Ha motho a fumanoa a e-na le lefu la tsoekere, o nahana hore ho ja lijo tse monate ke toro. Ho tloaelehile ho nahana, "Ke tla ja eng joale?" Empa ha ho joalo. Ha e le hantle ha ho na mofuta o itseng oa lijo tseo motho ea nang le lefu la tsoekere a ke keng a li ja. Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho ela hloko boholo ba lijo, ho leka-lekanya lijo tsa hau, le ho boloka lik'habohaedreite lijong ka 'ngoe li lekana.
A re boneng hore na re ka etsa lintho tsena joang hantle. Ho u thusa, re tla boela re buisane ka diresepe tse bonolo haholo, tse monate, le tse nang le phepo tseo u ka li etsang bakeng sa lijo tsa hoseng, tsa motšehare le tsa mantsiboea.
Lintho tse 4 tseo u lokelang ho li hopola ha u ja lijo tse fokolang
Malebela ana a tla u thusa haholo ho laola lefu la tsoekere le lijo tsa hau.
1. Hlahloba maemo a tsoekere maling a hao khafetsa. Ena ke tsela e molemohali ea ho ithuta hore na lijo tse fapaneng li ama maemo a tsoekere maling a hao joang. Mohlala, maemo a tsoekere maling a hao a ka fapana ka letsatsi le leng leo u jang raese ka lona le ka letsatsi le leng leo u jang salate ea meroho feela. Hang ha u hlokomela phapang ena, ho tla ba bonolo hore u fetole lijo tsa hao.
2. Fokotsa bongata ba lik'habohaedreite tseo u li jang nakong ea lijo tse le 'ngoe. Ka kakaretso ho khothaletsoa hore motho ea nang le lefu la tsoekere a je lik'habohaedreite tse ka bang 45-75 g nakong ea lijo tse le 'ngoe, hararo ka letsatsi. Leha ho le joalo, tekanyo ena e ka fapana ho latela boemo ba hau ba bophelo. Ka hona, buisana le ngaka ea hau ka bongata bo nepahetseng bakeng sa hau.
3. Leka-lekanya lik'habohaedreite, faeba le protheine. Tsela e bonolo ea ho etsa sena ke "mokhoa oa poleiti." Nahana ka poleiti ea hau.
- Halofo (1/2): Tlatsa poleiti ka meroho. (Mohlala: meroho, k'habeche, linaoa, lihoete, likomkomere)
- Kotara ea poleiti (1/4): Tlatsa ka lik'habohaedreite. (Mohlala: raese e sootho, li-chickpea, linaoa tse tala, bohobe ba lijo-thollo tse felletseng)
- Nako e setseng (1/4): Tlatsa ka mohloli o motle oa protheine (mohlala, tlhapi, khoho e se nang letlalo, nama e se nang mafura, tofu, mahe)
- Ho phaella ho sena, o ka eketsa karoloana e nyane ea litholoana, khalase ea lebese le se nang mafura a mangata, kapa yogurt, ho latela sepheo sa hau sa lik'habohaedreite.
4. Khetha mafura a phetseng hantle. Mafura a thehiloeng limela joalo ka linate, li-avocado, tlhapi le mehlware a matle haholo. Fokotsa mafura a khotše nameng, botorong, chisi le lihlahisoa tse ling tsa lebese ka hohle kamoo ho ka khonehang. Hopola hore kokonate, le hoja e le semela, e boetse e na le mafura a khotše.
Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa: Haeba tekanyo ea lik'habohaedreite risepeng ena e le tlase ho feta tekanyo eo ngaka ea hao e u laetseng eona, eketsa lik'habohaedreite tse ling tse ngata lijong tseo. Sena se ka etsoa ka ho eketsa ntho e kang yogurt e se nang mafura, khalase ea lebese, litholoana, meroho, kapa selae sa bohobe ba lijo-thollo tse felletseng.
Liresepe tse potlakileng tsa lijo tsa hoseng
| Lijo tsa hoseng | Lik'habohaedreite (ligrama) | Protheine (ligrama) | Faeba (ligrama) |
|---|---|---|---|
| Phuthelo ea Mahe | ~30 | ~18 | ~6 |
| Sekotlolo sa Yogurt sa Berry se nang le protheine e ngata | ~47 | ~22 | ~10 |
| Muffin ea Peanut Butter le Jeme (PB&J Muffin) | ~47 | ~10 | ~7 |
Mokhoa oa ho etsa Egg Wrap
Hlakanya lehe le le leng le mahe a masoeu a mabeli (kapa kopi e le 'ngoe ho tse 'ne tsa sebaka sa lehe) ka paneng e sa khomareleng. Tšela motsoako oa lehe holim'a tortilla ea koro e felletseng 'me u tšele tamati e khaotsoeng, lieiee tse tala, lilae tsa avocado le chisi e nyane e nang le mafura a tlase holimo, haeba u lakatsa. E behe ka microwave metsotsoana e ka bang 20, u e phuthe, 'me u natefeloe.
Mokhoa oa ho etsa sekotlolo sa Berry Yogurt se nang le protheine e ngata
Kopanya kopi e le 'ngoe ea yogurt ea Segerike e sa tsoekere le khaba e le 'ngoe ea mahe a linotši le sinamone e nyane. Kenya kopi e le 'ngoe ea monokotšoai oo u o khethileng (fragole, li-blueberry) le kopi e le 'ngoe ea lijo-thollo tse nang le faeba e ngata.
Liresepe tse bonolo tsa lijo tsa motšehare
| Lijo tsa mots'eare | Lik'habohaedreite (ligrama) | Protheine (ligrama) | Faeba (ligrama) |
|---|---|---|---|
| Salate ea Tuna | ~35 | ~54 | ~6 |
| Sandwich ea chisi e halikiloeng | ~60 | ~27 | ~8 |
| Burrito ea linaoa le chisi ka metsotso e 3 | ~50 | ~24 | ~10 |
Mokhoa oa ho etsa salate ea tuna
Tšela nkho e le 'ngoe ea tuna e tšolotsoeng ka likhaba tse 3 tsa soso e bobebe ea salate ea vinaigrette ea Italy. Kenya kopi e le 'ngoe le halofo ea tamati e khaotsoeng le linate tse 'maloa kapa mehloaare e khaotsoeng. Sebeletsa likopi tse fetang 2 tsa spinach e hlatsoitsoeng hantle 'me u sebeletse ka li-crackers tsa lijo-thollo tse felletseng.
Mokhoa oa ho etsa burrito ea linaoa le chisi ka metsotso e 3
Kenya tortilla ea lijo-thollo tse felletseng ka microwave metsotsoana e 30 ho e nolofatsa. Kenya 1/3 ea senoelo sa chisi e khaotsoeng e nang le mafura a tlase, 1/2 ea senoelo sa linaoa tse halikiloeng, khaba e le 'ngoe ea tranelate e bolila e se nang mafura, khaba e le 'ngoe ea salsa, le lieiee tse 'maloa tse tala tse khaotsoeng kapa tamati. Mena 'me u sebeletse li chesa.
Liresepe tse monate tsa lijo tsa mantsiboea
| Lijo tsa mantsiboea | Lik'habohaedreite (ligrama) | Protheine (ligrama) | Faeba (ligrama) |
|---|---|---|---|
| Salsa Chili - Meroho kapa Turkey | ~43 | ~22 | ~12 |
| Salmon ea Teriyaki | ~42 | ~29 | ~5 |
| Spaghetti ea Mushroom | ~60 | ~18 | ~9 |
Mokhoa oa ho pheha salmon ka sauce ea teriyaki
Tšela likhabapo tse ka bang 2 tsa soso ea teriyaki holim'a likotoana tsa salmon 'me u li behe ka ontong. Kamora metsotso e ka bang 4, phetla likotoana tsa tlhapi, eketsa khaba e 'ngoe ea soso ea teriyaki, 'me u behe ka ontong ho fihlela tlhapi e phehiloe hantle. Sebeletsa ka kopi ea 3/4 ea raese e sootho e phehiloeng le meroho e kang broccoli e phehiloeng ka mouoane. U ka nkela salmon sebaka ka mofuta o mong oa tlhapi kapa esita le khoho e se nang letlalo.
Mokhoa oa ho etsa spaghetti ka li-mushroom
Pheha spaghetti ea lijo-thollo tse felletseng ho latela litaelo tse paketeng. Ho sa le joalo, ka pitseng e 'ngoe, shaoa kopi e le 'ngoe ea li-mushroom tse khaotsoeng ka likhabapo tse 1 1/2 tsa oli ea mohloaare. Kenya kopi e 3/4 ea soso ea marinara 'me u phehe mollong o tlase metsotso e ka bang 10. Sebeletsa soso ea li-mushroom ka likopi tse 3/4 tsa spaghetti e phehiloeng. Sebeletsa ka salate ea spinach, lierekisi, likomkomere le lihoete.
Diresepe tsena ke tataiso feela. O ka di etsa hore di be tsa hao ho ya ka tatso ya hao, dikgetho tsa hao le ditaelo tsa ngaka .E fetole. Se tšabe ho leka lintho tse ncha!
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Ho ba le lefu la tsoekere ha ho bolele hore o lokela ho tela lijo tse monate. Ntho ea bohlokoa ke hore na u ja lijo tse kae le hore na u li ja ka tekanyo e kae.
- Leka-lekanya lijo tsa hau habonolo u sebelisa "Mokhoa oa Plate." Arola halofo ea poleiti ea hau ka meroho, halofo ka protheine, le halofo ka lik'habohaedreite.
- Etsa bonnete ba hore lijo tsohle li na le lik'habohaedreite, protheine le faeba. Sena se tla thusa ho laola ho phahama ha tsoekere maling.
- Sengoloa sena se fana ka likeletso tse akaretsang feela. Kamehla buisana le ngaka ea hau kapa rakhemisi bakeng sa moralo o motle oa lijo le tekanyo e ntle ea lik'habohaedreite bakeng sa boemo ba hau ba bophelo bo botle.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau