Nëse keni diabet të tipit 2, mund të keni shumë pyetje në lidhje me ushtrimet. Gjëra të tilla si, "A do ta ulin ushtrimet sheqerin në gjak?" A do ta rrisin sheqerin në gjak? Çfarë lloj ushtrimesh janë të mira për mua? Si mund ta bëj në mënyrë të sigurt?" Mos u shqetësoni, ky artikull ka të bëjë me të folurit për të gjitha këto thjesht dhe qartë. Le t'u përgjigjemi këtyre pyetjeve një nga një.
Çfarë ndodh me nivelet e sheqerit në gjak kur bëni ushtrime fizike?
Thënë thjesht, kur ushtroheni, trupi juaj ka nevojë për energji shtesë. Kjo energji vjen nga sheqeri në gjak, i quajtur glukozë.
Mendojeni në këtë mënyrë: Kur bëni diçka shpejt, si të vraponi pas një autobusi, muskujt dhe mëlçia juaj lëshojnë glukozë për të siguruar energji. Normalisht, nivelet e sheqerit në gjak bien kur bëni ushtrime. Por nëse merrni insulinë ose ilaçe të tjera për diabetin, mund t'ju duhet të rregulloni dietën, ilaçet ose të dyja kur rrisni kohëzgjatjen ose intensitetin e ushtrimeve tuaja. Patjetër që duhet të flisni me mjekun tuaj për këtë.
Përfitimi i vërtetë vjen kur bëni ushtrime të moderuara për një kohë të gjatë. Për shembull, ngjitja e një kodre. Muskujt tuaj përdorin shumë glukozë. Kjo ndihmon në uljen e niveleve të sheqerit në gjak. Por mos harroni, pasi të ndaloni së bëri ushtrime shumë intensive, nivelet e sheqerit në gjak mund të rriten përkohësisht.
Një gjë tjetër është se, nëse ushtroheni shumë për trupin tuaj, kjo mund ta bëjë më të vështirë për qelizat muskulore të përdorin insulinën, gjë që mund të çojë në nivele të larta të sheqerit në gjak. Kur ushtroheni, muskujt tuaj zbërthejnë mikro-çarje të vogla, të cilat më pas riparohen dhe forcohen. Por nëse nuk jeni mësuar me stërvitje me intervale me intensitet të lartë (HIIT), mund të përfundoni duke ndjerë dhimbje për ditë të tëra. Gjatë kësaj kohe, nivelet e sheqerit në gjak mund të rriten sepse qelizat muskulore nuk mund ta përdorin siç duhet insulinën.
Prandaj, është më mirë të filloni ngadalë kur filloni të ushtroni dhe gradualisht ta rrisni intensitetin ndërsa trupi juaj përshtatet. Në këtë mënyrë, do të ndiheni më të motivuar për të vazhduar ushtrimet.
Sa ushtrime duhet të bëni në javë?
Kjo tabelë përmban sasitë e rekomanduara nga ekspertët për njerëzit me diabet.
| Lloji i ushtrimit | Sasia e rekomanduar në javë |
|---|---|
| Ushtrime aerobike (p.sh. ecje e shpejtë, vrapim, not, çiklizëm) | Të paktën 150 minuta ose më shumë në javë |
| Stërvitje force (p.sh. ngritje peshash, pompa, mbledhje) | Dy ose tre ditë në javë |
Ushtrimet aerobike përmirësojnë funksionin e insulinës në trupin tuaj, duke ulur nivelet e sheqerit në gjak në planin afatgjatë. Gjithashtu zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të tjera të shkaktuara nga diabeti, siç janë sëmundjet e zemrës. Sa më shumë muskuj të keni, aq më e mirë është aftësia juaj për të kontrolluar sheqerin në gjak.
A do të më dëmtojë ushtrimet kyçet?
Diabeti mund të ndikojë në nyjet tuaja nëse e keni për një kohë të gjatë. Me kalimin e kohës, sheqeri në gjak fillon të grumbullohet në nyje. Mjekët e quajnë këtë glikacion. Nëse i kontrolloni mirë nivelet e sheqerit, mund ta vononi këtë gjendje.
Ky `glikim` mund të shkaktojë ngurtësim dhe brishtësi të nyjeve tuaja. Në një kohë të tillë, ushtrimet me ndikim të lartë si `HIIT` dhe lëvizjet e shpejta janë paksa të rrezikshme. Një hap i gabuar mund t'ju shkaktojë dëmtim. Për shkak të ngurtësimit të nyjeve, ekuilibri i trupit zvogëlohet dhe shanset për t'u rrëzuar rriten gjithashtu.
Shumë njerëz me diabet të tipit 2 marrin ilaçe për uljen e kolesterolit të quajtura statina. Këto ndonjëherë mund të shkaktojnë dhimbje muskujsh ose kyçesh. Prandaj, ushtrime si joga, Pilates dhe tai chi janë zgjedhje të shkëlqyera për ju. Ato mund të përmirësojnë forcën, ekuilibrin dhe fleksibilitetin tuaj.
A keni ndërlikime të tjera për shkak të diabetit?
Disa probleme shëndetësore që vijnë me diabetin e tipit 2 mund të përkeqësohen ose të rrisin rrezikun e lëndimit në varësi të llojit të ushtrimit që bëni.
Dëmtimi nervor i shkaktuar nga diabeti
Mjekët e quajnë këtë 'neuropati periferike'. Kjo gjendje mund të shkaktojë humbjen e ndjeshmërisë në këmbë dhe gishtërinj. Gjithashtu mund të ndikojë në ekuilibrin tuaj dhe t'ju bëjë më të prirur të rrëzoheni. Nëse keni këtë gjendje, shmangni vrapin dhe kërcimin . Në vend të kësaj, zgjidhni një ushtrim që nuk ushtron presion mbi nyjet tuaja, si noti.
Një lloj tjetër i dobësisë nervore i quajtur neuropati autonome mund të shkaktojë që të fikët dhe të rrëzoheni kur lëvizni papritur shumë shpejt.
Probleme me sytë
Diabeti mund të shkaktojë enë gjaku të reja dhe të dobëta në sy. Mjekët e quajnë këtë retinopati proliferative. Këto enë gjaku janë shumë të dobëta dhe mund të rrjedhin gjak lehtë. Këto enë të dobëta mund të rrjedhin gjak kur hidheni, ngrini pesha, bëni lëvizje të shpejta ose bëni poza me kokën poshtë si joga. Nëse keni pasur një ekzaminim të zgjeruar të syrit gjatë vitit të kaluar, mjeku juaj i syrit mund t'ju tregojë nëse ushtrimi që dëshironi të bëni është i sigurt për ju.
Nëse po kaloni nga një ushtrim me intensitet të ulët në një ushtrim me intensitet të lartë, nuk keni nevojë të flisni me mjekun tuaj për këtë. Megjithatë, nëse po mendoni të kaloni nga një ushtrim me intensitet të ulët në një ushtrim me intensitet të lartë, është e domosdoshme që së pari të bëni një ekzaminim mjekësor. Mund të keni humbur ndjesinë në këmbë pa e kuptuar fare, dhe problemet me sytë e shkaktuara nga diabeti mund të mos kenë asnjë simptomë në fazat e hershme.
Disa këshilla të rëndësishme për ushtrime nëse vuani nga diabeti
Këto këshilla do t'ju ndihmojnë të shtoni ushtrime në rutinën tuaj të përditshme nëse keni diabet.
1. Bëni një listë me gjërat që ju pëlqejnë dhe që ju pëlqejnë. Ka shumë gjëra që mund të zgjidhni dhe nuk keni pse të shkoni në palestër. Kjo përfshin vallëzimin, jogën, ecjen e shpejtë, notin... çdo gjë që ju rrit rrahjet e zemrës.
2. Bisedoni me mjekun tuaj dhe merrni leje. Tregojini atij se çfarë shpresoni të bëni. Ai mund t'ju tregojë nëse jeni gati për këtë dhe nëse keni nevojë të ndryshoni dietën, insulinën ose ilaçet.
3. Kontrolloni nivelin e sheqerit në gjak. Pyesni mjekun tuaj nëse duhet të kontrolloni sheqerin në gjak para se të bëni ushtrime. Nëse ushtroni për më shumë se një orë, kontrolloni sheqerin në gjak gjatë ushtrimeve. Kontrolloni nivelin e sheqerit në gjak pas çdo stërvitjeje dhe bëni rregullime nëse është e nevojshme.
4. Mbani diçka të ëmbël afër. Ushtrimet fizike mund të shkaktojnë rënie të papritur të niveleve të sheqerit në gjak (hipoglicemi). Prandaj, mbani gjithmonë diçka si një pije frutash, tableta glukoze ose një karamele afër.
5. Filloni ngadalë. Nëse nuk ushtroheni fare, filloni me 10 minuta në ditë. Rriteni gradualisht në 30 minuta në ditë. Ndërpritni ushtrimet nëse ndiheni të dridhur, të shqetësuar, të dobët, të djersitur, të keni rrahje të shpejta të zemrës ose dhimbje koke.
6. Bëni ushtrime për forcimin e muskujve të paktën dy herë në javë. Mund të bëni gjëra të tilla si ngritje peshash, pompa, ulje-ngritje dhe ulje-ngritje.
7. Bëjeni zakon. Ushtrohuni, hani dhe merrni ilaçin në të njëjtën kohë çdo ditë. Kjo do të ndihmojë në parandalimin e rënies së papritur të niveleve të sheqerit në gjak.
8. Mos u ushtrohuni vetëm. Ushtrohuni me dikë që e di se keni diabet dhe çfarë duhet të bëni nëse sheqeri në gjak bie. Gjithashtu, mbani një kartë ose etiketë identifikimi mjekësor që thotë se keni diabet.
9. Kujdesuni për këmbët tuaja. Vishni këpucë që janë në gjendje të mirë dhe të përshtatshme për ushtrimin që bëni. Kontrolloni këmbët çdo ditë për flluska, prerje dhe plagë. Njoftoni mjekun tuaj nëse vini re ndonjë problem të ri.
10. Pini shumë ujë. Edhe nëse nuk ndiheni të etur, pini shumë ujë para, gjatë dhe pas ushtrimeve.
11. Ndalo nëse ndjen ndonjë dhimbje të papritur. Një dhimbje e lehtë në muskuj është normale, por dhimbja e papritur nuk është normale.
Çfarë përfitimesh merrni nga ushtrimet fizike?
Ushtrimet janë një nga mjetet më të fuqishme që mund të përdorni për të menaxhuar diabetin. Ja disa nga përfitimet që mund t'ju ofrojnë:
- Ndihmon trupin tuaj të përdorë insulinën siç duhet, gjë që ndihmon në kontrollin e sheqerit në gjak.
- Djeg dhjamin e panevojshëm në trup.
- Forcon muskujt dhe kockat.
- Ul tensionin e lartë të gjakut.
- Ul kolesterolin e keq (LDL) dhe rrit kolesterolin e mirë (HDL).
- Përmirëson qarkullimin e gjakut në të gjithë trupin.
- Zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.
- I sjell energji të re trupit dhe lumturi mendjes.
- Kontrollon stresin.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj përpara se të filloni një program të ri ushtrimesh.
- Kur filloni të ushtroni, filloni me masa të vogla dhe rritni gradualisht intensitetin dhe kohën ndërsa trupi juaj përshtatet.
- Bëni një kombinim të ushtrimeve aerobike dhe atyre forcuese.
- Mbani gjithmonë me vete diçka të ëmbël (tabletë glukoze, karamele me gjalpë), pasi nivelet e sheqerit në gjak mund të bien gjatë ushtrimeve.
- Kontrolloni këmbët çdo ditë, pasi diabeti mund të shkaktojë humbje të ndjeshmërisë në këmbë.
- Ushtrimet fizike nuk janë ndëshkim, por një nga mënyrat më të mira për të kontrolluar diabetin dhe për të jetuar një jetë të shëndetshme.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න