Nëse je një atlet serioz, vrapon kilometra gjithë ditën dhe punon shumë për të ndërtuar muskuj, trupi yt ka nevojë për pak më shumë "karburant" sesa një person mesatar. Kjo sepse i duhet ajo energji shtesë për të përballuar sasinë e ushtrimeve që po bën dhe për t'u rikuperuar shpejt. Kjo është arsyeja pse ushqyerja sportive është kaq e rëndësishme. Është mënyra më e mirë për t'u siguruar që po merr të gjitha lëndët ushqyese që të nevojiten, edhe kur djersit dhe punon shumë.
Pse është kaq i veçantë ky ushqim sportiv?
Thënë thjesht, atletët kanë tendencë të hanë më shumë se jo-atletët. Sepse ushqimi është energji. Megjithatë, nuk ka një dietë të vetme për të gjithë. Ajo që funksionon për ju mund të mos funksionojë për dikë tjetër.
"Trupi i secilit është kaq i ndryshëm, prandaj duhet t'i përshtatim planet ushqyese për secilin individ", thotë dietologia e regjistruar Carly Sedlacek, RD, LD.
Të flasësh me një nutricionist rreth qëllimeve të tua për fitnesin mund të të ndihmojë të kesh një qasje gjithëpërfshirëse, të ekuilibruar dhe të personalizuar për të ngrënë shëndetshëm, në vend që thjesht të numërosh kaloritë. Për shembull, nëse po përpiqesh të ndërtosh muskuj, qëllimet e tua ushqyese mund të jenë shumë të ndryshme nga ato të dikujt që përpiqet të humbasë peshë.
Në përgjithësi, ushqyerja sportive, kur kombinohet me ushtrime të rregullta, mund t'ju ndihmojë të përmirësoni performancën tuaj atletike dhe të qëndroni të shëndetshëm dhe të freskët edhe në ditët tuaja të lira. Pavarësisht se cilat janë qëllimet tuaja, është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje këtyre aspekteve të ushqyerjes sportive.
Uji dhe Hidratimi - Uji nuk është thjesht çdo gjë!
Kur ushtroheni, trupi juaj humbet një sasi të madhe uji dhe elektrolitesh përmes djersitjes. Pirja e mjaftueshme e ujit para dhe gjatë një seance stërvitore mund t'ju ndihmojë të zëvendësoni këto humbje.
Së paku, duhet të pini rreth 470 ml ujë dy deri në tre orë para se të bëni ushtrime. Është gjithashtu e rëndësishme të pini rreth 120 ml ujë çdo 15 deri në 20 minuta gjatë ushtrimeve. Mos harroni të qëndroni të hidratuar gjatë gjithë ditës.
Ndonjëherë, atletët pëlqejnë të pinë pije sportive pas një stërvitjeje sepse janë plot me elektrolite që humbasin nëpërmjet djersës. "Pijet që përmbajnë elektrolite duhet të përdoren gjatë aktiviteteve që zgjasin më shumë se një orë", thotë Sedlacek. "Nëse keni një sëmundje ose gjendje kronike, duhet të pyesni mjekun tuaj para se të pini pije që kanë përmbajtje të lartë natriumi."
Imagjino sikur po stërvitesh për të vrapuar një maratonë. Kur vrapon për orë të tëra, trupi yt humbet jo vetëm ujë, por edhe elektrolite. Atëherë pijet sportive vijnë në ndihmë. Por nëse je vetëm në shtëpi, vrapimi për 30 minuta dhe më pas pirja e një pijeje sportive nuk është shumë e nevojshme, uji është i bollshëm.
Karbohidratet - karburanti për trupin!
Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin tuaj. Ato janë si benzina për një makinë. Karbohidratet nuk janë e vetmja gjë që duhet të përfshini në vaktet tuaja, por janë diçka për të cilën duhet të mendoni në çdo vakt, veçanërisht disa orë para një stërvitjeje ose seance stërvitore.
"Para se të bëni ushtrime, duhet të zgjidhni ushqime që treten shpejt dhe përmbajnë karbohidrate. Për shembull, frutat (banane, mollë, portokalle), bollguri ose orizi janë të mira", këshillon znj. Sedlacek. "Nëse po bëni një seancë të gjatë ushtrimesh që zgjat më shumë se një orë, ju prapë keni nevojë për disa karbohidrate që do t'ju japin energji të shpejtë."
Thënë thjesht, nëse hani një banane para se të filloni vrapin, mund të vraponi me energjinë që ju jep. Por nëse vraponi pa ngrënë asgjë, mund të ndiheni të lodhur pas një distance të shkurtër.
Proteina - Esenciale për rritjen e muskujve!
Proteina është materiali ndërtues i muskujve tuaj. Kjo do të thotë, ashtu siç ju nevojiten tulla për të ndërtuar një shtëpi, ju nevojiten proteina për të ndërtuar dhe riparuar muskujt. Pa proteina, rikuperimi i muskujve është i ngadaltë dhe aftësia juaj për të ndërtuar masë muskulore zvogëlohet.
Në përgjithësi, duhet të përpiqeni të merrni shumicën e nevojave tuaja për proteina nga burime ushqimore të plota. Shembuj:
- Salmon dhe lloje të tjera të peshkut
- Vezë dhe të bardha vezësh
- kos grek
- Fasule dhe bishtajore
- Pulë
- Tofu
- Djathërat me pak yndyrë
Megjithatë, kur koha është e shkurtër, përveçse duhet të konsumoni pak proteina në çdo vakt, mund të përdorni edhe pluhura proteinash ose kokteje proteinash midis vakteve. Por mos harroni, këto janë vetëm një vakt shtesë, jo një vakt kryesor.
"Proteina ndihmon muskujt të rikuperohen", thotë Sedlacek. "Është veçanërisht e dobishme të konsumoni 25 deri në 35 gramë proteina menjëherë pas një stërvitjeje, sepse atëherë trupi ka më shumë gjasa ta përdorë atë."
Yndyrnat - Burimi i dytë i energjisë dhe më shumë!
Në përgjithësi, është e rëndësishme të hani një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar, të pasur me fruta, perime dhe burime bimore ose shtazore të proteinave. Megjithatë, yndyrnat e shëndetshme (si vaji i ullirit, avokadoja, peshku i yndyrshëm) luajnë gjithashtu një rol të rëndësishëm si një burim i dytë energjie. Jo vetëm që ju ngopin shpejt, por gjithashtu ndihmojnë trupin tuaj të përthithë më mirë mikronutrientë të tjerë, si vitaminat e tretshme në yndyrë.
Pra, mos mendoni, "Yndyra nuk është e mirë në fund të fundit." Është gjithashtu shumë e rëndësishme që një atlet të konsumojë llojin e duhur të yndyrës, në sasinë e duhur.
Shtesa - Vetëm nëse është e nevojshme dhe me kujdes!
Kur bëhet fjalë për suplementet (si pluhurat e proteinave ose pijet para stërvitjes), ato duhet të përdoren me kursim dhe me kujdes. Meqenëse ju, si atlet, konsumoni më shumë ushqim sesa popullata e përgjithshme, suplementet duhet të përdoren vetëm për të plotësuar boshllëqet ushqyese në dietën tuaj. Ato nuk duhet të përdoren kurrë si zëvendësim i vakteve.
"Duhet të përpiqemi të përmbahemi sa më shumë që të jetë e mundur te një qasje që vë ushqimin në radhë të parë, sepse trupi mund t'i përdorë këto burime ushqimore pak më mirë sesa suplementet", shpjegon znj. Sedlacek.
Koha - Gjithçka në kohë!
Kur bëhet fjalë për vaktet dhe ushqimet e lehta, koha është shumë e rëndësishme. Mundohuni të hani tre vakte kryesore në ditë, me ushqime të lehta midis tyre, në intervale të rregullta. Kur bëhet fjalë për ushtrime, duhet të hani diçka të vogël (zakonisht që përmban karbohidrate ose proteina) të paktën një ose dy orë para dhe pas ushtrimeve.
"Vazhdimësia është shumë e rëndësishme", thekson Sedlacek. "Kur fillojmë një stërvitje, nëse nuk kemi energji të mjaftueshme për ta nxjerrë atë, trupi ynë mund të fillojë të nxjerrë energji nga muskujt tanë. Pra, është shumë e rëndësishme të hamë diçka para se të ushtrohemi."
Imagjinoni sikur shkoni në palestër në mëngjes. Pastaj, nëse zgjoheni në mëngjes, hani një banane të vogël ose kos me një gotë ujë dhe filloni të ushtroheni 30-60 minuta më vonë, do të merrni energji të mirë. Gjithashtu, nëse hani një ose dy vezë, pak pulë dhe pak oriz menjëherë pasi të ktheheni nga palestra, muskujt tuaj do të rikuperohen shpejt.
Çfarë duhet bërë më pas?
Ushqyerja sportive kërkon shumë përsosje, veçanërisht kur sapo keni filluar. Bashkëpunimi me një dietolog dhe një trajner fitnesi fizik mund t'ju ndihmojë të merrni mbështetjen që ju nevojitet për situatën tuaj specifike.
Gjithashtu, nëse ndonjëherë ndiheni të marramendur, të fikët ose shumë të uritur, kjo ndoshta ndodh sepse nuk po hani mjaftueshëm për të përmbushur kërkesat fizike të stërvitjes suaj ose nuk po pini ujë të mjaftueshëm. Në këtë rast, është e rëndësishme të përpiqeni të balanconi sheqernat në gjak dhe elektrolitet. Gjithashtu, mos harroni të vizitoni një mjek nëse këto probleme vazhdojnë.
Gjërat më të rëndësishme për t'u mbajtur mend (Mesazh për t'u marrë me vete në shtëpi)
- Personalizimi është thelbësor: Çdo atlet është i ndryshëm. Kërkoni ndihmë nga një nutricionist për të krijuar një plan ushqimor që funksionon për ju.
- Mos harroni hidratimin: Pini shumë ujë para, gjatë dhe pas ushtrimeve. Merrni në konsideratë pijet me elektrolite gjatë stërvitjeve më të gjata.
- Energjia nga karbohidratet: Këto janë burimi kryesor i energjisë për ushtrime. Merrini ato veçanërisht para ushtrimeve.
- Proteina ndihmon në rritjen dhe riparimin e muskujve: Përfshini pak proteina me çdo vakt, veçanërisht pas ushtrimeve.
- Yndyrnat e shëndetshme janë thelbësore: Këto gjithashtu ndihmojnë në thithjen e energjisë dhe lëndëve ushqyese.
- Shtesat ushqimore Kini kujdes: Ushqimi është i pari. Shtesat ushqimore janë thjesht një mënyrë për të plotësuar boshllëqet.
- Koha është e rëndësishme: Hani në kohën e duhur, në lidhje me ushtrimet tuaja.
- Dëgjojeni trupin tuaj: Mos e injoroni lodhjen ose marramendjen. Kërkoni ndihmë mjekësore nëse është e nevojshme.
Për të dhënë maksimumin si atlet, është e rëndësishme të ushtroheni siç duhet dhe të hani siç duhet. Pra, merrni parasysh këto pika dhe bëjeni karrierën tuaj atletike edhe më të suksesshme!
Ushqyerja sportive , ushtrimet, të ushqyerit e shëndetshëm, ushqyerja për atletët, hidratimi, karbohidratet, proteinat
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න