„Докторе, имам дијабетес... да ли је у реду да радим вежбе попут дизања тегова?“ Ово је питање које нам постављају многи људи са дијабетесом. Можда сте мало уплашени и неодлучни због овога. Али истина је да је тренинг снаге једна од најбољих ствари које можете да урадите ако имате дијабетес. Требало би да буде веома важан део вашег здравог начина живота.
Шта је овај тренинг снаге?
Када помислите на „тренинг снаге“, вероватно вам падну на памет људи који дижу тешке тегове у великим „теретанама“. Али то није све. Једноставно речено, свака вежба која тера ваше мишиће да раде против одређеног оптерећења спада у ову категорију. Други назив за ово је „(тренинг отпора)“.
Не морате чак ни да идете у велику теретану за ово.
- Тегови
- Траке отпора
- Понекад се ове вежбе могу радити без икакве опреме, користећи сопствену телесну тежину (на пример, склекови, чучњеви итд.).
Никад није касно да почнете. Чак и како старите, ове вежбе ће вам дати много снаге за обављање свакодневних задатака, попут пењања уз степенице, подизања кесе са намирницама или померања нечега попут боце са гасом. Такође је одлично за јачање костију .
Које су предности тренинга снаге за особе са дијабетесом?
За особе са дијабетесом, посебно дијабетесом мелитуса типа 2, тренинг снаге је као злато. Пружа вашем телу бројне невероватне користи. Хајде да погледамо које су то.
| Главна корист | Једноставно речено... |
|---|---|
| Бољи инсулински одговор | Када вежбате, ваши мишићи постају попут сунђера који упија шећер. Тако вашем телу није потребно толико инсулина да би користило шећер у крви. То се назива повећање осетљивости на инсулин. |
| Побољшана употреба шећера у крви | Како мишићи јачају, потребно им је више енергије (глукозе/шећера) за рад. Због тога ваше тело почиње ефикасније да користи шећер у крви. Ово помаже у контроли нивоа шећера у крви. |
| Помаже у губитку тежине | Мишић је ткиво које сагорева више калорија него масноћа. Што више мишића имате у телу, више калорија сагоревате чак и када само стојите мирно. Ово је одлична помоћ за контролу телесне тежине. |
| Мањи ризик од срчаних обољења | Највећи ризик код дијабетеса су срчана обољења. Ове вежбе помажу у контроли ствари попут крвног притиска и нивоа лошег холестерола, чиме се смањује ризик од срчаних обољења. |
Истраживања су показала да је тренинг снаге једнако ефикасан као и аеробне вежбе попут ходања или трчања за контролу дијабетеса. У ствари, резултати су још бољи када се комбинују. Америчко удружење за дијабетес чак препоручује да људи са дијабетесом типа 2 започну програм вежби за изградњу снаге.
У реду, како да ово безбедно почнемо?
Ово је најважнији део. Није добра идеја почети нагло и непромишљено.
Први корак: Разговарајте са лекаром!
Ако већ нисте активни вежбач, обавезно прво разговарајте са својим лекаром. Он или она ће вам саветовати које вежбе су добре, а које лоше за вас, узимајући у обзир ваш дијабетес, лекове које узимате и друга медицинска стања која можда имате (нпр. висок крвни притисак, срчана обољења). Ово је веома важно.
Други корак: Потражите помоћ од тренера ако је могуће
Не могу сви ово да ураде. Међутим, ако можете, вреди вежбати под вођством сертификованог фитнес инструктора на почетку, јер је учење како да се свака вежба изводи у исправној форми неопходно за спречавање повреда.
Боље је не вежбати него погрешно. Веома је важно прво научити како треба.
Трећи корак: Почните полако
Почните свој програм тренинга снаге два или три дана у недељи. Немојте радити исту мишићну групу два дана заредом. На пример, ако сте данас вежбали руке, сутра вежбајте ноге. Такође, потребно је да дате мишићима слободан дан да се опораве и ојачају.
За почетак, радите једну вежбу 10-15 пута (то зовемо „серија“) , два до три дана у недељи. Када се ваше тело навикне на ту количину, можете је постепено повећавати. Циљ би требало да буде повећање на 3 „серије“ (по 10-15 понављања) једне вежбе.
Не заборавите: Загревање и хлађење!
- Загревање: Увек се загрејте 5-10 минута пре почетка тренинга . Довољно је нешто једноставно попут брзог ходања или лаганог истезања. Ово ће припремити ваше мишиће и зглобове за предстојећи тренинг.
- Расхлађивање: Након завршетка тренинга, прошетајте око 5 минута, а затим урадите неколико истезања. Држите свако истезање око 30 секунди. Ово може помоћи у смањењу болова у мишићима и повећању флексибилности.
Порука за понети кући
- Тренинг снаге је вредна вежба за особе са дијабетесом. Може имати позитивне ефекте на ниво шећера у крви, телесну тежину и здравље срца.
- Пре него што започнете било који нови програм вежбања , обавезно разговарајте са својим лекаром и добијте дозволу.
- Почните полако. Немојте нагло дизати тешке тегове или вежбати дуже време. Слушајте своје тело.
- Исправна форма је најважнија ствар. Ако је могуће, учите од некога ко зна први.
- Одмарајте мишиће између дана вежбања. Доследно, константно вежбање је најбољи начин да видите резултате.
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар