Po përpiqeni të humbni peshë? Apo doni të shtoni pak në peshë? Ndoshta po përpiqeni të ruani peshën tuaj aktuale. Çfarëdo që të bëni, është e rëndësishme të dini se sa kalori duhet të konsumoni në ditë. Është si sasia e karburantit që duhet të vendosni në një makinë. Le të zbulojmë saktësisht se për çfarë bëhet fjalë në këtë histori kalorish.
Çfarë është një kalori? Pse është e rëndësishme për ne?
Thënë thjesht, një kalori është një njësi energjie. Çdo gjë që hamë dhe pimë i jep trupit tonë energji. Kjo energji është ajo që na duhet për të marrë frymë, për të rrahur zemrën, për të ecur, për të menduar dhe, shkurt, për çdo gjë që bëjmë. Ashtu si një makinë ka nevojë për benzinë për të funksionuar, trupat tanë kanë nevojë për kalori për të kryer detyrat e tyre të përditshme.
Tani shikoni, këtu është një ekuacion i thjeshtë:
- Kaloritë që merrni > kaloritë që shpenzoni = shtim në peshë.
- Kaloritë që konsumoni < Kaloritë që digjni = humbje peshe.
- Kaloritë që merrni = Kaloritë që digjni = Pesha mbetet e njëjtë.
Pra, pavarësisht se cili është qëllimi juaj, është shumë e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm për numrin e kalorive që ju nevojiten.
Çfarë përcakton se sa kalori ju nevojiten në ditë?
Sasia e kalorive që çdo person ka nevojë në ditë është e ndryshme. Kjo varet kryesisht nga disa faktorë.
1. Mosha
Ndërsa plakemi, metabolizmi ynë ngadalësohet. Kjo do të thotë që shkalla me të cilën trupi ynë djeg energjinë zvogëlohet. Si rezultat, ne kemi nevojë për më pak kalori ndërsa plakemi sesa kur ishim më të rinj.
2. Gjinia (Seksi)
Burrat në përgjithësi kanë nevojë për më shumë kalori sesa gratë. Arsyeja kryesore për këtë është se burrat janë më të mëdhenj dhe kanë një masë muskulore relativisht më të lartë. Muskujt djegin më shumë kalori sesa dhjami.
3. Niveli i aktivitetit
Ky është faktori më i rëndësishëm. Nëse jeni dikush që rri ulur në karrige gjithë ditën, ju nevojiten më pak kalori. Por nëse jeni dikush që ecën, vrapon, kërcen dhe ushtrohet gjithë ditën, ju nevojiten shumë më tepër kalori. Sepse po përdorni më shumë energji.
Le të marrim një ide të përafërt për numrin e kalorive që na duhen në ditë.
Tabela më poshtë mund t'ju japë një ide të përafërt se sa kalori ju nevojiten në ditë. Por mos harroni, kjo nuk është e njëjtë për të gjithë . Sepse edhe dy persona me të njëjtën moshë dhe gjatësi mund të kenë shkallë metabolike të ndryshme. Prandaj, përdoreni këtë vetëm si udhëzues .
| Kategoria | Mosha (vite) | I ulur | Mesatarisht aktiv | Aktiv |
|---|---|---|---|---|
| Fëmijët (për të dyja palët) | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| Gratë | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,400-1,800 |
| 9-13 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | |
| 14-18 | 1,800 | 2,000 | 2,400 | |
| 19-30 | 1,800-2,000 | 2,000-2,200 | 2,400 | |
| 31-50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 | |
| 51+ | 1,600 | 1,800 | 2,000-2,200 | |
| Burra | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 |
| 9-13 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | 2,000-2,600 | |
| 14-18 | 2,000-2,400 | 2,400-2,800 | 2,800-3,200 | |
| 19-30 | 2,400-2,600 | 2,600-2,800 | 3,000 | |
| 31-50 | 2,200-2,400 | 2,400-2,600 | 2,800-3,000 | |
| 51+ | 2,000-2,200 | 2,200-2,400 | 2,400-2,800 |
Cili është saktësisht niveli juaj i aktivitetit?
- Qëndrim ulur: Kjo i referohet njerëzve që nuk bëjnë ndonjë ushtrim të veçantë jashtë aktiviteteve të tyre normale ditore. Për shembull, dikush që rri ulur në një karrige zyre gjithë ditën.
- Mesatarisht aktiv: Kjo i referohet atyre që, përveç aktiviteteve të tyre të përditshme, angazhohen në aktivitete ekuivalente me ecjen rreth 1.5 deri në 3 milje (2.4 - 4.8 kilometra) në ditë.
- Aktiv: Kjo i referohet atyre që, përveç aktiviteteve të tyre të përditshme, merren me aktivitet fizik ekuivalent me ecjen më shumë se 3 milje (4.8 kilometra) në ditë. Njerëzit që luajnë sporte dhe ushtrohen rregullisht bien në këtë kategori.
Si t’i kontrolloni kaloritë për të humbur peshë?
Për të humbur peshë, duhet të konsumoni më pak kalori sesa digjni çdo ditë. Kjo quhet krijim i një deficiti kalorish .
Imagjinoni që kërkesa juaj ditore për kalori është 2000 kalori. Nëse konsumoni rreth 1500 kalori në ditë, do të përfundoni me një deficit prej 500 kalorish në fund të ditës. Për të kompensuar këtë deficit, trupi juaj do të djegë dhjamin e ruajtur. Me kalimin e kohës, kjo do të çojë në humbje peshe.
Por, përpara se të filloni një dietë si kjo, sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj . Ulja e tepërt e ushqimit papritmas mund të çojë në mangësi ushqyese. Mjeku juaj mund t'ju këshillojë se si të humbni peshë në mënyrë të sigurt dhe në një mënyrë që i përshtatet shëndetit tuaj.
Çfarë bëni për të shtuar në peshë?
Për të shtuar në peshë, duhet të konsumoni më shumë kalori sesa digjni çdo ditë. Kjo do të thotë që duhet të krijoni një tepricë kalorish .
Por kjo nuk do të thotë të hash shumë ushqime të shpejta, ushqime me yndyrë dhe ushqime të ëmbla. Nëse e bën këtë, do të grumbullosh vetëm yndyrë në trupin tënd dhe mund të zhvillosh sëmundje si kolesteroli. Për të shtuar në peshë në mënyrë të shëndetshme, është e rëndësishme të rrisësh marrjen e kalorive me ushqime ushqyese që përmbajnë proteina, karbohidrate të shëndetshme dhe yndyrna .
Është mirë të flisni me mjekun ose nutricionistin tuaj për këtë dhe të krijoni një plan ushqimor që ju përshtatet.
Mbani mend, nuk ka të bëjë vetëm me numërimin e kalorive. Ka të bëjë edhe me ushqimet nga të cilat po i merrni ato kalori. Për shembull, 200 kalori nga frutat dhe arrat janë shumë më të mira se 200 kalori nga një çokollatë.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Numri i kalorive të nevojshme në ditë ndryshon nga personi në person në varësi të moshës, gjinisë dhe nivelit të aktivitetit.
- Për të humbur peshë, duhet të konsumoni më pak kalori sesa digjni (deficit kalorish). Për të shtuar në peshë, duhet të konsumoni më shumë kalori sesa digjni (tepricë kalorish).
- Ashtu si numri i kalorive, edhe vlera ushqyese e ushqimeve që konsumoni është shumë e rëndësishme. Shmangni kaloritë boshe, domethënë ushqimet me shumë kalori që nuk kanë asnjë vlerë ushqyese.
- Tabela e mësipërme është vetëm një udhëzues i përgjithshëm. Nëse doni të dini marrjen më të përshtatshme të kalorive për ju, konsultohuni me një mjek ose nutricionist.
- Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim të madh në peshën ose dietën tuaj. Është mënyra më e sigurt dhe më e saktë për ta bërë këtë.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න