Na u e mong oa batho ba eang ka pel'a seipone 'me ba nahana, "Oho, 'mele oa ka o nonne hanyane, ke hloka ho theola boima ba' mele"? Ha u nahana joalo, u bona mananeo a kang '12 Week Bodybuilding' inthaneteng, na ha ho joalo? Lenaneo le leng le tummeng haholo ke 'Body for Life'. Ho na le litšoantšo libukeng tsa lona tsa batho ba kileng ba nona 'me ba lokisa' mele ea bona. Ho e bona ho etsa hore mang kapa mang a batle ho etsa joalo. Kahoo kajeno, ha re buisaneng ka seo e hlileng e leng sona, na seo e se buang ke 'nete, le hore na e u loketse?
'Mmele bakeng sa Bophelo' ke eng? E etsa tšepiso efe?
Ka bokhutšoanyane, 'Mmele bakeng sa Bophelo' ke lenaneo la libeke tse 12 le kopanyang boikoetliso bo matla le lijo tse khethehileng. Moqapi oa lenaneo lena o re haeba u le latela hantle, u ka ba le 'mele o motle ka ho fetisisa bophelong ba hau ka libeke tse 12.
Khopolo ea motheo ka mor'a sena ke hore batho ba ka 'na ba tsoela pele ho etsa ho hong ha ba bona liphetho kapele . Ke hore, haeba u ikoetlisa ka thata 'me u bona phetoho 'meleng oa hao kapele, u tla batla ho e etsa haholoanyane.
Lenaneo lena le na le likarolo tse peli tsa bohlokoa:
1. Taolo ea lijo: Ho e-na le ho ja lijo tse kholo tse 3 ka letsatsi, ja lijo tse nyenyane tse 6.
2. Boikoetliso: Ikoetlise ka matla matsatsi a 6 ka beke.
Ha o utlwa sena, o a hlokomela hore ho tla hloka boiteko bo bonyenyane, akere? A re shebeng sena ka botlalo.
Lijo le lino li laoloa joang? Ke eng e ka jeoang le e ke keng ea jeoa?
Lenaneong lena, o bolelloa hore o je lijo tse nyane tse 6 ka letsatsi. Lebaka la sena ke hore ho ja lijo tse nyane khafetsa ho thusa ho boloka maemo a tsoekere maling a hao a tsitsitse, ho boloka matla a hao a phahame, le ho u thibela ho lapa le ho ja haholo ka nako e le 'ngoe.
Lijong tsohle, o lokela ho ja karolo ea protheine le karolo ea lik'habohaedreite tse boholo ba seatla sa hao . Lijo tsena li na le mafura a fokolang haholo.
Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho kenyelletsa bonyane mefuta e 'meli ea meroho lijong tsa hau le ho noa bonyane likhalase tse 10 tsa metsi ka letsatsi.
Empa pakeng tsa tsena tsohle, o fumana "letsatsi la mahala" le le leng ka beke. Ka letsatsi leo, o ka ja eng kapa eng eo o e batlang.
Sheba tafole e ka tlase bakeng sa seo o ka se jang le seo o ke keng wa se ja nakong ya lenaneo lena.
| Lijo tse Lumelloang | Lijo Tse Lokelang ho Qojoa |
|---|---|
| Nama e se nang mafura, tlhapi | Bacon, nama ea khomo e mafura, lisoseje |
| Litholoana le meroho | Nama e halikiloeng ka botebo |
| Bohobe, pasta, litapole | Tsoekere le lijo tsa maiketsetso - likuku, likuku, lipompong |
| Lik'habohaedreite tse phetseng hantle | Raese e tšoeu, li-chips, soda |
| Lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a tlase | Botoro, margarine, mayonnaise, oli ea kokonate, lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a mangata |
See se hloka boiteko bo bokae? (Boemo ba Boiteko)
Lenaneo lena le na le boiteko bo matla . Ha ho na mantsoe a ho le hlalosa.
- Ho Lokisetsa Lijo: Ho ja lijo tse 6 ka letsatsi ho bolela hore o hloka ho rera esale pele. Sena se ka ba thata hanyane ho motho ea eang mosebetsing kapa ea phathahaneng. Leha ho le joalo, lenaneo lena le ka nolofatsa lintho hanyane kaha o ka sebelisa li-protein shake kapa li-nutrition bar habeli ka letsatsi.
- Boikoetliso: Ena ke karolo e thata ka ho fetisisa. O hloka ho ikoetlisa matsatsi a 6 ka beke .
- Matsatsi a 3: Etsa metsotso e 45 ea koetliso ea boima ba 'mele.
- Letsatsi la 3: Etsa metsotso e 20 ea boikoetliso ba 'mele bo matla.
Sena se bontša hore ena ha se lijo feela, empa ke lenaneo le thata le fetolang mokhoa oa bophelo.
Melemo le likotsi tsa lenaneo lena ke life?
Ho lokile, jwale ha re boneng hore na mahlakore a matle le a mabe ke afe haeba re sheba lenaneo lena ho ya ka pono ya bongaka.
Melemo
- Fokotsa boima ba 'mele: Molao-motheo oa motheo o nepahetse. Ke hore, fokotsa palo ea lik'hilojule tseo u li jang 'me u eketse palo ea lik'hilojule tseo u li chesang ka boikoetliso. Haeba u etsa sena ka nepo , u tla theola boima ba 'mele 'me u hahe mesifa.Hoa etsahala.
- Molemo bakeng sa maemo a bophelo bo botle: Ho theola boima ba 'mele, ka tsela efe kapa efe, ho thusa ho thibela le ho laola maemo a kang lefu la tsoekere, khatello e phahameng ea mali le lefu la pelo.
- Taolo ea takatso ea lijo: Ho ja khafetsa ho ka thusa ho fokotsa maikutlo a tlala, e leng se ka u thusang ho qoba ho ja ho feta tekano.
Likotsi le Matšoenyeho
- "Letsatsi la mahala": Le hoja sena se ka bonahala e le ntho e ntle, batho ba bang ba ka 'na ba lekeha ho ja sohle seo ba sa se jang beke eohle letsatsing lena la mahala. Haeba ba etsa joalo, ba ka 'na ba lahleheloa ke litholoana tsa mosebetsi oa bona o boima matsatsi a 6 ka beke.
- Protheine e Phahameng: Lijo tsena li na le protheine e ngata hanyane ho feta kamoo ho khothalletsoang ka kakaretso. Haeba u na le bothata ba bophelo bo botle, joalo ka lefu la liphio , ka sebele u lokela ho bua le ngaka ea hau pele u qala lijo tse nang le protheine e ngata joalo ka ena.
- Khaello ea phepo e nepahetseng: Ho ja meroho habeli feela ka letsatsi ho ka 'na ha se ke ha lekana, kaha livithamine tse ling, liminerale le faeba li ka 'na tsa haella.
- Boikoetliso ba pelo bo sa lekaneng: Mokhatlo oa Pelo oa Amerika o khothaletsa metsotso e 150 ea boikoetliso ba aerobic bo itekanetseng ka beke. Leha ho le joalo, lenaneo lena le kenyelletsa metsotso e 60 (20x3) ea boikoetliso bo matla, kahoo e ka 'na ea se ke ea lekana le tekanyo e khothaletsoang.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- 'Mmele bakeng sa Bophelo' ke lenaneo le kopanyang taolo ea lijo le boikoetliso bo matla, bo hlokang boitlamo bo phahameng.
- Haeba o latela sena hantle, o ka theola boima ba 'mele le ho haha mesifa. Empa ho tla hloka boiteko bo bongata.
- Ho motho ea phelang bophelo bo maphathaphathe kapa ea sa rateng boikoetliso, e ka ba phephetso ho tsoela pele ka sena.
- Haeba o na le lefu la tsoekere, lefu la liphio, kapa bothata bofe kapa bofe ba bophelo, etsa bonnete ba hore o buisana le ngaka ea hau pele o qala lenaneo lena.
- Kaha o tla tlameha ho rera lijo, ho li lokisa le ho behella ka thoko nako ea ho ikoetlisa, nahana ka hloko hore na lia lumellana le mokhoa oa hau oa bophelo.
- Ha o qala lenaneo le kang lena, o se ke wa qala ka thata haholo ka nako e le nngwe, empa butle-butle o tloaele mmele wa hao. Haeba o ikutlwa o kgathetse, phomola hanyane. Ho bohlokwa ho mamela mmele wa hao.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau