Ba bangata ba rona rea tšoha hanyane ha re utloa lentsoe "mafura" kapa "oli," na ha ho joalo? Hangata re utloa lintho tse kang, "U se ke ua ja lijo tse mafura, li tla u nontša," le "Li tla eketsa k'holeseterole." Empa na u ne u tseba hore hase mefuta eohle ea mafura e mpe bakeng sa 'mele ea rona? Ha e le hantle, mefuta e meng ea mafura ea bohlokoa hore 'mele ea rona e lule e phetse hantle. Kahoo kajeno, ha re tloseng likhopolo tse fosahetseng ka mafura ana 'me re bue feela ka seo 'nete e leng sona.
Ka mantsoe a bonolo feela, mafura ke eng?
Mafura ke e 'ngoe ea limatlafatsi tse 'ne tse ka sehloohong tseo 'mele ea rona e li hlokang. Tse ling ke protheine, lik'habohaedreite le metsi. Re li bitsa limatlafatsi tse kholo.
Tšobotsi e ka sehloohong ea mafura ke hore a na le lik'hilojule tse ngata. Ke hore, ha a bapisoa le limatlafatsi tse ling, mafura a na le lik'hilojule tse ngata haholo ka gram. Nahana ka hona, gram ea protheine kapa lik'habohaedreite e na le lik'hilojule tse 4 feela. Empa gram ea mafura e na le lik'hilojule tse 9. Sena se feta habeli.
Mafura a etsa eng ka hare ho 'mele ea rona?
Mafura a bapala karolo ea bohlokoa haholo 'meleng ea rona. Mabota a sele e 'ngoe le e 'ngoe 'meleng ea rona a entsoe ka mafura a acid. Mafura a boetse a thusa ho boloka le ho tsamaisa lintho tse itseng ho pholletsa le 'mele.
Mohlala o motle ke divithamine tse qhibilihang mafura. Mohlomong o kile wa utlwa ka divithamine A, D, E, le K. Mafura a bohlokwa hore mmele wa rona o monye divithamine tsena hantle.
Ho phaella moo, mafura a re thusa ho ikutlwa re kgotshe ka mora ho ja, kapa "ho kgora." Ke ka lebaka leo ho ja dijo tse nang le mafura a manyane ho re etsang hore re ikutlwe re kgotshe kapele.
Ntho ea bohlokoa ke hore mafura ao re a jang lijong a se ke a bolokoa ka ho toba e le mafura a 'mele. Mafura a 'mele a bolokoa feela haeba re ja lik'hilojule tse ngata (ebang ke mafura, liprotheine, lik'habohaedreite) ho feta tseo 'mele oa rona o li hlokang ka letsatsi.
Mefuta e meholo ea mafura ke efe?
Hangata re arola mafura ka lihlopha tse peli: "mafura a matle" le "mafura a mabe." Empa ha e le hantle ho rarahane ho feta moo. Ho ea ka saense, ho na le mefuta e mene e meholo ea mafura lijong tseo re li jang.
| Mofuta oa Mafura | Mehloli e Tloaelehileng |
|---|---|
| Mafura a Monounsaturated | Li-avocado le oli ea avocado, linate tse kang li-cashew le oli ea tsona, mehloaare le oli ea mohloaare. |
| Mafura a sa tlalang | Litlhapi tse nang le oli joalo ka salmon, mackerel, sardine, soya, peo ea folaxe, peo ea sonobolomo, walnuts. |
| Mafura a Khorileng | Oli ea kokonate, lebese la kokonate, oli ea palema, botoro, chisi, lebese le felletseng, nama e khubelu (nama ea khomo, nama ea kolobe), tsokolate. |
| Mafura a Fetotsoeng | Margarine e entsoeng ka maiketsetso, lihlahisoa tsa bohobe, lijo tse halikiloeng ka potlako (tse thibetsoeng linaheng tse ling). |
A re shebeng mefuta ena ka botlalo.
1. Mafura a sa Koaheloang - "Mafura a Matle"
Tsena ke tseo re di bitsang "oli tse ntle." Ke metsi mochesong wa kamore. Li molemo haholo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo ea rona. Ho na le mefuta e 'meli ea tsona:
- Mafura a monounsaturated: Ana a thusa ho fokotsa boemo ba k'holeseterole e mpe (LDL cholesterol) 'meleng ea rona.
- Mafura a mangata a sa tlatsoang: Ho ana , li-acid tse mafura tsa Omega-3 le Omega-6 ke mefuta e 'meli eo 'mele ea rona e e hlokang empa e ke ke ea e hlahisa ka bo eona. Ka hona, re tlameha ho li fumana lijong. Omega-3 e na le oli e ngata ea tlhapi 'me e bohlokoa haholo bakeng sa ts'ebetso ea boko le bophelo bo botle ba pelo.
2. Mafura a Khorileng - "Mafura a Fokotsang"
Tsena ke mafura a tiileng mochesong oa kamore (mohlala, oli ea kokonate, botoro). Leha re bitsa tsena "oli tse mpe," ha e le hantle ha li kotsi ka bongata bo bonyenyane .
Leha ho le jwalo, ho ja mafura a mangata a kgotsheng ha se ntho e ntle. Hobane haeba o etsa jwalo, boemo ba k'holeseterole e mpe (LDL) mmeleng bo tla eketseha, mme ha nako e ntse e ya, kotsi ya lefu la pelo le ho thibana ha methapo ya madi e ka eketseha. Ke ka lebaka leo dingaka di eletsang ho ja tsena ka tekanyo le ka tekanyo.
3. Mafura a Fetotsoeng - "Mafura a Mabe ka ho Feletseng"
Ena ke mofuta o kotsi ka ho fetisisa oa mafura 'me re lokela ho o qoba ka ho feletseng. Mafura a trans a hlahisoang ka maiketsetso a etsoa ka ho eketsa haeterojene oling ea meroho e metsi ho etsa hore e be thata (hydrogenation). A sebelisetsoa ho eketsa bophelo ba lijo le ho fetola tatso.
Mafura a trans a phahamisa boemo ba k'holeseterole e mpe (LDL) ha ka nako e ts'oanang a theola boemo ba k'holeseterole e ntle (HDL). Sena se eketsa kotsi ea lefu la pelo haholo. Ka lebaka lena, linaha tse ngata lefatšeng ka bophara li thibetse ho eketsoa ha mafura a maiketsetso a trans lijong.
Kahoo na lijo tse "mafura a tlase" li hlile li monate?
Ena ke potso eo batho ba bangata ba e botsang. Ha o ya lebenkeleng, ho na le mefuta e mengata ya yogurt, lebese le dibisikiti tse ngotsweng "Mafura a Tlase". Re nahana hore tsena di phetse hantle haholo. Empa ha se kamehla ho leng jwalo.
Nahana ka taba ena, ha o fokotsa mafura lijong, hangata li lahleheloa ke tatso ea tsona. Joale lik'hamphani tsa lijo li etsa'ng? Ho tsosolosa tatso eo e lahlehileng, li eketsa tsoekere e ngata, letsoai, kapa lik'habohaedreite tse ling. Kahoo u ka 'na ua ja ntho eo u nahanang hore e na le mafura a fokolang, empa e ka 'na eaba e na le tsoekere e ngata. Ha nako e ntse e ea, sena se ka eketsa kotsi ea mafu a mang, a kang Lefu la Tsoekere la Mofuta oa 2.
Ka hona, ho bohlokoa haholo ho bala leibole ea phepo pele u reka ntho leha e le efe. Esita le haeba e na le mafura a fokolang, hlahloba hore na e na le tsoekere le lik'habohaedreite tse kae.
U nahana'ng ka lijo tse nang le mafura a mangata?
Ho na le mekhoa e meng ea lijo, joalo ka lijo tsa ketogenic, tse fokotsang lik'habohaedreite haholo le ho eketsa ho ja mafura le protheine. Tsena li ka ba molemo bakeng sa maemo a mang a bongaka (mohlala, lefu la sethoathoa le sa laoleheng).
Leha ho le jwalo, mofuta ona wa dijo tse ikgethang ha o a lokela motho e mong le e mong. Ho batho ba bang, ho latela dijo tse jwalo tse nang le mafura a mangata ho ka baka kgatello e eketsehileng sebeteng kapa liphiong. Ka hona, le ka mohla o se ke wa latela dijo tse ikgethang tse jwalo ntle le ho bua le ngaka ya hao.
Haeba o na le dipotso ka dijo le phepo e nepahetseng, mme o ikutlwa o ferekane, ke ntho e tlwaelehileng. Ntho e molemo eo o ka e etsang ke ho bona ngaka ya lelapa la hao mme o bue ka sena. E ka o tataisa ka moralo wa ho ja o phetseng hantle o o loketseng.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Hase mafura ohle a "mabe." Mafura a "matle", joalo ka mafura a sa koaheloang, a bohlokoa hore 'mele ea rona e lule e phetse hantle.
- Leka ho kenyelletsa lijo tse nang le mafura a sa koaheloang, joalo ka li-avocado, oli ea mohloaare, linate tse kang li-cashew le lialmonde, le tlhapi e nang le mafura lijong tsa hau.
- Fokotsa ho ja mafura a khotše (oli ea kokonate, botoro, nama e khubelu). Ha ua tlameha ho a khaola ka ho feletseng, empa a je ka tekanyo.
- Qoba lijo tse nang le mafura a maiketsetso a trans (lijo tse besitsoeng, mefuta e meng ea margarine) ka hohle kamoo ho ka khonehang. Tsena ke mefuta e "mpe" ea mafura.
- U se ke ua thetsoa ke leibole ea "Mafura a Tlase". Hape, ela hloko hore na e na le tsoekere e kae pele u reka.
- Etsa bonnete ba hore o buisana le ngaka ea hau pele o etsa liphetoho tse kholo lijong tsa hau, haholo-holo pele o latela lijo tse nang le mafura a mangata joalo ka keto.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment