Да ли је соја заиста добра за вас... или не? Хајде да разговарамо о овоме!

Ах, ова соја... да ли сте знали да Америка производи највише соје на свету? Али то није разлог зашто сте дошли да прочитате овај чланак, зар не? Питање које имате је: „Шта су тачно ова зрна соје? Да ли су добра за мене? Да ли су лоша? Или је нешто између?!“

Зашто се толико људи плаши соје?

„Разумем зашто су људи понекад забринути због соје“, каже регистрована дијететичарка Бет Червони, диетолог, „јер постоји толико супротстављених информација, а тако мало убедљивих истраживања. Тако да потрошачима може бити веома збуњујуће да разумеју.“

Да видимо шта госпођа Червони има да каже о многим питањима која имамо о соји, као и шта има да каже о стварима попут тога да ли је соја здрава и како је можемо додати у нашу исхрану.

Дуго времена постоји извесно погрешно схватање о соји. Иако је наука показала да је соја безбедна и здрава, та перцепција изгледа и даље постоји. Па зашто сав тај страх? Соја има донекле компликовану здравствену историју, барем у Северној Америци. Деценијама су истраживања износила супротстављене информације о соји, а разне здравствене организације су издале препоруке о томе да ли је соја добра, лоша или безбедна.

Госпођа Червони одговара на нека од ваших највећих питања, укључујући предности и мане конзумирања соје. Она такође објашњава како су се неке заблуде мењале током времена или су се показале потпуно погрешним.

Да ли је соја лоша за хормоне?

Фитонутријенти, или фитонутријенти, у соји називају се изофлавони. Ови изофлавони припадају хемијској групи која се назива фитоестрогени. Једноставно речено, они делују помало као хормон естроген у телу. Дуго времена, људи су се плашили да ће конзумирање соје повећати ниво естрогена, што би могло утицати на хормоне, плодност и изазвати рак дојке. Замислите анксиозност у то време!

Али све већи број истраживања је показао да сојини изофлавони делују као слабији облик естрогена у телу. То јест, нису толико моћни колико се раније мислило. С друге стране, соја се понекад препоручује као додатак исхрани женама које пролазе кроз менопаузу како би се ублажиле тегобе током менструације.

„Још једна важна ствар“, објашњава госпођа Червони, „јесте да ови фитоестрогени могу помоћи у повећању ефикасности лекова против рака, као што су лекови за хемотерапију и радиотерапија. Дакле, ако се лечите од рака, свакако је вредно питати свог лекара о додавању соје у исхрану.“

Да ли постоји веза између соје и рака дојке?

Многи људи се плаше да соја изазива рак дојке. То је као прича о хормонима. Али текућа истраживања су показала да сојина храна не повећава ризик од рака. Зашто људи тако мисле? То се враћа на причу о фитоестрогенима о којој смо раније говорили – страх да ће конзумирање соје повећати естроген у телу и изазвати рак дојке.

Али морам поново да кажем, сада је јасно доказано да то није истина.

„Током година је спроведено много истраживања о томе како соја утиче на хормоне, плодност и рак, и било је много забринутости“, каже Червони. „Али не постоји јасна веза између сојиних производа и рака дојке. “ Узимајући у обзир сва истраживања о соји, чак и Америчко друштво за борбу против рака потврђује да користи од конзумирања соје надмашују све потенцијалне ризике.

У ствари, неке студије указују да жене које једу соју од малих ногу, посебно оне које се придржавају азијске исхране, имају мањи ризик од развоја рака дојке. Истраживачи верују да ферментација такође може играти улогу у томе.

„У западним земљама једемо ствари попут едамамеа, сојиног млека и мало тофуа, док у источним земљама, попут Јапана на пример, обично једемо више ферментисаних сојиних производа попут миса и соја соса“, каже она. „Али на крају крајева, ако сте забринути због рака дојке, тренутно схватање је да соја не помаже нити му штети.“

Да ли соја утиче на холестерол?

Вероватно сте чули да соја снижава лош холестерол. Такође сте чули да нема никаквог ефекта. Све је ово резултат препорука о томе да ли је соја добра за кардиоваскуларно здравље или не. Прилично је збуњујуће, зар не?

Америчка Администрација за храну и лекове (FDA) је 2000. године одобрила тврдње да сојин протеин смањује ризик од коронарне болести срца. На основу тога, Америчко удружење за срце (AHA) је подстакло укључивање сојиног протеина у исхрану са ниским садржајем засићених масти и холестерола. Међутим, неколико година касније, AHA је променила свој став и изјавила да су кардиоваскуларне користи сојиних изофлавона „веома мале или непостојеће“.

Ово је још увек тема истраживања. Велика студија спроведена 2020. године открила је да људи који су јели тофу барем једном недељно имају 18% мањи ризик од срчаних обољења од оних који ретко једу тофу.

Другим речима, да ли је соја добра за холестерол или не, још увек је предмет расправе. Али барем имајте ово на уму: Нико не каже да је соја лоша за холестерол.То је такође велика ствар.

Које су здравствене користи соје?

Упркос свим забринутостима око соје, важно је запамтити да соја има многе познате здравствене користи. Хајде да погледамо које су то.

Садржи здраве масти

Већина масти у соји су незасићене масти. То је „добра“ врста масти. Оне пружају разне здравствене користи. На пример, веома су добре за здравље срца.

Шта је онда са „лошом“ врстом масти? Зове се засићена маст. Соја их садржи веома мало. За разлику од животињских протеина (посебно црвеног меса), може бити богата засићеним мастима.

Само помислите, количина засићених масти у порцији говедине је 90% већа него у порцији тофуа! То значи да соја може бити здравији избор за ваше срце.

Богато протеинима

Соја нема толико протеина као животињски производи, али је одличан избор као извор протеина биљног порекла:

• Темпех (1 шоља): 31 грам
• Соја (кувана, 1 шоља): 29 грама
• Едамаме (1 шоља): 17 грама
• Тофу (1/4 комада): 9 грама

„Ако не желите пуно црвеног меса у исхрани или ако желите да се држите подаље од животињских производа уопште, одлична је идеја да укључите соју као део добро уравнотежене исхране“, предлаже госпођа Червони.

Неки протеински прахови се такође праве од соје, што их чини добром алтернативом протеинима сурутке за оне који су нетолерантни на лактозу или се придржавају вегетаријанске или веганске исхране.

Пуно влакана

Конзумирање хране која садржи соју је одличан начин да повећате унос влакана. Порција куване соје садржи око 6 грама влакана, укључујући растворљива и нерастворљива влакна.

„Влакна помажу у одржавању здравља вашег система за варење и дуже вас осећају ситости“, објашњава госпођа Червони. „Али ево једне важне ствари: тофу има веома мало влакана, а сојино млеко понекад има мало влакана. Да бисте добили све користи од влакана, потребно је да се ослоните на намирнице од целог сојиног зрна, попут соје и едамамеа.“

Много витамина и хранљивих материја

Сојина храна је одличан извор витамина, минерала и антиоксиданата. На пример:

• Витамини Б групе (Б витамини)
• Гвожђе
• Цинк

Поред тога, многе намирнице на бази соје обогаћене су витамином Б12, калцијумом и витамином Д. Ово помаже вегетаријанцима да добију ове есенцијалне хранљиве материје, које обично недостају у биљној храни.

Једноставна замена за млеко

Ако имате нетолеранцију на лактозу (што значи да осећате нелагодност у стомаку када пијете млеко), придржавате се веганске исхране или једноставно желите да смањите унос млечних производа, соја је вредна замена.

„Нема толико протеина као кравље млеко“, каже госпођа Червони, „али је добра алтернатива.“

Када су у питању млечни производи на бази соје, постоји готово све што можете да замислите, а направљено је од млека. Примери укључују сојино млеко, сојин сир, сојин јогурт и сојин сладолед.

Да ли соја има неке мане?

Поред добрих ствари, постоји још неколико ствари које треба узети у обзир у вези са сојом. Госпођа Червони истиче неколико ствари које треба имати на уму када додајете соју и производе на бази соје у своју исхрану.

• Мало сиромашно протеинима (у поређењу са животињским производима). „Кад год елиминишете животињске производе из исхране, обавезно додајте доста добрих, биљних извора протеина“, препоручује она.
• Неки производи могу имати висок садржај шећера. Нису сви производи од соје додатни шећер, али неки га садрже. На пример, када купујете сојино млеко, изаберите обично уместо ароматизованог. Паметно је прочитати етикету.
• Цене могу бити мало високе. Иако су сада јефтинији него што су некада били, производи на бази соје понекад могу бити скупљи од оних на бази млечних производа.
• Може да интерагује са лековима за штитну жлезду. Ако се лечите од проблема са штитном жлездом, обавезно разговарајте са својим лекаром о томе колико соје је право за вас. Можда ће вам рећи да направите распоред између конзумирања соје и узимања лекова.

Који су најбољи начини за добијање соје?

Спремни да додате соју у своју исхрану? Ево неких места где можете пронаћи соју:

• Тофу (понекад се назива и тофу)
• Темпех (као колач направљен од ферментисане соје)
• Едамаме (незрела зелена соја – може се јести кувана)
• Мисо (ферментисана сојина паста - користи се у супама и сосовима)
• Сојино млеко
• Соја сос
• Цела соја (може се јести сирова)

Ако нисте сигурни где да почнете, можемо вам помоћи и у томе. Госпођа Червони дели неке укусне рецепте које можете направити користећи производе од соје. Постоји чак и укусан десерт направљен од тофуа!

• Азијски сусамов едамаме: Ово јело богато влакнима је веома лако направити додавањем укуса попут белог лука и васабија.
• Едамаме хумус: Забавна, зелена алтернатива традиционалном хумусу од леблебија. Уживајте уз чипс од целог зрна пшенице или исецкано поврће (као што су шаргарепа, краставци).
• Вегетаријански чили од црвеног пасуља: Јело које је здраво за срце, направљено од сојиних мрвица уместо меса.
• Тофу маникоти са спанаћем и сиром: Лагана верзија традиционалног италијанског јела са само 2 грама масти по порцији.
• Тофу из тигања са броколијем и паприком: Јело пуно свежег поврћа које може бити на вашем столу за мање од 20 минута.
• Чоколадни еспресо тофу мус: Кремасти, сањиви, нискокалорични десерт који ће обрадовати свакога ко воли слаткише.

Ствари које треба да запамтите (Порука за понети кући)

Добро, шта закључујете из све ове приче о соји? Једноставно речено, соја је углавном безбедна и хранљива храна. Неке од застрашујућих прича о њој, попут њеног потенцијала да поремети хормоне и изазове рак дојке, сада су оповргнуте актуелним истраживањима.

Соја садржи квалитетне протеине, здраве масти, влакна, витамине и минерале . Соја је одлична опција, посебно ако сте вегетаријанац или желите да смањите унос млечних производа.

Али запамтите, неки производи од соје могу имати висок садржај шећера и важно је да се консултујете са својим лекаром ако узимате лекове за штитну жлезду. Као и све остало, најбоље је јести соју као део уравнотежене исхране . Није добро јести превише било чега.

Дакле, немојте се непотребно плашити соје. Додајте је у своју исхрану на начин који вам одговара, свесно. Ако имате било каквих питања, најбоље је да питате нутриционисту или лекара. Јасно?

Соја , соја, користи соје, мане соје, здрава храна, протеини, тофу