Sa të lodhur ndiheni kur bëni ushtrime? Le të zbulojmë saktësisht se cila është Shkalla e Ushtrimit të Perceptuar (RPE)!

Kur vrapon në palestër, nget biçikletë ose edhe ecën shpejt nëpër kopsht, ndihesh i lodhur, apo jo? Disa ditë do të mendosh: "Uau, jam shumë i lodhur sot." Ditë të tjera do të ndihesh: "Oh, nuk jam aq i lodhur sot." Ky është niveli i sforcimit që ndjen, të cilin thjesht do ta quajmë 'Shkalla e Sforcimit të Perceptuar' (RPE). Le të hedhim një vështrim se çfarë është, si matet dhe për kë ka rëndësi.

Çfarë është saktësisht RPE?

Thënë thjesht, RPE është një masë se sa i fortë dhe sa i lodhur ndiheni kur bëni një ushtrim. Kjo është një gjë shumë personale. Kjo do të thotë që nuk ndjeni të njëjtën lodhje si unë kur bëj të njëjtin ushtrim. RPE juaj është lodhja që ndjeni.

Koncepti i RPE u prezantua për herë të parë në vitet 1960 nga një studiues suedez i quajtur Gunnar Borg. Kjo është arsyeja pse nganjëherë quhet "Vlerësimi i Borg-ut për përpjekjen e perceptuar". Nuk ka nevojë për fjalë të bukura, le ta quajmë thjesht RPE.

Cilët faktorë përcaktojnë RPE-në?

Ekzistojnë disa faktorë që përcaktojnë nëse një ushtrim ndihet "i vështirë" apo "i lehtë". Faktorët kryesorë që përcaktojnë vlerën RPE janë:

• Ritmi i frymëmarrjes: Sa me vështirësi po merrni frymë, nëse keni vështirësi në frymëmarrje apo nëse mund të merrni frymë normalisht.
• Rrahjet e zemrës: Rrahjet me të cilat rreh gjoksi juaj. A rreh shumë shpejt apo me një ritëm të qëndrueshëm?
• Lodhja muskulore: A ju dhembin muskujt e gjymtyrëve, a mpihen apo ndiheni shumë të lodhur për të ushtruar më?
• Sa djersitni: nëse djersitni shumë, pak apo aspak.

E gjithë kjo e kombinuar të bën të ndihesh sikur "U ushtrova shumë sot" ose "Nuk u ushtrova mjaftueshëm sot".

Kush është i rëndësishëm të dijë për këtë RPE?

Në fakt, është e dobishme për këdo që ushtrohet të jetë i vetëdijshëm për RPE-në, por për disa njerëz është veçanërisht e rëndësishme.

• Për njerëzit me sëmundje të caktuara kardiovaskulare: Për shembull, njerëzit me gjendje si tensioni i lartë i gjakut që marrin ilaçe që ulin rrahjet e zemrës mund të përdorin RPE për t'i ndihmuar të shohin nëse po ushtrojnë përtej kufijve të tyre. Njerëz të tillë nuk duhet ta sforcojnë shumë trupin e tyre.
• Për ata që janë të rinj në ushtrime: Nëse jeni të rinj në çiklizëm, vrapim ose not, RPE mund t'ju ndihmojë të kuptoni se sa mund të përballojë trupi juaj.
• Për ata që stërviten për një garë specifike: Kjo është e rëndësishme për dikë që stërvitet për një sport si vrapimi i një maratone, kriketi ose futbolli, që të kontrollojë siç duhet intensitetin e stërvitjes së tyre.
• Për ata që përpiqen të rrisin intensitetin e ushtrimit të tyre: Nëse doni të rrisni qëndrueshmërinë e trupit tuaj ose të digjni më shumë kalori, mund të shikoni RPE-në për të rritur gradualisht intensitetin e ushtrimit tuaj.
• Për ata që po shërohen nga një lëndim ose sëmundje: Qoftë pas një aksidenti apo një ndërhyrjeje të rëndë kirurgjikale, RPE ndihmon në mbajtjen e trupit në nivelin e duhur pa e tepruar me sforcimin e tij.
• Për ata që janë këshilluar nga një mjek që të qëndrojnë në një diapazon të caktuar të rrahjeve të zemrës: Ndonjëherë mjeku juaj do t'ju thotë të mbani rrahjet e zemrës në këtë nivel gjatë ushtrimeve. Është gjithashtu e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm për RPE në atë kohë.

Imagjinoni sikur keni një mik që ka tension të lartë të gjakut. Mjeku i ka thënë të ecë pak çdo ditë, por të mos e sforcojë veten deri në pikën e lodhjes. Ai mund ta përdorë këtë metodë RPE për të rregulluar shpejtësinë e ecjes në bazë të lodhjes që ndihet.

Cilat metoda ekzistojnë për të matur RPE-në?

Ekzistojnë dy lloje kryesore të shkallëve RPE për të matur intensitetin, ose ashpërsinë, e ushtrimit tuaj. Të dyja këto ju japin një numër për mënyrën se si ndiheni kur ushtroheni.

1. Shkalla Borg RPE (`(shkalla Borg RPE)`)

Kjo është shkalla e parë e prezantuar nga i lartpërmenduri z. `(Gunnar Borg). Ka numra nga 6 deri në 20 .

• Numri 6 do të thotë pa përpjekje, sikur të jesh ulur në një karrige.
• Numri 20 është sforcimi maksimal. Do të thotë që je aq i lodhur sa nuk mund ta bësh atë ushtrim as edhe një milimetër më gjatë.
• Një vlerë midis 12 dhe 14 përgjithësisht konsiderohet e moderuar, që do të thotë se është një nivel ushtrimesh mesatarisht i vështirë dhe i tolerueshëm. Ky është niveli që rekomandohet më shpesh për një të rritur të shëndetshëm.

Imagjino, po ecën nëpër kopsht, duke folur me një mik. Mund të jetë rreth orës 9-11. Po ecën pak shpejt, po merr frymë pak me vështirësi, por mund të flasësh. Mund të jetë ora 12-14. Po vrapon, je shumë i lodhur dhe nuk mund të thuash asnjë fjalë. Mund të jetë rreth orës 17-19.

Kjo shkallë është projektuar për t'u lidhur afërsisht me rrahjet e zemrës suaj. Për shembull, nëse zgjidhni një RPE prej 13, rrahjet e zemrës suaj mund të jenë rreth 130 rrahje në minutë. Megjithatë, kjo nuk është e njëjtë për të gjithë dhe ndryshon në varësi të moshës dhe shëndetit.

2. Shkalla e modifikuar Borg CR10 RPE (`(Shkalla e modifikuar Borg CR10 RPE)`)

Ky është një version pak i modifikuar i shkallës së mëparshme. Ka numra nga 0 deri në 10 .

• Numri 0 do të thotë pa përpjekje, si të jesh në pushim.
• Numri 10 do të thotë përpjekje maksimale. Do të thotë të përdorësh çdo pikë të fundit të energjisë në trup.

Kjo shkallë CR10 përdoret shpesh për të përcaktuar RPE bazuar në ritmin e frymëmarrjes ose gulçimin.

Tani pyetja është, cila nga këto dy shkallë është më e mirë?

Varet vërtet nga natyra e ushtrimit tuaj.

• Nëse po bëni ushtrime kardio, si vrapim, kërcim ose çiklizëm, dhe doni të monitoroni rrahjet e zemrës, është më mirë të përdorni shkallën e vjetër Borg RPE (6-20) .
• Nëse po bëni stërvitje me bodybuilding ose forcë, siç është ngritja e peshave, shkalla e re "Modifikuar Borg CR10 RPE" (0-10) është më e përshtatshme.

Si të përdoret shkalla RPE?

Është shumë e thjeshtë. Ndërsa ushtroheni, vlerësoni veten sipas mënyrës se si ndiheni. Pastaj zgjidhni numrin në shkallën e duhur (6-20 ose 0-10) që ju përshtatet më së miri. Kjo do t'ju lejojë të rrisni ose ulni intensitetin e stërvitjes suaj bazuar në qëllimet tuaja.

Për shembull, nëse qëllimi juaj është të angazhoheni në ushtrime me intensitet të moderuar (rreth 12-14 në shkallën Borg RPE):

• Nëse mendoni se gjëra të tilla si ritmi i frymëmarrjes dhe lodhja e muskujve janë shumë të lehta (si më pak se 9 në shkallën "Borg RPE"), rrisni pak shpejtësinë ose intensitetin e ushtrimit tuaj.
• Nëse merrni frymë shumë me vështirësi, djersitni shumë, zemra ju rreh shpejt ose muskujt tuaj janë shumë të lënduar (si mbi 17 në shkallën Borg RPE), zvogëloni pak intensitetin e stërvitjes suaj.
• Nëse ndiheni pikërisht aq të lodhur sa mendonit, vazhdoni ritmin.

Gjëja më e rëndësishme është të dëgjoni trupin tuaj, dhe RPE është vetëm një mjet për t'ju ndihmuar ta bëni këtë.

Si e përdorin mjekët shkallën RPE?

Mjekët dhe profesionistët e shëndetit përdorin gjithashtu shkallën RPE për të vlerësuar shëndetin e zemrës dhe mushkërive tuaja, si dhe gjendjen tuaj të përgjithshme fizike.

Për shembull, a keni bërë ndonjëherë një "test stresi gjatë ushtrimeve"? Ai përfshin matjen e rrahjeve të zemrës ndërsa ushtroheni në një pistë vrapimi ose biçikletë stërvitjeje. Gjatë kësaj kohe, mjeku juaj mund t'ju pyesë: "Sa fort ndiheni?" dhe të regjistrojë RPE-në tuaj. Kjo mund të ndihmojë në diagnostikimin e disa sëmundjeve të zemrës.

Profesionistët e kujdesit shëndetësor që përdorin shkallën RPE përfshijnë:

• Kardiologë
• Specialistë të rehabilitimit kardiak
• Fiziologë të ushtrimeve
• Terapistë fizikë
• Pulmonologë
• Specialistë të rehabilitimit pulmonar

Sa e saktë është në të vërtetë shkalla RPE?

Kjo është një pyetje e mirë. Meqenëse RPE është një masë e vetë-raportuar , ndonjëherë mund të mos jeni duke e vlerësuar veten me saktësi.

• Një person që sapo ka filluar të ushtrohet mund të ndiejë sikur po e sforcohet më shumë sesa tregon rrahjet e zemrës ose ritmi i frymëmarrjes. Edhe një sasi e vogël sforcimi mund të duket e tepërt.
• Gjithashtu, një atlet shumë në formë dhe që ushtron rregullisht mund të mendojë: "Kjo është normale për mua", edhe kur është në nivelin e tij maksimal të RPE-së.

Pra, kjo nuk funksionon?

Jo. Shkalla RPE është një mënyrë e mirë për të pasur një ide të mirë të ushtrimit fizik dhe përpjekjes. Rrahjet tuaja aktuale të zemrës mund të ndryshojnë në varësi të moshës suaj, nivelit të përgjithshëm të fitnesit dhe çdo ilaçi që merrni.

Gjëja e rëndësishme është se kjo është një mënyrë e shkëlqyer dhe e thjeshtë për të dëgjuar trupin tuaj dhe për të kontrolluar intensitetin e stërvitjes suaj, edhe pa një pajisje teknologjike si një orë fitnesi.

Nëse keni ndonjë shqetësim në lidhje me rrahjet e zemrës ose qëndrueshmërinë tuaj, sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj.

Gjëja më e rëndësishme që duam të nxjerrim nga kjo histori është

Në rregull, shpresoj se tani keni një ide të mirë rreth RPE-së (Shkalla e Ushtrimit të Perceptuar) për të cilën folëm sot.

• RPE është një mënyrë e thjeshtë për të matur se sa fort ndiheni kur bëni ushtrime. Nuk kërkon ndonjë pajisje të shtrenjtë, ka rëndësi se si ndiheni.
• Kjo ju lejon të përmirësoni programin tuaj të ushtrimeve, ta mbani atë në të njëjtin nivel ose edhe ta ulni pak ritmin nëse është e nevojshme.
• Mjeku juaj mund t'ju tregojë gjithashtu të përdorni këtë shkallë RPE, veçanërisht nëse keni sëmundje të zemrës ose probleme me frymëmarrjen.
• Si shkalla Borg RPE (6-20) ashtu edhe shkalla e modifikuar Borg CR10 RPE (0-10) janë përgjithësisht mënyra të sakta për t'ju ndihmuar të vlerësoni se sa shumë po punon trupi juaj. Zgjidhni shkallën që i përshtatet më së miri nevojave tuaja.

Pra, herën tjetër që do të ushtroheni, dëgjojeni trupin tuaj. Si ndiheni? RPE do t'ju udhëzojë!

Ushtrime , lodhje, RPE, shkalla Borg, rrahjet e zemrës, fitnesi, shëndeti