A je vetëm me depresionin? Provo këto gjëra për t'u përmirësuar ditë pas dite!

Depresioni mund t'ju bëjë të ndiheni të pafuqishëm dhe jashtë kontrollit. Por ka gjëra që mund të bëni për të përmirësuar humorin tuaj dhe për t'ju ndihmuar të ndiheni më mirë. Përveç trajtimeve që ju jep mjeku juaj, përfshirja e këtyre zakoneve të thjeshta në jetën tuaj mund t'ju ndihmojë ta riktheni jetën në rrugën e duhur. Le të hedhim një vështrim në disa nga gjërat që mund të filloni të bëni sot.

Ushtrimet - një ilaç i shkëlqyer për trupin dhe mendjen

Hulumtimet kanë zbuluar madje se aktiviteti i rregullt fizik mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të ndihmuar njerëzit të shërohen nga depresioni. Nuk ka shumë rëndësi se çfarë lloj ushtrimi bëni. Thjesht zgjidhni diçka që ju pëlqen dhe që ju bën të lumtur. Edhe një shëtitje e përditshme do të mjaftojë.

Nëse zakonisht nuk ushtroheni, filloni me masa të vogla. Gradualisht rrisni kohën tuaj në 30 minuta në ditë. Nëse është e mundur, ushtrohuni me një mik ose anëtar të familjes. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar për të vazhduar. Nëse keni vështirësi të filloni të ushtroheni, flisni me mjekun tuaj dhe kërkoni ndihmë për të hartuar një plan ushtrimesh që është i duhuri për ju.

Merrni pak lehtësim nga dielli.

Disa njerëz mund të kenë një gjendje të quajtur Çrregullim Afektiv Sezonal (ÇAS). Thënë thjesht, ky është një lloj depresioni. Zakonisht ndodh gjatë muajve të vjeshtës dhe dimrit, kur ka më pak rrezet e diellit dhe mot të ftohtë. Zakonisht zhduket në muajt e pranverës dhe verës, kur dielli është më i ndritshëm. Nëse mendoni se e keni këtë gjendje, pyesni mjekun tuaj për terapinë me dritë. Gjithashtu, vetëm pak rreze dielli në mëngjes mund të ndihmojë në përmirësimin e humorit tuaj.

Gjumi - Bëjeni siç duhet, në sasinë e duhur

Depresioni, si dhe disa ilaçe që përdoren për ta trajtuar atë, mund të ndikojnë në gjumin tuaj. Disa njerëz flenë shumë. Të tjerë kanë pagjumësi. Kjo mund të shkaktohet nga pamundësia për të fjetur natën ose nga zgjimi shumë herët në mëngjes. Mungesa e gjumit mund të ketë një ndikim të madh në humorin tuaj. Pra, le të hedhim një vështrim në sasinë mesatare të gjumit që ju nevojitet sipas moshës.

Këto zakone do t'ju ndihmojnë të flini më mirë.

• Puno sipas një orari të rregullt: Shko në shtrat dhe zgjohu në të njëjtën kohë çdo ditë. Mos e ndrysho këtë zakon as në fundjavë.
• Kufizoni dremitjet gjatë ditës: Nëse dremitni gjatë ditës, kufizojeni atë në 10-20 minuta. Të flesh më gjatë se kaq mund ta bëjë më të vështirë të biesh në gjumë natën.
• Mos u ushtrohuni para gjumit: Ushtrimet gjatë ditës janë të mira për të fjetur mirë. Por mos u ushtrohuni brenda një ore e gjysmë (90 minutash) para gjumit. Kjo mund të rrisë temperaturën e trupit dhe rrahjet e zemrës, të cilat mund të prishin gjumin tuaj.
• Qetësoni mendjen: Bëni diçka qetësuese para se të flini. Është mirë të lexoni një libër, të dëgjoni muzikë qetësuese ose të bëni disa ushtrime të lehta shtrirjeje.
• Qëndroni larg alkoolit: Mos e përdorni alkoolin si ndihmë për gjumin. Ai ofron vetëm lehtësim të përkohshëm, prish ciklin tuaj të gjumit dhe ul cilësinë e gjumit tuaj.
• Qëndroni larg ekraneve në dhomën e gjumit: Shmangni shikimin e televizorit, ekraneve të kompjuterit dhe ekraneve të telefonit ndërsa jeni ulur në shtrat. Ndërpritni përdorimin e këtyre pajisjeve të paktën një orë para se të shkoni në shtrat.

Rëndësia e një diete të ekuilibruar

Megjithatë, një dietë e ekuilibruar do t'i sigurojë trupit tuaj lëndët ushqyese që i nevojiten dhe do t'ju ndihmojë të qëndroni të shëndetshëm dhe energjikë. Mos ndiqni dieta të modës që kufizojnë papritur ushqimet. Në vend të kësaj, përqendrohuni në këto baza:

• Kini kujdes me madhësinë e porcioneve dhe kaloritë tuaja.
• Shtoni fruta, perime, drithëra të plota, proteina të ligët dhe produkte qumështi me pak yndyrë ose pa yndyrë në dietën tuaj.
• Kufizoni ushqimet e pasura me yndyrë dhe sheqer.

Gjej kohë për gjërat që të pëlqejnë.

Kur jeni duke u shëruar nga depresioni, mund të mos keni dëshirë të dilni dhe të argëtoheni ose të jeni të lumtur. Kjo është normale. Por duhet t’i jepni vetes pak shtytje. Gjeni përsëri kohë për gjërat që më parë ju pëlqenin. Dilni për darkë me miqtë, merruni me një hobi të vjetër ose planifikoni të mësoni diçka të re.

Thyej detyrat e mëdha në copa të vogla.

Nëse ndiheni të mbingarkuar nga një përgjegjësi ose projekt i madh, ndajeni atë në pjesë më të vogla dhe të realizueshme që mund t’i bëni gjatë gjithë ditës. Imagjinoni sikur keni një raport të madh për të shkruar. Vendosni qëllime të vogla si: “Sot do të bëj kërkime për informacionin që më nevojitet për këtë” ose “Nesër do të shkruaj faqen e parë”. Në këtë mënyrë, është më e lehtë për t’u menaxhuar dhe do të ndjeni një ndjenjë përmbushjeje kur të përmbushni edhe një qëllim të vogël çdo ditë.

Mënyrat për të zvogëluar stresin

Stresi mund ta përkeqësojë depresionin. Ushtrimet dhe gjumi i mirë janë dy nga mënyrat më të mira për të menaxhuar stresin. Përveç kësaj, mund të provoni aktivitete të vetëdijesimit si meditimi dhe joga, të cilat ju ndihmojnë të përqendroheni në momentin e tanishëm.

Ja disa mënyra të tjera për të ulur stresin:

• Merrni frymë thellë dhe ngadalë.
• Thuaji shokut/shoqes më të mirë ose anëtarit të familjes se çfarë ke në mendje.
• Bëhu vullnetar me një grup që ofron shërbime sociale që të interesojnë.
• Bashkohuni me një grup mbështetës për depresionin. Mund të takoni njerëz të tjerë që po kalojnë të njëjtën gjë si ju dhe të ndani përvojat tuaja.

Qëndroni plotësisht larg alkoolit dhe drogës.

Alkooli dhe drogat mund të kontribuojnë në depresion dhe ta përkeqësojnë atë. Në fakt, përdorimi i drogës dhe depresioni shpesh shkojnë dorë për dore. Alkooli dhe drogat gjithashtu mund t'i bëjnë antidepresivët tuaj më pak efektivë. Nëse keni problem me përdorimin e substancave, është e rëndësishme të merrni ndihmë . Nuk mund të shëroheni plotësisht nga depresioni nëse keni problemin. Flisni me mjekun tuaj për këtë.

Jini të vetëdijshëm për trajtimet e tjera, por vetëm me këshillën e mjekut.

Mos përdorni asnjë bimë ose suplement pa u konsultuar me një mjek. Nuk ka prova të forta se ato funksionojnë po aq mirë sa ilaçet për depresionin. Disa prej tyre mund të kenë efekte anësore serioze dhe të ndërveprojnë me ilaçe të tjera që po merrni. Mos supozoni se diçka është e sigurt vetëm sepse është natyrale.

Megjithatë, ekzistojnë trajtime alternative që janë të sigurta për t’u provuar, edhe nëse nuk janë të provuara, siç janë teknikat e relaksimit, meditimi, masazhi ose akupunktura. Është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj përpara se të provoni ndonjë nga këto.