Колико уморно се осећате када вежбате? Хајде да сазнамо шта је тачно стопа перципираног напора (RPE)!

Када трчите у теретани, возите бицикл или чак брзо шетате по башти, осећате се уморно, зар не? Неких дана ћете помислити: „Вау, данас сам стварно уморан.“ Других дана ћете осећати: „Ох, данас нисам толико уморан.“ То је ниво напора који осећате, о коме ћемо једноставно говорити као о „Стопи перципираног напора“ (РСН). Хајде да погледамо шта је то, како се мери и коме је важно.

Шта је тачно РПЕ?

Једноставно речено, RPE је мера колико напорно и колико уморно се осећате када радите вежбу. Ово је веома лична ствар. То значи да не осећате исти умор као ја када радим исту вежбу. Ваш RPE је умор који осећате.

Концепт RPE је први пут представио 1960-их шведски истраживач по имену Гунар Борг. Зато се понекад назива „Боргова оцена перципираног напора“. Нема потребе за китњастим речима, назовимо га једноставно RPE.

Који фактори одређују РПЕ?

Постоји неколико фактора који одређују да ли се вежба осећа „тешко“ или „лако“. Главни фактори који одређују вредност RPE су:

• Ваша брзина дисања: Колико тешко дишете, да ли имате потешкоћа са дисањем или да ли можете нормално да дишете.
• Ваш пулс: Брзина којом вам грудни кош куца. Да ли куца веома брзо или сталним темпом?
• Умор мишића: Да ли вас мишићи у удовима боле, утрну или се осећате превише уморно да бисте више вежбали?
• Колико се знојите: да ли се знојите много, мало или уопште не.

Све ово заједно чини да се осећате као „Много сам вежбао данас“ или „Нисам довољно вежбао данас“.

Кога је важно знати о овој RPE?

У ствари, корисно је за свакога ко вежба да буде свестан РПЕ, али за неке људе је то посебно важно.

• За особе са одређеним кардиоваскуларним болестима: На пример, особе са стањима попут високог крвног притиска које узимају лекове који смањују број откуцаја срца могу користити РПЕ како би им помогла да виде да ли вежбају преко својих граница. Такве особе не би требало да превише оптерећују своје тело.
• За оне који су нови у вежбању: Ако сте нови у вожњи бицикла, трчању или пливању, РПЕ вам може помоћи да разумете колико ваше тело може да поднесе.
• За оне који тренирају за одређено такмичење: Ово је важно за некога ко тренира за спорт попут трчања маратона, крикета или фудбала како би правилно контролисао интензитет свог тренинга.
• За оне који покушавају да повећају интензитет вежбања:Ако желите да повећате издржљивост свог тела или сагорите више калорија, можете погледати РПЕ како бисте постепено повећавали интензитет вежбања.
• За оне који се опорављају од повреде или болести: Било да је у питању несрећа или већа операција, РПЕ помаже у одржавању тела на правом нивоу без претераног напрезања.
• За оне којима је лекар саветовао да остану у одређеном опсегу срчане фреквенције: Понекад ће вам лекар рећи да одржавате срчану фреквенцију на овом нивоу током вежбања. Такође је важно бити свестан RPE у то време.

Замислите да имате пријатеља који има висок крвни притисак. Лекар му је рекао да хода мало сваког дана, али да се не претерује до исцрпљености. Он може да користи ову RPE методу да прилагоди брзину ходања на основу тога колико се уморно осећа.

Које методе постоје за мерење RPE?

Постоје две главне врсте RPE скала за мерење интензитета, или тежине, вашег вежбања. Обе вам дају број који показује како се осећате током вежбања.

1. Боргова скала РПЕ (`(Боргова скала РПЕ)`)

Ово је прва скала коју је увео горепоменути господин `(Гунар Борг). Има бројеве од 6 до 20 .

• Број 6 значи без напора, као да седите на столици.
• Број 20 је максимални напор. То значи да сте толико уморни да не можете да урадите ту вежбу ни милиметар више.
• Вредност између 12 и 14 се генерално сматра умереном, што значи да је умерено тежак, подношљив ниво вежбања. Ово је ниво који се најчешће препоручује здравој одраслој особи.

Замислите, шетате баштом и разговарате са пријатељем. Можда је око 9-11 сати. Ходате мало брзо, отежано дишете, али можете да разговарате. Можда је око 12-14 сати. Трчите, веома сте уморни и не можете да проговорите ни реч. Можда је око 17-19 сати.

Ова скала је осмишљена да отприлике одговара вашем откуцају срца. На пример, ако изаберете RPE од 13, ваш откуцај срца може бити око 130 откуцаја у минути. Међутим, ово није исто за свакога и варира у зависности од старости и здравственог стања.

2. Модификована Боргова CR10 RPE скала („(Модификована Боргова CR10 RPE скала)“)

Ово је мало модификована верзија претходне скале. Има бројеве од 0 до 10 .

• Број 0 значи да нема напора, као да сте у мировању.
• Број 10 значи максималан, максималан напор. То значи коришћење сваке последње капи енергије у телу.

Ова CR10 скала се често користи за одређивање RPE на основу брзине дисања или кратког даха.

Сада је питање која је од ове две скале боља?

То заиста зависи од природе ваше вежбе.

• Ако радите кардио вежбе, попут трчања, скакања или вожње бицикла и желите да пратите свој пулс, најбоље је да користите стару Боргову RPE скалу (6-20) .
• Ако се бавите бодибилдингом или тренингом снаге, као што је дизање тегова, нова „Модификована Borg CR10 RPE вага“ (0-10) је погоднија.

Како се користи RPE скала?

Веома је једноставно. Док вежбате, процените како се осећате. Затим изаберите број на одговарајућој скали (6-20 или 0-10) који вам највише одговара. Ово ће вам омогућити да повећате или смањите интензитет тренинга на основу својих циљева.

На пример, ако вам је циљ да се бавите вежбама умереног интензитета (око 12-14 на Борговој RPE скали):

• Ако осећате да су ствари попут брзине дисања и замора мишића веома мале (као мање од 9 на „Борговој RPE скали“), мало повећајте брзину или интензитет вежбања.
• Ако вам је тешко да дишете, много се знојите, срце вам убрзано куца или су вам мишићи јако болни (као преко 17 на Борговој RPE скали), мало смањите интензитет тренинга.
• Ако се осећате тачно онолико уморно колико сте мислили да ћете, наставите темпом.

Најважније је да слушате своје тело, а РПЕ је само алат који вам у томе помаже.

Како лекари користе RPE скалу?

Лекари и здравствени радници такође користе РПЕ скалу за процену здравља вашег срца и плућа, као и ваше опште физичке спремности.

На пример, да ли сте икада имали „тест оптерећења вежбањем“? Он подразумева мерење откуцаја срца док вежбате на траци за трчање или бициклу за вежбање. Током тог времена, ваш лекар вас може питати: „Колико вам је тешко?“ и забележити ваш RPE. Ово може помоћи у дијагностиковању неких срчаних обољења.

Здравствени радници који користе RPE скалу укључују:

• Кардиолози
• Специјалисти за кардиолошку рехабилитацију
• Физиолози вежбања
• Физиотерапеути
• Пулмолози
• Специјалисти за плућну рехабилитацију

Колико је заиста тачна RPE скала?

Ово је добро питање. Пошто је RPE самопроцена , понекад можда не процењујете себе тачно.

• Особа која је нова у вежбању може имати осећај да се напреже више него што показују њени откуцаји срца или брзина дисања. Чак и мали напор може бити преоптерећујући.
• Такође, веома спреман спортиста који редовно вежба може помислити: „Ово је нормално за мене“, чак и када је на свом максималном нивоу RPE.

Дакле, ово не функционише?

Не. RPE скала је добар начин да стекнете добру представу о физичком напору и труду. Ваш стварни пулс може да варира у зависности од ваших година, општег нивоа кондиције и лекова које узимате.

Важно је да је ово одличан, једноставан начин да слушате своје тело и контролишете интензитет тренинга, чак и без технолошког уређаја попут фитнес сата.

Ако имате било каквих недоумица у вези са срчаним ритмом или издржљивошћу, обавезно разговарајте са својим лекаром.

Најважнија ствар коју желимо да закључимо из ове приче је

У реду, надам се да сада имате добру представу о RPE (Стопа перципираног напора) о којој смо данас говорили.

• RPE је једноставан начин да измерите колико се напорно осећате када вежбате. Не захтева никакву скупу опрему, важно је само како се осећате.
• Ово вам омогућава да побољшате свој програм вежбања, одржите га на истом нивоу или га чак мало ублажите ако је потребно.
• Ваш лекар вам такође може рећи да користите ову RPE скалу, посебно ако имате срчана обољења или респираторне проблеме.
• И Боргова RPE скала (6-20) и модификована Боргова CR10 RPE скала (0-10) су генерално тачни начини да вам помогну да процените колико напорно ваше тело ради. Изаберите скалу која најбоље одговара вашим потребама.

Зато, следећи пут када вежбате, слушајте своје тело. Како се осећате? RPE ће вас водити!

Вежбање , умор, RPE, Боргова скала, откуцаји срца, кондиција, здравље