Ha ngaka ea hao e u bolella hore u na le lefu la tsoekere, mohlomong u ikutloa eka u hloka ho fetola lintho tse ngata mabapi le lijo tsa hao. Leha ba u bolella hore u 'je hantle 'me u fokotse tsoekere,' ho na le linako tseo u eang lebenkeleng kapa lebenkeleng le leholo 'me u sa tsebe hore na u khethe eng le hore na u tlōle eng. Ka linako tse ling, esita le litholoana ho thoe li na le tsoekere e ngata. Hantle-ntle 'ho ja hantle' hona ke eng? Ke lijo life tse molemo ho uena tse thusang ho laola maemo a tsoekere maling a hao? Ha re bueng ka hona habonolo.
Lefu la tsoekere, haholo-holo Lefu la tsoekere la Mofuta oa 2, ke ha 'mele ea rona e sa khone ho sebelisa lik'habohaedreite hantle, kapa li-starch le tsoekere. Re bitsa sena ho hanyetsa insulin . Kahoo seo re hlokang ho se etsa ke ho laola maemo a rona a tsoekere maling. Empa ha ho na ntho e kang 'lethathamo la lijo tsa lefu la tsoekere'. Sohle se mabapi le ho leka-lekana. Tekanyo eo e qala ka poleiti ea hau.
Ena ke tsela eo u arolelanang poleiti ea hau ka eona
Ak'u nahane u e-na le poleiti ea lisenthimithara tse 9 ka pel'a hao. Joale u e arole bohareng ka kelellong. U batla ho tlatsa halofo eo ka meroho e nang le starch e tlase. Re bitsa meroho ena e seng ea starch.
Ebe, arola halofo e setseng ea poleiti ka likarolo tse peli tse lekanang. Karolo e 'ngoe bakeng sa protheine. Karolo e 'ngoe bakeng sa lik'habohaedreite kapa lijo tse nang le setache. Re hloka mafura le 'ona, empa ha a na karolo e arohaneng bakeng sa 'ona. U ka eketsa hanyane ho eona e le mokhabiso. Mohlala, sengoathoana sa avocado holim'a salate ea khoho, linate tse ling ka yogurt, kapa oli e nyane ea mohloaare salate ea tlhapi.
Mona ke mokhoa oa ho utloisisa ka ho hlaka mokhoa oa ho arolelana poleiti.
| Karolo ea poleiti | Mefuta ea lijo tse ka jeoang (mehlala) |
|---|---|
| Halofo (1/2) ea poleiti | Meroho e seng setache: Lihoete, broccoli, cauliflower, spinach, spinach, legume le babang, okra, likomkomere, tamati, k'habeche, lettuce. U ka li ja ka hohle kamoo u batlang. |
| Motsotso o mong ho tloha poleiting (1/4) | Protheine:Tlhapi, khoho (e se nang letlalo), lensisi, lierekisi, linaoa tse tala, mahe, tofu. |
| Motsotso o mong ho tloha poleiting (1/4) | Lik'habohaedreite tse nang le starch le faeba (Lik'habohaedreite tse nang le Faeba): Raese e khubelu, litapole tse tsoekere, litapole, poone, quinoa, litholoana (joalo ka lilamunu, liapole, lipere). Tsena li lokela ho jeoa ka tekano . Ho khetha lijo tse nang le faeba e ngata ho thusa ho laola ho monyeha ha tsoekere ka potlako maling. |
Molemo oa ho rera lijo esale pele
Jwale kaha o se o tseba hore na poleiti ya hao e lokela ho shebahala jwang, rera dijo tsa hao esale pele o nahanne ka poleiti eo. Qala ka bonolo. Ho ena le ho ja ntho e tshwanang letsatsi le letsatsi, kgetha dijo tse pedi tsa hoseng, dijo tse pedi tsa motsheare le dijo tse pedi tsa mantsiboya mme o di je ka ho fapanyetsana.
Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke hore, ha u rera lijo tsa hau, li rere ka protheine le meroho, eseng lik'habohaedreite (raese, bohobe, roti).
Ka mantsoe a bonolo feela, ho e-na le ho nahana, "Ke ja raese bosiung bona," nahana, "Ke ja meroho e mengata le tlhapi bosiung bona, 'me ke tla eketsa raese e nyane ho eona." Naheng ea habo rona, lijo hangata li thehiloe ho raese. Empa ho e-na le ho arolelana curry poleiting ea raese, u ka arolelana raese e itseng poleiting ea curry.
Haeba o tlameha ho ja kantle ka potlako, ha o ja ntho e kang kottu kapa raese e halikiloeng, kopa meroho le nama/tlhapi/mahe a mangata kamoo ho ka khonehang, mme o fokotse bongata ba raese/roti.
Nahana hape ka lijo tse bobebe.
Haeba o lapa pakeng tsa dijo, ho ena le dibisikiti le dikuku tse tswekere, kgetha dintho tse kang:
- Linate tse 'maloa (li-cashew, lialmonde, linate tsa peanut)
- Yogurt e se nang tsoekere e ekelitsoeng
- Apole
- Likotoana tse 'maloa tsa meroho joalo ka likomkomere le rantipole
Nka lethathamo ha o ya mabenkeleng.
Kamora ho rera lijo tsa hau, ngola metsoako eo u e hlokang lethathamong. Sena se ka etsoa ka tsela e bonolo. Ho bonolo haeba u li arola ka lihlopha tse kang meroho, litholoana, nama/tlhapi, lihlahisoa tsa lebese le lijo tse omileng.
Ha o nkile lethathamo, o ka laola takatso ea hau ea ho reka lintho tse sa hlokahaleng, haholo-holo lipompong, libiskiti le lijo tse pakiloeng. Reka lintho tse lethathamong la hau feela.
Haeba o sa kgone ho fumana meroho le ditholwana tse foreshe kamehla, meroho le ditholwana tse hoamisitsweng ke kgetho e ntle. Hobane hang ha meroho kapa ditholwana di kgutswe sefateng, boleng ba phepo ya tsona bo a fokotseha ha nako e ntse e ya. Empa ho hatsetswa ke ha boleng ba tsona ba phepo bo le sehlohlolong. Kahoo ha ho hlokahale hore o tshwenyehe ka boleng ba phepo.
U khetha lihlahisoa joang lebenkeleng le leholo?
Ho fihlela o tloaela lintho tsena, e-ea lebenkeleng le leholo ha batho ba le bangata. Ka tsela eo, o ka khetha korosari ea hau ka khotso ea kelello le ntle le khatello ea maikutlo. U se ke ua ea lebenkeleng ha u lapile. Haeba u etsa joalo, ho tla ba bonolo hore u reke lintho tse sa hlokahaleng.
Hangata, meroho e foreshe, litholoana, nama, tlhapi le lihlahisoa tsa lebese li lishelefong tse potileng lebenkele. U lokela ho tsepamisa maikutlo libakeng tseo. Lishelefong tse bohareng ke moo boholo ba lijo tse pakiloeng le tse sebetsitsoeng, libiskiti le lino li leng teng. Ha ua lokela ho li qoba ka ho feletseng, empa e-ba hlokolosi haholo ha u khetha.
Bala leibole ea sehlahisoa se seng le se seng ka hloko.
Sena se bohloko hanyane, empa se bohlokoa haholo. Qalong, ho bala leibole e 'ngoe le e 'ngoe ho ka bonahala e le bothata. Empa kamora nakoana, u tla e tloaela.
Hase ntho e 'ngoe le e 'ngoe e bitsoang "e se nang mafura" e molemo ho motho ea nang le lefu la tsoekere. Hangata, lijo tsena li fokotsehile mafura 'me ho e-na le hoo li na le tsoekere e ngata e ekelitsoeng ho etsa hore li latsoehe hamolemo. Sena e ka ba tšitiso e kholo boitekong ba hau ba ho laola maemo a tsoekere maling a hau.
Ha o bala leibole, ela hloko haholo lintho tsena tse peli:
1. Lik'habohaedreite kaofela: Sena ke sona se u thusang ho fumana hore na u ka ja bokae lijong tse le 'ngoe.
2. Tsoekere e Ekelitsoeng: Ena ke tekanyo ea tsoekere e eketsoang lijong ka maiketsetso nakong ea ho lokisoa, ho phaella ho tsoekere e fumanehang ka tlhaho litholoana le lebeseng. Khetha ntho e nang le tsoekere e nyane kamoo ho ka khonehang.
Hape, sheba lenane la metsoako. Ha le le lekgutshwane ebile le le bonolo, ho molemo le ho feta. Haeba lentswe tswekere le le qalong ya lethathamo, le bolela hore le na le tswekere e ngata. Ka dinako tse ding, ho ena le lentswe tswekere ka ho toba, ho ka ba le mefuta e mmalwa ya tswekere e ekeditsweng tlasa mabitso a mang, jwalo ka sirapo ya poone, fructose, glucose, maltose. Hlokomela le seo.
Se tšoenyehe, u tla tloaela sena butle-butle.
Kamora ho bala mabitso a 'maloa, ho rera lijo ka libeke tse' maloa, le ho ea lebenkeleng la korosari u e-na le lethathamo, tsohle li tla fetoha ntho e tloaelehileng ho uena. Lefu la tsoekere le fetola tsela eo u shebang lijo ka eona. Empa seo ha se bolele hore u tlameha ho khaotsa ho natefeloa ke lijo.
Ho tšoana le ho fepa 'mele oa hau. Lijo tseo re li jang ke mafura ao 'mele oa rona o a hlokang hore o lule o le mafolofolo ebile o phetse hantle. Ha ho motho ea batlang ho ja salate letsatsi le leng le le leng, empa haeba e boloka maemo a tsoekere maling a hau a le maemong a tloaelehileng, joale hoa bohlokoa, na ha ho joalo? Sohle se mabapi le teka-tekano. Haeba u na le potso, le ka mohla u se ke ua tsilatsila ho buisana le ngaka ea hau kapa setsebi sa phepo e nepahetseng.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Rera lijo tsa hao esale pele, etsa lethathamo la lintho tseo u tla li reka, ebe u ea lebenkeleng.
- Itlwaetse ho arola poleiti ea hao (halofo ea poleiti ke meroho, halofo ke protheine, halofo ke starch).
- Etelletsa pele meroho e foreshe kapa e hoammeng, litholoana le liprotheine tse se nang mafura.
- Bala mabitso a lijo kamehla, haholo- holo lik'habohaedreite kaofela le tsoekere e ekelitsoeng .
- Sena ha se ntho e tla fetoha ka bosiu bo le bong. O tlameha ho ba le mamello. O ka tlwaela mokhoa ona wa bophelo butle-butle.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau