Не спавате добро? Хајде да причамо о сну!

Да ли и ви патите од превртања и окретања када идете у кревет увече и не можете да заспите? Или се будите ујутру исцрпљени и уморни целог дана? Сан је суштински део живота за све нас. Али није тако једноставно као што мислимо. Сан је веома сложен и невероватан процес у нашем телу који чак ни наука још увек није у потпуности разумела. Зато хајде да данас мало детаљније разговарамо о овоме.

Зашто нам је заиста потребан сан?

Једноставно речено, сан је време када се наша тела и мозак одмарају након дугог радног дана. Баш као када пунимо телефоне после дугог радног дана, наша тела се такође „пуне“ када спавамо. Неколико кључних ствари се дешава у нашим телима док спавамо.

• Штедња енергије: Током дана, ћелије у нашем телу користе енергију за рад. Када спавамо, потрошња енергије у телу значајно се смањује. Тада ове ћелије складиште енергију која им је потребна за следећи дан.
• Опоравак тела: Када спавамо, наше тело је мање активно, па је лакше поправити мање повреде и оштећења ћелија настала током дана. Да ли се сећате када се осећамо веома уморно и желимо да спавамо када смо болесни? То је зато што тело користи сан да се бори против болести и залечи ране.
• Одржавање мозга: Ово је најважнија ствар. Наш мозак не седи само док спавамо. То је као библиотекар који враћа књиге на полице на крају дана. Мозак организује, сортира и складишти све ствари које смо научили током дана, наша сећања и информације, док спавамо. Зато се добро сећамо онога што смо учили следећег дана након доброг ноћног сна.

Па колико сна вам је потребно?

Потребна количина сна варира од особе до особе. Неким људима је потребно мало више сна, док другима може бити довољно мање. Ова потреба се мења са годинама. Ево опште препоручених количина сна.

Ово је само општа препорука. Можда ће вам требати мало више или мање сна. То може бити и генетски. Такође, ако сте болесни, трудни (посебно у прва 3 месеца) или сте имали операцију, можда ће вам требати више сна него обично. Ако имате питања о томе колико вам је сна потребно, најбоље је да разговарате са својим лекаром.

Које су фазе сна?

Наш мозак се не гаси потпуно када спавамо. Чак и када спавамо, у мозгу постоји електрична активност. Ова активност се одвија у неколико образаца. Научници су ове обрасце поделили у оно што се назива „фазе сна“. Постоје два главна типа.

1. НРЕМ (Нер-Рапид Еye Movement) сан: Сан у којем се очи не померају брзо.

2. РЕМ (брзи покрети очију) сан: сан са брзим покретима очију.

Када заспимо, обично пролазимо кроз „NREM“ фазе 1, 2, 3, а затим улазимо у „REM“ фазу. Овај комплетан циклус траје око 90-120 минута. У просеку, пролазимо кроз 4 или 5 таквих циклуса током 8-часовног сна.

3 фазе НРЕМ сна

• Фаза 1: Ово је најлакша фаза сна. У овој фази смо чим заспимо. Траје само неколико минута. Ова фаза чини око 5% нашег укупног сна.
• Фаза 2: Ово је такође плитак сан. Али је мало дубљи од прве фазе. Током овог периода, наши мождани таласи су мало спорији и долази до изненадних излива брзе електричне активности. Верује се да је то период када мозак организује сећања. Ова фаза чини 45% нашег укупног сна.
• Фаза 3: Ово је најдубљи сан. Ова фаза чини око 25% сна одрасле особе. Међутим, малој деци је потребно више овог дубоког сна. Ова фаза се смањује како старе. Управо током овог дубоког сна тело се обнавља и имуни систем јача. Ако желите да се осећате освежено када се пробудите ујутру, апсолутно вам је потребна ова фаза сна.

Шта је РЕМ фаза сна?

Већину времена сањамо током „РЕМ“ фазе сна. Разлог за овај назив је тај што када сањамо, наше очи се брзо крећу напред-назад испод капака. У овом тренутку, наш мозак функционише баш као када смо будни. „РЕМ“ фаза сна чини око 25% свих спавања.

Поремећаји спавања

Поремећаји спавања су стања која ометају сан или останак будним. Могу се поделити у неколико главних категорија.

Ако и даље имате овај проблем, као што је немогућност спавања ноћу, прекомерно хркање или осећај неконтролисане поспаности током дана, свакако треба да посетите лекара. Можда ћете морати да урадите тест спавања, као што је полисомнограм, да бисте сазнали узрок.

Ствари које можете учинити да бисте боље спавали

Добар сан је неопходан за здрав живот. Зато постоји неколико ствари које можете учинити да бисте добро спавали. То називамо „хигијеном спавања“.

• Успоставите рутину за спавање: Створите навику да идете у кревет и будите се у исто време сваког дана. Покушајте да ово не мењате колико год је то могуће, чак ни викендом и празницима.
• Створите добро окружење за спавање: Соба у којој спавате треба да буде мрачна, тиха и хладна.
• Опустите се пре спавања: Престаните да користите телефон, таблет или телевизор око сат времена пре спавања. Плава светлост коју издају може да вам поремети сан. Уместо тога, урадите нешто попут читања књиге, слушања умирујуће музике или се купајте у топлој купки.
• Пазите шта једете и пијете: Избегавајте да једете пун оброк, пијете кафу или чај непосредно пре спавања. Конзумирање алкохола може смањити квалитет вашег сна.
• Будите активни током дана: Вежбање и шетња током дана могу вам помоћи да боље спавате ноћу. Али избегавајте прекомерно вежбање непосредно пре спавања.
• Не идите у кревет ако сте поспани: Ако не можете да заспите у року од 20 минута од одласка у кревет, устаните из кревета, идите у другу собу, урадите нешто опуштајуће (као што је читање књиге) и вратите се у кревет када поново осетите поспаност.

Шта се дешава ако изгубите сан?

Недовољно сна може изазвати многе краткорочне и дугорочне здравствене проблеме.

Краткорочно:

• Тешкоће са концентрацијом
• Губитак памћења
• Бес, анксиозност
• Успорено време реакције (веома опасно током вожње)
• Смањен имунитет и подложност болестима

Дугорочно гледано:

• Болест срца
• Дијабетес (дијабетес типа 2)
• Гојазност
• Депресија
• Повећан ризик од болести попут деменције

Коначно, сан је један од најдрагоценијих ресурса које имамо. Никада га не узимајте здраво за готово. Ако имате дуготрајан проблем са спавањем, немојте га игнорисати. Обавезно се консултујте са својим лекаром за савет.