Да ли и ви касно заспите? Да ли вам је тешко да се пробудите ујутру? Хајде да разговарамо о (синдрому одложене фазе спавања)

Да ли вам се понекад дешава да прекасно идете у кревет? Да ли вам се дешава да не можете да се пробудите у право време ујутру и да се осећате уморно цео дан? Можда мислите: „Ја сам само ноћна сова.“ Али, то није увек случај. Данас ћемо говорити о стању које може изазвати овај проблем, а које се у медицинској науци назива „Синдром одложене фазе спавања - ДСФС“.

Па шта је овај синдром одложеног почетка спавања (DSPS)?

Једноставно речено, „(Синдром одложене фазе спавања)“ је када природни сат вашег тела (ми га називамо „(циркадијални ритам)“) ради мало касно. Да будемо прецизни, почињете да заспите најмање два сата касније од вашег уобичајеног времена за спавање. Размислите о томе на овај начин. Ако нормална особа иде у кревет око 22 часа и буди се око 6:30 ујутру, особа са „(СОДФ)“ не заспи до после поноћи, можда у 1 или 2 сата ујутру. Дакле, веома је тешко устати ујутру да бисте отишли ​​у школу или на посао на време. Ако такве особе воде „(дневник спавања)“ о временима спавања, показаће да веома мало спавају током недеље (али спавају непрекидно без честог буђења ноћу) и да спавају до поднева, можда у 1 или 2 сата ујутру викендом. Можда мислите: „Ја сам само ноћна сова.“ Али СОДФ је другачији. Ако сте само „ноћна сова“, нећете бити толико поспани и непажљиви током дана као неко са синдромом одложене фазе спавања (DSPS). Особа са DSPS-ом не може да контролише када јој тело каже да заспи. Лекари то понекад називају „синдромом одложене фазе спавања“ или „поремећајем одложене фазе спавања и буђења“.

Каква је ово врста поремећаја спавања?

ДСПС је поремећај спавања који спада у категорију поремећаја циркадијалног ритма спавања. Ваш циркадијални ритам је унутрашњи сат вашег тела који ради 24 сата дневно, помажући вам да останете будни током дана и да спавате ноћу. Овај циклус контролише многе ствари, укључујући телесну температуру и варење.

Да ли постоје главне врсте DSPS-а?

Да, постоје две главне врсте ДСПС-а. Ово се одређује временом ослобађања хормона мелатонина, који подстиче сан, у ваш циркадијални ритам. Овај сигнал говори вашем биолошком сату да је време за спавање.

• Циркадијално усклађен ДСПС: Овде хормон „( мелатонин )“ почиње да делује мање од два сата пре него што одете на спавање.
• Циркадијални неусклађени ДСПС: Овде се хормон „ мелатонин“ активира више од два сата пре него што заспите или након што заспите.

Иако ова класификација може деловати помало компликовано, може бити важно да лекар планира лечење.

Који су симптоми (ДСПС)?

Особа са „(ДСПС)“ може имати симптоме као што су:

• Немогућност спавања када желите или када је то општеприхваћено у друштву.
• Тешко је пробудити се ујутру у време које желите, или у време које је општеприхваћено у друштву.

Ово може довести до даљих проблема:

• Осећај прекомерне поспаности током дана.
• Тешкоће са памћењем, пажњом и концентрацијом.
• Промене у понашању и/или расположењу, на пример, раздражљивост.

Понекад је тешко разликовати симптоме ДСПС-а од других стања хиперсомније, као што су нарколепсија и идиопатска хиперсомнија.

Зашто се ово (ДСПС) дешава?

„(DSPS)“ је углавном узрокован генетским факторима . То значи да стање може бити узроковано променом у вашој „(ДНК)“. Иако лекари не могу да тестирају ове гене, многи људи осећају олакшање када сазнају да узрок њихових симптома није „лењост“, већ генетска промена. Истраживања су показала да овај генетски утицај узрокује да природни „(циркадијални ритам)“ вашег тела буде мало дужи него нормално. Због тога тело не жели да заспи у право време.

Шта погоршава ситуацију (ДСПС-а)?

Неке ствари могу погоршати ваше симптоме „(DSPS)“:

• Временска разлика (џетлаг) приликом путовања у другу земљу.
• Дуготрајно одмарање у кревету.
• Имати неправилан распоред спавања.
• Лоше навике спавања (на пример, пијење кафе пре спавања).
• Излагање прекомерној светлости пре спавања и излагање слабој светлости током дана.

Ко је у већем ризику од развоја (DSPS)?

ДСП је најчешћи код адолесцената и младих одраслих . То је зато што се природни циркадијални ритам тела мења током пубертета. Може утицати и на одрасле, посебно на жене између 40 и 60 година. Једна студија је открила да је 90% одраслих којима је дијагностикован ДСП имало ове симптоме као деца. Ако неко у вашој породици има ово стање, већа је вероватноћа да ћете га и ви развити.

Које су могуће компликације (ДСПС-а)?

`(DSPS)` може изазвати компликације као што су:

• Депресија : Ваши обрасци спавања могу утицати на ваше расположење и ниво енергије. Више од 60% људи са ДСП-ом пати од депресије.
• Поремећај употребе супстанци: Многи људи са поремећајем употребе супстанци (ПСНС) имају тенденцију да прекомерно користе кафу, таблете за спавање или алкохол како би им помогли да остану будни или заспу.

Поред тога, „(DSPS)“ може утицати на школски рад и радни учинак. Такође може проузроковати да закасните или не можете да присуствујете важним догађајима.

Како препознати (ДСПС)?

Да би дијагностиковао „(DSPS)“, лекар или специјалиста ће вас питати о вашим симптомима и замолити вас да водите „дневник спавања“ или „евиденцију спавања“ . Дневник спавања је место где:

• Време је за спавање.
• Време за спавање (приближно)
• Време буђења

Да бисте забележили овакве ствари. Држите свеску и оловку поред кревета како не бисте заборавили да запишете време. Пошто не можете да запишете тачно време када сте отишли ​​на спавање, запишите га ујутру као оквирни подсетник. Ваш лекар ће вам рећи колико дуго треба да водите овај дневник. Да би потврдио дијагнозу, ваш лекар може вас замолити да носите уређај који се зове „ Актиграф“. Он бележи ваше циклусе одмора и активности. Ово вам може помоћи да утврдите када идете на спавање и када се будите. Мораћете да носите овај уређај око 7 до 14 дана. Поред тога, ваш лекар може да изврши и тестове као што су „Тест почетка мелатонина при слабом светлу (DLMO)“ , „Полисомнографија - PSG“ или „студија спавања“ и „Тест вишеструке латенције спавања (MSLT)“ . Ови тестови могу помоћи у разликовању DSPS-а од других поремећаја спавања, као што је нарколепсија. Уобичајени поремећаји спавања, као што је опструктивна апнеја у сну (OSA), могу погоршати DSPS. Ваш лекар ће такође дијагностиковати и лечити та стања.

Како се лечи (ДСПС)?

За лечење ДСПС-а, лекар може препоручити следеће:

• Промена навика спавања.
• Подешавање распореда спавања .
• Светлосна терапија.
• Узимање лекова.

Промена навика спавања

Ваш лекар може препоручити промене у вашим навикама спавања, као што су:

• Одржавајте спаваћу собу или простор за спавање хладним. На пример, немојте користити тешка ћебад лети или користите тихи вентилатор у соби.
• Затворите завесе или ролетне на прозорима да бисте блокирали светлост. Такође можете користити маску за очи.
• Опустите се пре спавања. На пример, узмите топлу купку.
• Искључите електронске уређаје попут мобилних телефона , телевизора и видео игара сат времена пре спавања. Плава светлост коју емитују неки уређаји омета начин на који ваше тело производи хормон мелатонин.
• Навикните се да се придржавате истог распореда спавања радним данима као и викендом. Ово важи и за празнике.
• Избегавајте конзумирање хране и пића која садрже кофеин, као што су кафа, чоколада и чај, увече, а посебно пре спавања.
• Избегавајте конзумирање стимуланса попут алкохола, никотина и вежбање високог интензитета сат времена пре спавања.

Може бити тешко променити ноћне навике које су укорењене годинама. Да бисте олакшали прелазак, изаберите једну или две нове навике и укључите их у своју рутину док не постану природне. Затим додајте још једну или две. То ће вам помоћи да се постепено навикнете на промене, уместо да покушавате да промените све одједном.

Постављање распореда спавања

Постављање распореда спавања значи постављање доследног времена за буђење. Ако је ваше тело навикнуто на одређени распоред, биће потребно време да се прилагоди новом. Кључно је да подесите време буђења раније. Тада ће ваше време за спавање аутоматски доћи раније. Постоје два начина да промените распоред спавања:

• „Померање вашег унутрашњег сата“ : Можете ићи у кревет неколико минута раније сваке вечери док не дођете до жељеног времена за спавање. На пример, ако једне ноћи идете у кревет у 12, следеће ноћи идите у кревет у 11:45, затим следеће ноћи у 11:30 и тако даље.
• Одлагање вашег унутрашњег сата (Хронотерапија): Можете ићи у кревет један до три сата или више касније сваке ноћи до жељеног времена за спавање. На пример, можете променити време за спавање са 12 часова на 8 ујутру, са 3 ујутру на 11 ујутру, са 6 ујутру на 14 часова и тако даље док не достигнете свој циљ (можда са 23 часа на 7 ујутру). Ово ће захтевати неколико дана одмора од друштвених активности или обавеза. Можете ово покушати током одмора или док узимате слободно време из школе или са посла. Идеја која стоји иза ове методе је да је вашем телу лакше да се навикне на касније него на раније време за спавање.

Важно је да останете фокусирани и радите на остваривању својих циљева када радите ове ствари. Лако је заборавити време за спавање викендом и празницима. Али ваш биолошки сат функционише исправно само ако се навикнете на њега. Иако можете регулисати свој биолошки сат тако што ћете се строго придржавати времена за спавање и буђење , то неће „излечити“ тенденцију ка одложеном циклусу спавања и буђења. Након неколико месеци рада на доследном распореду, можете направити неке промене у посебним приликама.

Светлосна терапија

Неки лекари препоручују светлосну терапију као третман за ДСПС. То подразумева куповину посебне светлосне кутије. Требало би да је носите око пола сата ујутру. Ово помаже у ресетовању вашег биолошког сата. Ваш лекар ће вам саветовати какву светлосну кутију да купите и како да је користите. Друга опција коју вам лекар може предложити је да проведете 30 минута напољу на сунцу након што се пробудите ујутру. Такође може помоћи у смањењу изложености светлости електронских уређаја увече.

Лекови за (ДСПС)

Ваш лекар вам може препоручити да узимате суплемент мелатонина како бисте прилагодили свој циркадијални ритам. Ваше тело природно производи мелатонин како би регулисало ваш циклус спавања и буђења. Епифиза у вашем мозгу лучи највише мелатонина ноћу. Можда ће вам бити потребно мало додатног мелатонина како бисте се вратили у свој распоред спавања. Ваш лекар ће вам препоручити праву дозу мелатонина за вас. На пример, ниска доза (0,5 до 1 мг) је обично почетна доза. Ово није лек који треба узимати пре спавања; треба га узимати око четири сата пре очекиваног времена за спавање. Увек се консултујте са својим лекаром пре него што додате било који лек у своју рутину. Увек пратите упутства свог лекара да бисте безбедно користили овај лек.

Колико дуго траје (DSPS)?

ДСПС неће потпуно нестати. Потребно је континуирано лечење да би се контролисао. Може проћи неколико недеља до месеци да се ваш циклус спавања и буђења поново успостави. Да бисте одржали свој распоред, потребно је да наставите да радите на свом плану лечења.

Да ли постоји трајни лек за (DSPS)?

Не, не постоји трајни лек за DSPS. Међутим, лечење може помоћи у смањењу симптома и побољшању сна.

Какви су изгледи за ситуацију са (ДСПС)?

Многи људи могу постићи боље резултате ако прате план лечења који им помаже да прилагоде свој распоред спавања. Ако се не лечи, ДСПС може утицати на ваш свакодневни живот. Можда ћете се осећати уморно све време, што ће вам отежати да останете активни или да радите ствари у којима уживате. Многи људи са ДСПС-ом такође доживљавају депресију. Ако се осећате депресивно јер не спавате довољно, разговарајте са својим лекаром. Он или она могу препоручити додатне третмане, као што је когнитивно-бихејвиорална терапија (КБТ).

Када треба да посетим лекара?

Ако имате проблема са заспавањем ноћу и буђењем ујутру, обратите се лекару. Ако вам је дијагностикован ДСПС и промене у вашим навикама спавања не помажу код симптома, обавестите свог лекара. Он или она вам могу помоћи да промените свој план лечења.

Која питања треба да поставим свом лекару?

• Да ли треба да купим светлосну кутију? Како да је користим?
• Како могу да променим своје навике спавања?
• Да ли треба да узимам суплементе мелатонина? Ако да, колико и када треба да их узимам?
• Да ли постоје нежељени ефекти од узимања мелатонинских суплемената?
• Да ли бих могао имати још један поремећај спавања, као што је нарколепсија или ОСА?

Да ли је (ДСПС) део (АДХД-а)?

Промене у вашем циклусу спавања могу утицати на вашу пажњу и перформансе током дана. Студије процењују да чак 75% људи којима је дијагностикован поремећај пажње са хиперактивношћу (АДХД) има стање које утиче на њихов циркадијални ритам. Када не можете да заспите и не можете да устанете ујутру, можда нећете имати жељу да учествујете у дневним активностима. Може бити фрустрирајуће када ваше тело није спремно за спавање, чак и када сте физички и ментално уморни. Важно је разумети да синдром одложене фазе спавања (СОДФС) није намерно понашање. Лекар вам може помоћи да прилагодите распоред спавања како би вам одговарао и да започнете дан осећајући се освежено.

Најважније ствари које треба запамтити (Порука за понети)

У реду, надам се да сада боље разумете „Синдром одложене фазе спавања - ДСПС“ о коме смо говорили.

Важно је да ваше потешкоће са заспавањем ноћу и проблеми са буђењем ујутру можда нису само „лењост“ или „лоша навика“. Могао би бити проблем са унутрашњим сатом вашег тела, узрокован генетским факторима.

• Ако имате ове симптоме, потражите лекарски савет. Они могу дијагностиковати тачан проблем и прописати вам одговарајући третман.
• Ово стање се може добро контролисати стварима попут навика спавања, промене распореда, светлосне терапије и, ако је потребно, мелатонина.
• Ово није нешто што ће се излечити преко ноћи. Важно је бити стрпљив, следити лекарске савете и наставити покушавати.
• Ниси сам/сама. Постоји много људи са сличним проблемима. Зато се не бој да затражиш помоћ.

Ако правилно идентификујете свој проблем са спавањем и примените права решења, и ви можете добро да се наспавате и проведете дан освежени.

---