Gjëra që duhet të dini rreth karbohidrateve dhe sheqerit!

Sot do të flasim për karbohidratet dhe sheqerin, të cilat janë një pjesë shumë e rëndësishme e dietës sonë. Ndonjëherë dëgjojmë shumë të flitet për to. Pra, çfarë janë këto në të vërtetë, a janë të mira apo të këqija për trupin tonë dhe si t'i zgjedhim ato siç duhet, në një mënyrë të thjeshtë që mund ta kuptoni.

Çfarë janë karbohidratet?

Thënë thjesht, karbohidratet janë burimi kryesor dhe më i lehtë për t’u gjetur i energjisë për trupin tonë. Qoftë një fëmijë i vogël apo një i rritur, ato janë thelbësore për të qëndruar të shëndetshëm. Karbohidratet janë si benzina për trupin tonë. Ne i marrim ato nga ushqimi në dy mënyra kryesore.

Karbohidrate të thjeshta

Kjo është ajo që ne e quajmë sheqer i thjeshtë . Për shembull, fruktoza që gjendet në fruta dhe laktoza që gjendet në qumësht. Por mos harroni se këto gjenden edhe në fruta ushqyese. Sheqeri që gjendet në gjëra si çokollata dhe pijet e ëmbla gjithashtu bie në këtë kategori.

Karbohidratet komplekse

Ne e quajmë këtë niseshte . E marrim nga perimet me niseshte si patatet dhe patatet e ëmbla, drithërat e plota, orizi, buka dhe drithërat. Këto i japin trupit pak energji herë pas here.

Si treten këto në trup?

Mendojeni pak, çdo karbohidrat që hamë, qoftë i thjeshtë apo kompleks, përfundimisht zbërthehet në sheqerna të thjeshtë në trupin tonë. Ky sheqer më pas absorbohet në qarkullimin e gjakut. Kur nivelet e sheqerit në gjak rriten në këtë mënyrë, pankreasi ynë çliron një hormon të quajtur insulinë. Kjo insulinë ndihmon në marrjen e sheqerit në gjak dhe dërgimin e tij në qelizat e trupit. Vetëm atëherë këto qeliza mund ta përdorin këtë sheqer si energji. A e kuptoni?

Tani, shikoni, disa ushqime (sidomos ato me shumë sheqerna të thjeshtë dhe drithëra të rafinuar si buka e bardhë dhe orizi i bardhë) treten shumë shpejt dhe shkaktojnë një rritje të papritur të niveleve të sheqerit në gjak. Megjithatë, karbohidratet komplekse (që gjenden në drithërat e plota) treten më ngadalë. Prandaj, nivelet e sheqerit në gjak rriten më ngadalë. Vazhdimi i ngrënies së ushqimeve që shkaktojnë një rritje të papritur të niveleve të sheqerit në gjak mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve si diabeti.

Disa ushqime të pasura me karbohidrate janë shumë më të shëndetshme se të tjerat. Zgjedhjet e mira përfshijnë:

• Drithëra me krunde
• Oriz me krunde (oriz kafe)
• Bukë me krunde
• Fruta
• Perime
• Ushqime qumështi me pak yndyrë

Një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar për një fëmijë mbi dy vjeç duhet të sigurojë midis 50% dhe 60% të kalorive totale ditore nga karbohidratet. Gjëja e rëndësishme është që shumica e këtyre karbohidrateve të merren nga burime të mira dhe të kufizohen sheqernat e shtuara.

A ekziston diçka e tillë si karbohidratet "e mira" dhe "të këqija"?

Karbohidratet kanë marrë një emër të keq kohët e fundit, apo jo? Disa ekspertë mjekësorë mendojnë...Konsumimi i tepërt i karbohidrateve të rafinuara - domethënë sheqeri i rafinuar që gjendet në karamele dhe pije të ëmbla, si dhe orizi i bardhë dhe mielli i bardhë (që gjendet në shumë lloje makaronash dhe buke) - është një nga arsyet e rritjes së obezitetit.

Çfarë ndodh me karbohidratet "e këqija"?

Si mund të shkaktojë një ushqim një problem kaq të madh? Mendoni pak, këto karbohidrate "të këqija" (sheqeri dhe ushqimet e rafinuara) janë të lehta për t'u marrë, vijnë në sasi të mëdha, kanë shije të mirë, por nuk të ngopin shpejt. Kështu që njerëzit hanë më shumë prej tyre sesa duhet. Disa prej tyre në fakt nuk i sigurojnë trupit asnjë vlerë ushqyese - gjëra si pijet me sheqer dhe karameli janë thjesht "kalori boshe" që nuk kanë asnjë vlerë ushqyese.

Pra, a është i dëmshëm çdo sheqer i thjeshtë?

Jo, nuk mund ta thuash këtë. Sepse karbohidratet e thjeshta gjenden edhe në shumë ushqime ushqyese. Për shembull, frutat, perimet dhe produktet e qumështit. Këto ofrojnë shumë lëndë ushqyese thelbësore që ndihmojnë trupin tonë të rritet dhe të qëndrojë i shëndetshëm. Frutat e freskëta, për shembull, përmbajnë karbohidrate të thjeshta, por ato përmbajnë edhe shumë gjëra të mira si vitamina dhe fibra.

Pse janë kaq të mira karbohidratet komplekse?

Sipas Udhëzimeve Dietike 2015–2020 për Amerikanët, të paktën gjysma e drithërave që hamë duhet të jenë karbohidrate komplekse, ose drithëra të plota. Drithërat e plota, siç janë orizi kaf, bollguri, buka integrale dhe drithërat, janë zgjedhje të mira. Një dietë e pasur me drithëra të plota mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër diabetit dhe sëmundjeve të zemrës. Karbohidratet komplekse kanë gjithashtu përfitimet e mëposhtme:

• Tretja ndodh më ngadalë: Drithërat e plota përmbajnë të tre pjesët e kokrrës (krundet, embrionin dhe endospermën). Drithërat e rafinuara, megjithatë, përmbajnë kryesisht vetëm endospermën. Drithërat e plota kanë më shumë për të tretur, kështu që tretja ndodh më ngadalë. Kur karbohidratet hyjnë në trup, është më e lehtë për trupin t'i përpunojë ato.
• I pasur me fibra: Ushqimet e pasura me fibra ju ngopin, gjë që zvogëlon ngrënien e tepërt. Jo vetëm kaq, por kur kombinohet me shumë ujë, kjo fibër ndihmon në parandalimin e kapsllëkut dhe madje mund të mbrojë nga kanceri i zorrës së trashë.
• Ofron vitamina dhe minerale: Drithërat e plota përmbajnë vitamina si vitamina B, magnez dhe hekur, si dhe vitamina dhe minerale të rëndësishme.

Shumica e fëmijëve në moshë shkollore duhet të hanë rreth katër deri në gjashtë "ekuivalentë ons" drithërash në ditë. Një "ekuivalent ons" është sasia e ushqimit në një porcion - për shembull, një fetë bukë; një filxhan drithëra të gatshme për t’u ngrënë; ose gjysmë filxhani oriz të gatuar, makarona të gatuara ose qull të nxehtë. Të paktën gjysma e kësaj sasie duhet të vijë nga drithërat e plota.

Le të flasim për sheqerin.

Ushqimet me sheqer të shtuar - siç janë pijet e gazuara, biskotat, ëmbëlsirat, karamelet me gjalpë, akullorja dhe disa pije frutash - shpesh kanë shumë kalori, por pak vlera ushqyese. Një dietë e pasur me sheqer është e lidhur me obezitetin. Konsumimi i tepërt i sheqerit mund të shkaktojë edhe prishjen e dhëmbëve. Rekomandohet që më pak se 10% e totalit të kalorive tuaja ditore të vijnë nga sheqernat e shtuar.

Në vend të ushqimeve të sheqerosura, ofrojini fëmijëve tuaj mundësi të shëndetshme si frutat. Frutat janë një burim i shkëlqyer i ëmbëlsisë natyrale, karbohidrateve, fibrave dhe vitaminave që fëmijëve u nevojiten.

Një mënyrë e mirë për të ulur konsumin e sheqerit të shtuar është të hiqni dorë plotësisht nga pijet e gazuara dhe pijet e tjera me sheqer. Merrni parasysh këto pika:

• Një kanaçe prej 355 ml (12 oz) me pije të gazuar përmban rreth 10 lugë çaji (49 ml) sheqer dhe 150 kalori.
• Mënyra kryesore që sheqeri shtesë i shtohet dietës ditore të fëmijëve është nëpërmjet pijeve të ëmbla.
• Pirja e një pijeje me sheqer prej 355 ml në ditë rrit rrezikun e obezitetit tek një fëmijë.
• Aciditeti në pijet e ëmbla mund të shkaktojë tretjen e smaltit të dhëmbëve, dhe sheqeri i tepërt mund të shkaktojë edhe karies.

Në vend të pijeve me sheqer ose pijeve me fruta (të cilat mund të përmbajnë edhe sheqer të shtuar, si pijet e gazuara), ofroni qumësht me pak yndyrë, ujë ose lëng frutash 100%. Por mos harroni: Edhe pse lëngu 100% i frutave nuk ka sheqer të shtuar, kaloritë nga ato sheqerna natyralë mund të shtohen. Pra, kufizoni lëngun e frutave në 118-177 ml për fëmijët nën 7 vjeç dhe jo më shumë se 237-355 ml për fëmijët më të rritur dhe fëmijët e vegjël.

Si i gjeni informacionet rreth ushqimit?

Nuk është gjithmonë e lehtë të kuptosh se cilat zgjedhje janë të mira dhe cilat janë të këqija. Etiketa me të dhënat ushqyese në paketimet e ushqimit mund të jetë e dobishme në këtë drejtim.

Për të mësuar më shumë rreth karbohidrateve, kërkoni këto tre numra:

• Karbohidratet totale: Kjo vlerë, e shprehur në gram, përfshin disa lloje karbohidratesh: Fibra dietike, Sheqerna dhe karbohidrate të tjera.
• Fibra dietike: Kjo përfshihet në karbohidratet totale. Fibra dietike nuk ka kalori dhe një dietë e pasur me fibra ka shumë përfitime shëndetësore.
• Sheqernat: Kjo përfshihet gjithashtu në karbohidratet totale. Disa etiketa ushqyese bëjnë dallimin midis sheqernave natyralë dhe sheqernave të shtuar. Sheqernat natyralë gjenden në gjëra të tilla si frutat dhe produktet e qumështit. Ushqimet e lehta, karamelet dhe pijet e ëmbla përmbajnë shumë sheqer të shtuar. Për të parë nëse një ushqim ka sheqer të shtuar, kërkoni sheqer, shurup misri ose ëmbëlsues të tjerë si dekstroza, fruktoza, mjalti ose melasa në listën e përbërësve.Qëndroni larg produkteve që kanë sheqer ose ëmbëlsues të tjerë në krye të listës së përbërësve.

Edhe pse karbohidratet përmbajnë vetëm 4 kalori për gram, kaloritë mund të shtohen shpejt për shkak të përmbajtjes së lartë të sheqerit në ushqime të lehta. Dhe këto "kalori boshe" zakonisht kanë pak lëndë ushqyese të tjera.

Karbohidratet për një jetë të shëndetshme: Gjëra për t'u mbajtur mend

Në rregull, pra kemi folur shumë për karbohidratet dhe sheqerin. Gjëja më e rëndësishme është të zgjidhni karbohidrate të mira. Kjo do të thotë të zgjidhni drithëra të plota, fruta, perime, qumësht dhe produkte qumështi me pak yndyrë. Gjithashtu, kufizoni ushqimet me sheqer të shtuar. Dhe inkurajoni fëmijët të jenë aktivë çdo ditë.

Dhe mos harroni, duhet të jeni një model i mirë për t’u ndjekur. Fëmijët tuaj do t’i shohin zakonet tuaja të shëndetshme dhe do t’i ndjekin ato. Kjo do t’u hapë rrugën një stili jetese të shëndetshëm, si kur të jenë të vegjël ashtu edhe kur të rriten.

Pra, karbohidratet nuk janë diçka për të cilën duhet të kemi frikë, por diçka që trupat tanë mund ta përdorin nëse zgjidhen siç duhet. E kuptove, apo jo?

Karbohidrate, Sheqer, Karbohidrate të Thjeshta, Karbohidrate Komplekse, Drithëra të Plota, Të Ushqyerit, Të Ushqyerit për Fëmijë, (Karbohidrate), (Sheqer), (Drithëra të Plota), (Të Ushqyerit)