Haeba o tšoenyehile ka maemo a tsoekere maling a hao, ho bohlokoa ho ela hloko lik'habohaedreite lijong tseo u li jang. Ka mantsoe a bonolo feela, lik'habohaedreite tseo re li jang ke tsona tseo 'mele ea rona e li arolang hore e be tsoekere. Tsoekere ena e kena maling, e leng se eketsang maemo a tsoekere maling. Sena e ka ba sa bohlokoa haholo ho motho ea nang le boemo bo kang lefu la tsoekere.
Litapole ke karolo ea bohlokoa ea lijo tsa rona, na ha ho joalo? Litapole li monate li phehiloe ka oli, li phehiloe, li halikiloe, lia khotjoa... ho sa tsotelehe hore na u li lokisa joang. Litapole, leha li na le letlalo, li na le faeba e ngata, li na le lik'hilojule tse tlase, 'me li na le limatlafatsi tse ngata tse kang vithamine C, potassium le vithamine B6. Empa ka sena sohle, litapole ke lijo tse nang le starch. Starch le eona ke mofuta oa lik'habohaedreite.
Bothata mona ke hore leha litapole li nkoa e le lik'habohaedreite tse "rarahaneng" kapa tse "phetseng hantle", 'mele ea rona e nka nako e nyane haholo ho li sila. Sena se bolela hore lik'habohaedreite tse litapoleng li fetoloa tsoekere kapele haholo 'me li eketsoa hang-hang maling a rona. Sena se baka keketseho e potlakileng ea maemo a tsoekere maling (ho phahama ha tsoekere maling).
Index ea Glycemic ke eng?
Ho utloisisa hore na lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata joalo ka litapole li sebetsa joang 'meleng oa rona, ho bohlokoa ho tseba index ea eona ea glycemic , kapa GI ka bokhutšoanyane.
Ka bokhutšoanyane, GI ke tekanyo ea hore na lik'habohaedreite tse lijong li phahamisa maemo a tsoekere maling kapele hakae. E tloha ho 0 ho isa ho 100.
- Lijo tse nang le GI e phahameng: Tsena li siloa kapele 'me li phahamisa maemo a tsoekere maling kapele. (Boleng ba 70-100)
- Lijo tse nang le GI e mahareng: (boleng ba 55-69)
- Lijo tse nang le GI e tlase: Tsena li siloa butle. Ka hona, tsoekere e eketsoa maling butle-butle. (Boleng ba 55 kapa ka tlase ho moo)
Ak'u nahane feela, lithuto tse ling li bontša hore ho ja kopi ea litapole ho na le phello e tšoanang tsoekere ea maling a hau le ho noa seno se nang le tsoekere.
Ka bomalimabe, litapole li arotsoe e le lijo tse nang le GI e ngata . Phuputso e 'ngoe e fumane hore basali ba jang litapole tse ngata khafetsa ba na le kotsi e eketsehileng ea ho ba le lefu la tsoekere. Kahoo, ho tlatsa poleiti ea hau ka litapole kamehla ho bolela hore u thatafalloa ke ho laola tsoekere ea hau maling.
Leha ho le jwalo, boleng ba GI ba litapole le bona bo fapana ho latela hore na di phehiloe jwang. Sheba mehlala ena.
| Mokhoa oa ho lokisa litapole | Boleng ba karolelano ea GI |
|---|---|
| Litapole tse besitsoeng | 111 |
| Litapole tse phehiloeng | 82 |
| Litapole tse khotliloeng hang-hang | 87 |
| lichipisi | 73 |
Joalokaha u bona, boleng bona kaofela bo sehlopheng sa High GI.
Moroalo oa Glycemic ke eng?
Tekanyo e 'ngoe ea bohlokoa ea hore na lijo li tla eketsa tsoekere maling a hau hakae ke mojaro oa glycemic , kapa boleng ba GL .
Leha boleng ba GI bo lekanya hore na tsoekere e kena ka potlako hakae maling, boleng ba GL bo lekanya hore na maemo a tsoekere a nyoloha hakae . Ka mantsoe a mang, boleng ba GL bo lekanya phello maemong a tsoekere maling ka bongata bo jeoang.
- GL e phahameng: 20 kapa ho feta
- GL e mahareng: 11 - 19
- GL e tlase: 10 kapa ka tlase ho moo
Mohlala, litapole tse besitsoeng tsa Russet li na le GL ea 33. Potato e tšoeu e phehiloeng e na le GL ea 25. Boleng bona ka bobeli bo phahame ho feta GL ea donut kapa sejo se monate joalo ka bolo ea jelly.
Jwale re lokela ho etsang? Na re lokela ho emisa ho ja ditapole?
Tjhe, ha ho hlokahale hore o kgaotse ho ja litapole ka ho feletseng. Empa haeba o eketsa litapole dijong tsa hao kamehla, ho ka ba thata ho laola tsoekere ya hao mading. Ka hona, ho bohlokwa ho fokotsa palo ya litapole tseo o di jang . Letsatsing leo o jang litapole ka lona, etsa bonnete ba hore o ja hanyane haholo.
Hape, mona ke mekhoa e meng e monate le e phetseng hantle e ka nkang sebaka sa litapole.
- Litapole tse monate: Sebelisa litapole tse monate ho e-na le litapole tse tloaelehileng. Litapole tse besitsoeng li na le GI ea hoo e ka bang 64. Leha seo se le holimo ka har'a GI e mahareng, se ntse se le betere haholo ho feta litapole tse besitsoeng, tse nang le GI ea 111. Empa u se ke ua tlatsa poleiti ea hau ka litapole tse monate.
- Li-legume tse kang lentile, li-chickpea le lierekisi:Tsena di boetse di o fa starch. Empa kaha di boetse di na le faeba le protheine e ngata, ha di phahamise maemo a tsoekere maling a hao ka nako e le nngwe.
- Lithollo tse felletseng: U ka fumana lik'habohaedreite lijong tse felletseng tse kang raese e sootho kapa quinoa. Tsena ha li phahamise maemo a tsoekere maling a hao.
- Kholifolawa: Haeba o lakatsa litapole tse khotliloeng, leka ho belisa le ho sila kholifolawa ho e-na le hoo. Ena ke mokhoa o motle o nang le lik'habohaedreite tse tlase haholo.
Ntlha e 'ngoe e eketsehileng
Boleng ba GI bo ka boela ba fapana ho latela mofuta oa litapole tseo u li khethang. Ka kakaretso, litapole tse nang le boka, joalo ka litapole tse khubelu, li na le boleng ba GI bo tlase hanyane. Leha ho le joalo, litapole tse tšoeu tse nang le starch li na le boleng ba GI bo phahameng haholo.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Litapole ke lijo tse nang le GI e ngata, tse nang le lik'habohaedreite le starch tse ngata, tse ka eketsang maemo a tsoekere maling ka potlako.
- Ho bohlokoa ho ela hloko Glycemic Index (GI) le Glycemic Load (GL) ha o rera lijo tsa hau.
- Boleng ba GI ba litapole bo fapana ho latela hore na li phehiloe joang. Ho pheha ho molemo ho feta ho hadika kapa ho baka.
- Haeba o laola lefu la tsoekere, ha ho hlokahale hore o kgaotse ho ja litapole ka ho feletseng. Ntho ya bohlokwa ka ho fetisisa ke ho laola boholo ba dijo .
- Ho ena le litapole, eketsa mekhoa e meng e phetseng hantle e kang litapole tse tsoekere, lentile, chickpea, raese e sootho le cauliflower lijong tsa hau.
- Buisana le ngaka ea hau bakeng sa keletso mabapi le moralo o motle oa lijo bakeng sa boemo ba hau ba bophelo bo botle.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau