq e zakonshme sot.

Si mund të shkaktojë një ushqim një problem kaq të madh? Mendoni pak, këto karbohidrate “të këqija” (sheqeri dhe ushqimet e rafinuara) janë të lehta për t’u marrë, vijnë në sasi të mëdha, kanë shije të mirë dhe nuk të ngopin shpejt. Kështu që njerëzit hanë më shumë prej tyre sesa kanë nevojë. Disa prej tyre në fakt nuk i nevojiten trupit - për shembull, pijet me sheqer, çokollata me karamele janë thjesht “kalori boshe” . Domethënë, ato janë thjesht energji, pa vlera ushqyese.

Por kjo nuk do të thotë që të gjitha sheqernat e thjeshta janë të këqija. Mos harroni, folëm më parë për karbohidratet e thjeshta që gjenden në ushqime ushqyese si frutat, perimet dhe produktet e qumështit. Këto ofrojnë shumë lëndë ushqyese thelbësore që ndihmojnë trupin të rritet dhe të qëndrojë i shëndetshëm. Për shembull, megjithëse frutat e freskëta përmbajnë karbohidrate të thjeshta, ato përmbajnë edhe shumë gjëra të vlefshme si vitamina dhe fibra .

Pse janë kaq të mira karbohidratet komplekse?

Udhëzimet ushqyese në përgjithësi rekomandojnë që të paktën gjysma e drithërave që hamë duhet të jenë karbohidrate komplekse. Drithërat e plota - domethënë, drithërat e plota si orizi kaf, bollguri, buka me drithëra të plota dhe drithërat - janë zgjedhjet më të mira. Një dietë e pasur me drithëra të plota mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër diabetit dhe sëmundjeve të zemrës. Karbohidratet komplekse kanë gjithashtu përfitimet e mëposhtme:

• Tretja zgjat më shumë: Drithërat e plota përmbajnë të tre pjesët e kokrrës (krundet, embrionin dhe krunden). Drithërat e rafinuara, nga ana tjetër, përmbajnë vetëm krunden. Meqenëse trupi duhet të punojë më shumë për të tretur një drithër të plotë, tretja zgjat më shumë. Kur karbohidratet absorbohen në trup, është më e lehtë për trupin t'i përpunojë ato.
• I pasur me fibra: Ushqimet e pasura me fibra ju ngopin shpejt, gjë që zvogëlon ngrënien e tepërt. Jo vetëm kaq, por kur përzihet me shumë ujë, kjo fibër ndihmon që ushqimi të lëvizë më lehtë nëpër traktin tretës, duke parandaluar kapsllëkun. Mund të ndihmojë gjithashtu në mbrojtjen kundër disa kancereve të zorrës së trashë.
• Ofron vitamina dhe minerale: Drithërat e plota përmbajnë vitamina dhe minerale të rëndësishme si vitaminat B, magnezi dhe hekuri.

Një fëmijë tipik në moshë shkollore duhet të hajë rreth katër deri në gjashtë 'ekuivalentë ons' drithëra në ditë. (Një 'ekuivalent ons' është thjesht sasia e ushqimit në një vakt. Për shembull, një fetë bukë, një filxhan drithëra ose gjysmë filxhani oriz të gatuar, makarona ose qull.) Të paktën gjysma e kësaj sasie duhet të vijë nga drithërat e plota.

Po çfarë ndodh me sheqerin?

Ushqimet me përmbajtje të lartë sheqeri të shtuar (pijet e ëmbla, biskotat, ëmbëlsirat, çokollata me karamele, akullorja, disa pije frutash) kanë shumë kalori dhe pak vlera ushqyese. Një dietë e pasur me sheqer është e lidhur me obezitetin. Konsumimi i tepërt i sheqerit mund të çojë gjithashtu në prishjen e dhëmbëve . Thuhet përgjithësisht se më pak se 10% e kalorive tona totale ditore duhet të vijnë nga sheqeri i shtuar.

Në vend të ushqimeve me sheqer, jepuni fëmijëve tuaj mundësi të shëndetshme si frutat. Fruti është një karbohidrat natyral i ëmbël që gjithashtu siguron fibra dhe vitamina që fëmijëve u nevojiten.

Një mënyrë e mirë për të reduktuar sheqerin e shtuar është të hiqni dorë plotësisht nga pijet e gazuara dhe pijet e tjera me sheqer. Mbani mend këto këshilla:

• Një kanaçe prej 355 ml (rreth 12 ons) me pije të gazuar përmban ekuivalentin e 10 lugëve çaji sheqer (rreth 49 gramë) dhe 150 kalori.
• Në disa vende (dhe kjo situatë po përkeqësohet gradualisht në Sri Lanka, apo jo?) pjesa më e madhe e sheqerit të shtuar në dietën e përditshme të fëmijëve vjen nga këto pije të ëmbëlsuara.
• Pirja e një pijeje me sheqer prej 355 ml në ditë rrit rrezikun e obezitetit tek një fëmijë.
• Aciditeti në pijet e ëmbla mund të tresë smaltin e dhëmbëve, dhe përmbajtja e lartë e sheqerit mund të shkaktojë edhe karies.

Në vend të pijeve të ëmbla ose 'pijeve me lëngje' (të cilat shpesh kanë sheqer të shtuar, si pijet e gazuara), ofroni qumësht me pak yndyrë, ujë ose lëng frutash 100%. Por mos harroni: Edhe pse lëngu 100% i frutave nuk ka sheqer të shtuar, ai prapëseprapë mund të shtojë kalori nga sheqernat natyrale në të. Pra, kufizoni lëngun e frutave në 4-6 ons (118-177 ml) për fëmijët nën 7 vjeç. Mos jepni më shumë se kaq, që do të thotë jo më shumë se 8-12 ons (237-355 ml) për fëmijët më të vegjël.

Si të zgjidhni ushqim të shëndetshëm?

Nuk është gjithmonë e lehtë të dish se çfarë është e mirë dhe çfarë është e keqe. 'Etiketa me të dhënat ushqyese' në paketimet e ushqimit mund të të ndihmojë me këtë.

Për të ditur saktësisht se çfarë janë karbohidratet, kushtojini vëmendje këtyre tre numrave:

• Karbohidratet totale: Kjo vlerë shprehet në gram. Kjo vlerë përfshin disa lloje karbohidratesh: fibra dietike, sheqer dhe karbohidrate të tjera.
• Fibra dietike: Kjo është renditur nën 'karbohidratet totale'. Fibra dietike nuk përmban kalori dhe një dietë e pasur me fibra ofron shumë përfitime shëndetësore.
• Sheqernat: Kjo është gjithashtu e listuar nën 'karbohidratet totale'. Etiketat e reja ushqyese tani bëjnë dallimin midis sheqernave natyralë dhe sheqernave të shtuar. Sheqernat natyralë gjenden në gjëra të tilla si frutat dhe produktet e qumështit. Sheqernat e shtuar shpesh gjenden në gjëra të tilla si ushqimet e lehta, karamelet dhe pijet e ëmbla. Për të parë nëse një ushqim ka sheqer të shtuar, shikoni listën e përbërësve. Kërkoni sheqer, shurup misri ose ëmbëlsues si dekstroza, fruktoza, mjalti ose melasa. Është më mirë të qëndroni larg produkteve që i rendisin këta ëmbëlsues në fillim të listës së përbërësve.

Edhe pse karbohidratet përmbajnë rreth 4 kalori për gram, përmbajtja e lartë e sheqerit në ushqime të lehta mund të shtohet shpejt. Dhe këto 'kalori boshe' zakonisht kanë shumë pak lëndë ushqyese të tjera.

Pra, si i bëni karbohidratet pjesë të një diete të shëndetshme? (Mbajeni mend këtë!)

Në rregull, kemi folur shumë për karbohidratet dhe sheqerin. Duke pasur parasysh këtë, le të mendojmë për shëndetin e të gjithëve në familjen tuaj.

• Zgjidhni karbohidrate të mira: Blini drithëra të plota, fruta, perime, qumësht dhe produkte qumështi me pak yndyrë.
• Kufizoni ushqimet me sheqer të shtuar: Sidomos zvogëloni konsumin e pijeve të ëmbla, karameleve dhe ëmbëlsirave sa më shumë që të jetë e mundur.
• Mbajini fëmijët aktivë çdo ditë: inkurajojini ata të luajnë dhe të ushtrohen.
• Jini një model i mirë: Kur fëmijët tuaj ju shohin duke praktikuar zakone të shëndetshme, ata do të mësojnë të njëjtat gjëra. Kjo do t'i ndihmojë ata të përqafojnë një stil jetese të shëndetshëm që në moshë të vogël.

Mos harroni, karbohidratet nuk janë armiku ynë. Ajo që është e rëndësishme është të zgjedhim llojet e duhura të karbohidrateve, në sasitë e duhura . E njëjta gjë vlen edhe për sheqerin, prandaj është e mençur të zgjidhni ushqime ushqyese që përmbajnë sheqerna natyralë dhe të qëndroni larg sheqernave të shtuara sa më shumë që të jetë e mundur.

Karbohidrate , sheqer, karbohidrate të thjeshta, karbohidrate komplekse, drithëra të plota, sheqerna të shtuara, të ushqyerit e shëndetshëm, ushqyerja, shëndeti i fëmijëve