Како спаваш? Хајде да се тачно упознамо са овом битном ствари (Сан)!

Да ли сте се икада запитали шта је заправо сан? Понекад мислимо да је сан само затварање очију и лежање у кревету неко време, зар не? Али, истина је много сложенија, мистериознија и неопходнија за наша тела. Без правилног сна, наша тела и мозак не могу правилно да функционишу. Зато постоји чак и посебна медицинска област посвећена разговору о сну и проблемима који су са њим повезани.

Шта је сан и зашто нам је толико важан?

Једноставно речено, сан је природни процес који омогућава нашем телу и мозгу да се одморе. Иако сан на први поглед може изгледати једноставно, према науци, он је веома сложен и још увек није у потпуности схваћен.

Размислите о томе, ако не спавате добро или ако је квалитет вашег сна лош, разумете, зар не? Ваше тело се осећа тромо, глава вам је тешка. Без довољно доброг сна, наше тело и мозак не могу правилно функционисати свакодневно .

Знате ли зашто спавамо?

Разумевање сна у савременој медицини је попут слагалице која је састављена. Неки делови се могу идентификовати и имамо представу о томе како изгледа шира слика, али још увек нисмо схватили како се све то тачно уклапа.

Наша тела функционишу у циклусу будности и сна током дана. Неке ствари се дешавају само када спавамо. Када спавамо, наша тела се „искључују“ и многи системи, укључујући мозак, успоравају.

Ево неких од главних ствари које се дешавају док спавамо:

• Чување и складиштење енергије: Током дана, ћелије нашег тела користе ускладиштене ресурсе за обављање свог рада. Када спавамо, наше тело користи мање енергије. То омогућава тим ћелијама да обнове своје залихе и припреме се за следећи дан.
• Самопоправка и исцељење: Због смањене активности, телу је лакше да залечи ране и поправи проблеме док смо будни. Када смо болесни, осећамо се уморно и потребно нам је више одмора.
• Одржавање мозга: Док спавамо, наш мозак реорганизује и сортира наша сећања и оно што смо научили. Баш као што би библиотекар сортирао и организовао књиге на крају дана. Ово олакшава и ефикасније користи оно што смо научили и запамтили.

Колико сна нам је потребно?

Сан је другачији за свакога. Начин на који људи спавају и количина сна која им је потребна могу се значајно разликовати. Такође, број сати сна који је добар за ваше здравље може се мењати током времена.

Генерално, препоручене количине сна према узрасту су:

• Новорођенчад (0-3 месеца): 14-17 сати
• Одојчад (4-12 месеци): 12-16 сати (укључујући и дремке)
• Мала деца (1-2 године): 11-14 сати (укључујући и дремке)
• Предшколци (3-5 година): 10-13 сати (укључујући и дремке)
• Деца школског узраста (6-12 година): 9-12 сати
• Адолесценти (13-18 година): 8-10 сати
• Одрасли (старији од 18 година): 7-9 сати

Иако су ове количине сна одговарајуће за већину људи, оне нису исте за све. Неким људима може бити потребно више сна, другима мање. Разлике у томе колико сна вам је потребно могу бити чак и генетске . На пример, неки људи могу наследити особину „кратког сна“ од родитеља.

Ваше личне околности и здравствено стање такође могу утицати на количину сна која вам је потребна. Ако сте болесни, опорављате се од повреде или се подвргавате медицинском третману, можда ће вам бити потребно више сна. Ако сте трудни, можда ће вам бити потребно више сна током првог тромесечја.

Ако имате питања о количини сна која вам је потребна, посебно ако се разликује од препоручене количине за вашу старосну групу, разговарајте са својим лекаром опште праксе . Он или она вам могу помоћи да схватите да ли разлика може бити проблем који треба медицински испитати.

Да ли желиш стално да спаваш? Да ли је у реду да одспаваш?

Не, не постоји правило које каже да морате да одспавате сав свој сан одједном. У ствари, обичаји спавања варирају од културе до културе и с времена на време. Историјски гледано, неке културе су поделиле свој ноћни сан на два дела. Широм света, многе културе и даље практикују навику кратког дремкања током дана. Чак имају и своје речи за то у својим језицима (као што је „сиеста“ у земљама шпанског говорног подручја или „инемури“ у Јапану, кратак сан на послу).

Међутим, као и све, превише дремке може имати своје мане. Превише дремке може утицати на квалитет вашег сна ноћу. Такође може повећати ризик од одређених здравствених проблема. Ако редовно дремкате током дана, или ако покушавате да то урадите, разговарајте са својим лекаром. На тај начин можете извући максимум из дремке без мане.

Које су фазе сна?

Спавање не значи да је ваш мозак потпуно неактиван. Иако сте мање свесни света око себе, постоји ниво активности у вашем мозгу који се може детектовати. Постоје обрасци који могу предвидети како ваш мозак функционише. Стручњаци су ове обрасце организовали у фазе. Ове фазе се углавном деле у две категорије: сан са брзим покретима очију (REM) и сан без REM фазе (NREM).

Постоје три фазе „NREM“ фазе. Када заспите, обично улазите у „NREM“ фазу 1, а затим прелазите између „NREM“ фаза 2 и 3. Након тога, прелазите у „REM“ сан и почињете да сањате. Након првог „REM“ циклуса, започињете нови циклус спавања и враћате се у фазу 1 или 2, а циклус почиње поново.

Један циклус обично траје између 90 и 120 минута пре него што почне следећи. Већина људи прође кроз четири или пет циклуса по ноћи (ако спавају пуних осам сати).

Шта је НРЕМ сан?

Фаза 1 (Фаза 1 NREM)

Прва фаза „NREM“ сна је најлакши сан. У ову фазу улазите чим заспите. Обично траје само неколико минута, око 5% времена вашег спавања. Затим ваш сан постаје дубљи и улазите у „NREM“ фазу 2.

Фаза 2 (Фаза 2 НРЕМ)

Фаза 2 је такође лаган сан, али је дубља од фазе 1. У овој фази, ваши мождани таласи се успоравају, са уочљивим паузама између кратких, јаких налета електричне активности. Стручњаци верују да су ови налети начин на који организујете сећања и информације из ваших будних сати.

„NREM“ фаза сна 2 чини око 45% вашег времена спавања (више него било која друга фаза). Пролазите кроз неколико циклуса „NREM“ фазе 2, обично дуже од претходног. Након фазе 2, дубље улазите у „NREM“ фазу 3, или „REM“ сан.

Фаза 3 (Фаза 3 НРЕМ)

Фаза 3 је најдубља фаза „NREM“ сна. Она чини око 25% укупног времена спавања код одраслих. Међутим , бебама и малој деци је потребно више сна у фази 3, а вама је потребно мање како старите.

У фази 3, ваши мождани таласи су спори, али снажни. Ваше тело користи ову веома дубоку фазу сна да залечи ране и ојача ваш имуни систем . Налети мождане активности који се јављају у фази 2 могу се јавити и у фази 3, а мождани таласи специфични за фазу 3 помажу у контроли тих налета.

Ако желите да се осећате одморно када се пробудите, потребна вам је трећа фаза сна (NREM).Без довољно сна у трећој фази, осећате се уморно и тромо, чак и ако дуго спавате. Зато ваше тело аутоматски покушава да што пре дода што више сна у трећој фази вашем распореду спавања. Након треће „NREM“ фазе, ваше тело прелази у другу „NREM“ фазу, која је чувар капије ка „REM“ фази сна.

Пошто је сан у трећој фази НРЕМ-а толико дубок, тешко је пробудити некога. Ако се пробуде, могу искусити стање конфузије или „менталне магле“ које се назива „инерција сна“. Ово стање инерције сна траје око 30 минута.

Шта је РЕМ фаза сна?

РЕМ фаза сна (брзо кретање очију) је фаза сна у којој се јавља већина снова. Име је добила по начину на који се ваше очи померају испод капака када сањате. Током РЕМ фазе сна, активност вашег мозга је веома слична активности вашег мозга када сте будни.

РЕМ сан чини око 25% вашег укупног времена спавања. Први РЕМ циклус циклуса спавања је обично најкраћи и траје око 10 минута. Сваки следећи циклус је дужи од претходног и траје до сат времена.

Шта су поремећаји спавања? Који су најчешћи?

Стања која ометају сан или будност називају се „поремећаји спавања“. Постоји шест главних категорија поремећаја спавања:

• Централни поремећаји који узрокују прекомерну поспаност (нпр. нарколепсија).
• Поремећаји циркадијалног ритма спавања и буђења (нпр. „џет лег“, „поремећај спавања због рада у сменама“).
• Несаница.
• Парасомније (абнормално понашање током спавања).
• Поремећаји дисања током спавања (нпр. апнеја у сну).
• Поремећаји покрета повезани са спавањем (нпр. синдром немирних ногу).

Парасомније могу бити веома разноврсне. Неке утичу само на „NREM“ сан, док друге утичу само на „REM“ сан. Класификују се према „NREM“ или „REM“ фази на следећи начин:

НРЕМ фазе сна 1 и 2

• Почетак спавања или трзања (миоклонус спавања).
• Синдром експлодирајуће главе.
• Шкргутање зубима („бруксизам“).
• Поремећај периодичног покрета удова (PLMD).

Фаза 3 НРЕМ сна

• Ноћни страхови (или страхови у сну).
• Ходање у сну (сомнамбулизам).
• Конфузна узбуђења (делимична буђења са инерцијом сна).
• Поремећај периодичног покрета удова (PLMD).
• Поремећај исхране повезан са спавањем.

РЕМ фаза сна

• Ноћне море и поремећај ноћних мора.
• Поремећај понашања у РЕМ фази сна.
• Хипнагогичне и хипнопомпске халуцинације.

Који тестови ми могу помоћи да сазнам колико дуго и колико добро спавам?

Разни тестови могу се користити за дијагностиковање стања повезаних са спавањем. Неки од њих укључују:

• Студија спавања (у лабораторији): Најважнија и најдетаљнија метода је полисомнограм. То је студија спавања преко ноћи у лабораторији за спавање.
• Студије спавања (код куће): Оне нису толико детаљне, али се могу обавити код куће помоћу „уређаја за тестирање апнеје у сну код куће“. Лекари га користе само да би потврдили да ли неко има „опструктивну апнеју у сну“.
• Електроенцефалограм (ЕЕГ): Овај метод детектује и бележи мождане таласе. Ваш лекар, обично неуролог, ће испитати вашу мождану активност како би пронашао било какву абнормалну активност која би могла изазвати ваше проблеме са спавањем или друга стања. Полисомнограм подразумева мерење и снимање ЕЕГ-а (електроенцефалограма).
• Актиграфија: Ово подразумева ношење уређаја који изгледа као сат. Прати ваше обрасце спавања и проверава да ли имате другачији циклус спавања од уобичајеног. Ово је кључно за идентификацију поремећаја циркадијалног ритма.
• Тест вишеструке латенције спавања (MSLT): Овим се испитује да ли особа има тенденцију да заспи током дана. Ово је веома важно у дијагностиковању нарколепсије.
• Тест одржавања будности (MWT): Овим се испитује да ли особа може да спречи заспивање у временима када би иначе лако заспала. Ово је уобичајено код безбедносних тестирања за људе који имају стања као што је апнеја у сну и који професионално возе.

Ако имате поремећај спавања или проблем повезан са спавањем, могу се урадити и други тестови. Ваш лекар ће вам рећи о тестовима које препоручује и одговорити на сва друга питања која имате.

Који су уобичајени третмани за проблеме са спавањем?

Постоји много различитих третмана за поремећаје спавања и проблеме повезане са спавањем. Неки проблеми можда не захтевају никакво лечење, док други могу захтевати доживотну негу или лечење (пример је CPAP за особе са апнејом у сну). Ваш лекар вам може рећи више о третманима који могу помоћи вашем стању (ако их има) и опцијама које су вам доступне.

Шта могу да урадим да бих добро и мирно спавао/ла? (Хигиена спавања)

Ако сте се икада запитали: „Како могу добро да се наспавам?“, нисте сами. Постоји неколико ствари које можете учинити да бисте лакше добили добру количину сна која вам је потребна. Сва ова понашања спадају у оно што лекари називају „хигијена спавања“. То су:

• Направите распоред спавања и држите га се: Идите у кревет и будите се у исто време сваки дан, чак и викендом и празницима. Доследност може направити велику разлику у томе колико и колико добро спавате.
• Подесите време за спавање: Изаберите време за спавање које вам омогућава да спавате препоручену количину за свој узраст.
• Успоставите рутину пре спавања: Радећи ове ствари можете „тренирати“ свој мозак да сан долази. Временом ће се ваш мозак прилагодити овој обуци.
• Не идите у кревет ако вам се не спава: Ако је време за спавање, а ви сте и даље поспани, радите ствари које вам помажу да се опустите и одморите (посебно ствари у вашој рутини пред спавање, попут читања).
• Избегавајте јака светла или електронске уређаје (посебно непосредно пре спавања): Светлост ових уређаја преблизу времена за спавање може да поремети природни циклус спавања и буђења вашег тела.
• Избегавајте конзумирање алкохола или једење тешког оброка непосредно пре спавања: Ако осећате глад пре спавања, лагана ужина је најбоља опција. Алкохол и храна могу пореметити сан (посебно ако попијете превише било ког од њих). Такође, избегавајте да пијете превише било ког пића непосредно пре спавања. Ово ће ограничити број одлазака у тоалет током ноћи.
• Не ослањајте се на таблете за спавање: Дуготрајна употреба таблета за спавање и других лекова - чак и оних које можете добити без рецепта - може негативно утицати на ваш сан. Једини лекови повезани са спавањем које треба редовно користити су они које вам је прописао лекар, и требало би да их узимате само према упутству.
• Физичка активност може помоћи: Остајање активним током дана, чак и само шетња, може побољшати квалитет сна.
• Користите спаваћу собу само за потребе спаваће собе: То обично значи спавање и секс. Ваш мозак користи простор на суптилне начине, што може утицати на то како спавате.
• Одржавајте здраву тежину: Ваша тежина може утицати на ваш сан. На пример, прекомерна тежина може повећати ризик од развоја опструктивне апнеје у сну.

Шта су лекови за спавање? Како помажу?

Постоји много врста лекова који вам могу помоћи да заспите. Они се крећу од суплемената који се издају без рецепта и лекова до лекова који се издају на рецепт. Већина спада у категорију седатива, који успоравају активност нервног система, или хипнотика, названих по грчком богу сна.

Важно:Таблете за спавање, чак и оне које се могу купити без рецепта, могу да интерагују са другим лековима. Ове интеракције могу бити опасне или чак фаталне. Најбоље је да разговарате са својим лекаром како бисте били сигурни да је безбедно да узимате ове производе. Такође, избегавајте да пијете алкохол док их узимате и разговарајте са својим лекаром о могућим интеракцијама са другим лековима које узимате.

Примери неких врста таблета за спавање и лекова за подстицање сна које је прописао лекар укључују:

• З-лекови: Стручњаци их понекад називају „небензодиазепинима“ јер су њихови ефекти и начин на који их ваше тело обрађује веома слични „бензодиазепинима“, али су нежељени ефекти мањи и мање озбиљни.
• Двоструки антагонисти орексинског рецептора (DORA): DORA блокирају орексине, молекул који ваш мозак користи да вас држи будним, па вам помажу да заспите. Примери укључују даридорексант, лемборексант и суворексант.
• Бензодиазепини: Иако се углавном користе за лечење епилепсије или стања повезаних са анксиозношћу, они се такође широко користе за лечење несанице или повезаних проблема са спавањем.
• Антидепресиви: Они могу утицати на нивое одређених неуротрансмитера у вашем мозгу. Такође могу имати смирујући ефекат (ово је ретко).
• Барбитурати: Ови лекови се ређе користе за проблеме са спавањем. Сада су доступни новији лекови са мање нежељених ефеката, али се барбитурати и даље користе за несаницу (иако је то веома ретко).

Уобичајена помагала за спавање која се могу купити без рецепта у апотеци могу укључивати:

• Антихистаминици: Многи од њих садрже дифенхидрамин или доксиламин. Ови лекови смањују алергијске реакције и код многих људи изазивају поспаност.
• Мелатонин: Ваше тело користи овај хормон за регулисање циклуса спавања и буђења. Такође га можете узимати да бисте лакше заспали. Иако је доступан без рецепта, мелатонин није нешто што би требало да узимате без консултације са лекаром (посебно ако имате више од 65 година). Ваш лекар вам може помоћи да разумете да ли треба да узимате производе са мелатонином и како да их ефикасно користите.
• Корен валеријане: Овај корен је чест састојак и долази у различитим облицима. Неки људи га узимају у облику пилула, док други више воле да га праве као чај.

Колики је значај сна? Шта се дешава ако не спавате довољно?

Разумите важност сна, и ако не спавате довољно, можда би требало да размотрите друге ствари. Много ствари може утицати на то колико и колико добро спавате. Недовољно сна може имати ове краткорочне последице:

• Спори рефлекси.
• Тешкоће у размишљању или концентрацији.
• Ефекти расположења, укључујући раздражљивост, депресију или анксиозност.
• Главобоља .
• Смањена ефикасност имуног система и честе болести.
• Повећан ризик од развоја метаболичких проблема и дијабетеса типа 2.
• Осећај умора или исцрпљености.

Ако предуго не спавате довољно, потреба вашег тела за сном ће бити све више поремећена. То може довести до:

• Микроспавање: То су кратки тренуци када мозак заспи на неколико секунди, а затим се поново пробуди. Посебно су опасни ако се догоде док возите, користите алате или машине или радите нешто што захтева вашу пуну пажњу.
• Тремор руку: Ако предуго не спавате, ваш нервни систем ће имати потешкоћа у контроли покрета мишића и мишићног тонуса.
• Халуцинације: Недостатак сна може ометати способност вашег мозга да обрађује и разуме информације о свету око вас. Због тога можете видети, чути и осећати ствари које заправо не постоје.
• Непажљиво или непромишљено понашање: Недостатак сна може оштетити делове мозга одговорне за самоконтролу и просуђивање.

Постоје и дугорочни здравствени ефекти недостатка сна. Истраживања показују да може допринети овим стањима:

• Кардиоваскуларне болести.
• Метаболички проблеми као што је дијабетес типа 2.
• Когнитивно оштећење.
• Деменција.

Шта је тај „дуг сна“ о коме смо чули?

„Дуг сна“ је разлика између количине доброг сна коју добијете и количине доброг сна која вам је потребна. Због тога се можете осећати уморније него обично и можда ће вам требати више сна да бисте се осећали одморно.

Истраживања показују да нагомилавање хроничног дуга сна није добро за вас. Надокнађивање изгубљеног сна можда неће помоћи у преокретању ефеката тог дуга. Један пример је начин на који дуг сна утиче на ваш метаболизам, што може повећати ризик од развоја дијабетеса типа 2 и других проблема. Постоје докази да чак и ако добијете додатни сан да бисте „отплатили“ дуг, ваш метаболизам и даље може показивати ефекте тог дуга.

На крају, ствари које треба запамтити (Порука за понети)

Сан је природни процес који ваше тело користи за одмор и опоравак. Иако може изгледати као једноставна ствар, попут затварања очију и заспања, спавање уопште није једноставно. У ствари, савремена медицина је још увек у повојима у разумевању сна, шта он ради и како функционише.

Ако имате проблема са спавањем, нисте сами. Постоји читава медицинска област посвећена сну и стањима која могу утицати на њега. Ако имате осећај да више јурите за зоофилијом него што је добијате, разговарајте са лекаром. Тако можете да решите те проблеме, а и себе, вратите на прави пут за добар ноћни сан. Водите рачуна о свом сну, јер је он веома важан за ваше целокупно здравље!

Сан , добар сан, фазе спавања, несаница, проблеми са спавањем, РЕМ сан, НРЕМ сан, сан, поремећаји спавања, несаница, хигијена спавања, хигијена спавања