Ако сте теретанаш или неко ко покушава да остане здрав, вероватно сте стално чули реч „протеин“, зар не? Губљење тежине, изградња мишића... причамо о протеинима за све. Али да ли сте знали да постоје две врсте протеина? То су животињски протеини и биљни протеини. Данас ћемо говорити о разликама између њих две, предностима и манама, и шта је заиста најбоље за ваше тело.
Шта је тачно протеин? Прича о аминокиселинама
Једноставно речено, протеини су градивни блокови нашег тела. Баш као што су цигле потребне за изградњу зида, протеини су неопходни за изградњу свега у нашем телу, укључујући мишиће, хормоне и ензиме. Ови протеини су састављени од малих молекула који се називају аминокиселине .
Замислите аминокиселине као шарене перле. Ове перле су спојене и формирају различите врсте протеина. Нашем телу је потребно око 20 врста аминокиселина. Наше тело може да произведе 11 од њих. Али преосталих 9 врста наше тело не може да произведе. Морамо их добити из хране. 9 аминокиселина које треба да добијемо из хране називају се „есенцијалне аминокиселине“ .
Шта је „комплетан протеин“? То јест, ако храна садржи свих 9 есенцијалних аминокиселина, она је комплетан извор протеина.
Две главне групе протеина: животињски и биљни протеини
Постоје два главна начина на која добијамо протеине: животињска храна и биљна храна. Постоје неке мале разлике у садржају протеина између ове две намирнице. Хајде да погледамо које су то разлике.
| Карактеристика | Животињски протеини | Биљни протеини |
|---|---|---|
| Потпуност | Већина су „комплетни протеини“, што значи да садрже свих 9 есенцијалних аминокиселина. | Већина су „непотпуни протеини“. Недостају им једна или две есенцијалне аминокиселине. (Али постоје изузеци.) |
| Доступни извори | Месо (пилетина, говедина, свињетина), риба, јаја, млеко и млечни производи (јогурт, сир). | Махунарке (сочиво, леблебије, зелени пасуљ, соја), ораси (индијски орах, кикирики), житарице, поврће итд. Киноа, тофу итд. су комплетни протеини. |
| Додатне хранљиве материје | Садржи добру количину витамина Б12, витамина Д, хемског гвожђа и цинка. | Богато влакнима, антиоксидансима и фитохемикалијама. |
Које су предности биљних протеина?
Коју врсту протеина једете је можда чак и важније од тога колико протеина једете. Постоје многе здравствене користи од усвајања протеинске исхране на бази биљака.
- Заштита од срчаних болести: Преглед неколико студија показао је да људи који се придржавају вегетаријанске/веганске исхране имају 30% мањи ризик од смрти од срчаних болести него они који једу месо. То је зато што храна биљног порекла има мање засићених масти, гвожђа и хормона.
- Заштита од рака: Исхрана богата биљном храном смањује ризик од рака. Утврђено је да фитохемикалије које се налазе у биљкама помажу у спречавању рака. Такође, биљна храна је богата влакнима, што помаже у контроли телесне тежине и одржавању здравља система за варење.
- Смањите ризик од можданог удара: Здрава исхрана заснована на биљкама може смањити ризик од можданог удара за око 10%. „Здрава исхрана заснована на биљкама“ овде значи исхрану богату поврћем, интегралним житарицама и махунаркама, а сиромашну рафинисаним житарицама и додатим шећерима.
- Заштита од дијабетеса типа 2: Људи који се ослањају на храну биљног порекла имају мањи ризик од развоја дијабетеса типа 2 у поређењу са онима који конзумирају пуно животињских протеина.
Дакле, које су користи и ризици животињских протеина?
Иако биљни протеини имају много користи, животињски протеини нису сасвим лоши. Поготово они животињски са ниским садржајем масти.Постоје и неке предности извора. На пример, за оне који замене црвено месо стварима попут пилетине и рибе, они:
- Ризик од дијабетеса типа 2 је низак.
- Ризик од срчаних обољења је низак.
- Ризик од рака дебелог црева, желуца, панкреаса и простате је низак.
- Лако је контролисати телесну тежину.
Али будите свесни овог ризика!
Најважније је да редовно једење црвеног меса (као што су говедина, свињетина) и прерађеног меса (као што су кобасице, сланина) није баш здраво.
Студија спроведена на преко 100.000 људи открила је да конзумирање додатне порције црвеног меса дневно може повећати ризик од смрти за 13%, а конзумирање додатне порције прерађеног меса може повећати ризик за 20%.
Стога, при избору животињских протеина, паметно је ограничити црвено месо и прерађено месо, а дати предност пилетини, риби, јајима и млечним производима.
Ако једете само храну биљног порекла, обавезно размислите о овим стварима
Да бисте искористили предности биљне исхране, потребно је да једете разноврсну здраву биљну храну . Прерађена храна која је означена као „биљна“ и пуна је шећера и масти неће вам обезбедити хранљиве материје које су вам потребне. Ако сте особа која се храни биљном храном, требало би да будете посебно опрезни у вези са следећим хранљивим материјама:
- Цинк
- Витамин Б12 - Ово се ретко налази природно у биљној храни.
- Протеини (узимањем различитих врста)
- Калцијум
- Витамин Д
Ево неких ствари које можете учинити да бисте задовољили ове нутритивне потребе:
- Створите разноликост: Уместо да једете исту врсту поврћа и зачинског биља, додајте различите врсте махунарки (сочиво, леблебије, грашак, соју), орашасте плодове и житарице у своју исхрану. На овај начин можете добити аминокиселину која недостаје једној намирници из друге.
- Обогаћена храна: Пијте биљна млека попут сојиног млека са додатком калцијума и витамина Д. Користите производе попут нутритивног квасца са додатком витамина Б12.
- Тамнозелено лиснато поврће: Тамнозелено лиснато поврће попут спанаћа, кеља и раштапе је добар извор калцијума.
Увек је најбоље да разговарате са својим лекаром пре него што направите било какве веће промене у исхрани, посебно ако имате здравствено стање.
Порука за понети кући
- Протеини се састоје од аминокиселина и неопходни су за тело. Постоји 9 „есенцијалних аминокиселина“ које морамо добити из хране.
- Животињски протеини садрже свих 9 ових аминокиселина. Међутим, црвено месо и прерађено месо носе здравствене ризике.
- Биљни протеини су веома добри за срце и превенцију рака. Али да бисте добили све неопходне аминокиселине, потребно је да једете мешавину различитих врста биљне хране (житарице, махунарке, ораси).
- Најбоље решење је уравнотежен приступ. Смањите црвено месо и додајте пилетину, рибу, јаја и разне биљне протеине у своју исхрану.
- Ако се у потпуности ослањате на биљну храну, обавезно водите рачуна о хранљивим материјама попут витамина Б12, цинка и калцијума.
- Пре него што направите било какве веће промене у исхрани, разговарајте са својим лекаром за савет.
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар