Да ли сте уморни од проблема попут гасова и надимања? Хајде да причамо о дијети са ниским садржајем FODMAP-а!

Да ли често имате проблема са стомаком? Да ли се борите са проблемима попут осећаја ситости, гасова, надимања или затвора? Понекад мислимо да су то нормалне ствари. Али разлог за ове тегобе је нека од намирница које једемо. Данас ћемо говорити о посебној исхрани која ће вам помоћи да идентификујете и контролишете такву храну и пружите олакшање свом дигестивном систему.

Једноставно речено, шта су ФОДМАП-ови?

Реч FODMAP може звучати помало компликовано када је чујете. Али је заправо прилично једноставна. FODMAP је акроним који означава ферментабилне олигосахариде, дисахариде, моносахариде и полиоле .

Не размишљајте о овим чудним речима. Једноставно речено, то су неколико врста ферментабилних угљених хидрата које наша црева тешко могу лако да сваре.

Хајде да ово мало детаљније објаснимо:

• Ферментибилно: То значи да бактерије у нашем дебелом цреву узимају ову храну и „једу“ је, производећи гас у том процесу. Ово се назива ферментација.
• Олигосахариди: Често се налазе у храни попут пшенице, црног лука, белог лука, пасуља и сочива. Неки људи могу имати нелагодност у стомаку након једења хлеба или сочива због њих. Неки људи мисле да имају нетолеранцију на глутен, али прави узрок могу бити ФОДМАП-ови који се налазе у пшеници.
• Дисахариди: Главни у овој групи је лактоза. То је врста шећера која се налази у млеку и млечним производима. Многи људи имају проблема са желуцем када пију млеко јер је ова лактоза тешко сварљива.
• Моносахариди: Ово се односи на фруктозу. То јест, шећер који се налази у воћу. Али не сво воће, а неко воће садржи висок ниво фруктозе, што може изазвати проблеме.
• Полиоли: Они се називају шећерни алкохоли. Често се користе као вештачки заслађивачи. Такође се природно јављају у неким воћем.

Зашто је ове FODMAP масне киселине тешко сварити?

Овако то функционише. Храна коју једемо се нормално вари и апсорбује у нашем танком цреву. Међутим, ове врсте угљених хидрата које се називају FODMAP се не разграђују и не апсорбују тако лако.

Дакле, када се не могу апсорбовати, танко црево увлачи више воде како би их лакше потиснуло надоле. Затим се ове FODMAP масне киселине премештају у дебело црево.

Када се вишак воде извучене из танког црева и овај гас комбинују, јављају се симптоми попут надимања, болова у стомаку, надимања, дијареје или понекад затвора.

Дакле, да ли су ФОДМАП-ови лоши за све?

Нимало. У ствари, FODMAP масне киселине се налазе у многим здравим намирницама. На пример, налазе се у поврћу, воћу и житарицама. Оне су добра храна за добре бактерије у нашим цревима. То значи да су неопходне за здрав систем за варење.

Међутим, неки људи имају веома осетљив систем за варење. Посебно они са стањима попут синдрома иритабилног црева (IBS) или прекомерног раста бактерија у танком цреву (SIBO) , који не могу да толеришу количину гасова и воде коју производе ови FODMAP-ови. Ови симптоми су чешћи код ових људи. Дијета са ниским садржајем FODMAP-а се првенствено препоручује таквим људима.

Како се придржавати дијете са ниским садржајем FODMAP-а?

Ово није нешто што радите одједном. То је као детективски посао. То је истрага да бисте тачно открили која вам храна изазива проблеме. Постоје три главне фазе.

1. Фаза елиминације

Ово је прва и најтежа фаза. Током овог периода, мораћете потпуно да елиминишете сву храну са високим садржајем FODMAP-а. То обично траје око 2 до 6 недеља. Током овог времена, ваша црева ће се добро одморити и нелагодност ће се смањити.

2. Фаза поновног увођења

Када се ваши симптоми значајно побољшају, почећемо поново да уводимо намирнице једну по једну, једну по једну. Али то се ради на веома планиран начин. На пример, једне недеље ћете пробати лактозу (млеко). Следеће недеље ћете пробати фруктозу (воће). На овај начин можемо тачно да сазнамо која FODMAP група вам изазива нелагодност и колико је треба да поједете да бисте се осећали непријатно.

3. Фаза одржавања/персонализације

Сада када знате на шта сте осетљиви, а на шта толеришете, следећи корак је да креирате здрав, дугорочни план исхране који је прави за вас, ограничавајући само намирнице на које сте осетљиви, а укључујући све остало. Циљ није ограничавање намирница, већ да вам помогне да једете што разноврснију исхрану.

Шта су FODMAP намирнице?

Ево неколико примера. Комплетан списак можете добити од свог лекара или нутриционисте.

Шта треба знати пре него што започнете ову дијету

Није добро да ово почињете сами. За то постоји неколико разлога.

1. Потражите лекарски савет: Важно је прво утврдити да ли су ваши симптоми последица стања попут синдрома иритабилног црева или неке друге озбиљне болести. Стога, обавезно посетите свог лекара. Он или она вас могу упутити квалификованом дијететичару.

2. План: Ово је помало мукотрпан задатак. Зато изаберите време када имате слободног времена и нисте под стресом. Не можете стати на пола ове дијете. Ако то учините, цео експеримент ће пропасти.

3. Припремите се:Пре него што почнете, елиминишите храну богату FODMAP-ом из свог дома, направите списак намирница које можете јести и понесите потребне састојке. Ово ће вам олакшати брзо кување.

Овај тест неће бити ефикасан код свих. Могуће је да ваше симптоме не изазивају FODMAP-ови. Али то није проблем. Ако је то случај, можете разговарати са својим лекаром и одлучити шта даље.