Да ли чекате бебу? Да ли да причамо о вежбању током трудноће?

Рођење бебе је веома узбудљив и променљив период у вашем животу. Да ли знате колико је важно да се бавите вежбањем које је добро за ваше тело и ум током овог периода? Али не можете да радите све вежбе које обично радите. Хајде да погледамо ово детаљније, зар не?

Које су предности вежбања током трудноће за вас и вашу бебу?

Вежбање током трудноће је одлично за вас и вашу бебу, посебно ако немате здравствених проблема који би вас спречили да вежбате. Погледајте ове предности...

• Срећан ум, енергично тело: Када вежбате, осећате да имате контролу над собом, а ваше тело такође добија добру енергију. Да ли сте знали? Када вежбате, у нашем мозгу се ослобађа хемикалија која се зове „ендорфини“. Због тога се осећамо веома срећно. Не само то, ако правилно вежбате:
• Бол у леђима се смањује, а држање се побољшава. То је зато што су мишићи у леђима, задњици и бутинама ојачани.
• Затвор се смањује јер се убрзава пражњење црева.
• Хормонске промене током трудноће могу учинити ваше зглобове мало лабавијим. Када вежбате, лубрикант у вашим зглобовима долази до изражаја, штитећи их од хабања.
• Боље спавате ноћу јер се смањују стрес и анксиозност током дана, а ваш ум постаје мирнији.

• Припремите себе и своје тело за порођај: Јаки мишићи и здраво срце могу знатно олакшати порођај. Ако можете правилно да контролишете дисање, биће вам лакше да поднесете бол. Такође, ако се порођај продужи, издржљивост вашег тела ће вам много помоћи.

• Можете се брзо вратити свом старом телу након порођаја: Ако сте већ вежбали пре трудноће, наставак вежбања ће смањити телесну масноћу. Али запамтите, не покушавајте да смршате вежбањем током трудноће. Наш циљ током овог периода треба да буде одржавање нашег нивоа кондиције.

Штавише, вежбање повећава проток крви у вашој кожи, што може помоћи да ваша кожа изгледа светлије. Неке студије су показале да мајке које вежбају имају мањи ризик од компликација попут прееклампсије (висок крвни притисак током трудноће) и гестацијског дијабетеса (дијабетес током трудноће).

Које врсте вежбања су добре за рад током трудноће? На шта треба обратити пажњу?

Ово заиста зависи од тога када почнете да вежбате и да ли имате било каквих компликација током трудноће. Ако сте већ вежбали пре него што сте затруднели, можете наставити свој уобичајени програм вежбања уз потребне измене.

Али ако нисте били веома активни пре него што сте затруднели, почните полако и постепено повећавајте вежбање како будете јачали. Према Министарству здравља и социјалних служби САД, здраве труднице (које већ нису веома активне или не вежбају напорно) требало би да се баве најмање 150 минута (2 1/2 сата) аеробне активности умереног интензитета недељно. На пример, могли бисте да прошетате брзо 30 минута током паузе за ручак, пет дана у недељи.

„Умерени интензитет“ је ниво на којем можете да водите нормалан разговор док вежбате. То може да укључује:

• Вежбе са малим ударним оптерећењем: То су веома нежне вежбе које не врше велики притисак на зглобове (нпр. пливање, јога).
• Вежбе са високим интензитетом: То су вежбе које мало више оптерећују тело, као што је скакање. Већина жена са здравим трудноћама може да ради неке вежбе са високим интензитетом умереног интензитета (као што су трчање или аеробик). Оне не повећавају ризик од мале порођајне тежине, превременог порођаја или раног побачаја. Међутим, пошто вежбе са високим интензитетом веома оптерећују тело и могу изазвати нелагодност током трудноће, најбоље је да смањите вежбање ако осећате било какву нелагодност.

Иако вежбе са великим интензитетом могу деловати као добар тренинг, вежбе са малим интензитетом могу повећати број откуцаја срца и унос кисеоника. Такође вам помажу да избегнете нагле или трзаве покрете који оптерећују зглобове, кости и мишиће.

Најважније је да разговарате са својим лекаром пре него што наставите са старом рутином вежбања или започнете нову. Разговарајте са њим/њом о свим недоумицама које имате.

Имајте на уму да ћете можда морати да ограничите вежбање ако имате било које од ових стања:

• Висок крвни притисак (хипертензија) током трудноће.
• Ране контракције.
• Вагинално крварење.
• Превремена руптура мембрана (течност у амнионској кесици која окружује фетус).

Пробајте неке вежбе попут ове.

Можете пробати плес, пливање, водени аеробик, јогу, пилатес, вожњу бицикла или ходање. Пливање је посебно добро јер се у води осећате лагано и плутајуће.

Покушајте да радите комбинацију кардио (аеробних вежби), тренинга снаге и вежби флексибилности. Смањите скакање колико год је то могуће.

Многи стручњаци препоручују ходање. Лако је мењати темпо, додавати брда и повећавати удаљеност. Ако тек почињете, почните тако што ћете брзо ходати око једне миље, 3 дана у недељи. Додајте неколико минута сваке недеље, мало повећајте темпо, а затим додајте брда успут. Без обзира да ли сте нови у овоме или сте искусан ходач, првих 5 минута проведите полако се загревајући, а последњих 5 минута се хладећи.

Ако сте били тркач пре него што сте затруднели, можда ћете моћи да наставите да трчите, али ћете можда морати да направите неке мање промене у својој рутини.

Паметно је избегавати ове вежбе током трудноће.

Многи лекари препоручују избегавање вежби које укључују лежање на леђима након првог тромесечја трудноће.

Осим ако вам лекар не саветује другачије, такође је добра идеја да избегавате активности које укључују:

• Много скачу.
• Они који изненада мењају правац.
• Они који могу да ударе у стомак.

На пример, контактни спортови, скијање низбрдо, клизање, гимнастика и јахање су све активности високог ризика.

Неки лекари кажу да је степ аеробик у реду ако можете смањити висину степеника како трудноћа одмиче. Али други упозоравају да је ризик од пада већи током трудноће јер се ваш центар гравитације мења. Ако се одлучите за аеробик, пазите да се не преоптеретите или не дођете до тачке исцрпљености .

Како треба да почнем са вежбањем?

Запамтите, требало би да разговарате са својим лекаром пре него што започнете било који програм вежбања. Када будете спремни да почнете са вежбањем, имајте на уму следеће:

• Почните полако. Ако никада раније нисте вежбали, чак и 5 минута дневно је добар почетак. Повећајте за 5 минута сваке недеље, до 30 минута.
• Носите удобну, широку одећу. Носите грудњак који пружа добру потпору вашим грудима.
• Пијте пуно воде да бисте спречили прегревање и дехидрацију.
• Не вежбајте ако сте болесни.

Штавише, није добро да се вашој беби превише загреје. Температура виша од 39°C може изазвати проблеме код ваше бебе, посебно у првом тромесечју.Зато не претерујте током врелих дана. Када је време вруће, избегавајте вежбање напољу током најтоплијег дела дана (између 10 и 15 часова). Уместо тога, вежбајте у климатизованом простору или прошетајте тржним центром. Такође, запамтите да вас вода хлади када пливате, тако да можда нећете ни схватити да се прегревате.

О којим другим стварима треба да будем забринут?

Без обзира коју врсту вежбе ви и ваш лекар изаберете, слушајте своје тело. Нормално је да осећате вртоглавицу рано у трудноћи. Како ваша беба расте, ваш центар гравитације се мења. Ово може олакшати губитак равнотеже и пад, посебно у последњем тромесечју.

Ваш ниво енергије може значајно да варира из дана у дан. Како ваша беба расте и оптерећује ваша плућа, ваша способност да унесете више ваздуха (тј. кисеоника) током вежбања се смањује. Ако вам тело каже: „Престаните сада!“, станите!

Ако имате било који од ових симптома, ваше тело вам говори да сте довољно вежбали:

• Ако се осећате веома уморно.
• Ако вам се врти у глави.
• Ако осећате да вам срце куца пребрзо („(палпитације срца)“ - то јест, осећате као да вам груди лупају).
• Ако осећате да имате проблема са дисањем.
• Ако имате бол у пределу леђа или кукова.

Још једна важна ствар: Ако се осећате превише уморно да бисте разговарали док вежбате, то значи да се превише напрежете.

Ако имате било који од ових упозоравајућих знакова, одмах се обратите лекару!

Ако приметите било који од ових знакова упозорења док радите било коју вежбу, одмах се обратите свом лекару:

• Вагинално крварење.
• Необичан бол.
• Вртоглавица или несвестица.
• Неуобичајена кратка дах.
• Убрзан рад срца или бол у грудима.
• Течност цури из ваше вагине.
• Осећај као да се материца контрахује (контракције материце - то јест, бол у стомаку).

Коначно, најважније ствари које треба да запамтите су следеће:

У реду, доста смо причали о вежбању током трудноће. Укратко, правилно и безбедно вежбање је веома, веома добро за вас и вашу бебу. Не само да чини да се ваш ум и тело осећају добро, већ вас и припрема за порођај.

Међутим, пре него што почнете да вежбате, обавезно разговарајте са својим лекаром. Разговарајте са њим или њом о томе које вежбе су праве за вас, колико дуго треба да их радите и које мере предострожности треба да предузмете.

Најважније је да слушате своје тело. Ако се осећате уморно или непријатно, престаните. Вежбање ће вам помоћи да останете срећни и здрави током ове трудноће!

Трудноћа , вежбање, вежбање током трудноће, безбедно вежбање, порођај, здравље, здравље у трудноћи