"Doktor, unë kam diabet... pra, a është në rregull që unë të bëj ushtrime si ngritja e peshave?" Kjo është një pyetje që na e bëjnë shumë njerëz me diabet. Mund të jeni pak të frikësuar dhe hezitues për këtë. Por e vërteta është se stërvitja e forcës është një nga gjërat më të mira që mund të bëni nëse keni diabet. Duhet të jetë një pjesë shumë e rëndësishme e stilit tuaj të jetesës së shëndetshme.
Çfarë është ky trajnim force?
Kur mendoni për 'Stërvitje Force', ndoshta mendoni për njerëz që ngrenë pesha të rënda në 'palestra' të mëdha. Por kjo nuk është e gjitha. Thënë thjesht, çdo ushtrim që i detyron muskujt tuaj të punojnë kundër një ngarkese të caktuar bie në këtë kategori. Një emër tjetër për këtë është '(Stërvitje Rezistence)'.
Nuk keni nevojë as të shkoni në një palestër të madhe për këtë.
- Shtangë dore
- Shirita Rezistence
- Ndonjëherë, këto ushtrime mund të bëhen pa asnjë pajisje, duke përdorur peshën e trupit tuaj (për shembull, pompa, mbledhje, etj.).
Nuk është kurrë vonë për të filluar. Edhe kur të plakeni, këto ushtrime do t'ju japin shumë forcë për të kryer detyrat e përditshme, si ngjitja e shkallëve, ngritja e një qeseje me ushqime ose lëvizja pak e diçkaje si një bombol gazi. Është gjithashtu shumë e mirë për forcimin e kockave tuaja .
Cilat janë përfitimet e stërvitjes së forcës për dikë me diabet?
Për dikë me diabet, veçanërisht me Diabet Mellitus Tipi 2, stërvitja e forcës është si ari. Ai i ofron trupit tuaj një numër përfitimesh të mahnitshme. Le të hedhim një vështrim se cilat janë ato.
| Përfitimi kryesor | Me fjalë të thjeshta... |
|---|---|
| Përgjigje më e mirë ndaj insulinës | Kur ushtroheni, muskujt tuaj bëhen si një sfungjer që thith sheqerin. Pra, trupi juaj nuk ka nevojë për aq shumë insulinë për të përdorur sheqerin në gjak. Kjo quhet rritje e ndjeshmërisë ndaj insulinës. |
| Përdorimi i përmirësuar i sheqerit në gjak | Ndërsa muskujt forcohen, atyre u duhet më shumë energji (glukozë/sheqer) për të funksionuar. Prandaj, trupi juaj fillon ta përdorë sheqerin në gjak në mënyrë më efikase. Kjo ndihmon në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak. |
| Ndihmon në humbjen e peshës | Muskuli është një ind që djeg më shumë kalori sesa dhjami. Sa më shumë muskuj të keni në trupin tuaj, aq më shumë kalori digjni edhe kur jeni thjesht duke qëndruar në vend. Kjo është një ndihmë e madhe për menaxhimin e peshës. |
| Rrezik më i ulët për sëmundjet e zemrës | Rreziku më i madh me diabetin është sëmundja e zemrës. Këto ushtrime ndihmojnë në kontrollin e gjërave të tilla si presioni i gjakut dhe nivelet e kolesterolit të keq, duke zvogëluar kështu rrezikun e sëmundjeve të zemrës. |
Hulumtimet kanë treguar se stërvitja e forcës është po aq efektive sa ushtrimet aerobike si ecja ose vrapimi për kontrollin e diabetit. Në fakt, rezultatet janë edhe më të mira kur i kombinoni të dyja. Shoqata Amerikane e Diabetit madje rekomandon që njerëzit me diabet të tipit 2 të fillojnë një program ushtrimesh për ndërtimin e forcës.
Në rregull, pra si ta fillojmë këtë në mënyrë të sigurt?
Kjo është pjesa më e rëndësishme. Nuk është ide e mirë të fillosh papritur dhe pa kujdes.
Hapi i parë: Bisedoni me mjekun!
Nëse nuk jeni ende një ushtrues aktiv, sigurohuni që të flisni më parë me mjekun tuaj. Ai ose ajo do t'ju këshillojë se cilat ushtrime janë të mira dhe të këqija për ju, duke marrë parasysh gjendjen tuaj të diabetit, ilaçet që merrni dhe gjendje të tjera mjekësore që mund të keni (p.sh., tension të lartë të gjakut, sëmundje të zemrës). Kjo është shumë e rëndësishme.
Hapi i dytë: Merrni ndihmë nga një trajner nëse është e mundur
Jo të gjithë mund ta bëjnë këtë. Megjithatë, nëse mundeni, ia vlen të ushtroheni nën drejtimin e një instruktori të çertifikuar fitnesi në fillim, pasi të mësuarit se si të kryeni çdo ushtrim me formën e duhur është thelbësore për të parandaluar lëndimet.
Është më mirë të mos bësh fare ushtrime sesa t’i bësh ato gabim. Është shumë e rëndësishme të mësosh më parë metodën e saktë.
Hapi i tretë: Filloni ngadalë
Filloni programin tuaj të stërvitjes së forcës dy ose tre ditë në javë. Mos e bëni të njëjtin grup muskujsh dy ditë rresht. Për shembull, nëse keni stërvitur krahët sot, stërvitni këmbët nesër. Gjithashtu, duhet t'u jepni muskujve një ditë pushim për t'u riparuar dhe për t'u forcuar.
Për të filluar, bëni një ushtrim 10-15 herë (ne e quajmë këtë një 'set') , dy deri në tre ditë në javë. Pasi trupi juaj të mësohet me atë sasi, mund ta rrisni gradualisht. Qëllimi duhet të jetë rritja në 3 'set' (10-15 përsëritje secila) të një ushtrimi.
Mos harroni: Ngrohje dhe qetësim!
- Ngrohja: Gjithmonë ngrohuni për 5-10 minuta para se të filloni stërvitjen . Diçka aq e thjeshtë sa ecja me shpejtësi ose disa shtrirje të lehta është e mjaftueshme. Kjo do t'i përgatisë muskujt dhe nyjet tuaja për stërvitjen e ardhshme.
- Qetësohuni: Pasi të keni mbaruar stërvitjen, ecni përreth për rreth 5 minuta, pastaj bëni disa shtrirje. Mbajeni çdo shtrirje për rreth 30 sekonda. Kjo mund të ndihmojë në uljen e dhimbjeve të muskujve dhe rritjen e fleksibilitetit.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Stërvitja e forcës është një ushtrim i vlefshëm për njerëzit me diabet. Mund të ketë efekte pozitive në nivelet e sheqerit në gjak, peshën trupore dhe shëndetin e zemrës.
- Para se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh , sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj dhe të merrni leje.
- Filloni ngadalë. Mos ngrini pesha të rënda papritur ose mos ushtroni për periudha të gjata kohore. Dëgjoni trupin tuaj.
- Forma e saktë është gjëja më e rëndësishme. Nëse është e mundur, mëso nga dikush që e di i pari.
- Pushoni muskujt midis ditëve të stërvitjes. Ushtrimet e vazhdueshme dhe të vazhdueshme janë mënyra më e mirë për të parë rezultate.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න