Re lapa hanyane thapama ka mora ho ja dijo tsa motsheare, na ha ho jwalo? Kapa re ikutlwa re lapile hanyane pele ho dijo tsa mantsiboya. Nakong ena, re se re tlwaetse ho ja 'sejo se bobebe' se senyenyane. Empa ha se sejo se seng le se seng seo re se jang se molemo bakeng sa mmele wa rona. Haholo-holo haeba o le motho ya nang le bothata bo kang ba Lefu la Tsoekere (Lefu la Tsoekere la Mofuta wa 2) kapa Botenya, o hloka ho nahana habeli ka sena.
Seneke se setle ke eng? Ha re beha ka bokhutšoanyane, se lokela ho u fa protheine kapa faeba , kapa ka bobeli. Ka tsela eo u ikutloa u khotše. Se lokela ho fana ka mohloli o motle oa matla ntle le ho eketsa lik'hilojule tse sa hlokahaleng. Seneke se tloaelehileng se lokela ho ba le lik'hilojule tse pakeng tsa 100-150 bakeng sa mosali le lik'hilojule tse ka bang 200 bakeng sa monna.
Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho qoba lijo tse bobebe tse nang le tsoekere e ngata le lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng ka hohle kamoo ho ka khonehang. Tsena li ka etsa hore maemo a tsoekere maling a hao a eketsehe ka tšohanyetso. Kahoo ha re boneng hore na ke lijo tse bobebe life tse re loketseng le hore na ke life tseo re lokelang ho li qoba.
Lijo tse 5 tse monate tse ntle ka ho fetisisa tse molemo bakeng sa 'mele
Mona ke lijo tse monate tse nang le phepo tse monate tseo u ka li jang ntle le tšabo.
1. Senoelo sa linaoa seo u ka se jang ka meroho
O ka etsa seneke se theko e tlase le se nang le protheine e ngata o sebedisa dintho tse kang di-chickpea, dierekisi le dinawa tse kgubedu tse fumanehang habonolo malapeng a rona. Sena se bitswa 'Bean Dip'. Ha re bua ka nepo, ke peista e entsweng ka ho sila ntho e kang dinawa.
Motsoako oa faeba le protheine ka har'a linaoa o thusa ho laola maemo a tsoekere maling. Hase feela seo, empa linaoa ke karolo ea bohlokoa ea lijo tsa DASH, tse khothalletsoang ho laola khatello e phahameng ea mali.
Mokhoa oa ho e etsa ke ona: Nka kopi e le 'ngoe ho tse 'ne tsa chickpeas/linaoa tse nang le letsoai le tlase, u li kenye mochineng oa ho lokisa lijo ka moro o monyenyane oa khoho o entsoeng hae kapa o nang le letsoai le tlase, 'me u kopanye ho fihlela o boreleli. Ebe u natefeloa ke setofo sena ka meroho e tala joalo ka lihoete, likomkomere le celery.
2. Phofo ea oatmeal
Ke mang ea itseng li-oats ke tsa lijo tsa hoseng feela? Li-oats li na le faeba e qhibilihang, e leng se etsang hore e be lijo tsa bohlokoa bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere le lefu la pelo.
Phuputso ea morao tjena e fumane hore lijo tse nang le faeba e ngata li fokotsa kotsi ea mafu a kang lefu la tsoekere, lefu la pelo le ho nona. Le hoja li-oats li na le lik'habohaedreite , ke mofuta o motle oa lik'habohaedreite tse molemo bakeng sa 'mele.
Faeba e qhibilihang ka har'a oats e thusa ho monya k'holeseterole e mpe le tsoekere maling a rona. Empa haeba re ja lijo tse se nang fiber joalo ka li-pretzel, tsoekere ea mali le maemo a insulin li tla nyoloha ka mokhoa o sa laoleheng.
Empa hopola, lipakete tsa oatmeal tse rekiloeng lebenkeleng tse nang le tsoekere e ekelitsoeng ha li ntle. Ho e-na le ho eketsa tsoekere kapa mahe a linotši ho li-oats tsa hau, eketsa linate tse kang li-cashew kapa lialmonde.
3. Yogurt ea Segerike e se nang mafura
E na le protheine e ngata hoo o tla ikutlwa o kgotshe esita le ka mora ho ja hanyane. Ho itshetlehile ka mofuta wa yogurt ya Segerike eo o e kgethang, kopi e le nngwe (hangata di-ounces tse 5.3) e ka ba le digrama tse pakeng tsa 12 le 24 tsa protheine . Lebese le nang le mafura a tlase le lona ke karolo ya bohlokwa ya dijo tsa DASH, tse kgothalletswang bakeng sa kgatello e phahameng ya madi.
4. Thupa ea chisi e nang le mafura a tlase le litholoana tse foreshe
Ena ke seneke se setle seo o ka se jang ha o haelloa ke nako. E o fa tekanyo e ntle ya calcium le vithamine C. E boetse e na le digrama tse ka bang 8 tsa protheine le digrama tse 4 tsa faeba. Thupa ya chisi e nang le mafura a tlase ke motswako o motle oo o ka o jang le kopi ya fragole.
5. Li-pistachio
Li-pistachio ke mofuta oa linate tse nang le lik'habohaedreite tse tlase 'me li ruile mafura a monounsaturated acid . Mofuta ona oa mafura o thusa ho fokotsa maemo a k'holeseterole e mpe 'meleng.
Ha o reka di-pistachio lebenkeleng, di reke o ntse o apere khetla . Hobane ha re di ja di tlositswe khetla, ka tlhaho re laola bongata boo re bo jang. Ha re bona qubu ya di-shell e le ka pela rona, re nahana, "Ho lekane." Mohlomong re jele di-pistachio tse ka bang 49 ka nako e le nngwe, e leng digrama tse ka bang 100.
| Seneke se monate | Molemo o ka sehloohong |
|---|---|
| Dip ea linaoa le meroho | E ruile ka protheine le faeba. E thusa ho laola tsoekere maling. |
| Oatmeal | E ruile ka faeba e qhibilihang. E fokotsa k'holeseterole. |
| Yogurt ea Segerike | E na le protheine e ngata haholo 'me e fana ka maikutlo a ho tlala. |
| Chisi le litholoana | Motsoako o motle oa protheine, fiber le vithamine C. |
| Pistachio | E ruile mafura a mangata a molemo. E fokotsa k'holeseterole e mpe. |
Mefuta e 5 ea lijo tse bobebe tseo u lokelang ho li qoba ka hohle kamoo ho ka khonehang
Leha tsena li le monate, ha li molemo haholo 'meleng. Ka sebele u lokela ho qoba ho li ja, haholo-holo haeba u li ja khafetsa.
1. Li-chips tsa litapole
Leha ho le bonolo ho fumana pakete ea li-chips tsa litapole ha u lapile, ha li fane ka boleng ba phepo efe kapa efe. Li na le sodium e ngata, kapa letsoai . Hape li na le protheine e tlase haholo 'me ha li na faeba ho hang.
2. Li-cracker
Li-cracker ha li etse hore u ikutloe u lapile nako e telele. Sejo sena se bobebe se nang le faeba e tlase, se nang le letsoai le lengata se ke ke sa u fa matla ao u neng u ka a lebella, leha e le hore se tla etsa hore u ikutloe u khotše. Empa ho na le li-cracker tse ling tse nang le faeba e ngata le sodium e tlase. Haeba u li tšela ka chisi e nyane e nang le mafura a tlase, u ka e fetola ho tloha ho sejo se bobebe ho ea ho sejo se monate.
3. Bara ea Granola (Granola kapa Bara ea Lijo-thollo)
Ke 'nete hore ho na le libara tsa granola tse ipolelang hore li phetse hantle haholo. Empa boholo ba libara tse 'marakeng "hase motsoako o motle oa mafura, liprotheine le lik'habohaedreite, empa ho e-na le hoo, litsebi tsa phepo li re, ke bomo ea lik'habohaedreite e otlolohileng , e se nang faeba le limatlafatsi tse ling." U tla boela u lape nakong ea hora ka mor'a ho li ja.
4. Li-pretzel
Haeba o nahana hore li-pretzel li 'sireletsehile' ha li bapisoa le lijo tse ling tse bobebe, nahana hape. Li ka 'na tsa ba le mafura a fokolang, empa ha li na boleng ba phepo bo fetang boo. Ha e le hantle, ho fumanoe hore ho ja ounce e le 'ngoe ea li-pretzel ho baka keketseho e kholo ea tsoekere maling ho feta ho ja ounce e le 'ngoe ea li-chips tsa litapole.
5. Lipakete tsa seneke tsa dikuku tsa dikhalori tse 100
Tsena li bonolo ho li reka lebenkeleng, 'me tekanyo eo u e jang le eona ea laoloa. Empa ho li ja ha ho etse hore u ikutloe u khotsofetse, 'me ha li thuse ho laola maemo a tsoekere maling. Hangata li etsoa ka phofo e tšoeu le tsoekere. Hape li na le limatlafatsi le fiber e fokolang haholo.
| Seneke se sebe | Bothata bo boholo |
|---|---|
| Li-chips tsa litapole | E na le sodium e ngata (letsoai). Ha e na boleng ba phepo. |
| Li-cracker | Ha e na faeba e ngata, e na le sodium e ngata, 'me ha e khotsofatse tlala. |
| Bara ea Granola | Hangata e na le tsoekere e ngata le lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng. |
| Li-pretzel | Ha e na boleng ba phepo 'me e eketsa tsoekere maling ka potlako. |
| Li-cookie tse 100 tsa lik'hilojule | E entsoe ka tsoekere le phofo e tšoeu. E na le limatlafatsi tse fokolang. |
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Ha o kgetha seneke, kgetha ntho e nang le protheine le faeba . Tsena di ka o thusa ho kgora nako e telele.
- Qoba tsoekere, lipompong le lijo tse bobebe tse entsoeng ka phofo e hloekisitsoeng ka hohle kamoo ho ka khonehang. Tsena li baka hore maemo a tsoekere maling a nyolohe ka tšohanyetso.
- Ha o reka ntho lebenkeleng, bala leibole ho bona hore na e na le tsoekere le sodium (letsoai) e kae.
- Ela hloko tekanyo eo u e jang. E arole ka likarolo tse nyane 'me u e boloke hae.
- Haeba o na le lefu la tsoekere, khatello e phahameng ea mali, kapa boemo bo bong ba bongaka, kamehla buisana le ngaka ea hau ka lijo tseo u li jang.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment