Na o na le lefu la tsoekere? Mohlomong o tseba hantle hore o hloka ho ba hlokolosi haholo ka seo o se jang. Haholo-holo ka lik'habohaedreite tseo re li jang, ke hore, lijo tse nang le starch le tsoekere. Ka linako tse ling re nahana hore ntho e molemohali bakeng sa lefu la tsoekere ke ho tlosa lik'habohaedreite ka ho feletseng lijong tsa rona. Empa ha e le hantle, lik'habohaedreite lia hlokahala bakeng sa ho fa 'mele ea rona matla. Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho li laola. Kajeno re bua ka lijo tse khethehileng tse bohlokoa haholo bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere, haholo-holo Lefu la tsoekere la Mofuta oa 2, 'me li thusa ho boloka maemo a tsoekere maling a le boemong bo tšoanang. Sena se bitsoa 'Lijo tse Tsitsitseng tsa Lik'habohaedreite' kapa Lijo tsa CCHO ka bokhutšoanyane.
Ka mantsoe a bonolo feela, CCHO ena ke eng?
Lebitso lena le ka utloahala eka ke ntho e kholo, e rarahaneng. Empa ke mohopolo o bonolo haholo. Ngaka ea hau e kanna ea ba e le bitsitse 'lijo tse tloaelehileng tsa lik'habohaedreite' kapa 'lijo tse laoloang tsa lik'habohaedreite'.
Ka mantsoe a bonolo, CCHO e bolela ho boloka bongata ba lik'habohaedreite lijong tsa hau tsa mantlha bo tsitsitse kamoo ho ka khonehang, letsatsi le letsatsi.
Ak'u nahane, haeba u ne u jele ligrama tse 60 tsa lik'habohaedreite hoseng hona, u ne u tla leka ho ja tekanyo e tšoanang hosane hoseng le hoseng ho hlahlamang. U ne u tla boela u boloke tekanyo eo u e jang lijong tsa motšehare letsatsing lona leo. Sepheo se seholo sa sena ke ho boloka tsoekere ea mali a hao, kapa tsoekere ea mali, e tsitsitse ebile e le boemong bo tšoanang, ntle le ho phahama le ho theoha ka tšohanyetso. Ha tsoekere ea mali e laoloa ka tsela ena, litla-morao tse ngata tsa lefu la tsoekere li ka thibeloa.
Re ja mefuta efe ea lik'habohaedreite?
Ha re nahana ka lik'habohaedreite, hangata re nahana ka lintho tse kang raese le bohobe, empa ho na le mefuta e meraro e meholo ea lik'habohaedreite. Ho bohlokoa ho utloisisa hanyane ka tsena.
| Mofuta oa lik'habohaedreite | Tlhaloso e bonolo | Mehlala |
|---|---|---|
| Tsoekere | Tsena ke lik'habohaedreite tse "bonolo". Sena se bolela hore ha li kena 'meleng, li siloa kapele haholo 'me li monngoa maling. Sena se baka keketseho e potlakileng ea tsoekere maling. | Fructose, e fumanoang litholoana, tsoekere e tšoeu, eo re e eketsang teeng, le lino tse tsoekere. |
| Setache | Tsena ke lik'habohaedreite tse "rarahaneng". Li nka nako ho sileha, kahoo li phahamisa maemo a tsoekere maling butle haholo. | Raese, litapole, litapole tse monate, cassava, bohobe, lijo-thollo, lensisi. |
| Faeba | Ena hape ke mofuta oa lik'habohaedreite tse "rarahaneng". Faeba ha e siloe ke 'mele ea rona, kahoo e thusa haholo taolong ea tsoekere maling le ts'ebetsong ea mala. | Liapole, libanana, li-oats, sepinachi, kale, li-chickpea, linaoa tse tala. |
Lik'habohaedreite tse kae ka letsatsi?
Potso ena ke ea bohlokoa ka ho fetisisa. Tlas'a mokhoa oa CCHO, u lokela ho buisana le ngaka ea hau kapa setsebi sa phepo e nepahetseng/setsebi sa lijo ho fumana hantle hore na u hloka lik'habohaedreite tse kae ka letsatsi. Ho itšetlehile ka lintlha tse ngata, tse kang lilemo tsa hau, boima ba 'mele, boikoetliso ba 'mele le boemo ba lefu la tsoekere.
Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho theha moralo o u loketseng ka ho khetheha, o thehiloeng keletsong ea bongaka, ho e-na le ho latela moralo oa lijo o tsoang inthaneteng kapa motho e mong.
Mohlala, a re re ngaka ea hau e u eletsa ho ja lik'habohaedreite tse ka bang 185 ka letsatsi. Re ka arola seo ka lijo tse tharo tse kholo tse kang ena:
- Lijo tsa hoseng: 65 dikgerama tsa lik'habohaedreite
- Lijo tsa mots'eare: 60 g ea lik'habohaedreite
- Lijo tsa mantsiboea: 60 g ea lik'habohaedreite
Ka tsela ena, ha o ja hoo e ka bang ka bongata bona letsatsi le letsatsi, ho ba bonolo haholo ho laola maemo a tsoekere maling a hao.
Melemo ea sistimi ena ea CCHO ke efe?
U tla fumana melemo e mengata ka ho latela lijo tsena.
1. E tsitsisa maemo a tsoekere maling: Ena ke molemo o moholo ka ho fetisisa. Kaha tsoekere maling ha e ee holimo le tlaase ka tšohanyetso, lintho tse kang ho se phutholohe le mokhathala lia fokotseha.
2. Tlhoko e fokotsehileng ea meriana: Lipatlisiso li fumane hore e 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho laola tsoekere maling ho batho ba nang le lefu la tsoekere ke ho fokotsa lik'habohaedreite. Ka ho laola lijo tsa hau ka tsela ena, u ka khona ho fokotsa bongata ba insulin eo u e hlokang. Ka keletso ea ngaka ea hau, batho ba bang ba ka khona ho khaotsa ho nka insulin ka ho feletseng ha nako e ntse e ea.
3.Ha ho litla-morao: Meriana e meng ea lefu la tsoekere e ka ba le litla-morao tse nyane. Empa kaha ena ke lijo tsa tlhaho, haeba u e etsa ka tsela eo e u tšoanelang, ho ke ke ha e-ba le litla-morao.
Na re ka sheba mehlala e meng ea diresepe?
Diresepe tsena ke feela ho o fa leseli. O ka di fetola ho latela tatso ya hao le seo o se fumanang habonolo Sri Lanka.
Lijo tsa hoseng: Li-oats tse nang le fragole le lialmonde
Ena ke lijo tse nang le phepo e ntle haholo ho qala letsatsi.
- Li-oat tse phuthiloeng - kopi e le 'ngoe (eseng ho pheha kapele)
- Metsi - dikopi tse 2
- Letswai - 1/4 teaspoon
- Li-fragole tse 'maloa (tse khaotsoeng)
- Lialmonde tse slived - 1 ounce (e halikiloeng hanyane)
- Kakaretso ea lik'habohaedreite: hoo e ka bang ligrama tse 33
Mokhoa oa ho etsa:
Belisa metsi, li-oats le letsoai ka pitseng. Fokotsa mocheso 'me u phehe u sa koahela metsotso e ka bang 10. Tlosa mochesong 'me u li tlohele metsotso e 2. Joale beha li-oats ka sekotlolong 'me u li tšele ka fragole tse khaotsoeng le lialmonde tse halikiloeng.
Lijo tsa mots'eare: Rolo ea lettuce
Ena ke lijo tse bonolo, tse phetseng hantle tseo u ka li isang ofising kapa mosebetsing.
- Ham e nang le sodium e tlase - li-ounces tse 1.5
- Chisi e nang le letsoai le tlase - halofo ea ounce
- Avocado e khotliloeng - 1/4
- Lero la lemone - teaspoon e le 1
- Lekhasi le leholo la lettuce (lettuce ea Bibb)
- Mahe a phehiloeng a masoeu - 2
- Lialmonde tse halikiloeng tse sa tsoakoang - 12
- Apole e tala
- Lihoete tse 3 tsa masea
- Kakaretso ea lik'habohaedreite: hoo e ka bang ligrama tse 35
Mokhoa oa ho etsa:
Beha ham, chisi le avocado e khotliloeng holim'a lekhasi la lettuce ebe u e phutha ka thata. Sebeletsa rolo ena ka mahe a masoeu a phehiloeng, lialmonde, apole le lihoete.
Lijo tsa mantsiboea: Khoho le li-mushroom tse nang le asene ea balsamic
Sejo sena se monate bakeng sa batho ba bane.
- Letswele la khoho le se nang masapo, le se nang letlalo - digrama tse 450 (ponto e le 1)
- Oli ea mohloaare - khaba e le 'ngoe
- Phofo ea bohobe - 1/4 senoelo
- Margarine (e se nang mafura a trans) - khaba e le 1 ea khaba
- Li-mushroom tse khaotsoeng (li-mushroom tse tšoeu) - 280 g
- Phofo ea pepere - 1/4 teaspoon
- Asene ea balsame - 1/3 ea senoelo
- Moro oa khoho o nang le letsoai le tlase - 1/2 kopi
- Palo ea lik'habohaedreite ka motho ka mong: hoo e ka bang ligrama tse 12
Mokhoa oa ho etsa:
Beha likotoana tsa matsoele a khoho ka mokotleng oa polythene 'me u li sila hanyane ka hamore ho etsa hore li be tšesaane hanyane. Joale tlotsa likotoana tsa khoho mahlakoreng ka bobeli ka bohobe ba bohobe. Chesa oli e nyane ea mohloaare ka pane, eketsa likotoana tsa khoho 'me u li halike metsotso e 5 mahlakoreng ka bobeli. Tlosa khoho 'me u e behe ka thoko.
Jwale eketsa margarine ka paneng e le nngwe mme o e qhibilihise. Kenya di-mushroom le phofo ya pepere ka paneng e le nngwe mme o phehe metsotso e 5. Jwale eketsa asene ya balsamic mme o bele ho fihlela mokelikeli o fetoha mouoane. Ebe o eketsa moro wa kgoho mme o phehe metsotso e 2. Qetellong, eketsa dikotwana tsa kgoho tse neng di halikilwe pele ka paneng mme o di phehe metsotso e ka bang 5.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- CCHO ke mokhoa oa taolo ea lijo o lekang ho ja lik'habohaedreite tse lekanang letsatsi le leng le le leng, lijong tsohle tse kholo.
- Sepheo se seholo sa sena ha se ho emisa lik'habohaedreite ka botlalo, empa ke ho li laola.
- Mokhoa ona o ka thusa ho boloka maemo a tsoekere maling a hao a tsitsitse.
- Etsa bonnete ba hore o buisana le ngaka ea hau kapa setsebi sa phepo e nepahetseng ho theha moralo oa CCHO o u loketseng. U se ke ua latela merero ea lijo ea batho ba bang.
- Leha lijo tsena li ka fokotsa bongata ba meriana eo u e hlokang, le ka mohla u se ke ua emisa meriana ea hao kapa ua fetola tekanyo ntle le keletso ea bongaka.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment